「家で出来るスクワットって、何があるのかな?」と思っているあなた。その全てをお話ししましょう。さらに「ほかのトレーニング」「外で出来るもの」もご紹介します。これで、あなたの足は生まれ変わる。さあ、早速始めましょう。

足の開き方、4種類を確認

 

それでは、家で出来るスクワットです。まずは、足の開き方を4つ確認します。

4つの開き方
  • 肩幅(ノーマル)
  • 広げる(ワイド)
  • 閉じる(ナロー)
  • 前後にする

これで、鍛えられる筋肉が違ってきます。

 

1:肩幅(ノーマル)

 

肩幅に広げるのを「ノーマル」といい基本の形になります。足全体に負荷がかかります。

足の広さ 普通のスクワット 

2:広げる(ワイド)

 

広げると、内転筋(ないてんきん)と言う「内もも」がより鍛えられます。

足の広さ ワイドスクワット
内ももの筋肉

 

3:閉じる(ナロー)

 

足を閉じると、大腿四頭筋(だいだいしとうきん)という、太ももの前側がより鍛えられます。

足の広さ ナロースクワット
太ももの表側の筋肉

 

4:前後にする

 

前後にすると、前に出した足は大腿四頭筋、後ろに下げた足の「大殿筋(だいでんきん)」というお尻の筋肉と「ハムストリング」と言う、太ももの裏が鍛えられます。

足のアップ 前後にしたスクワット

〇:大殿筋

お尻の筋肉

〇:ハムストリング

ハムストリング
ちゃと

この4種類で、たくさんのスクワットが出来ますよ。

 

家で出来るスクワット 11選

 

家で出来るスクワットは、次の通りです。

1:初級編
  • いすに座って、その場で立つ
  • 台に手を置く
  • 半分だけ下げる
2:中級編
  • 全部下す
  • ひざを出し、上半身は反らす
  • 椅子に片足を乗せて行う
3:上級編
  • ボールを使って、片足で行う
  • 片足で行う
  • ダンベルを持ちあげる(デッドリフト)
  • ダンベルを体の中央で持って
  • ケトルベルを体の中央に持って
ちゃと

イラストを使って、分かりやすく解説します。必ずできますよ。

 

1:初級編

 

1-1:いすに座って、その場で立つ

【コマ送りで、動き・ポイントを確認】

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • 足を前後にして、浅く座る
  • 腕は胸の前で組む
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • お尻を上げる
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • しっかりと立つ
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • お尻を落として、座る
ちゃと

前に出す足は、左右両方やりましょう。

 

1-2:台に手を置く

【コマ送りで、動き・ポイントを確認】

スクワット ステップ2 最初
A
  • ひざの高さくらいの台に手を置く
  • 足はまっすぐにする
スクワット ステップ2 下ろす時
B
  • お尻を落とす
  • 腕で補助する
  • 息を吸いながら行う
スクワット ステップ2 下ろした時
C
  • 「ふくらはぎ」と「太ももの裏」がつくくらいで1秒キープ
スクワット ステップ2 上げたとき
D
  • お尻を上げて、足を伸ばす
  • 息を吐きながら行う

 

1-3:半分だけ下げる

【コマ送りで、動き・ポイントを確認】

スクワット ステップ4 最初
A
  • 足を肩幅に広げる
  • 腕を胸の前で組む
スクワット ステップ4 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、お尻を落とす
  • 2秒かけて行う
スクワット ステップ4 下ろした時
C
  • 足の半分まで下ろして、1秒キープ
スクワット ステップ4 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて「A」に戻す

 

2:中級編

 

初級編で、物足りない場合、こちらにステップしましょう。

 

2-1:全部下す

【コマ送りで、動き・ポイントを確認】

スクワット ステップ5 最初
A
  • 足を肩幅に広げる
  • 腕を胸の前で組む
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、お尻を落とす
  • 2秒かけて行う
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • 「ふくらはぎ」と「太ももの裏」がつくくらいで1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて「A」に戻す

 

2-2:ひざを出し、上半身は反らす

【コマ送りで、動き・ポイントを確認】

スクワット ひざを曲げる時 最初
A
  • 手を頭の上に置く
  • 両足に体重をかける
スクワット ひざを曲げる時 膝を曲げた場合
B
  • ひざから、後ろにそらす

 

2-3:椅子に片足を乗せて行う

【コマ送りで、動き・ポイントを確認】

イスに足を置いてのスクワット 最初
A
  • 片足(イラストでは右足)をイスに乗せる
  • もう片方の足でしっかり立つ
  • 上半身は姿勢よくする
  • 腕は胸の前で組む
イスに足を置いてのスクワット 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、お尻を落とす
イスに足を置いてのスクワット 下ろした時
C
  • イスの高さまで、腰を落として、1秒キープ
イスに足を置いてのスクワット 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、腰を上げる

 

3:上級編

 

中級編をクリアしたら、こちらのメニューから、選んで下さい。かなりつらいですよ。

 

3-1:ボールを使って、片足で行う

【コマ送りで、動き・ポイントを確認】

スクワット プリズナートレーニング ステップ9 最初
A
  • 片足(イラストでは左足)で体を支える
  • 両腕ともう片方の足(右足)は、まっすぐ前に伸ばす
  • ボールを支えている足のほうに置く
スクワット プリズナートレーニング ステップ9 下ろした時
B
  • 太ももとふくらはぎが、つくくらいで1秒キープ
スクワット プリズナートレーニング ステップ9 ボールに手をついてあげる
C
  • ボールを使って、手で押し上げる
スクワット プリズナートレーニング ステップ9 体を上げる
D
  • 片足で体を上げて「A」に戻す

 

3-2:片足で行う

【コマ送りで、動き・ポイントを確認】

スクワット ステップ8 最初
A
  • 片足(イラストでは左足)で体を支える
  • 両腕ともう片方の足(右足)は、まっすぐ前に伸ばす
  • ボールを支えている足のほうに置く
スクワット ステップ10 下ろす時
B
  • 片方の足で、体を落とす
  • 息を吸いながら、2秒かける
スクワット ステップ10 下ろした時
C
  • 太ももとふくらはぎが、つくくらいで1秒キープ
スクワット ステップ10 上げる時
D
  • 片足で体を上げて「A」に戻す

 

3-3:ダンベルを持ちあげる(デッドリフト)

【コマ送りで、動き・ポイントを確認】

ダンベルのデッドリフト
ポイント
  • 足はひざを90度に曲げてから、始める
  • 腕はまっすぐに持つ
  • 足の付け根から、曲げて、体を伸ばす

 

3-4:ダンベルを体の中央で持って

【コマ送りで、動き・ポイントを確認】

ダンベルを持ったスクワット 最初
A
  • ダンベルを腰のあたりで持つ
ダンベルを持ったスクワット 下ろしたとき
B
  • 腰を落として、ひざを90度に曲げる
  • 腕は伸ばしたまま
  • 上半身は姿勢よく

 

3-5:ケトルベルを体の中央に持って

ちゃと

ケトルベルとは、イラストのような「丸い重り」になります。

ケトルベル

【コマ送りで、動き・ポイントを確認】

ケトルベルを持ってスクワット 最初
A
  • ケトルベルを腰のあたりで持つ
ケトルベルを持ってスクワット 下ろした時
B
  • 腰を落として、ひざを90度に曲げる
  • 腕は伸ばしたまま
  • 上半身は姿勢よく
ちゃと

これだけあれば、あなたも満足できますね。

 

家で出来る他の下半身トレ 5選

 

そのほかのトレーニングもご紹介しましょう。具体的に、次の通りです。

他の筋トレ
  • 1:足を後ろに引き上げる
  • 2:階段でつま先だけで立ち、かかとを上げ下げする
  • 3:片足で立ち、両手と上げた足を動かす
  • 4:バーピージャンプ
  • 5:もも上げ

こちらも絵で確認していきます。

 

1:足を後ろに引き上げる

 

足を後ろに引き上げると、ハムストリングが鍛えられます。

うつ伏せで、足を上げ下げすること
ポイント
  • 腕立て伏せのように、手を床につける
  • 片方の足(イラストでは、左足)のひざをつける
  • もう片方の足(イラストでは、右足)は足の付け根から、伸ばす

 

2:階段でつま先だけで立ち、かかとを上げ下げする

 

階段につま先だけで立ち、かかとを上げ下げすると、ふくらはぎが鍛えられます。

かかとを浮かせる。つま先だけで立つ

立つと使われる筋肉なので、トレーニングも少ない。ぜひやりましょう。

 

3:片足で立ち、両手と上げた足を動かす

 

この動きをすると、体全体のインナーマッスル(体の内側にある筋肉)が鍛えられます。

全体でインナーマッスルを鍛える 最初
A
  • 片方の足(イラストでは右足)だけで支える
  • もう片方の足(イラストでは左足)はひざを上げて、足を浮かせる
  • 両腕はイラストのように、曲げる
全体でインナーマッスルを鍛える 動き出す時
B
  • イラストのように、両腕と片足(イラストでは左足)を伸ばす
全体でインナーマッスルを鍛える 体を伸ばした時
C
  • 伸ばしきって、1秒キープ
全体でインナーマッスルを鍛える 戻す時
B
  • イラストのように、両腕と片足(イラストでは左足)を縮めて「A」に戻す

バランスを取る軽い負荷が、インナーマッスルに効くのです。

 

4:バーピージャンプ

 

バーピージャンプは下半身を効果的に鍛える運動です。

バーピー 真正面から見た順番 横から見たバーピーのやり方
ちゃと

汗だくになるトレーニングですよ。

 

5:もも上げ

 

もも上げもいいですね。

もも上げ
ポイント
  • ひざを思いっきり上げる

これで足全体への刺激が大きくなります。

 

外でのトレーニング 3選

 

外へ目を向けると、運動量も多くなります。なぜなら、運動量は「体の移動」に比例するから。ここでは、次の3つ、ご紹介しましょう。

  • 縄跳び
  • スロージョギング
  • ウォーキング

 

これで、あなたの目の前がさらに広がります。

 

1:縄跳び

 

縄跳びは、少しだけ外に出る運動です。

なぜ子さん
そんなに長くできないわよ。
ちゃと

そこで、ボクシング歴10年の私から、飛び方をご紹介しましょう。

 

片足で2回ずつだと、長く飛べる

ちゃと

片足で2回ずつ飛ぶと、簡単に飛べます。

縄跳び 右足
左足で2回
ちゃと

さらに飛ぶのは、親指の付け根(母指球:ぼしきゅう)になります。足のつま先とイメージすると、簡単ですよ。

縄跳びの足の着地するところ。上から
縄跳びの足の使い方 横から見た絵

これで、確実に飛べるようになります。

 

2:スロージョギング

 

スロージョギングとは「話ができるほどのスピードで走ること」です。ジョギングを失敗した人におススメの運動。なぜなら、私がそうだから。

ちゃと

これなら、あなたも走れるはずです。それではコツをお話ししましょう。


  • ①:ひじを引くように腕を振る

これで、胸も張れて、姿勢よく走れます。上半身も大きく動かせます。


  • ②:呼吸は短く、鼻から2回吸って、口から2回吐く

肺も楽になり、リズムも付けられますね。


  • ③:着地はつま先~足の中心で

かかとでの着地は痛いので、これがおすすめですね


  • ④:タイムは気にしない

あなたの走る姿は、誰も見ていません。プレッシャーを感じる必要なんてないのです。


  • ⑤:靴は、クッション性があるスニーカー

私はアシックスの4,000円くらいのスニーカーを使っています。値段ではなく、足にあったものを選びましょう。


 

3:ウォーキング

 

ウォーキングもいいですね。通勤や通学など、生活に入れ込むこともできます。こちらも、コツをお話ししましょう。


  • ①:呼吸や腕の振り、足の着地、靴は、スロージョギングと同じ

これらは共通しているので、確認してください。


  • ②:カバンはリュックなど、両手が使えるタイム

手提げタイプのカバンは、ただの「徒歩」と同じです。


  • ③:「少し辛い」くらいのスピードで

歩くスピードを少し早くしましょう。これで、運動の効果も上がります。


 

まとめ

 

スクワットは、下半身にいいトレーニングで、やり方もたくさんある。だから、色々試し、理想の筋トレを手にしましょう。

さらに、ほかのトレーニングにも目を向け、全身を鍛え上げるのです。さあ、ゴングはなりました。あなたの本気を見せてください。


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