「最強の自重スクワットは何かな？」と思っているあなた。
やり方を「４コマ漫画」と「動画」で確認しましょう。さらに、それよりも少し軽い「ボールを使ったスクワット」もご紹介します。
そして、最強の自重トレーニングである「けんすい」と「ドラゴンフライ」も解説。これで、体を鍛え上げる。さあ、まずは確認しましょう。
最強の自重スクワットは、片足スクワット
最強の自重スクワットは、片足で行うものです。さあ、早速、４コマで「動き」「ポイント」を見ていきましょう。
A
- 片足（イラストでは左足）で支える
- 逆の足（右足）と両腕を前に伸ばす
- このまま１秒キープする
B
- 支えている足を曲げる
- 息を吸いながら、２秒かけて行う
C
- ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらい
- 両腕と、片足は伸ばしたまま
- このまま１秒キープ
D
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて行う
〇：YouTubeの動画で確認
これが出来るなら、バーベルスクワットなど、器具を使うものに進みましょう。
その前は、ボールに手を乗せて行うもの
もしこれが難しいなら、こちらのスクワットをやってみましょう。
A
- 片足（イラストで左足）で体を下ろす
- 逆の足（右足）と両腕を前に伸ばす
- 息を吐きながら、２秒かけて行う
B
- ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらい
- 両腕と、片足は伸ばしたまま
C
- 横に置いたボールを使って、体を上げる
- 両腕と、片足は伸ばしたまま
D
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて行う
〇：YouTubeの動画で確認
これで、片足で体を支える感覚が、身に付きます。
ほかの最強自重トレ ２選
このほかの自重トレーニングを、２つご紹介しましょう。
- けんすい
- ドラゴンフライ
これで、全身が引き締まります。
１：けんすい
けんすいは上半身を鍛えるのに、最もいいトレーニングです。
A
- 手は肩幅くらい
- 足は浮かせる
B
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて行う
C
- 顔の高さまで、鉄棒を近づける
- このまま１秒キープ
D
- 息を吸いながら、体を下ろす
- ２秒かけて行う
手を逆手（手の平が、体に向いた握り方）にすると、力こぶ（上腕二頭筋：じょうわんにとうきん）が鍛えられます。
さらに、片手けんすいもあります。
A
- 片手で体を支える
- 足は浮かせる
- このまま１秒キープ
B
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて、行う
C
- 顔の高さまで、鉄棒を近づける
- このまま１秒キープ
D
- 息を吸いながら、体を下ろす
- ２秒かけて行う
これも出来るなら、ジムでダンベル、バーベル、マシーントレーニングにうつりましょう。
２：ドラゴンフライ
ドラゴンフライとは、下半身を上げる腹筋トレーニングです。
A
- 手を頭の上のベンチを持って、体を支える
B
- お腹を縮めて、足を上げる
- 息を吸いながら、２秒かけて行う
C
- 足を頭の上まで持って行く
- このまま１秒キープする
D
- お腹を伸ばして、足を下ろす
- 息を吸いながら、２秒かけて行う
負荷を上げるなら、手で押してもらうのも、アリですね。
より大きな負荷が、かけられますよ。
自重トレーニングの神様の動画
最後に自重トレーニングの神様「フランク・メドラノ」をご紹介しましょう。これを見れば「まだまだ、鍛えられる！」と思いますよ。
まとめ
最強の自重トレーニングが出来るなら、体はかなり出来上がっているはず。あとは、あなたの理想の体型によって、その後のトレーニングが違ってきますね。私も、ここを目指したいと思います。
片足スクワットです。別名「ピストル」！