「股関節が固いけど、どうやってスクワットやればいいのかな?」と思っているあなた。
「下せるまで」でOKです。無理すると、傷めますからね。さらに、ストレッチも紹介。そして、ひざと足首の固さも確認します。色々、確認しましょう。これで、体が生まれ変わる。さあ、早速始めましょう。
下せるところまででOK
股関節が固いなら「下せるまで」でOKです。なぜなら、無理すると痛めるうえ、日常生活にすら影響があるから
特に大事な関節
股関節は「上半身」と「下半身」をつなぐ重要な関節です。腰と足をつなげ、色々な方向に曲がり、周り、動きます。だから、痛むと、動けなくなる。

無理すると痛める
無理すると、次の2つを痛めます。
- 靭帯:じんたい…骨と骨をつなげるもの
- 腱:けん…骨と筋肉をつなげるもの
ここは血管が通っていないので、血液で栄養を運べません。つまり、治りが遅いのです。そして、腰回りにはたくさんの靭帯、腱がある。だから、体に大きな影響が出るのです。
柔らかくする6つのストレッチ
それでは、股関節を柔らかくするストレッチをご紹介しましょう。
- 1:立って、足を開いて、上半身を落とす(四股:しこ)
- 2:立って、足を前後にして、上半身を落とす
- 3:立って、足を広げて、片足だけ伸ばして、上半身を落とす
- 4:あぐらみたく、両足の裏をつけて、上半身を前に倒す
- 5:仰向けになって、ひざを抱える
- 6:仰向けになって、足を上に伸ばして、広げる

イラストを使って、動きとポイントを確認します。
1:立って、足を開いて、上半身を落とす(四股:しこ)

- 足を広げて、つま先は外側
- 上半身の姿勢は正しく
- ひざと股関節の角度は「90度」が目安
2:立って、足を前後にして、上半身を落とす

- 足を前後に
- 上半身の姿勢は正しく
- ひざと股関節の角度は、両足とも「90度」が目安
3:立って、足を広げて、片足だけ伸ばして、上半身を落とす

- 片足(イラストでは左足)を伸ばし、もう片方の足(右足)は90度に曲げる
- 伸ばした足のつま先は前
- 曲げた足のつま先は外側
- 上半身は姿勢よく、腰を落とす
4:あぐらみたく、両足の裏をつけて、上半身を前に倒す

- あぐらみたく座り、足の裏をつける
- ひざを床につけるようにする

- 上半身を倒す
- 姿勢よくする
5:仰向けになって、ひざを抱える

- 仰向けになり、ひざを抱える
- 左右両方行う
6:仰向けになって、足を上に伸ばして、広げる

- 仰向けになり、足は真上に伸ばす
- 腕で床を抑えつけ、体を安定させる

- 重力を使って、足を広げる
4つの効果
では、柔らかくなった効果をご紹介します。次の4つです。
- ケガしにくくなる
- 運動しやすくなる
- 基礎代謝が上がる
- 腰痛の改善・予防
では、1つずつ確認しましょう。
その1:ケガしにくくなる
まずは、ケガしにくくなる。可動域(関節が動く範囲)が大きいので、当然、痛みにくいです。
その2:運動しやすくなる
こちらも、同じで、足が広がり、動きやすいわけですからね。
その3:基礎代謝が上がる
そして、基礎代謝が上がること。基礎代謝とは、生きる上で必要な最低限のカロリーのこと。体が大きく動き、筋肉に多く酸素が届きます。だから、エネルギーも使われやすいのです。
その4:腰痛の改善・予防
最後に腰痛の改善・予防。腰回りの筋肉、関節が柔らかいので、固さで作られていた痛みが軽くなったり、無くなったりします。

私も42歳ですが、腰痛はなし。その理由は、毎日、腰回りのストレッチを入念にして、関節を動かしているからです。
ひざ、足首の柔らかさも確認
スクワットなら、ひざや足首の柔らかさも確認しましょう。
ひざ裏の固さに効く4つのストレッチ
ひざ裏の固さは前屈(ぜんくつ)すると、わかります。

手が床につかなければ、次の4つを丁寧に行うのです。

- タオルを使って、足を上げて伸ばす
- 片足で立って、体を前に倒す
- 壁に手をつけて、アキレス腱を伸ばす
- 片足を伸ばして座り、その足をつかむ
その1:タオルを使って、足を上げて伸ばす


- タオルを足の裏に置いて、腕で上げる
その2:片足で立って、体を前に倒す

- 両足で立ってから、片足(イラストでは左足)だけで立つ
- 上半身を前に持って行く
- もう片方の足(右足)は後ろに持って行く

- 足を後ろに上げて、手を床につける
その3:壁に手をつけて、アキレス腱を伸ばす

- 壁を手で押して、アキレス腱を伸ばす
その4:片足を伸ばして座り、その足をつかむ

- 座り、片足(イラストでは左足)を伸ばす
- 手を伸ばし、伸ばした足をつかむ
足首の固さに効く3つのストレッチ
足首の固さに効くストレッチも、3つ解説します。
- 座って、床を使って、足首を回す
- 座って、手を使って、足首を回す
- ふくらはぎをマッサージする

もちろん、イラストで確認します。
その1:座って、床を使って、足首を回す

- 床を使って、足首を色々動かし、回す
その2:座って、手を使って、足首を回す

- 手で足首を回す
その3:ふくらはぎをマッサージする

- ふくらはぎの筋肉を柔らかくする
- 優しく、マッサージする
全身を伸ばすストレッチも紹介
下半身だけでなく、全身を伸ばしましょう。こちらに、その記事がありますので、ぜひ参考にしてください。
まとめ
私も股関節が固くて、悩んでいます。ただ、丁寧にやれるところまででも、体は必ず応えてくれる。「固いから、もういいや」という考えこそ、絶対にダメ。やることを、ただ、1つずつゆっくりと行いましょう。
ぎっくり腰もそうですよね。さらに、私の母も「股関節変形症(こかんせつへんけいしょう)」で、手術をし、歩くのにも「つえ」が必要でした。