「股関節が固いけど、どうやってスクワットやればいいのかな?」と思っているあなた。

「下せるまで」でOKです。無理すると、傷めますからね。さらに、ストレッチも紹介。そして、ひざと足首の固さも確認します。色々、確認しましょう。これで、体が生まれ変わる。さあ、早速始めましょう。

下せるところまででOK

 

股関節が固いなら「下せるまで」でOKです。なぜなら、無理すると痛めるうえ、日常生活にすら影響があるから

 

特に大事な関節

 

股関節は「上半身」と「下半身」をつなぐ重要な関節です。腰と足をつなげ、色々な方向に曲がり、周り、動きます。だから、痛むと、動けなくなる。

ちゃと

ぎっくり腰もそうですよね。さらに、私の母も「股関節変形症(こかんせつへんけいしょう)」で、手術をし、歩くのにも「つえ」が必要でした。

 

無理すると痛める

 

無理すると、次の2つを痛めます。

ここを傷める

  • 靭帯:じんたい…骨と骨をつなげるもの
  • 腱:けん…骨と筋肉をつなげるもの

ここは血管が通っていないので、血液で栄養を運べません。つまり、治りが遅いのです。そして、腰回りにはたくさんの靭帯、腱がある。だから、体に大きな影響が出るのです。

 

柔らかくする6つのストレッチ

 

それでは、股関節を柔らかくするストレッチをご紹介しましょう。

6つのストレッチ
  • 1:立って、足を開いて、上半身を落とす(四股:しこ)
  • 2:立って、足を前後にして、上半身を落とす
  • 3:立って、足を広げて、片足だけ伸ばして、上半身を落とす
  • 4:あぐらみたく、両足の裏をつけて、上半身を前に倒す
  • 5:仰向けになって、ひざを抱える
  • 6:仰向けになって、足を上に伸ばして、広げる
ちゃと

イラストを使って、動きとポイントを確認します。

 

1:立って、足を開いて、上半身を落とす(四股:しこ)

股関節を伸ばすストレッチ
ポイント
  • 足を広げて、つま先は外側
  • 上半身の姿勢は正しく
  • ひざと股関節の角度は「90度」が目安

 

2:立って、足を前後にして、上半身を落とす

股関節 腰を落とす
ポイント
  • 足を前後に
  • 上半身の姿勢は正しく
  • ひざと股関節の角度は、両足とも「90度」が目安

 

3:立って、足を広げて、片足だけ伸ばして、上半身を落とす

股関節 足を開いて腰を落とす
ポイント
  • 片足(イラストでは左足)を伸ばし、もう片方の足(右足)は90度に曲げる
  • 伸ばした足のつま先は前
  • 曲げた足のつま先は外側
  • 上半身は姿勢よく、腰を落とす

 

4:あぐらみたく、両足の裏をつけて、上半身を前に倒す

あぐらをかいてストレッチ 1
  • あぐらみたく座り、足の裏をつける
  • ひざを床につけるようにする
あぐらをかいてストレッチ 2
  • 上半身を倒す
  • 姿勢よくする

 

5:仰向けになって、ひざを抱える

仰向けになって、膝を引き寄せる
ポイント
  • 仰向けになり、ひざを抱える
  • 左右両方行う

 

6:仰向けになって、足を上に伸ばして、広げる

股関節 足を上げて閉じているところ
  • 仰向けになり、足は真上に伸ばす
  • 腕で床を抑えつけ、体を安定させる
股関節 足を上げて広げているところ
  • 重力を使って、足を広げる

 

4つの効果

 

では、柔らかくなった効果をご紹介します。次の4つです。

  • ケガしにくくなる
  • 運動しやすくなる
  • 基礎代謝が上がる
  • 腰痛の改善・予防

 

では、1つずつ確認しましょう。


その1:ケガしにくくなる

まずは、ケガしにくくなる。可動域(関節が動く範囲)が大きいので、当然、痛みにくいです。


その2:運動しやすくなる

こちらも、同じで、足が広がり、動きやすいわけですからね。


その3:基礎代謝が上がる

そして、基礎代謝が上がること。基礎代謝とは、生きる上で必要な最低限のカロリーのこと。体が大きく動き、筋肉に多く酸素が届きます。だから、エネルギーも使われやすいのです。


その4:腰痛の改善・予防

最後に腰痛の改善・予防。腰回りの筋肉、関節が柔らかいので、固さで作られていた痛みが軽くなったり、無くなったりします。


ちゃと

私も42歳ですが、腰痛はなし。その理由は、毎日、腰回りのストレッチを入念にして、関節を動かしているからです。

ひざ、足首の柔らかさも確認

 

スクワットなら、ひざや足首の柔らかさも確認しましょう。

 

ひざ裏の固さに効く4つのストレッチ

 

ひざ裏の固さは前屈(ぜんくつ)すると、わかります。

ちゃと

手が床につかなければ、次の4つを丁寧に行うのです。

前屈
4つのストレッチ
  • タオルを使って、足を上げて伸ばす
  • 片足で立って、体を前に倒す
  • 壁に手をつけて、アキレス腱を伸ばす
  • 片足を伸ばして座り、その足をつかむ

 

その1:タオルを使って、足を上げて伸ばす

タオルで足を引っ張るストレッチ 上 タオルを使って足を引っ張るストレッチ 横から見た絵
ポイント
  • タオルを足の裏に置いて、腕で上げる

 

その2:片足で立って、体を前に倒す

ハムストリング 体を倒すスタート
A→B
  • 両足で立ってから、片足(イラストでは左足)だけで立つ
  • 上半身を前に持って行く
  • もう片方の足(右足)は後ろに持って行く
ハムストリング 体を倒しきったところ
C
  • 足を後ろに上げて、手を床につける

 

その3:壁に手をつけて、アキレス腱を伸ばす

アキレス腱伸ばし
ポイント
  • 壁を手で押して、アキレス腱を伸ばす

 

その4:片足を伸ばして座り、その足をつかむ

手を伸ばして、足をつかむ
ポイント
  • 座り、片足(イラストでは左足)を伸ばす
  • 手を伸ばし、伸ばした足をつかむ

 

足首の固さに効く3つのストレッチ

 

足首の固さに効くストレッチも、3つ解説します。

3つのストレッチ
  • 座って、床を使って、足首を回す
  • 座って、手を使って、足首を回す
  • ふくらはぎをマッサージする
ちゃと

もちろん、イラストで確認します。

 

その1:座って、床を使って、足首を回す

足首を回すストレッチ
ポイント
  • 床を使って、足首を色々動かし、回す

 

その2:座って、手を使って、足首を回す

足首を伸ばして、ふくらはぎを伸ばす
ポイント
  • 手で足首を回す

 

その3:ふくらはぎをマッサージする

優しくマッサージする
ポイント
  • ふくらはぎの筋肉を柔らかくする
  • 優しく、マッサージする

 

全身を伸ばすストレッチも紹介

 

下半身だけでなく、全身を伸ばしましょう。こちらに、その記事がありますので、ぜひ参考にしてください。

疲労回復の寝る前ストレッチ22選!20年以上続けている私からの言葉!

2020年5月19日

まとめ

 

私も股関節が固くて、悩んでいます。ただ、丁寧にやれるところまででも、体は必ず応えてくれる。「固いから、もういいや」という考えこそ、絶対にダメ。やることを、ただ、1つずつゆっくりと行いましょう。


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