「女性におススメのスクワット、やり方を知りたいな」と、考えているあなた。
50回で限界を迎えるのが、おすすめですね。時間が短く、脚も引き締まる可能性があります。そのほかにX脚、O脚の人にやってほしい運動をご紹介します。
最後に、スクワット以外で足を細くする運動。これで、選択肢が広がります。さあ、早速読み進めてください。
足が細くなるスクワットは「50回で限界」が理想
足が細くなるスクワットは、50回で限界を迎えるものです。回数も多いので、筋肉が細く引き締まります。
３つのスクワットを４コマ漫画で見ていく
それでは、３つのスクワットを、４コマ漫画で見ていきましょう。
- ワイドスクワット
- ハーフスクワット
- フルスクワット
この中に、あなたが目指す足が見つかるはずです。
その１：ワイドスクワット
ワイドスクワットとは、足を広げたものです。これで内転筋（ないてんきん）という、足の内側が鍛えられます。
- 足の広さは、肩幅の1.5～2倍ほど
- 足のつま先は、外側に向ける
- 腕は胸の前で組む
- お尻を落として、体を下げる
- 上半身は姿勢よく
横から見ると、このような動き。
その２：ハーフスクワット
ハーフスクワットとは、足の半分まで下げるスクワットです。
- 両足はバランスよく体重をかける
- 腕は、胸の前で組む
- お尻を下げるように、体を落とす
- 息は吸いながら、２秒かけて行う
- ひざの角度は90度くらいで、止める
- このまま１秒キープする
- 息を吐きながら「A」に戻す
その３：フルスクワット
フルスクワットとは、お尻とふくらはぎがつくまで下すスクワットです。
- 両足はバランスよく体重をかける
- 腕は、胸の前で組む
- お尻を下げるように、体を落とす
- 息は吸いながら、２秒かけて行う
- ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで、１秒キープする
- 息を吐きながら「A」に戻す
バーベルを使うと、足が太くなるかも
バーベルを使うと、足が太くなりやすいです。大事なのは「軽い負荷で回数を多く」。これで、細く引き締まった筋肉になります。
O脚、X脚の人なら、足クルクル運動
そして、女性に多いO脚、また私も含むX脚の人なら、足クルクル運動もしましょう。足が曲がっていると、太くなりやすい。その理由が「片方に脂肪・むくみ」「もう片方に筋肉」がつくから。具体的には下の絵のようになります。
このため、ひざ下をまわして、足をクルクルするのです。
【足の回転を上から見ると】
【足の回転を上から見ると】
脂肪がつくほうを刺激して、筋肉を引き締めます。
O脚なら、バランスボールをはさむ
O脚なら、バランスボールをはさむのも、いい方法ですね。曲がっている部分に力を入れると、しなりが軽くなります。
足を細くする、３つの運動
足を細くなる運動は、ほかにもあります。次の３つをご紹介しましょう。
- スロージョギング
- ウォーキング
- 踏み台昇降
それでは、確認していきましょう。
１：スロージョギング
スロージョギングは「会話が出来るほど、ゆっくり走ること」。これなら、ジョギングが苦手な人でも出来る。私も、10年以上続けています。
それでは、コツをご紹介しましょう。
①：ひじを引くのを意識する
これで、腕が良く振れます。体の前だと、うまくできませんからね。
②：お腹から出るように進む
胸がはり、肺も大きく使えます。
③：着地はつま先から、足の中心で
かかとでの着地は、衝撃が大きい。これなら痛めません。
④：呼吸は、鼻から２回吸って、口から２回吐く
これで、楽に呼吸が出来ますよ。
２：ウォーキング
ウォーキングも、腕を振って歩く「運動」です。こちらもコツをご紹介しましょう。
①：着地は、足の中心で
つま先だと、歩き方がおかしくなりますよ。
②：リュックなど、両手が使えるカバンにする
手で持つタイプになると、腕がうまく使えません。
③：クッション性がある靴で
革靴やヒールは、足を痛めます。
３：踏み台昇降
踏み台昇降とは、階段みたいな「踏み台」を使って行う運動です。
①：踏み台の高さは「15～20cm」ほど
これくらいなら、簡単に出来ます。
②：腕を使う意識で
上半身を使って、全身を動かしましょう。
③：テレビを見ながらでもOK
家で出来ますから、テレビなどを見て行いましょう。
これも、足に刺激が行き、細くなりますよ。
まとめ
やり方次第で、足は太くもなる。絶対に避けたいですよね。細く引き締めるために、正しい運動をしましょう。
理想の姿に近づくその顔は、もう綺麗になっています。
500回だと面倒なので、これなら、手軽かなと考えました。ちなみに、８～12回で限界になるのは、ボディビルダーみたく、太く強くなります。