「ぽっこりお腹に効くスクワットを知りたいな」と思っているあなた。へこませるなら、ダイエットになります。なぜなら、脂肪の分解には、運動と食事制限が必要だから。
先ほどもお話しした食事制限も説明しますね。さらに、効率のいいダイエット。それは楽しいこと。私もこれで「176㎝、65kg」の体型を「27年間」維持しています。現在「42歳」。
あなたも迷わずできるはず。さあ、早速始めていきましょう。
スクワットでお腹がへこむには、20分以上必要
スクワットでお腹がへこむためには、20分以上が必要です。これで「有酸素運動」になり、ダイエット効果が期待できます。
有酸素運動としての条件
有酸素運動とは、運動の時に、酸素を使うものです。簡単に言うと「呼吸しながら、運動すること」になります。
ジョギングやウォーキングだと、イメージしやすいですよね。
脂肪を分解するホルモンを出す
有酸素運動は脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。これも論文で証明されていることです。
〇：カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
〇：有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
あなたの脂肪も刺激されます。
筋肉も大きいので、使うカロリーも多い
スクワットで鍛えられる、足の筋肉は大きい。絵で見てみましょう。
- 太ももの表側（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）
【1,913㎤】
- お尻（大殿筋：だいでんきん）
【864㎤】
- 腹筋
【310㎤】
- 背中（広背筋：こうはいきん）
【550㎤】
- 胸（大胸筋：だいきょうきん）
【676㎤】
大きな筋肉を動かせば、使うカロリーも多くなります。これは、車のエンジンと同じです。大きいほど、車ではガソリンが、人ではエネルギーが多く使われる。だから、痩せやすくなります。
お腹に脂肪がつきやすい人の生活は、２つの特徴がある
お腹に脂肪がつきやすい人の生活は、次の２つの特徴があります。
- 冷たいものが好き
- 運動不足
ここを確認すると、ぽっこりお腹の犯人がわかります。
１：冷たいものが好き
まずは冷たいものが好きな点。これを取ると、お腹の「体温」を維持しようと「脂肪」がつきやすくなります。体温の低下は、体にとって危険。下がり続けると、死んでしまいますからね。
太っている人が汗かきなのを見ると、脂肪の熱を守る効果は、簡単に分かります。
２：運動不足
運動不足だと、実は褐色（かっしょく）脂肪細胞という「脂肪を使うよう命令する」脂肪の働きが、悪くなります。運動で活性化することの、論文の証明がこちらです。
一般大学生に比較して水泳選手およびトライアスロン選手では、鎖骨上窩におけるT-Hbが高いことが確認できた。このことは、長期的な運動による何らかの刺激が誘導型褐色脂肪組織量の増加をもたらすことを示唆する。
絶対に呼び起こしましょう。
お腹を凹ませるダイエット ４つのポイント
では、お腹を凹ませるダイエットをご紹介しましょう。こちらの４つのポイントをお話しします。
- 「全力運動」でも、カテコールアミンを出す
- 20分以上で、分解した脂肪を使いきる
- カロリーを抑えるためには、この式を成立させる
- 糖質は「今の半分」からスタート
それでは、１つずつ確認します。
１：「全力運動」でも、カテコールアミンを出す
先ほどもお話ししたカテコールアミンですが、これは「全力運動」でも、出ます。論文の証明がこちらです。
〇：全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
有酸素運動ばかりでは、少ないエネルギーで、たくさん動く体になってしまう。
具体的には「90分以上の有酸素運動」は避けるべきですね。全力運動をプラスしましょう。
２：20分以上で、分解した脂肪を使いきる
運動の時間は20分以上にすること。これで、分解した脂肪のエネルギーを使います。使わないと、脂肪に戻ってしまう。だから、運動時間も大事なのです。
スクワットにプラスするなら、ほかの筋トレ
スクワットにプラスするなら、ほかの筋トレですね。私もやっているので、経験者としてお話しできます。
これで先ほどの「褐色脂肪細胞」が、働き始めます。
３：カロリーを抑えるためには、この式を成立させる
カロリーを抑えるためには、この式を成立させましょう。
基礎代謝は、心臓や呼吸など、生きる上で必要な最低限のカロリーになります。つまり、これ以下は、かなり危険な状態。だから、脂肪を使いません。大事なエネルギーですからね。その代わり、余分な筋肉を分解して、エネルギーにするのです。これを糖新生（とうしんせい）と言います。
こうなると、痩せにくい、太りやすい体になってしまう。
ぜひとも、避けたいですよね。
４：糖質は「今の半分」からスタート
糖質とは「ごはん」や「パン」「麺」などの主食「お菓子」や「ジュース」さらに「根菜（こんさい）」と呼ばれる「かぼちゃ」や「にんじん」など、土の中でなる野菜に多く入っている栄養分になります。これを制限するものも、ダイエット効果があります。
ライザップなどのパーソナルトレーニングジムで、よくやっている糖質制限ですね。聞いたことある人も多いでしょう。論文の証明がこちらになります。
KDが生体に与える影響の分子基盤を，実験動物などを用いて生化学，分子生物学的に検討している報告は意外と少ない．また，KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが，
体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究（論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P）、すなわち（低糖質ダイエット）全体の68.4％において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70％の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
はい。その前に「今の半分」と考えましょう。
「まずは半分」にして、慣れることが第一です。糖質は体に必要な栄養ですから。減らしすぎて、体調が悪くなっても、困りますからね。
まずは「砂糖」をカットする
まずは、砂糖をカットしましょう。つまり、お菓子やジュースですね。なぜなら、米やパンなどの炭水化物は糖質と食物繊維が合わさっているから。この食物繊維は、お腹の調子を整える大事な栄養。つまり「取りたい栄養」なのです。
食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。
素晴らしい力ですよね。
効率いいダイエットは「楽しい」
効率いいダイエットは、楽しいものです。なぜなら、自然と続くから。これこそ、最も簡単に成功するポイントです。
ある期間だけ痩せるのは、無意味である
私は27年間、176㎝、65kgの体型を維持しています。この期間、私よりスタイルが良かった友人・知人の体型が崩れていくのを何人も見てきました。
ある期間だけ痩せても、続かないと意味がない。厳しいですが、これが事実です。だからこそ、楽しい運動と食事制限をしましょう。
私がやっているダイエット
私は27年間色々な運動をしています。
- 学生時代はバスケットボール
- 週に２～３回のボクシングジム
- ジョギング＋ダッシュ４本
- 20分以上の筋トレ
- タンパク質を多めに取る
- 野菜を最初に食べる
- 昼はごはんを抜く
- お菓子は朝に食べる
参考になる記事がありますので、ぜひ読んでください。
全く苦しくありません。だから、やれるのです。
まとめ
スクワットは素晴らしい運動です。ただ、ダイエットとなると、それだけでは難しい。そのお腹は長い時間をかけて、ゆっくり作られた。だから、へこませるのも、同じかそれ以上時間がかかります。
考えるだけではだめ。必要なのは行動です。さあ、私とともに筋トレしましょう。
20分は必要ですね。そのあたりを詳しくお話ししましょう。