「毎日、腹筋とスクワットをやると、どうなるのかな?」と思っているあなた。

細く引き締まった筋肉になるはずです。ここを説明しましょう。さらに、ダイエットを目指すなら、20分以上行うのがいいですね。

ただ、痩せるなら食事制限が大事です。なぜなら、いくら運動しても、それ以上食べれば太るから。ここを確認しましょう。最後に、筋トレでダイエットする方法。実際にやっているので、体験談としてお話しできます。

ちゃと

ちなみに、私は176㎝、65kgの体型を27年間維持している42歳。

さあ、これで迷いはない。早速始めていきましょう。

毎日、腹筋・スクワットで出来る体は細く引き締まったもの

 

毎日、腹筋とスクワットで出来る体・筋肉は細く引き締まったものです。休憩日を取らずにできるので、負荷が軽く、この筋肉になるのです。

ちゃと

マラソンランナーのような筋肉を目指すなら、このトレーニングになりますね。

 

ダイエットなら、20分以上で、脂肪を分解するホルモンが出る

 

もし、ダイエットを目指すなら、20分以上できるといいですね。これで、有酸素運動になります。有酸素運動とは「運動している最中に酸素を使う」もの。これは、論文で証明されている「脂肪を分解するホルモン(カテコールアミン)」を出します。

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

ジョギングやウォーキングも、これに当てはまります。

 

スクワットと腹筋で20分は辛いかも

 

ただ、スクワットと腹筋で20分は辛いかもしれませんね。その場で、ただ黙々とトレーニングし続けるのは、かなり大変です。

 

太く強くするなら、8~12回で限界を迎えるもの

 

筋肉を太く強くしたいなら、8~12回で限界を迎えるものがいいですね。これはボディビルダーのトレーニングと同じになります。

 

筋肉の成長には、休息も必要

 

そして、筋肉の成長には、休息も必要です。なぜなら、筋トレで傷ついた筋繊維(きんせんい:筋肉の繊維)の回復が大事だから。この時に、トレーニング前より、少し太く強く作り直します。これを「超回復(ちょうかいふく)」と言うのです。

ちゃと

だから、週に2~3回のトレーニングが、いいわけですね。

 

ダイエットしたいなら、まず食事制限

 

あなたがダイエットを目指すなら、食事制限こそ大事です。なぜなら、いくら運動しても、食べ過ぎれば太るから。ここを、きちんと見直すべきです。

ちゃと

では、食事制限について、次の2つを解説しましょう。

2つの食事制限
  • カロリー制限なら、たった1つの式を意識する
  • 糖質は「1日120~150g」に制限する

これで、口にするものが、変わります。

 

1:カロリー制限なら、たった1つの式を意識する

 

カロリー制限なら、たった1つの式を意識しましょう。

この式だけ意識する

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

これで、必ず成功します。

基礎代謝とは、何もしなくても使われるカロリーのこと。これ以下になると、危険な状況と判断します。だから、脂肪を使わなくなる。「大事なエネルギー」なので取っておくのです。その代わり、分解して使うのが余計な筋肉。だから、より痩せにくい体となります。

 

バランスを考えれば、自然と満足する食事になる

 

カロリーの計算が面倒なら「食事のバランス」を考えましょう。なぜなら、体には色々な栄養が必要で、それらが入れば満足するから。あなたの髪も、爪も、骨も、肌も、食べたもので作られます。その材料が入れば、当然、お腹はすきにくい。

例えば、ポテトチップスを食べた後、ごはんはまだ入りますよね。あれは、必要な栄養が入っていないから。このため、ご飯も食べれるのです。

ちゃと

太る原因は、間違いなくこれです。

 

2:糖質は「1日120~150g」に制限する

 

糖質を「1日120~150g」にしましょう。これは、エネルギーになる栄養です。ごはんやパン、お菓子やジュースなどに多く入っていますね。この量に抑えるダイエット効果は、論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

だから、おススメしているのです。

 

まずは「今の半分から」

 

ただ、食べる料理や食材の糖質を、全て調べるのは、面倒くさい。そこで「今の半分」にしましょう。糖質は体に必要な栄養。だから、いきなり、極端な制限は、体の不調にもつながりやすい。この基準なら、簡単に始められ、体調も問題ありません。ちなみに、糖質制限のダイエット効果は、他の論文でも証明されています。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

ちゃと

これで、不安はありませんね。

 

制限するのは「お菓子」や「ジュース」から

 

制限するのは「お菓子」や「ジュース」など「砂糖」が入ったものから。なぜなら、ご飯やパンに含まれる「炭水化物」には「食物繊維(しょくもつせんい)」も入っているから。この栄養は、お腹の調子を整える大事なもの。できれば、取りたいので「まず砂糖」を抑えることが大事になります。

 

筋トレで痩せるなら、4~5種目のメニューを週に3回

 

もし、筋トレで痩せるなら、4~5種類のメニューを行いましょう。これで、20分以上になり、脂肪を分解したエネルギーを使えます。私がやっているものはこれです。

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • 腹筋ローラー
  • スクワット
  • ブリッジ

 

ちゃと

10回でオールアウトできるものを、選んでいます。

 

具体的なトレーニングを選ぶなら、この記事

 

具体的なトレーニングを知りたいなら「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」「ブリッジ」を各10種類、紹介している記事がありますので、参考にしてください。

Trainingの文字

自重筋トレ初心者がすぐ出来るように、マンガで40種類描きました!

2020年4月30日
夜景の教会

腹筋を鍛えるには、3つの筋肉を確認。簡単~キツイ筋トレ32選!

2021年1月23日

 

順番は決めないほうがいい

 

筋トレの順番は決めないほうがいいです。なぜなら、違う順序でやると、新しい刺激が作られ、成長するから。

ちゃと

「バーベルを重くする」「新しいトレーニングの追加」も、同じ理由ですよね。順番を変えるだけで、これが手に入ります。

 

まとめ

 

腹筋とスクワットを毎日する効果は、確かにあります。ただ、あなたの理想と違う場合もある。だからこそ、トレーニングの種類を理解しましょう。その全てをここに詰め込みました。あとは、あなた次第ですね。


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