「スクワットを毎日30回やったら、痩せるかな？」と思っているあなた。
実際にカロリーを計算してみましょう。そして、鍛えられる筋肉と、色々なスクワットもご紹介します。これで、かなり知識がつきますね。
最後に、ダイエットに必要な４つのもの。
- カロリーを考えるには、この式だけを見る
- 糖質は「今取っている半分」からスタート
- 脂肪を分解するホルモンを出す２つの運動
- 20分以上で、分解した脂肪も使う
これで、あなたが進むべき道が分かります。さあ、早速始めましょう。
スクワット毎日30回やった時の２つの効果
スクワットを毎日30回やった時の効果を確認しましょう。
- カロリー
- 筋肉
１：カロリーを計算してみる
運動のカロリーは、次の計算式になります。
運動のカロリー＝
- 運動の強さ（メッツ）×
- 運動時間（時間）×
- 体重（kg）×
- 1.05
スクワットの運動の強さは「8.0メッツ」。そして、運動時間ですが、１回あたり６秒と考えると「180秒＝３分」となります。つまり「1/20（20分の１）時間」。となると「体重60kg」の人が使うカロリーは、こちらです。
- 8.0（メッツ）×
- 1/20（時間）×
- 60（kg）×
- 1.05＝
25kcal
もうほとんど無いのと同じですね。
２：鍛えられる筋肉は、主に４つ
鍛えられる筋肉は、主に４つ。その場所を絵で確認していきましょう。
①：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
②：大殿筋（だいでんきん）
③：ハムストリング
④：ヒラメ筋
そして「限界を迎える回数」によって、違った筋肉が作られます。
限界を迎える回数で、作られる筋肉が違う
8～12回で限界になるトレーニングは、太く強くさせます。これはボディビルダーのトレーニングと同じだから。
それとは違い、30回を一気にやると、細く引き締まった筋肉になります。ボクサーやマラソンランナーのように「回数が多く、長い時間同じ運動」をすると、あの体になるのです。
「理想の体に必要な筋肉」を手にしましょう。
６つのスクワットで、選択肢を広げる
それでは、色々なスクワットをご紹介します。
- １：背中を付けて、足を上げる
- ２：台に手をつけて
- ３：半分だけ下す
- ４：全部下す
- ５：片足で半分だけ下す
- ６：片足で全部下す
１つずつ「４コマ漫画」と「動画」で動きを確認していきます。
１：背中を付けて、足を上げる
【４コマで動きを確認】
- 肩を床につける
- 手で腰を抑えて、体を安定させる
- ひざを曲げて、足を縮める
- 息を吐きながら、足を上げる
- 足のつま先まで、しっかり伸ばす
- このまま１秒キープする
- 息を吸いながら、足を曲げる
２：台に手をつけて
【４コマで動きを確認】
- 台に手をつける
- 両足に体重をしっかりかける
- 息を吸いながら、足を曲げる
- ２秒かける
- 手は台についたまま
- 太ももと、ふくらはぎをつけるように
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら、足を伸ばす
- ２秒かけて「A」に戻す
３：半分だけ下す
【４コマで動きを確認】
- 両足に体重をかける
- 腕は胸の前で組む
- 息を吸いながら、足を曲げる
- ２秒かける
- 足の半分の高さまで、腰を落とす
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら、足を伸ばす
- ２秒かけて「A」に戻す
４：全部下す
【４コマで動きを確認】
- 両足に体重をかける
- 腕は胸の前で組む
- 息を吸いながら、足を曲げる
- ２秒かける
- 太ももと、ふくらはぎをつけるように
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら、足を伸ばす
- ２秒かけて「A」に戻す
５：片足で半分だけ下す
【４コマで動きを確認】
- 腕と片足をしっかり前に伸ばす
- 片足で、しっかりと立つ
- このまま１秒キープ
- 息を吸いながら、足を曲げる
- ２秒かける
- 手・片足は伸ばしたまま
- 足の半分の高さまで、腰を落とす
- 腕と片足は、伸ばしたまま
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら、足を伸ばす
- ２秒かけて「A」に戻す
６：片足で全部下す
【４コマで動きを確認】
- 腕と片足をしっかり前に伸ばす
- 片足で、しっかりと立つ
- このまま１秒キープ
- 息を吸いながら、足を曲げる
- ２秒かける
- 手・片足は伸ばしたまま
- 太ももと、ふくらはぎをつけるように
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら、足を伸ばす
- ２秒かけて「A」に戻す
ダイエットに必要なもの
先ほどお話しした通り、スクワット30回だけでは、ダイエットに不向きです。そこで、必要なものを４つご紹介しましょう。
- カロリーを考えるときに見るべき、たった１つの式
- 糖質は「今取っている半分」からスタート
- 脂肪を分解するホルモンを出す２つの運動
- 20分以上で、分解した脂肪も使う
これで、あなたのやるべき道が見えてきます。
１－１：カロリーを考えるときに見るべき、たった１つの式
カロリーを考える時は、この式だけで大丈夫です。
使ったカロリー＞食べたカロリー＞基礎代謝（きそたいしゃ）
食べたカロリーをこのようにコントロールしましょう。
はい。動かなくても、必ず使うカロリーのことです。心臓や呼吸で使いますね。
基礎代謝以下になると、生命を維持できません。だから、危険な状態。こうなると、脂肪を使わず、筋肉を分解します。エネルギーの貯金である脂肪は大事になり、余計な筋肉はいらないと判断するため。だから、筋肉だけが落ちていく。
これで、太りやすく、痩せにくい体の完成。だから、大事なのです。
１－２：糖質は「今取っている半分」からスタート
糖質も制限しましょう。これは、ごはんやパンなどに多く入っている栄養。多くの人が、これを取り過ぎている。それが脂肪に変わるのです。
まずは「今取っている半分」にすることです。
糖質全てを無くすと、体の不調が出る場合もあります。必要な栄養ですからね。だから、まず半分で「体を慣らす」のです。このダイエットの効果は論文でも証明されています。
KDが生体に与える影響の分子基盤を，実験動物などを用いて生化学，分子生物学的に検討している報告は意外と少ない．また，KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが，
体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究（論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P）、すなわち（低糖質ダイエット）全体の68.4％において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70％の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
体調が悪くなれば、脂肪の分解どころではありません。今の食生活から、少しずつ減らせば、体調を壊すことなく、ダイエットできます。
ご飯の前に、お菓子やジュースをカット
ご飯の前に、お菓子やジュースをカットしましょう。なぜなら、ご飯やパン、麺類には「食物繊維」も含まれているから。これは胃腸の調子をよくする栄養で、バランスも整います。さらに、発がん物質を体から出す働きなどもあるのです。こちらが、その証明です。
一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため、胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。
不溶性食物繊維には植物体を構成するセルロース、ヘミセルロース、リグニン、エビやカニ類の外骨格成分であるキチン・キトサンがある。セルロースは植物の細胞壁の主成分で、野菜や穀類の外皮に多く含まれる。
だから、お菓子やジュースを、まずはカットするのです。
２－１：脂肪を分解するホルモンを出す２つの運動
脂肪を分解するホルモンを「カテコールアミン」と言います。こちらが、その証明です。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
そして、これを出すのが「有酸素運動」「全力運動」の２つになります。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
だからこそ、取り入れましょう。
２－２：20分以上で、分解した脂肪も使う
脂肪を分解しても、使わないと元に戻ります。だから、運動時間は20分以上にしましょう。これがジョギング、ウォーキングがダイエットに向いている理由の１つ。長く、体を動かせますからね。
さらに、90分以下にするのをおすすめします。これ以上になると、少ないエネルギーで運動でき「やせにくい体」になってしまうためですよ。
まとめ
スクワット毎日30回は「思ったほど効果はない」でしょう。ダイエットしたいなら、それ以上に動く必要があります。やり方はわかった。あとは行動あるのみ。さあ、早速始めるのです。
では、１つずつ確認します。