「スクワットで腹筋って、鍛えられるのかな?」と思っているあなた。

少しだけ鍛えられます。動きと筋肉を確認しましょう。さらに、バーベルスクワットなら、効果が高くなります。

ただ、本当にいいのは、腹筋運動ですね。こちらも、絵で解説します。

最後に、割れた腹筋を作りたいなら、ダイエットが必要です。なぜなら、誰もが腹筋が割れていて、それが見えないのは、脂肪が邪魔だから。これで、あなたの頭はクリアになります。さあ、早速始めていきましょう。

スクワットで腹筋が少しだけ鍛えられる

 

スクワットは、腹筋が「少しだけ」鍛えられます。まずは動きを確認していきましょう。

 

運動の動きを見てみる

 

腹筋は「上半身」と「下半身」をつなげて、姿勢を「維持」しているので、この点で鍛えられます。

スクワット 腹筋の動き

鍛えられる筋肉を、イラストで確認

 

鍛えられる筋肉はこちらです。

〇:腹直筋(上部)

腹直筋の上

〇:腹直筋(下部)

腹直筋

 

バーベルスクワットなら、かなり効果がある

 

バーベルを持つと、負荷が上がり、鍛えられます。

スクワットのやり方
ちゃと

ジムなどに通っているなら、ぜひ試してください。

 

腹筋運動をしたほうが、効率がいい

 

ただ、腹筋運動したほうが、効率はいいです。なぜなら、筋肉が動くから。

腹筋 上体起こし 動く場所

「関節を動かす」ことで、刺激がいきますからね。

 

おススメの腹筋運動 4選

 

それでは、おススメの腹筋運動をご紹介しましょう。次の4つです。

おススメの4つ
  • 椅子に手をつけて、足を伸ばすもの
  • 仰向けになり、足を90度に曲げて、上げるもの
  • 仰向けになり、足を45度に曲げて、上げるもの
  • 腹筋ローラー
ちゃと

4コマ漫画と、動画で動きを確認していきます。

 

その1:椅子に手をつけて、足を伸ばすもの

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • イスの座面を手でつかんで、体を安定させる
  • ひざと胸をつける
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 腹筋を意識しながら、足を伸ばす
  • 上半身を少し倒す
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足のつま先まで伸ばす
  • 上半身を少し倒し気味のまま
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • お腹を縮みながら、足を曲げる

 

その2:仰向けになり、足を90度に曲げて、上げるもの

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度に曲げて、足は浮かせたまま
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • お腹を縮めるように、足を上げる
  • 息は吐きながら行う
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • ひざ、股関節の角度は90度にする
  • すねの部分が、床と平行になるように
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • お腹を伸ばしながら、足を下げる
  • 息は吸いながら行う

 

その3:仰向けになり、足を45度に曲げて、上げるもの

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • ひざの角度は、45度にして、足は浮かせたまま
  • 腕で床を押して、体を安定させる
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
B
  • お腹を縮めるように、足を上げる
  • 息は吐きながら行う
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 足のつま先が、天井に向くように
腹筋 ステップ3 足を降ろす時
D
  • お腹を伸ばして、足を下げる
  • 息を吸いながら行う

 

その4:腹筋ローラー

 

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
腹筋ローラー ひざを立てて 半分まで
B
  • お腹を伸び縮みさせて、腹筋ローラーを動かす

 

腹筋を見せるなら、ダイエットが必要である

 

もし、割れた腹筋を見せたいなら、ダイエットが必要です。なぜなら、その邪魔な脂肪があれば、腹筋は見えないから。

 

腹筋は誰もが割れている

 

実は腹筋は誰もが割れています。それが見えないのは脂肪のせい。だから、ダイエットが必要になります。

ちゃと

それでは、必要な「食事制限」と「運動」を分けてご紹介しましょう。

2つの食事制限
  • カロリーを考えるなら、この1つの式だけでOK
  • 糖質は「1日、120~150g」にすると、ダイエット効果が出る
2つの運動
  • 有酸素運動、全力を出す運動で、脂肪を分解するホルモンを出す
  • 20分以上運動して、脂肪を分解したエネルギーを使う

これだけで、あなたの明日が変わります。

 

1-1:カロリーを考えるなら、この1つの式だけでOK

 

カロリーを考えるなら、この1つの式だけでOKです。

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、人が生きる上で必要な最低限のカロリーです。呼吸や心臓を動かすエネルギーですね。

これ以下だと、体は危険と判断します。当然ですよね。そうなると、脂肪を使いません。大事なエネルギーですから。その代わり分解して使うものが「筋肉」になります。

だから、絶食など、極端な食事制限をすると、やせにくい体になるのです。

ちゃと

リバウンドは、これが原因ですね。

 

栄養バランスだけを意識する

 

計算が面倒と思っているあなたへ。まずは栄養バランスだけ考えましょう。なぜなら、体は色々な栄養が必要で、それらが入れば、満足するから。

これで、食べ過ぎず、自然と量が減るのです。

ちゃと

ポテトチップスを食べても、ご飯が入るのは、必要な栄養が足りていないから。あなたも心あたりがあるでしょう。

 

1-2:糖質は「1日、120~150g」にすると、ダイエット効果が出る

 

糖質を「1日120~150g」にすると、ダイエット効果があります。これも論文で証明されていること。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

糖質とは、ごはんや麺類、ジュースやチョコレート、さらに根菜(こんさい)と呼ばれる、土の中でなる野菜に多く入っているものです。

ライザップなどの、パーソナルトレーニングジム(会員1人に対し、マンツーマンでトレーナーがつくジム)でも、糖質制限がよく使われますよね。

現代の食生活は、この栄養を取り過ぎているので、制限することでダイエット効果が速く出ます。

 

2-1:「有酸素運動」「全力を出す運動」で、脂肪を分解するホルモンを出す

 

有酸素運動、全力を出す運動は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。こちらに論文の証明があります。

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇:全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

まずは。この2つの運動を取り入れましょう。

 

2-2:20分以上運動して、脂肪を分解したエネルギーを使う

 

脂肪を分解しても、使わないと、また元に戻ります。だから、運動「時間」も大事。ここを「20分以上」にしましょう。これで、あなたの脂肪は、少しずつ、確実に減っていきます。

 

まとめ

 

スクワットで腹筋は、あくまで「補助的なもの」です。だからこそ、そのトレーニングを追加することで、効果は発揮できます、あとは、行動のみ。さあ、早速始めましょう。


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