「お尻に効くスクワットのやり方を知りたいな」と思っているあなた。お尻の「大殿筋(だいでんきん)」という筋肉を鍛える方法をご紹介しましょう。

さらに、スクワット以外の筋トレもご紹介。そして、綺麗なヒップラインに必要な「ウエストのくびれ」「腹筋トレーニング」もお話しします。

また、カッコいい姿勢に必要な腹横筋(ふくおうきん)の鍛え方も解説しますね。最後にダイエット効果もある運動。「ラジオ体操」「踏み台昇降」「スロージョギング」の3つをご紹介します。

これで、理想の体型が手に入る。さあ、早速始めていきましょう。

お尻に効くスクワットのやり方

 

お尻に効くスクワットのやり方は、この通りです。

お尻の降ろし方 正しい
お尻のおろし方 ダメな場合

体の真下に落とすと「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」と呼ばれる、太ももの前の筋肉が使われます。足が太くなるので、気を付けましょう。

 

スクワット以外の2つの筋トレ

 

スクワット以外にも、お尻を鍛える筋トレがあります。次の2つです。

これでも、効く
  • 1:横になって、足を上げる
  • 2:腕立て伏せのようにして、足を上げる
ちゃと

イラストを使って、確認します。

 

1:横になって、足を上げる

 

お尻を鍛える 横になり、足を上げる
ポイント
  • 横になり、前腕(イラストでは右腕)で体を支える
  • 足(イラストでは左足)を上げる

2:腕立て伏せのようにして、足を上げる

うつ伏せで、足を上げ下げすること
ポイント
  • 腕立て伏せのように、両腕と片足(イラストでは左足)で支える
  • もう片方の足(イラストでは右足)を後ろに伸ばす

 

綺麗なヒップラインを作る「ウエスト」

 

綺麗なヒップラインを作るには「ウエスト」も大事です。お腹が出ると、太って見えますからね。「締まる部分」と「出る部分」があるから、綺麗なシルエットができます。次の2つを鍛えましょう。

2つの腹筋
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 腹直筋(ふくちょくきん)

お腹周りも変わっていきますよ。

 

1:腹斜筋を鍛える4つの方法

 

腹斜筋の場所と鍛える方法は、こちらです。

腹斜筋
4つの筋トレ
  • ひじとひざをつける
  • 上半身をまわす
  • バーベルを持って、上半身を起こす
  • ダンベルを持って、お腹を縮ませる
ちゃと

それでは、動きを確認します。

 

1-1:ひじとひざをつける

腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 最初
A
  • 手は頭の上
  • バランスよく、立つ
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 右ひじと左ひざ
B
  • 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
  • お腹をねじりながら、行う
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 元に戻す
C
  • 「A」に戻る
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 左ひじと右ひざをつける
D
  • 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
  • お腹をねじりながら、行う

 

1-2:上半身をまわす

上半身を回す 左に
A
  • 顔と下半身は前に向ける
  • お腹だけ左に回る
  • 腕を前に置くと、回転のコツがわかる
上半身を回す 右に
B
  • 顔と下半身は、そのまま
  • 上半身だけ回す

 

1-3:バーベルを持って、上半身を起こす

ダンベルを持って、ベンチに寝ころび、横に落としている姿
A
  • バーベルを持って、イラストのようにする
  • 足でベンチをはさんで、体を安定させる
ベンチに寝ころんで、ダンベルを持ちあげる姿
B
  • お腹をねじって、ダンベルを上げる
  • 腕の力を使わない

1-4:ダンベルを持って、お腹を縮ませる

ダンベルを持って、姿勢よく立つ
A
  • 体の横にダンベルを持つ
  • 持っていない手は腰に置く
  • 両足にバランスよく体重をかける
B
  • お腹を縮ませて、ダンベルを持ちあげる

 

2:腹直筋を鍛える方法

 

腹斜筋の場所と鍛える方法は、こちらです。

腹直筋の上

 

4つの筋トレ
  • 上体を起こす
  • いすに座り、上半身を安定させて、足を伸び縮みさせる
  • 仰向けになり、足を90度に曲げて上下する
  • 腹筋ローラーで、体の半分まで動かす
ちゃと

それでは、見ていきましょう。

 

2-1:上体を起こす

腰揚げ腹筋 上体起こし 最初
A
  • ひざを曲げて、足を浮かせる
  • 手は頭の上に置く
腰揚げ腹筋 上体起こし 起こした時
B
  • 上半身を上げる

(お腹を見るようにすると、腹筋だけが縮みます。)

ちゃと

壁に足をつけると、より簡単にできますよ。

壁を使った上体起こし 最初
壁を使った上体起こし 起こしたとき

 

2-2:いすに座り、上半身を安定させて、足を伸び縮みさせる

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • いすに浅く座って、ひざを胸に引き寄せる
  • 手は座面をつかんで、安定させる
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • 上半身は少し倒し気味に
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足をまっすぐにして、1秒止める
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、足を縮める

 

2-3:仰向けになり、足を90度に曲げて上下する

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざを90度に曲げる
  • 足は浮かせる
  • 両腕を体の横に置いて、床を押し付けて体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 息を吐きながら、行う
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • 太ももが、床に対して90度になったら、1秒止める
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息を吸いながら、足を下ろす

 

2-4:腹筋ローラーで、体の半分まで動かす

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • 腹筋ローラーと、ひざ、足のつま先で体を支える
腹筋ローラー ひざを立てて 半分まで
B
  • 腹筋を伸び縮みさせて、腹筋ローラーを動かす

 

姿勢をよくする腹横筋(ふくおうきん)

 

姿勢が悪ければ、カッコ悪いシルエットになります。

正しい姿勢と猫背の違い

このために、腹斜筋(ふくおうきん)を鍛えましょう。この筋肉はコルセットのような形で、上半身と下半身をつなげ、安定させます。

ちゃと

ここのトレーニングは、次の2つです。

腹横筋を鍛える
  • ドローイン
  • ロングブレス

それでは、見ていきましょう。

 

1:ドローイン

 

ドローインのやり方はこちら。

イスに座りながら、ドローイン 最初
息を吸うとき
  • 鼻から3~5秒
  • 同時にお腹をへこませる
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
息を吐くとき
  • 口から7~10秒ほど
  • 同時に、さらにお腹をへこませる

呼吸をする動作で、この筋肉が鍛えられるのです。

 

2:ロングブレス

 

ロングブレスとは、3秒かけて鼻から息を吸う。7秒かけて口から息を「思いっきり吐き切る」ことです。

ロングブレス 前から見たときのポイント
息を吸うとき
  • 3秒で、鼻から
  • 腕を上に伸ばす
  • 指先までしっかりと
  • 腰は少し倒し気味に
  • 足は前後にする
ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
息を吐くとき
  • 7秒で、口から
  • 必ず「吐き切る」
  • 腕を力いっぱい閉じる
ちゃと

俳優の美木良介さんが作った呼吸法になりますね。

 

ダイエットできる有酸素運動

 

もし、邪魔な脂肪があるなら、ダイエットを行いましょう。有酸素運動なら、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ます。これは論文で証明されていることです。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

 

それでは、おススメの運動を3つ、ご紹介しましょう。

 

1:ラジオ体操

 

ラジオ体操は有酸素運動になります。

なぜ子さん
そんなのウソよ。準備運動じゃないの!
ちゃと

いえいえ。やり方を変えると、息も上がるほどになりますよ。

これで、トレーニングになる

  • 第2、みんなの体操まで行う
  • 第1だけなら、3~5回ほど繰り返す
  • 指先までしっかりと伸ばす

これで、かなり負荷が上がります。

 

2:踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、15~20㎝ほどの踏み台を使って、階段の上り下りのようにする運動です。

踏み台昇降 前から見たら
踏み台昇降 横から

家で、テレビを見ながら出来ますよね。

 

3:スロージョギング

 

外に出てもいいなら、スロージョギングをおすすめします。これは「会話ができるくらいの速さで走ること」。特に「以前ジョギングを失敗した人」におススメ。なぜなら、私がそうだったから。

ちゃと

これで、10年以上続けています。コツは次の5つ。


①:ひじを引くように、腕を振る

腕を使おうとすると、体の前で振ってしまい、大きく使えません。


②:呼吸は、鼻から2回吸って、口から2回吐く

肺が楽になり、長く走れます。


③:腰から出るように進む

姿勢がよくなるので、肺も大きく使えます。


④:着地は足の中心~つま先で

かかとで着地すると、衝撃の大きさで傷めることがあります。


⑤:タイムは気にしない

早く走る必要は、全くありません。


これで、体全体が変わります。

 

まとめ

 

スクワットで、全身を鍛えましょう。体全体が変わり、理想の姿に近づきます。運動は「やったもの勝ち」。あなたが動けば「勝ち組」になれる。簡単で手軽なものを、ぜひ取り入れましょう。


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