高齢者にハーフスクワットがおススメの３つの理由と「さらに簡単」な３つの筋トレ

「高齢者にハーフスクワットって、どうかな？」と思っているあなた。

最高です。とてもいい運動。その理由を３つ、お話ししましょう。

そして「さらにハーフ」もご紹介します。準備に使いましょう。最後に「別のトレーニング」と「安全・ケガしないこと」も確認します。不安は消え、体を動かしたくなる。さあ、早速読み進めてください。

高齢者にハーフスクワットがおすすめな３つの理由

高齢者にハーフスクワットがおすすめな理由は、次の３つです。

それでは、１つずつ見ていきましょう。

１：負担が少ない

まずは、負担が少ないこと。足の半分しか下げないので、運動習慣がなくても簡単に出来ます。

補助をつけてもOK

もし、難しい場合、補助をつけてもOKです。台や壁に手をつけて行えば、さらに簡単に出来ますよね。

〇：台に手をつけて

〇：壁に手をつけて

筋肉に刺激が行けば、成長する

筋肉に刺激が行けば、必ず成長します。年齢や人種に関係ない点も、論文で証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については， 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても， トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

どれほど簡単でも、大丈夫。私は2019年から始めた腕立て伏せが、この「壁に手をついたもの」です。

ちなみに、ボクシング歴10年ですが、ここからスタートしました。42歳でも、筋肉が太く強くなったのを実感しています。大事なのは「筋肉への刺激の大きさ」。「辛いトレーニングの回数」ではありません。

２：体の70％の筋肉を刺激する

スクワットは「全体の70％の筋肉」がある「下半身」を中心に鍛えます。だから、効率よく筋トレができるのです。

３：家で出来る

スクワットは家で出来ます。天気の心配がないのもいいですね。

テレビを見ながらでも、できる

テレビを見ながらでも、運動できます。これなら、20分でも、問題ありません。

ハーフスクワットを４コマで確認する

では、ハーフスクワットを４コマで確認しましょう。

A

• 両足にしっかりと体重をかける
• 腕は胸の前で組む

B

• お尻を落として、体を下ろす
• 息を吸いながら、２秒かけて行う

C

• 足の半分まで下ろす
• 太ももを床と平行にするのが目安
• このまま１秒キープする

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて「A」に戻す

さらに簡単な、３つのスクワット

ハーフスクワットが難しいなら、さらに簡単なのをご紹介しましょう。準備運動にも、いい方法ですね。次の３つをご紹介します。

絵で確認をしていきます。

１：1/4（４分の１）スクワット

まずは、足の1/4（４分の１）下げるスクワット。つまり「ハーフスクワットのハーフ」になります。これなら、より簡単で手軽。では、絵で確認しましょう。

まずは

• 両足にしっかりと体重をかける
• 腕は胸の前で組む

そして

• ほんの少しだけ、体を落とす
• 大体、足の４分の１ほど

２：台に手を置いたもの

台に手を置くのも、楽になります。

A

• 台に手をつける
• 上半身は背筋を伸ばす

B

• お尻を落とすようにする
• 息を吸いながら、２秒かける
• 手で補助しながら

C

• 手で補助しながら、１秒キープする

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて「A」に戻す

高さで、負荷の調整もできますよね。

３：椅子に座ったもの

椅子に座って行うのも、いいですね。体がサポートされて、楽になります。

A

• イスに浅く座る
• 足を前後にする
• 腕は胸の前で組む

B

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて行う

C

• しっかりと立ち、１秒キープする

D

• お尻を落として、体を下ろす
• 息を吸いながら、２秒かけて「A」に戻す

先ほどと同じく、壁や机を使ってもいいですよ。

〇：壁に手を使って

〇：机に手を置いて

下半身を強くする、３つのトレーニング

下半身を強くするほかのトレーニングを、３つご紹介します。

それでは、確認していきます。

１：ストレッチ

まずは、ストレッチ。これも、足腰の筋肉への刺激以外にも、ひざや足首も動かし方を思い出します。ここでは、４つご紹介しましょう。

こちらもイラストで確認します。

その１：足を前後にして、腰を落とす

その２：足を左右に開いて、腰を落とす（四股：しこ）

その３：座って、足を開く（開脚：かいきゃく）

その４：仰向けになって、ひざを抱える

２：足を前後にしたスクワット

足を前後にしたスクワットをランジと言います。こちらも、半分まで体を落としましょう。絵で確認します。

先ほどのスクワットと違う刺激を与えられます。

３：ラジオ体操

ラジオ体操は、全身を使ういい運動です。しかも、多くの人が知っている。こういった運動はなかなかありません。

コツは「指先までしっかりと伸ばすこと」。これだけで「別のトレーニング」になります。ダイエットに成功したという人も多いんですよ。

安全・ケガしないことが大事

最後に安全・ケガしないこと。これが、最も大事です。なぜなら、日常生活にも支障が出るから。必要なポイントを、２つご紹介します。

さあ、早速確認していきます。

１：無理しない

まずは、無理しないこと。ケガは、やり過ぎ、いきすぎると起こります。重すぎるバーベル、伸ばしすぎ、曲げすぎ、疲れている時間帯。成功すれば、大きな成長があるが、危険性も高くなるのです。

２：体を温める

続いて、体を温めること。準備こそ、納得するトレーニングに必要です。体が冷えた状態では、大きな力が出せません。例えば、車もエンジンを温めないと、故障しやすい。

私が住んでいる北海道では、冬の間、エンジンを温めないまま発車すると、止まって、しばらく動きません。これが体でも起きるのです。

１つ軽い運動で、体の準備をする

これを防ぐには、１つ軽い運動で準備すること。温めるほかに、関節の動きが確認できます。

トレーニングの追い込みも違ってきます。

運動の３つの効果

運動には、素晴らしい効果があります。それがこちら

全て私が手にしているものですよ。

１：健康

運動には健康になる力があります。昔から言われていることも、論文で証明されているのです。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

※免疫力・抗酸化能力…病気に打ち勝つ力

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

これは、体だけでなく、心も同じ。抑うつ（よくうつ）状態と呼ばれる「落ち込んだ状態がずっと続くこと」も改善されると、証明されています。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。

1．有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

もう、やるしかありません。

２：アンチエイジング

運動には、アンチエイジングの効果もあります。アンチエイジングとは、実際の年齢よりも若くいること。まずは「肌の老化」を予防する力について、論文での証明をご紹介します。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）のサイトで、運動の力を記載しています。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

運動している人は「実際に若い」のです。

３：人生を変える

先ほどの２つが、人生を変えてくれます。実際に私がそう。42歳ですが、15歳から、176㎝、65kgの体型を27年間維持しており、痛いところはありません。だから、安い服でもきれいに着こなせるし、見た目も若いので、胸を張って、堂々と歩くことができる。

服の値段

• 白シャツ…3,000円（スーツカンパニー）
• ジーンズ…2,900円（ユニクロ）

服の値段

• 黒ニット…2,900円（ユニクロ）
• ジーンズ…2,900円（ユニクロ）

そんな私も、小学校３年生のとき、138㎝、48kgの肥満児だった過去があります。女子と一言も話ができず、息をひそめるように、教室のスミにいました。

つまり、ただのデブが、運動で人生を変えたのです。まさに「運動はやったもの勝ち」。あなたにも、この力を手にしてほしいですね。

まとめ

ハーフスクワットは高齢者にとって、理想的なトレーニングです。だからこそ、続けましょう。そして、楽しむことです。これで、足腰は鍛えられ、日常生活にも、いい影響を与える。その準備が「この記事で」で整いました。あとは、あなたがやるだけですね。