「ひたすらスクワットすると、どうなるのかな？」と思っているあなた。
ジョギングと同じで、細く引き締まった足になります。さらに特徴として、次の２つがあります。
- 有酸素運動になり、脂肪を分解する
- 時間が長い
もし、太く強い筋肉なら「８～12回で限界」なのがいいですね。「ひたすら」なんて、できませんよ。さらに、飽きないように、プラスするトレーニングをご紹介。
- 負荷の大きなスクワット
- ほかの筋トレ
- 有酸素運動
これで、違う選択も見えてくる。さあ、早速始めましょう。
「負荷が軽く、回数が多い」から、細く引き締まった筋肉になる
ひたすらスクワットすると、細く引き締まった筋肉になります。マラソンランナーやボクサーと、同じ体ですね。軽い負荷で、回数が多いと、この筋肉になるのです。
運動の２つの特徴
さらに、運動の特徴をご紹介しましょう。
- 有酸素運動になり、脂肪を分解する
- 時間が長い
確認して「ひたすら」やるべきか、判断してください。
その１：有酸素運動になり、脂肪を分解する
ひたすらやるので、体を動かしている時、呼吸する有酸素運動になります。これだと、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。こちらが論文の証明です。
〇：カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
〇：有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
やる気が出たでしょうが、次の特徴も確認しましょう。
その２：時間が長い
ただ、時間が長くなります。しかも、移動がないので、同じ景色で飽きてしまう。
対策として、テレビを見るのも、ありですね。ちなみに、ジョギングでは、音楽を聴きながら、変わっていく景色を楽しむことができます。
雨の時はスクワット、天気の時はジョギングと、使い分けるのもいいですね。
８～１２回で限界が来るなら、大きく太く強い筋肉になる
筋肉を大きく強くしたいなら、８～12回で限界が来るトレーニングです。つまり「ひたすら」できない。これが筋トレのやり方です。
ボディビルダーは、このトレーニング
ボディビルダーは、この筋トレをしています。しかも、トレーニングした後、2～3日休憩を取って、回復させます。だから、あれほど太く強くなるのです。
理想の体・筋肉で、トレーニングを使い分けましょう。
追加する３つのトレーニング
そこで、追加のトレーニングも考えましょう。この３つを、ご紹介します。
- 負荷の大きなスクワットを追加する
- ほかの筋トレをする
- スロージョギングをしてみる
これで、あなたの選択が広がります。
１：負荷の大きなスクワットを追加する
負荷の大きなスクワットを追加すれば、一気に動けなくなります。例えば、次の３つです。
- スロースクワット
- 片足で
- ダンベルを持って
それでは、絵を使って確認していきます。
１－１：スロースクワット
スローで行うと、大きな負荷がかけられます。
【イラストでやり方と動きを確認】
- まずは「２秒」
- 「４秒」で、息を吸いながら行う
- お尻を落とすように、体を下ろす
- このまま「２秒」キープする
- 「４秒」で、息を吐きながら行う
- お尻を上げ「A」に戻す
１－２：片足で
【イラストでやり方と動きを確認】
- 片足（絵では左足）だけで、体を支える
- 両腕ともう片方の足（絵では右足）を、まっすぐ前に伸ばす
- 息を吸いながら、体を落とす
- 両腕と片足は、まっすぐ伸ばしたまま
- ふくらはぎ、太ももの裏がつくくらいで、１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
出来るなら自重（自分の体重を使うトレーニング）は卒業です。
１－３：ダンベルを持って
ダンベルを持つのもいいですね。これで、体重以上の負荷がかけられます。
【イラストでやり方と動きを確認】
- ダンベルを腰のあたりで、持つ
- 上半身の姿勢はそのままで、腰から落とす
【ダンベル選びのポイント】
ダンベル選びのポイントは次の４つです。
①：重さが変えられる
これで、スクワット以外のトレーニングができます。
②：持つところが滑りにくい
安全にトレーニングが出来ますね。
③：柔らかい素材でコーティングされている
置くときに、床が傷つきません。アパートやマンションなら、下への音も柔らかくなりますね。
④：出来れば、値段も安いほうがいい
お財布事情にもよりますが。安ければ、いいですよね。
私のおススメは「Ｗｏｕｔ」というメーカーか「creer」というメーカーですね。
２：ほかの筋トレをする
スクワット以外の筋トレの追加もいいですね。例えば、上半身を鍛える「腕立て伏せ」、全身を鍛える「バーピージャンプ」などがあります。
２－１：腕立て伏せ
【イラストでやり方と動きを確認】
- 手の位置は「胸の下」
- 手の幅は「肩くらい」
- 体は一直線に
- 息を吸いながら、体を落とす
- 肩を背中側に引き寄せて、わきを締めたまま
- 胸と床の間は「拳１つ分」ほど
- 息を吐きながら、体を上げる
２－２：バーピージャンプ
パーピージャンプとは、このような運動です。
【イラストでやり方と動きを確認】
動画でも、確認しましょう。
これで、体全体が、確実に変わります。
３：スロージョギングをしてみる
スクワット以外の有酸素運動もいいですね。スロージョギングなら、前に出る力も必要になり、違った刺激を筋肉に与えられます。走り方のコツはこちら。
①：会話ができるほどの速さでOK
早く走る必要はありません。あなたの姿は誰も見ていない。恥ずかしいなんて、考えなくてOKです。
②：ひじは引くように
これで腕がうまく使えます。
③：腰から出るような意識で
猫背が直り、姿勢よく走れます。胸も張れるので、肺も大きく使えますね。
④：呼吸は「スッ、スッ、ハッ、ハッ」
鼻から２回吸って、口から２回吐きましょう。
⑤：着地は「足のつま先～中心」
かかとは衝撃が大きすぎて、痛くなります。
以前ジョギングに失敗した人も、走れるようになりますよ。
運動には変化も必要
「ひたすら」もいいですが。長くは続きません。運動には「変化」も必要です。例えば、私は176㎝、65kgの体型を27年間維持している42歳ですが、これを使い分けています。
- 25分ほどの「筋トレ（腕立て伏せ、スクワット、腹筋、ブリッジ）」
- 25分ほどの「ジョギング」＋「ダッシュ」4本
- 20分ほどの「シャドーボクシング」
- 寝る前、15分ほどの「ストレッチ」
- 毎朝20回の「ロングブレス」と「ドローイン」
ドローインとは、このような呼吸です。
【イラストでやり方と動きを確認】
- ３～５秒かけて、鼻から
- お腹をへこませながら
- ７～10秒かけて、口から
- お腹を、さらにへこませながら
色々な運動をしているから「運動自体」続けられる。だから、体型維持できるのです。
まとめ
ひたすらスクワットもいいですが、ほかの運動も取り入れましょう。それだけで、目の前が広がるはずです。筋トレや運動など、色々な記事を書いていますので、ぜひ参考にしてください。
私もボクシングを10年ほど、やっていました。