「高齢者にハーフスクワットって、どうかな?」と思っているあなた。

ちゃと

最高です。とてもいい運動。その理由を3つ、お話ししましょう。

やるべき理由
  • 負担が少ない
  • 体の70%の筋肉を刺激する
  • 家で出来る

そして「さらにハーフ」もご紹介します。準備に使いましょう。最後に「別のトレーニング」と「安全・ケガしないこと」も確認します。不安は消え、体を動かしたくなる。さあ、早速読み進めてください。

高齢者にハーフスクワットがおすすめな3つの理由

 

高齢者にハーフスクワットがおすすめな理由は、次の3つです。

やるべき理由
  • 負担が少ない
  • 体の70%の筋肉を刺激する
  • 家で出来る

それでは、1つずつ見ていきましょう。

 

1:負担が少ない

 

まずは、負担が少ないこと。足の半分しか下げないので、運動習慣がなくても簡単に出来ます。

 

補助をつけてもOK

 

もし、難しい場合、補助をつけてもOKです。台や壁に手をつけて行えば、さらに簡単に出来ますよね。

〇:台に手をつけて

ほんの少しのスクワット 台に手をついて

〇:壁に手をつけて

ほんの少しのスクワット 壁に手を付けて

 

筋肉に刺激が行けば、成長する

 

筋肉に刺激が行けば、必ず成長します。年齢や人種に関係ない点も、論文で証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

どれほど簡単でも、大丈夫。私は2019年から始めた腕立て伏せが、この「壁に手をついたもの」です。

壁に手をついた腕立て伏せ 流れ
ちゃと

ちなみに、ボクシング歴10年ですが、ここからスタートしました。42歳でも、筋肉が太く強くなったのを実感しています。大事なのは「筋肉への刺激の大きさ」。「辛いトレーニングの回数」ではありません。

 

2:体の70%の筋肉を刺激する

 

スクワットは「全体の70%の筋肉」がある「下半身」を中心に鍛えます。だから、効率よく筋トレができるのです。

 

3:家で出来る

 

スクワットは家で出来ます。天気の心配がないのもいいですね。

 

テレビを見ながらでも、できる

 

テレビを見ながらでも、運動できます。これなら、20分でも、問題ありません。

 

ハーフスクワットを4コマで確認する

 

ちゃと

では、ハーフスクワットを4コマで確認しましょう。

スクワット ステップ4 最初
A
  • 両足にしっかりと体重をかける
  • 腕は胸の前で組む
スクワット ステップ4 下ろす時
B
  • お尻を落として、体を下ろす
  • 息を吸いながら、2秒かけて行う
スクワット ステップ4 下ろした時
C
  • 足の半分まで下ろす
  • 太ももを床と平行にするのが目安
  • このまま1秒キープする
スクワット ステップ4 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

さらに簡単な、3つのスクワット

 

ハーフスクワットが難しいなら、さらに簡単なのをご紹介しましょう。準備運動にも、いい方法ですね。次の3つをご紹介します。

この3つもあり
  1. 1/4(4分の1)スクワット
  2. 台に手を置いたもの
  3. 椅子に座ってもの

絵で確認をしていきます。

 

1:1/4(4分の1)スクワット

 

まずは、足の1/4(4分の1)下げるスクワット。つまり「ハーフスクワットのハーフ」になります。これなら、より簡単で手軽。では、絵で確認しましょう。

ほんの少しスクワット 最初
まずは
  • 両足にしっかりと体重をかける
  • 腕は胸の前で組む
ほんの少しスクワット 下ろす時
そして
  • ほんの少しだけ、体を落とす
  • 大体、足の4分の1ほど

 

2:台に手を置いたもの

 

台に手を置くのも、楽になります。

スクワット ステップ2 最初
A
  • 台に手をつける
  • 上半身は背筋を伸ばす
スクワット ステップ2 下ろす時
B
  • お尻を落とすようにする
  • 息を吸いながら、2秒かける
  • 手で補助しながら
スクワット ステップ2 下ろした時
C
  • 手で補助しながら、1秒キープする
スクワット ステップ2 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

高さで、負荷の調整もできますよね。

 

3:椅子に座ったもの

 

椅子に座って行うのも、いいですね。体がサポートされて、楽になります。

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • イスに浅く座る
  • 足を前後にする
  • 腕は胸の前で組む
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて行う
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • しっかりと立ち、1秒キープする
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • お尻を落として、体を下ろす
  • 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す
ちゃと

先ほどと同じく、壁や机を使ってもいいですよ。

〇:壁に手を使って

イスに座ったスクワット 壁に手をついて

〇:机に手を置いて

イスに座ってスクワット 台に手をついて

 

下半身を強くする、3つのトレーニング

 

下半身を強くするほかのトレーニングを、3つご紹介します。

この3つも効果的
  • ストレッチ
  • 足を前後にしたスクワット
  • 踏み台昇降

それでは、確認していきます。

 

1:ストレッチ

 

まずは、ストレッチ。これも、足腰の筋肉への刺激以外にも、ひざや足首も動かし方を思い出します。ここでは、4つご紹介しましょう。

4つのストレッチ
  • 足を前後にして、腰を落とす
  • 足を左右に開いて、腰を落とす(四股:しこ)
  • 座って、足を開く(開脚:かいきゃく)
  • 仰向けになって、ひざを抱える

こちらもイラストで確認します。

 

その1:足を前後にして、腰を落とす

股関節 腰を落とす
ポイント
  • 足を前後に開く
  • 腰を落とす
  • ひざの角度は、左右とも90度ほど

 

その2:足を左右に開いて、腰を落とす(四股:しこ)

股関節を伸ばすストレッチ
ポイント
  • 足を左右に開いて、ひざを90度に曲げる
  • 足のつま先は外側にする
  • 腰を落とす

 

その3:座って、足を開く(開脚:かいきゃく)

股関節 開脚
ポイント
  • まっすぐに伸ばした足を開く
  • 出来れば、上半身を前に倒す

 

その4:仰向けになって、ひざを抱える

仰向けになって、膝を引き寄せる
ポイント
  • 仰向けになって、ひざを抱える
  • 左右とも行う

 

2:足を前後にしたスクワット

 

足を前後にしたスクワットをランジと言います。こちらも、半分まで体を落としましょう。絵で確認します。

ワイドスクワットの体の落とし方
ポイント
  • ストレッチと同じように、足を前後に開く
  • ひざを90度に曲げるまで落とす
ちゃと

先ほどのスクワットと違う刺激を与えられます。

 

3:ラジオ体操

 

ラジオ体操は、全身を使ういい運動です。しかも、多くの人が知っている。こういった運動はなかなかありません。

ラジオ体操 指先まで意識
ちゃと

コツは「指先までしっかりと伸ばすこと」。これだけで「別のトレーニング」になります。ダイエットに成功したという人も多いんですよ。

 

安全・ケガしないことが大事

 

最後に安全・ケガしないこと。これが、最も大事です。なぜなら、日常生活にも支障が出るから。必要なポイントを、2つご紹介します。

  • 無理しない
  • 体を温める

 

さあ、早速確認していきます。

 

1:無理しない

 

まずは、無理しないこと。ケガは、やり過ぎ、いきすぎると起こります。重すぎるバーベル、伸ばしすぎ、曲げすぎ、疲れている時間帯。成功すれば、大きな成長があるが、危険性も高くなるのです。

 

2:体を温める

 

続いて、体を温めること。準備こそ、納得するトレーニングに必要です。体が冷えた状態では、大きな力が出せません。例えば、車もエンジンを温めないと、故障しやすい。

ちゃと

私が住んでいる北海道では、冬の間、エンジンを温めないまま発車すると、止まって、しばらく動きません。これが体でも起きるのです。

 

1つ軽い運動で、体の準備をする

 

これを防ぐには、1つ軽い運動で準備すること。温めるほかに、関節の動きが確認できます。

ちゃと

トレーニングの追い込みも違ってきます。

 

運動の3つの効果

 

運動には、素晴らしい効果があります。それがこちら

素晴らしい効果
  • 健康
  • アンチエイジング
  • 人生を変える
ちゃと

全て私が手にしているものですよ。

 

1:健康

 

運動には健康になる力があります。昔から言われていることも、論文で証明されているのです。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

※免疫力・抗酸化能力…病気に打ち勝つ力

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

これは、体だけでなく、心も同じ。抑うつ(よくうつ)状態と呼ばれる「落ち込んだ状態がずっと続くこと」も改善されると、証明されています。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

ちゃと

もう、やるしかありません。

 

2:アンチエイジング

 

運動には、アンチエイジングの効果もあります。アンチエイジングとは、実際の年齢よりも若くいること。まずは「肌の老化」を予防する力について、論文での証明をご紹介します。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)のサイトで、運動の力を記載しています。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

ちゃと

運動している人は「実際に若い」のです。

 

3:人生を変える

 

先ほどの2つが、人生を変えてくれます。実際に私がそう。42歳ですが、15歳から、176㎝、65kgの体型を27年間維持しており、痛いところはありません。だから、安い服でもきれいに着こなせるし、見た目も若いので、胸を張って、堂々と歩くことができる。

白い服を着た自分
服の値段
  • 白シャツ…3,000円(スーツカンパニー)
  • ジーンズ…2,900円(ユニクロ)
黒い服を着た自分
服の値段
  • 黒ニット…2,900円(ユニクロ)
  • ジーンズ…2,900円(ユニクロ)

そんな私も、小学校3年生のとき、138㎝、48kgの肥満児だった過去があります。女子と一言も話ができず、息をひそめるように、教室のスミにいました。

ちゃと

つまり、ただのデブが、運動で人生を変えたのです。まさに「運動はやったもの勝ち」。あなたにも、この力を手にしてほしいですね。

 

まとめ

 

ハーフスクワットは高齢者にとって、理想的なトレーニングです。だからこそ、続けましょう。そして、楽しむことです。これで、足腰は鍛えられ、日常生活にも、いい影響を与える。その準備が「この記事で」で整いました。あとは、あなたがやるだけですね。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

 

 

あなたは「このサイトの情報だけで、本当に痩せるのか」と不安を感じている。なぜなら「実際に痩せているのは私だけ」で実績がないから。そこで「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

ここで、さらに2つの不安が出てきます。

 

〇「ジムの料金【30~40万円】を払う価値があるのか」

 

〇「リバウンドしたら、どうするのか」

 

当然、この不安も解決します。「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できる。こちらから、どうぞ。


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