毎日「腹筋・スクワット・腕立て」で手にする３つの効果。順番は決めない！

「毎日、スクワット、腹筋、腕立てしたら、どうなるのかな？」と思っているあなた。効果はこの３つです。

ただ、筋肉を太く強く成長させたいなら「週に２～３回」に抑えましょう。そして「８～12回で限界を迎えるトレーニング」に変えるのです。これで、筋肉は変わります。

さらに、順番を決めないこと。筋肉に新しい刺激がいき、成長を加速させます。体験談をもとに、お話しできるので、ぜひ参考にしてください。

毎日やる　３つの効果

毎日やることの効果は次の３つです。

それでは、確認していきましょう。

１：心臓や肺が強くなる

まずは、心臓や肺（心肺機能）が強くなります。運動中は、当然、呼吸が荒くなり、息も上がるので、鍛えられます。

２：筋肉も引き締まる

毎日行うので、筋肉も引き締まります。ジョギングやウォーキングと同じですね。

毎日行える運動ですから、負担も大きくありません。

３：ダイエット効果も期待できる

続いてダイエット効果も期待できます。３つのメニューを続けて行えるなら、運動している時に酸素を使う「有酸素運動」としての働きが大きい。これで、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が発生するのです。

〇：カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇：有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

さらに、大事なのが時間になります。

時間は20分以上90分以下

運動は「20分以上90分以下」にしましょう。理由は次の２つです。

これで、基準がわかりましたね。

筋肉を太くしたいなら、トレーニングを変える

筋肉を太くしたいなら、トレーニングを変えましょう。なぜなら、毎日出来るのは軽すぎるから。

「週に２～３回」で「8～12回で限界」にするもの

回数は「週に２～３回」１セット「8～12回で限界を迎えるもの」にしましょう。

これを３セット。さらにセットの間の休憩は15秒～45秒に。これで、筋肉は太く強くなります。

筋肉痛が起き、毎日のトレーニングはできません。

筋肉の成長には「休息」も大事

筋肉の成長には「休息」が大事です。なぜなら、切れた筋肉の繊維（筋繊維：きんせんい）を回復するには、時間が必要だから。この時、トレーニング前より、少しだけ強く太くする。これを「超回復（ちょうかいふく）」と言います。

トレーニングと休息、どちらも大事ですよ。

私もこのトレーニングをしている

私もこのトレーニングをしており、毎日は出来ません。体が痛くて、無理です。

ダイエット効果も期待できる

実は全力を出す運動も、カテコールアミンを出します。論文の証明がこちらです。

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ライザップのような、パーソナルトレーニングジム（トレーナー１人に対し、会員１人がつくジム）でも、これでダイエットの結果を出しています。

ダイエットなら、食事制限も併せて行う

ダイエットなら、食事制限が必要です。なぜなら、その脂肪の原因は「食べ過ぎ」だから。

食事制限については、こちらの記事を参考にしてください。

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順番は決めないこと

順番は決めないのがいいですね。なぜなら、変えると、新たな刺激が筋肉に行き、成長するから。

新しい刺激こそ、筋肉には必要

筋肉には新しい刺激が必要です。

例えば、腹筋の後に、スクワットをすると、お腹にも、足にも新しい刺激がいきます。また、スクワットをやった後の腕立て伏せは、姿勢を保つのが辛くなります。これが、筋肉を成長させるのです。

「重さを上げる」「回数を増やす」など、よく行うトレーニングの見直しも、同じ理由です。

それでも決めるなら「スクワット→腕立て→腹筋」

もし、それでも決めるなら「スクワット→腕立て→腹筋」にしましょう。スクワットで、全身を動かし、体を温めて、腕立て伏せ、腹筋と行うのです。

毎日なら「上半身」と「下半身」を１日おきに

どうしても、毎日やりたいなら、上半身と下半身に分けて、１日おきにやりましょう。これで、毎日出来ます。そして、極限まで追い込める。

ただ、色々な腕立て伏せ、スクワット、腹筋が必要になりますね。こちらの記事を参考にしてください。

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まとめ

毎日ではなく、週に２～３回、限界まで追い込みましょう。これで、体は変わります。筋肉は、必ず応えてくれる。だから、やるしかない。早速始めましょう。