「バーベルスクワットって、毎日やってもいいのかな？」と思っているあなたへ。次の２つの考えが大事です。
- 足を細く引き締める「有酸素運動」なら、問題ない。
- 筋肉を成長させる「筋トレ」なら、負荷が足りない。
ここを説明します。さらに、片足スクワットもご紹介。自重（じじゅう：自分の体重を使う）トレーニングの最高峰（さいこうほう）ですからね。出来るか、確認しましょう。これで、１つの基準が分かる。早速、始めましょう。
有酸素運動なら、毎日でも問題なし
バーベルスクワットを「有酸素運動」として行うなら、問題ありません。有酸素運動とは「運動中に酸素を使う」もので「呼吸してもできる」運動です。
足が細く引き締まる
ジョギングやウォーキングと同じですから、足が細く引き締まります。マラソンランナーの体を思い出すと、イメージしやすいですね。
ダイエット効果も期待できる
さらに脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」も出るので、ダイエット効果も期待できる。証明は、こちらです。
【カテコールアミンの働き】
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
【有酸素運動】
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
時間は「20分以上90分以下」
時間は「20分以上90分以下」にしましょう。これで、２つの効果が手にできます。
- 20分以上にすることで…
脂肪を分解したエネルギーを使います。消費しないと、元の脂肪に戻るので、意味がありません。
- 90分以下に抑えることで…
やせにくい（少ないエネルギーで動ける）体になるのを防ぐ。
もう「やるしかない」ですね。
でも、飽きてしまう
ただ、同じ場所で、20分以上、スクワットし続けるのは、苦痛に感じてしまう。飽きますよ。
筋トレなら、負荷が足りない
筋トレとしてなら、負荷が軽すぎます。きちんと追い込めば、筋肉痛や疲労で、毎日は出来ないはず。オールアウト（これ以上無理となるまで追い込むこと）していないのです。
理想は「8～12回で限界を迎える」×「３セット」
理想は「8～12回で限界を迎える」×「３セット」。これはボディビルダーのトレーニングと同じです。太く強くするなら、これくらい追い込む必要があります。
回復に２～３日かかる
さらに、回復には２～３日かかります。足の筋肉は大きいので、作り直すにも時間もかかる。
※筋肉は、トレーニングすると、筋繊維（きんせんい：筋肉の繊維）が切れます。この回復の時に、トレーニング前より、少し太く強くなります。これが「超回復」です。
フォームを４コマで確認
バーベルスクワットの動きを「４コマ」で動きとポイントを確認しましょう。
【４コマのイラストで「動き」「ポイント」を確認する】
- バーベルは肩を使って、支える
- 背筋を伸ばして、体の真上で支える
- 両足に体重をのせる
- お尻を後ろに落とすように、体を下ろす
- 息は吸いながら、２秒かける
- 太ももと床が平行になるまで、下ろす
- このまま１秒キープする
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻す
片足スクワットを４コマで確認
毎日バーベルスクワットをするなら「バーベルなし、片足で」やってみましょう。やり方はこちらです。
【４コマのイラストで「動き」「ポイント」を確認する】
- 片足で体を支える
- 両腕と、もう一方の足を前に伸ばす
- このまま１秒キープ
- お尻を下げるように、体を落とす
- 息を吸いながら、２秒かける
- 腕、足は伸ばしたまま
- ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいに落とす
- このまま１秒キープする
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻る
- 両腕と足はまっすぐ伸ばしたまま
これができるなら、バーベルの負荷を上げましょう。
無理なら、自重でもっと鍛えられます。
まとめ
あなたの理想の体型によって、毎日やるかどうかが、決まります。あとは、行動だけですね。筋肉と体をメイクしましょう。さあ、早速始めていきましょう。
特に、女性は「やってみようかな」と思うはずです。