「最強の自重スクワットは何かな?」と思っているあなた。

ちゃと

片足スクワットです。別名「ピストル」!

やり方を「4コマ漫画」と「動画」で確認しましょう。さらに、それよりも少し軽い「ボールを使ったスクワット」もご紹介します。

そして、最強の自重トレーニングである「けんすい」と「ドラゴンフライ」も解説。これで、体を鍛え上げる。さあ、まずは確認しましょう。

最強の自重スクワットは、片足スクワット

 

最強の自重スクワットは、片足で行うものです。さあ、早速、4コマで「動き」「ポイント」を見ていきましょう。

スクワット ステップ10 最初
A
  • 片足(イラストでは左足)で支える
  • 逆の足(右足)と両腕を前に伸ばす
  • このまま1秒キープする
スクワット ステップ10 下ろす時
B
  • 支えている足を曲げる
  • 息を吸いながら、2秒かけて行う
スクワット ステップ10 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらい
  • 両腕と、片足は伸ばしたまま
  • このまま1秒キープ
スクワット ステップ10 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて行う

〇:YouTubeの動画で確認

ちゃと

これが出来るなら、バーベルスクワットなど、器具を使うものに進みましょう。

 

その前は、ボールに手を乗せて行うもの

 

もしこれが難しいなら、こちらのスクワットをやってみましょう。

スクワット プリズナートレーニング ステップ9 最初
A
  • 片足(イラストで左足)で体を下ろす
  • 逆の足(右足)と両腕を前に伸ばす
  • 息を吐きながら、2秒かけて行う
スクワット プリズナートレーニング ステップ9 下ろした時
B
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらい
  • 両腕と、片足は伸ばしたまま
スクワット プリズナートレーニング ステップ9 ボールに手をついてあげる
C
  • 横に置いたボールを使って、体を上げる
  • 両腕と、片足は伸ばしたまま
スクワット プリズナートレーニング ステップ9 体を上げる
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて行う

〇:YouTubeの動画で確認

これで、片足で体を支える感覚が、身に付きます。

 

ほかの最強自重トレ 2選

 

このほかの自重トレーニングを、2つご紹介しましょう。

  • けんすい
  • ドラゴンフライ

 

これで、全身が引き締まります。

 

1:けんすい

 

けんすいは上半身を鍛えるのに、最もいいトレーニングです。

けんすい 最初
A
  • 手は肩幅くらい
  • 足は浮かせる
けんすい 上げているとき
B
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて行う
けんすい 体を上げたとき
C
  • 顔の高さまで、鉄棒を近づける
  • このまま1秒キープ
けんすい 体を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、体を下ろす
  • 2秒かけて行う

手を逆手(手の平が、体に向いた握り方)にすると、力こぶ(上腕二頭筋:じょうわんにとうきん)が鍛えられます。

けんすい 腕だけ 持ち手のアップ
上腕二頭筋

さらに、片手けんすいもあります。

片手懸垂 最初
A
  • 片手で体を支える
  • 足は浮かせる
  • このまま1秒キープ
片手懸垂 上げる時
B
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて、行う
片手懸垂 上げたとき
C
  • 顔の高さまで、鉄棒を近づける
  • このまま1秒キープ
片手懸垂 下ろす時
D
  • 息を吸いながら、体を下ろす
  • 2秒かけて行う
ちゃと

これも出来るなら、ジムでダンベル、バーベル、マシーントレーニングにうつりましょう。

 

2:ドラゴンフライ

 

ドラゴンフライとは、下半身を上げる腹筋トレーニングです。

ドラゴンフライ 足を伸ばして 最初
A
  • 手を頭の上のベンチを持って、体を支える
ドラゴンフライ 足を伸ばして 上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 息を吸いながら、2秒かけて行う
ドラゴンフライ 足を伸ばして 上げたとき
C
  • 足を頭の上まで持って行く
  • このまま1秒キープする
ドラゴンフライ 足を伸ばして 下げたとき
D
  • お腹を伸ばして、足を下ろす
  • 息を吸いながら、2秒かけて行う
ちゃと

負荷を上げるなら、手で押してもらうのも、アリですね。

ドラゴンフライ 足を伸ばして 抵抗をつけて下ろす時
ちゃと

より大きな負荷が、かけられますよ。

 

自重トレーニングの神様の動画

 

最後に自重トレーニングの神様「フランク・メドラノ」をご紹介しましょう。これを見れば「まだまだ、鍛えられる!」と思いますよ。

 

 

まとめ

 

最強の自重トレーニングが出来るなら、体はかなり出来上がっているはず。あとは、あなたの理想の体型によって、その後のトレーニングが違ってきますね。私も、ここを目指したいと思います。


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