「バーベルスクワットって、毎日やってもいいのかな?」と思っているあなたへ。次の2つの考えが大事です。

この2つの考えが大事
  • 足を細く引き締める「有酸素運動」なら、問題ない。
  • 筋肉を成長させる「筋トレ」なら、負荷が足りない。

ここを説明します。さらに、片足スクワットもご紹介。自重(じじゅう:自分の体重を使う)トレーニングの最高峰(さいこうほう)ですからね。出来るか、確認しましょう。これで、1つの基準が分かる。早速、始めましょう。

有酸素運動なら、毎日でも問題なし

 

バーベルスクワットを「有酸素運動」として行うなら、問題ありません。有酸素運動とは「運動中に酸素を使う」もので「呼吸してもできる」運動です。

 

足が細く引き締まる

 

ジョギングやウォーキングと同じですから、足が細く引き締まります。マラソンランナーの体を思い出すと、イメージしやすいですね。

 

ダイエット効果も期待できる

 

さらに脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」も出るので、ダイエット効果も期待できる。証明は、こちらです。

【カテコールアミンの働き】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

【有酸素運動】

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

特に、女性は「やってみようかな」と思うはずです。

 

時間は「20分以上90分以下」

 

時間は「20分以上90分以下」にしましょう。これで、2つの効果が手にできます。


  • 20分以上にすることで…

脂肪を分解したエネルギーを使います。消費しないと、元の脂肪に戻るので、意味がありません。


  • 90分以下に抑えることで…

やせにくい(少ないエネルギーで動ける)体になるのを防ぐ。


ちゃと

もう「やるしかない」ですね。

 

でも、飽きてしまう

 

ちゃと

ただ、同じ場所で、20分以上、スクワットし続けるのは、苦痛に感じてしまう。飽きますよ。

 

筋トレなら、負荷が足りない

 

筋トレとしてなら、負荷が軽すぎます。きちんと追い込めば、筋肉痛や疲労で、毎日は出来ないはず。オールアウト(これ以上無理となるまで追い込むこと)していないのです。

 

理想は「8~12回で限界を迎える」×「3セット」

 

理想は「8~12回で限界を迎える」×「3セット」。これはボディビルダーのトレーニングと同じです。太く強くするなら、これくらい追い込む必要があります。

 

回復に2~3日かかる

 

さらに、回復には2~3日かかります。足の筋肉は大きいので、作り直すにも時間もかかる。

「超回復(ちょうかいふく)」

※筋肉は、トレーニングすると、筋繊維(きんせんい:筋肉の繊維)が切れます。この回復の時に、トレーニング前より、少し太く強くなります。これが「超回復」です。

 

フォームを4コマで確認

 

バーベルスクワットの動きを「4コマ」で動きとポイントを確認しましょう。

【4コマのイラストで「動き」「ポイント」を確認する】

バーベルスクワット 最初
A
  • バーベルは肩を使って、支える
  • 背筋を伸ばして、体の真上で支える
  • 両足に体重をのせる
バーベルスクワット 下ろす時
B
  • お尻を後ろに落とすように、体を下ろす
  • 息は吸いながら、2秒かける
バーベルスクワット 下ろした時
C
  • 太ももと床が平行になるまで、下ろす
  • このまま1秒キープする
バーベルスクワット 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

片足スクワットを4コマで確認

 

毎日バーベルスクワットをするなら「バーベルなし、片足で」やってみましょう。やり方はこちらです。

【4コマのイラストで「動き」「ポイント」を確認する】

スクワット ステップ10 最初
A
  • 片足で体を支える
  • 両腕と、もう一方の足を前に伸ばす
  • このまま1秒キープ
スクワット ステップ10 下ろす時
B
  • お尻を下げるように、体を落とす
  • 息を吸いながら、2秒かける
  • 腕、足は伸ばしたまま
スクワット ステップ10 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいに落とす
  • このまま1秒キープする
スクワット ステップ10 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻る
  • 両腕と足はまっすぐ伸ばしたまま
ちゃと

これができるなら、バーベルの負荷を上げましょう。

無理なら、自重でもっと鍛えられます。

 

まとめ

 

あなたの理想の体型によって、毎日やるかどうかが、決まります。あとは、行動だけですね。筋肉と体をメイクしましょう。さあ、早速始めていきましょう。


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