「家で出来るスクワットって、何があるのかな？」と思っているあなた。その全てをお話ししましょう。さらに「ほかのトレーニング」「外で出来るもの」もご紹介します。これで、あなたの足は生まれ変わる。さあ、早速始めましょう。
足の開き方、４種類を確認
それでは、家で出来るスクワットです。まずは、足の開き方を４つ確認します。
- 肩幅（ノーマル）
- 広げる（ワイド）
- 閉じる（ナロー）
- 前後にする
これで、鍛えられる筋肉が違ってきます。
１：肩幅（ノーマル）
肩幅に広げるのを「ノーマル」といい基本の形になります。足全体に負荷がかかります。
２：広げる（ワイド）
広げると、内転筋（ないてんきん）と言う「内もも」がより鍛えられます。
３：閉じる（ナロー）
足を閉じると、大腿四頭筋（だいだいしとうきん）という、太ももの前側がより鍛えられます。
４：前後にする
前後にすると、前に出した足は大腿四頭筋、後ろに下げた足の「大殿筋（だいでんきん）」というお尻の筋肉と「ハムストリング」と言う、太ももの裏が鍛えられます。
〇：大殿筋
〇：ハムストリング
家で出来るスクワット 11選
家で出来るスクワットは、次の通りです。
- いすに座って、その場で立つ
- 台に手を置く
- 半分だけ下げる
- 全部下す
- ひざを出し、上半身は反らす
- 椅子に片足を乗せて行う
- ボールを使って、片足で行う
- 片足で行う
- ダンベルを持ちあげる（デッドリフト）
- ダンベルを体の中央で持って
- ケトルベルを体の中央に持って
イラストを使って、分かりやすく解説します。必ずできますよ。
１：初級編
１－１：いすに座って、その場で立つ
【コマ送りで、動き・ポイントを確認】
- 足を前後にして、浅く座る
- 腕は胸の前で組む
- お尻を上げる
- しっかりと立つ
- お尻を落として、座る
前に出す足は、左右両方やりましょう。
１－２：台に手を置く
【コマ送りで、動き・ポイントを確認】
- ひざの高さくらいの台に手を置く
- 足はまっすぐにする
- お尻を落とす
- 腕で補助する
- 息を吸いながら行う
- 「ふくらはぎ」と「太ももの裏」がつくくらいで１秒キープ
- お尻を上げて、足を伸ばす
- 息を吐きながら行う
１－３：半分だけ下げる
【コマ送りで、動き・ポイントを確認】
- 足を肩幅に広げる
- 腕を胸の前で組む
- 息を吸いながら、お尻を落とす
- ２秒かけて行う
- 足の半分まで下ろして、１秒キープ
- 息を吐きながら、２秒かけて「A」に戻す
２：中級編
初級編で、物足りない場合、こちらにステップしましょう。
２－１：全部下す
【コマ送りで、動き・ポイントを確認】
- 足を肩幅に広げる
- 腕を胸の前で組む
- 息を吸いながら、お尻を落とす
- ２秒かけて行う
- 「ふくらはぎ」と「太ももの裏」がつくくらいで１秒キープ
- 息を吐きながら、２秒かけて「A」に戻す
２－２：ひざを出し、上半身は反らす
【コマ送りで、動き・ポイントを確認】
- 手を頭の上に置く
- 両足に体重をかける
- ひざから、後ろにそらす
２－３：椅子に片足を乗せて行う
【コマ送りで、動き・ポイントを確認】
- 片足（イラストでは右足）をイスに乗せる
- もう片方の足でしっかり立つ
- 上半身は姿勢よくする
- 腕は胸の前で組む
- 息を吸いながら、お尻を落とす
- イスの高さまで、腰を落として、１秒キープ
- 息を吐きながら、腰を上げる
３：上級編
中級編をクリアしたら、こちらのメニューから、選んで下さい。かなりつらいですよ。
３－１：ボールを使って、片足で行う
【コマ送りで、動き・ポイントを確認】
- 片足（イラストでは左足）で体を支える
- 両腕ともう片方の足（右足）は、まっすぐ前に伸ばす
- ボールを支えている足のほうに置く
- 太ももとふくらはぎが、つくくらいで１秒キープ
- ボールを使って、手で押し上げる
- 片足で体を上げて「A」に戻す
３－２：片足で行う
【コマ送りで、動き・ポイントを確認】
- 片足（イラストでは左足）で体を支える
- 両腕ともう片方の足（右足）は、まっすぐ前に伸ばす
- ボールを支えている足のほうに置く
- 片方の足で、体を落とす
- 息を吸いながら、２秒かける
- 太ももとふくらはぎが、つくくらいで１秒キープ
- 片足で体を上げて「A」に戻す
３－３：ダンベルを持ちあげる（デッドリフト）
【コマ送りで、動き・ポイントを確認】
- 足はひざを90度に曲げてから、始める
- 腕はまっすぐに持つ
- 足の付け根から、曲げて、体を伸ばす
３－４：ダンベルを体の中央で持って
【コマ送りで、動き・ポイントを確認】
- ダンベルを腰のあたりで持つ
- 腰を落として、ひざを90度に曲げる
- 腕は伸ばしたまま
- 上半身は姿勢よく
３－５：ケトルベルを体の中央に持って
ケトルベルとは、イラストのような「丸い重り」になります。
【コマ送りで、動き・ポイントを確認】
- ケトルベルを腰のあたりで持つ
- 腰を落として、ひざを90度に曲げる
- 腕は伸ばしたまま
- 上半身は姿勢よく
これだけあれば、あなたも満足できますね。
家で出来る他の下半身トレ ５選
そのほかのトレーニングもご紹介しましょう。具体的に、次の通りです。
- １：足を後ろに引き上げる
- ２：階段でつま先だけで立ち、かかとを上げ下げする
- ３：片足で立ち、両手と上げた足を動かす
- ４：バーピージャンプ
- ５：もも上げ
こちらも絵で確認していきます。
１：足を後ろに引き上げる
足を後ろに引き上げると、ハムストリングが鍛えられます。
- 腕立て伏せのように、手を床につける
- 片方の足（イラストでは、左足）のひざをつける
- もう片方の足（イラストでは、右足）は足の付け根から、伸ばす
２：階段でつま先だけで立ち、かかとを上げ下げする
階段につま先だけで立ち、かかとを上げ下げすると、ふくらはぎが鍛えられます。
立つと使われる筋肉なので、トレーニングも少ない。ぜひやりましょう。
３：片足で立ち、両手と上げた足を動かす
この動きをすると、体全体のインナーマッスル（体の内側にある筋肉）が鍛えられます。
- 片方の足（イラストでは右足）だけで支える
- もう片方の足（イラストでは左足）はひざを上げて、足を浮かせる
- 両腕はイラストのように、曲げる
- イラストのように、両腕と片足（イラストでは左足）を伸ばす
- 伸ばしきって、１秒キープ
- イラストのように、両腕と片足（イラストでは左足）を縮めて「A」に戻す
バランスを取る軽い負荷が、インナーマッスルに効くのです。
４：バーピージャンプ
バーピージャンプは下半身を効果的に鍛える運動です。
汗だくになるトレーニングですよ。
５：もも上げ
もも上げもいいですね。
- ひざを思いっきり上げる
これで足全体への刺激が大きくなります。
外でのトレーニング ３選
外へ目を向けると、運動量も多くなります。なぜなら、運動量は「体の移動」に比例するから。ここでは、次の３つ、ご紹介しましょう。
- 縄跳び
- スロージョギング
- ウォーキング
これで、あなたの目の前がさらに広がります。
１：縄跳び
縄跳びは、少しだけ外に出る運動です。
そこで、ボクシング歴10年の私から、飛び方をご紹介しましょう。
片足で２回ずつだと、長く飛べる
片足で２回ずつ飛ぶと、簡単に飛べます。
さらに飛ぶのは、親指の付け根（母指球：ぼしきゅう）になります。足のつま先とイメージすると、簡単ですよ。
これで、確実に飛べるようになります。
２：スロージョギング
スロージョギングとは「話ができるほどのスピードで走ること」です。ジョギングを失敗した人におススメの運動。なぜなら、私がそうだから。
これなら、あなたも走れるはずです。それではコツをお話ししましょう。
- ①：ひじを引くように腕を振る
これで、胸も張れて、姿勢よく走れます。上半身も大きく動かせます。
- ②：呼吸は短く、鼻から２回吸って、口から２回吐く
肺も楽になり、リズムも付けられますね。
- ③：着地はつま先～足の中心で
かかとでの着地は痛いので、これがおすすめですね
- ④：タイムは気にしない
あなたの走る姿は、誰も見ていません。プレッシャーを感じる必要なんてないのです。
- ⑤：靴は、クッション性があるスニーカー
私はアシックスの4,000円くらいのスニーカーを使っています。値段ではなく、足にあったものを選びましょう。
３：ウォーキング
ウォーキングもいいですね。通勤や通学など、生活に入れ込むこともできます。こちらも、コツをお話ししましょう。
- ①：呼吸や腕の振り、足の着地、靴は、スロージョギングと同じ
これらは共通しているので、確認してください。
- ②：カバンはリュックなど、両手が使えるタイム
手提げタイプのカバンは、ただの「徒歩」と同じです。
- ③：「少し辛い」くらいのスピードで
歩くスピードを少し早くしましょう。これで、運動の効果も上がります。
まとめ
スクワットは、下半身にいいトレーニングで、やり方もたくさんある。だから、色々試し、理想の筋トレを手にしましょう。
さらに、ほかのトレーニングにも目を向け、全身を鍛え上げるのです。さあ、ゴングはなりました。あなたの本気を見せてください。
この４種類で、たくさんのスクワットが出来ますよ。