ドローインとスクワットのやり方を解説！お腹を凹ませる３つの方法も説明

「ドローインとスクワットで、痩せるかな？」と心配したあなた。まずは、それぞれ、やり方をご紹介しましょう。そして、順番は「ドローイン→スクワット」ですね。これなら、スクワットで追い込めます。

ってことは、痩せるってこと？

いえいえ、足りません。

え？

実際に「使うカロリー」を計算してみますね。

さらに、お腹を凹ませたいなら、次の３つを、お話ししましょう。

情報は力。必ずあなたの役に立ちますよ。

「ドローイン」と「スクワット」のやり方

ドローインとスクワットのやり方をまずは確認しておきましょう。

ドローインのやり方

【最初は】

【続いて】

スクワットは「足の開き方」と「下ろし方」で６つある

スクワットのやり方はこちらです。

絵で見ると、簡単に分かります。

【①：足を閉じた場合】

【②：足を広げた場合】

【③：前後にした場合】

さらに、体の下げ方でも、全く違います。

【④：出来るところまで】

まずは

• 両足にバランスよく体重をかける
• 腕は、胸の前で組む

そして

• 曲げるところまで、下ろす

辛いなら、壁や台に手をついて行いましょう。

壁に手をついて

台に手をついて

【⑤：足の半分まで】

A

• 両足にバランスよく体重をかける
• 腕は、胸の前で組む

B

• 息を吸いながら、足の半分まで体を下ろす

C

• 太ももが地面と平行
• かかとは地面につけたまま

D

• 息を吐きながら、体を戻す

【⑥：全部、下ろす】

A

• 両足にバランスよく体重をかける
• 腕は、胸の前で組む

B

• 息を吸いながら、体を下ろす
• ２秒くらいで

C

• 太ももと、ふくらはぎをくっつける
• かかとは地面につけたまま

D

• 息を吐きながら、体を戻す

これだけの種類があるのです。

やるなら「ドローインした後、スクワット」

順番として、ドローインした後にスクワットがおすすめです。

ドローインの深い呼吸で、体が温まりますから、スクワットも追い込みやすいですよ。

でも、スクワットだけでは足りないんでしょ？

いや、まあ、そうなんですが…。

スクワットだけでは足りない

スクワットだけでは、ダイエットしにくいです。おそらく100回や200回なら「回数」は多いですが、明らかに不足しています。運動で使うカロリーの式をご紹介しましょう。

そして、スクワットの運動の強さは「５メッツ」。つまり、体重60kgの人がスクワットを200回やった場合を考えてみましょう。スクワット１回あたり６秒なら…。

おにぎり１個にもなりません。

ウソ！

ただ、やり続けることが大事

なんかやる気が無くなった…。

ただ、痩せるためには、少しのことを、積み重ねることが大事です。なぜなら、脂肪を減らすのも、増やすのも「ちょっとずつ」だから。

これを否定してしまうと、絶対にやせませんよ。

お腹を凹ませたいなら次の３つ

お腹を凹ませたいなら、次の３つもおススメですね。

１つずつ見ていきましょう。

１：ロングブレス

まずはロングブレス。俳優の美木良介さんが開発したもの。体が細く引き締まる効果も、お話ししていますよね。やり方を、イラストで解説しましょう。

【まずは】

【そして】

これもドローインと同じように、腹横筋（ふくおうきん）が鍛えられ、お腹がへこむ可能性が高まります。

10分間やれば、汗だくになります。

２：むくみを取る５つの方法

むくみを取るのも、細くなる方法の１つです。むくみとは、体にある余計な水分が、足や腕にたまること。体の70％は水分なので、余計なのが取れれば、自然と細くなります。この取り方を、５つご紹介しましょう。

①：お風呂につかる

お風呂につかれば、体の芯から温まり、血行が良くなります。血の流れを良くなれば、余計な水分も同時に無くなりますよ。

②：体が温まる「食材」を取り入れる

しょうが・スパイスが入った食べもの、鍋やみそ汁など温かい汁もの、冬に旬を迎えるものなどが、それですね。体がポカポカすれば、当然、血行もよくなります。

③：マッサージ

手や足に、むくみがあるなら、マッサージもいい方法です。心臓に向かって、やさしく行うことで、毛細血管（もうさいけっかん：体の端まである細い血管）が傷つかず、水分が流れます。

④：有酸素運動

長い時間かけて、ゆっくり運動すれば、体もポカポカです。汗もかき、体温があがりますよね。

⑤：塩分を控える

味が濃いものを控えるのも、効果があります。下の絵の通り、体内の「濃さ」を一定にするためです。

このように「少しのコツ」を「毎日行う」だけで「大きな違い」になります。

３：ダイエット

ダイエットもいいですね。そのお腹にある脂肪を分解します。

「脂肪を分解するホルモン」を出す運動

有酸素運動と全力を出す運動は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ます。こちらが、論文の証明です。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇　全力を出す運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

さらに、分解した脂肪のエネルギーを使う必要もあります。なぜなら、使わないと、元に戻るから。このため20分以上としているのです。

全力を出す運動は20分もできないじゃないの！

筋トレなら「４～５つのメニュー」をやれば、これくらいかかりますよ。

私はスクワットのほかに「腕立て伏せ・腹筋・ブリッジ」を行い、20～25分かかっています。だから「スクワットだけ」では足りないのです。

なるほどね。

食事制限こそ必要

さらに、食事こそ大事です。なぜなら、その脂肪は「食べ過ぎ」で出来たから。これが最も大きな原因です。そこで次の２つを意識しましょう。

これで、口にするものが変わります。

【使ったカロリー＞食べたカロリー＞基礎代謝（きそたいしゃ）こそ大事】

使ったカロリーが、食べる以上であるのは当然ですよね。痩せるわけですから。

そして、食べたカロリーが基礎代謝以上であるのが大事です。基礎代謝とは、生きる上で必要な最低限のカロリーのこと。これ以下だと、体が危険と判断します。だから、大事な脂肪は取っておく。エネルギーの貯金ですからね。その代わりに使うのは、いらない「筋肉」。これを糖新生（とうしんせい）というのです。

このため、筋肉が無くなり、脂肪はそのまま。つまり「やせにくい体」となるのです。

これは、絶対に避けたいですよね。

簡単に始められるカロリー制限

もし、面倒なら、まず簡単に始める方法をご紹介しましょう。

私もやっているもの。ちなみに176㎝、65kgを27年間維持している42歳の元肥満児です（笑）。

①：揚げ物よりも、焼き物

調理方法を変えるだけで、カロリーが抑えられます。揚げ物はカロリーのお化けですからね。こちらをご覧ください。

揚げ物

Lチキ　ガーリックマヨ味：349kcal

鶏から　しょうゆ4個：340kcal

焼き物

でか焼鳥　ねぎま2本：162kcal

でか焼鳥　もも塩2本：248kcal

ローソンより

これだけで、かなり抑えられますよ。

②：お菓子は朝に食べる

朝に食べれば、エネルギーを使いやすい。私はシュークリームもケーキも大福もバナナも、全て朝に食べます。

③：ビールよりもハイボールで、糖質オフ

実はハイボールは糖質がありません。糖質とは、お菓子やジュース、炭水化物（ご飯、パン、麺類）や、果物、さらに根菜（こんさい）と呼ばれる、土の中でなる野菜に多く含まれる栄養です。

サントリー角ハイボール缶（500ml）　糖質0g

トリス　ハイボール（500ml）　糖質0～5g

サントリーのホームページより

糖質は、知らない間に多く取っている可能性が高い。なぜなら、スーパーやコンビニで、多く入った食べ物・飲み物がたくさん売られているから。つまり、これを意識せずに、口にしているのです。

アルコールくらいは、抑えましょう。

④：糖質を今の「半分」にする

糖質を今の「半分」すると、カロリーだけでなく栄養バランスも変わっていきます。なぜなら、抑えた分は、肉・魚・卵などのタンパク質や、野菜などに含まれる食物繊維（しょくもつせんい）など、別の栄養を取れるから。

ちなみに、糖質が120～150gにすると、ダイエット効果があると、論文で証明されています。

　一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

糖質制限は、きちんとダイエット効果があります。

⑤：制限するなら、ご飯ではなく、ジュースやお菓子から

制限するなら、ジュースやお菓子が先です。なぜなら、ご飯やパンに入っている「炭水化物」には「食物繊維（しょくもつせんい）」が含まれているから。これは、お腹の調子を整える、とても大事な栄養。また、大腸がんなどの予防に効果があるのは、論文で証明されています。

食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

だから、主食はしっかり食べて、ジュースやお菓子の砂糖を抑えるのです。

⑥：居酒屋のサラダで栄養バランスも整える

居酒屋は、家で作りにくいサラダがたくさん。これを食べるチャンスとしましょう。

⑦：今食べたのと、別の物を次に食べる

今食べたのと、別のものを食べましょう。昼に「とんかつ」を食べたら「揚げ物」や「肉」とは違うものを、夜に食べる。夜に「魚の煮物」を食べれば、朝は「野菜」や「納豆」を食べる。これで「自然と栄養バランス」が整います。

多くの人は「食べてはいけない」と思って、ストレスをためます。これなら「食べるもの」を考えるので、イライラも起きず、バランスも整います。

たったこれだけでも、１か月、半年、１年後に全く変わりますよ。

まとめ

ドローインとスクワットで、お腹や体型を変えたいなら、そこに何かをプラスしましょう。これで、あなたの目の前が開けました。あとは行動だけですね。