「お腹周りをスッキリするスクワットって、どうするのかな?」と思っているあなた。

その条件を、ご紹介しましょう。

  • 有酸素運動、全力を出す運動で脂肪を分解する
  • 運動時間が20分ほど

 

これなら、脂肪を分解する「カテコールアミン」というホルモンが出て、そこで出来たエネルギーも使います。ちなみに、カテコールアミンとは「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの総称(そうしょう:まとめて言ったもの)」です。

なぜ子さん
え? なんか、ちょっと厳しいかも。
ちゃと

そこで、次の点も考えましょう。

  • 20分出来るなら、ジョギングやウォーキングもアリ
  • 8~12回で限界になるなら、ほかの運動もプラス

 

最後に、大事なのは食事制限。なぜなら、そのお腹周りにある脂肪は、食べ過ぎで出来たから。これで、頭はスッキリします。それでは、始めていきましょう。

お腹周りがスッキリするために必要な2つの条件

 

お腹周りがスッキリする条件は、次の2つです。

  • 「有酸素運動」「全力を出す運動」で脂肪を分解する
  • 運動時間が20分ほど

 

それでは、確認しましょう。

 

1:「有酸素運動」「全力を出す運動」で脂肪を分解する

 

「有酸素運動(運動中に呼吸をするもの)」や「全力を出す運動」は、先ほどもお話しした「カテコールアミン」が出ます。これは、論文で聡明されていること。

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇:全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ダイエット効果を狙うなら、この2つしかないのです。

 

2:運動時間が20分ほど

 

脂肪を分解しても、そのエネルギーを使わないと、元に戻ります。だから、体を動かす時間も大事で、20分ほど必要です。厚生労働省のサイトでも、この記載があります。

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

厚生労働省のホームページ

ジョギングやウォーキングがおススメされるのは、この「時間の長さ」。20分以上でも出来る人が多いですからね。

 

20分出来るなら、ジョギングやウォーキングもアリ

 

なぜ子さん
あれ? じゃあ、本当にジョギングやウォーキングのほうがいいのかな?
ちゃと

そういう意見もアリです。

ちゃと

スクワット20分は、かなり辛い。それなら、走ったり、歩いたり、がいいですよね。

参考になる記事が、それぞれあるので、ぜひクリックしてください。

8~12回で限界になるなら、ほかの運動もプラス

 

8~12回で限界を迎えるなら、ほかの運動もプラスしましょう。これで、20分以上になります。例えば、私はスクワットのほかに、腕立て伏せ、腹筋、ブリッジを行います。次のメニューをご覧ください。

スクワット・腕立て伏せ・腹筋
  • 10回
  • 10回
  • 10回
  • インターバル30秒
ブリッジ
  • 8回
  • 7回
  • インターバル30秒
腹筋ローラー
  • 10回
  • 5回
  • 5回
  • インターバル30秒
ちゃと

これなら、20分は「あっ!」という間ですね。

 

大事な食事制限を2つ確認する

 

お腹周りがスッキリするために必要なのは、食事制限です。なぜなら、その脂肪は食べ過ぎで作られたから。ここでは、次の2つをご紹介しましょう。

  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

これで、あなたのやるべきことが、見えてきます。

 

1:カロリー制限が成功する「数式」

 

カロリー制限が成功するには、たった1つの数式が大事です。

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)
基礎代謝とは、人が生きる上で必要な最低限のカロリーになります。これ以上にしないと、体が脂肪を使いません。なぜなら、基礎代謝以下は、危険な状態だから。こうなると、エネルギーの貯蓄である脂肪は大事になり、不要な筋肉を分解します。これを「糖新生(とうしんせい)」と言うのです。

 

基礎代謝の計算方法

 

基礎代謝の計算は「年齢」「体重」「身長」で変わります。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

例えば

  • 「60kg」
  • 「170㎝」
  • 「30歳」の男性

=1537kcal

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

例えば

  • 「50kg」
  • 「160㎝」
  • 「30歳」の女性

=1275kcal

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

これで、大体あなたの基礎代謝がわかるはずです。

 

2:糖質制限「まずは今の半分」でスタートする

 

糖質制限は「まず、今の半分」にしましょう。なぜなら、取り過ぎているから。ごはんやパン、甘いお菓子やジュースは、スーパーやコンビニで、たくさん売っていて、知らない間に取っているためです。

ただ、糖質の量を、1つずつ調べるのは、面倒ですよね。だから、まず「今の半分」にするのです。この効果はきちんと証明されています。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

しぼ男くん
でも、何か基準が知りたい…。
ちゃと

では、1日「120~150g」にしましょう。この寮の論文もあります。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

不安なく、始めやすいですよね。

 

糖質を制限するなら、まずは砂糖から

 

糖質を制限するなら、ご飯やパンからではなく、ジュースやお菓子から始めましょう。なぜなら、ご飯やパンに含まれる糖質には、食物繊維も含まれているから。炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったもの。食物繊維を取れば、お腹の調子を整える、とてもいい栄養なので、できれば取りたい。さらに、がんや糖尿病などを予防する効果もあります。

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため、胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

不溶性食物繊維には植物体を構成するセルロース、ヘミセルロース、リグニン、エビやカニ類の外骨格成分であるキチン・キトサンがある。セルロースは植物の細胞壁の主成分で、野菜や穀類の外皮に多く含まれる。

繊維質と食物繊維

だから、ジュースやお菓子から、まず制限するのです。

 

まとめ

 

お腹周りがスッキリするために必要なのは、食事制限と運動。これだけです。その1つがスクワットであれば、とてもいい選択ですね。さあ、あとは行動のみ。早速始めましょう。


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