「プリズナートレーニングのスクワットって、どうやるのかな?」と今、思っていました?

ちゃと

最高です。私もやっています。世界一わかりやすくお話しします。

さらに、ステップ10までいったら行う運動も、ご紹介します。

また、かかとが浮く「足首が硬い人へ」。私も同じだから、苦しみがわかります。この対応もお話ししましょう。これで、あなたの下半身は変わる。さあ、早速始めましょう。

ステップ10までを4コマ漫画で解説

ちゃと

では、ステップ10まで、一気にイラストを使って、動きとポイントを解説します。

 

1:肩を床につけて、足を天井に伸ばす

 

【流れを4コマで見る】

スクワット プリズナートレーニング ステップ1 最初
A
  • 肩を床につけて、腰に手を当てて、お尻・腰を支える
  • 足を曲げて、縮める
  • まずは1秒キープ
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を上げる時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • 2秒かけて行う
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を上げたとき
C
  • つま先まで、足を伸ばして1秒キープ
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、足を曲げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

〇:YouTubeで確認

3段階で回数・セットを上げる
  1. 10回×1セット
  2. 25回×2セット
  3. 50回×3セット

 

2:「ひざの高さの台」に手を置いて

 

【流れを4コマで見る】

スクワット ステップ2 始まり
A
  • 腰を曲げて、足は一直線にする
  • 台に手を置いて、補助の準備をする
  • まずは1秒キープ
スクワット ステップ2 腰を降ろし始め
B
  • 息を吸いながら、足を曲げる
スクワット ステップ2 腰を落としたとき
C
  • ふくらはぎと、太ももをくっつけて1秒キープ
  • かかとは地面につけたまま
スクワット ステップ2 腰を上げ始め
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 手で補助しながら

〇:YouTubeで確認

3段階で回数・セットを上げる
  1. 10回×1セット
  2. 20回×2セット
  3. 40回×3セット

 

3:「胸の高さほどの台」に手を置いて

 

【流れを4コマで見る】

スクワット ステップ3 最初
A
  • 台に、手を置き、補助の準備をする
  • 足はまっすぐにして、バランスよく体重をかける
スクワット ステップ3 おろし始め
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 2秒かけて行う
スクワット ステップ3 腰を降ろしたとき
C
  • 太ももと、ふくらはぎをくっつけて、1秒キープ
  • かかとは、地面につけたまま
スクワット ステップ3 上げ始め
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 手で補助しながら、2秒かけて行う

〇:YouTubeで確認

3段階で回数・セットを上げる
  1. 10回×1セット
  2. 15回×2セット
  3. 30回×3セット

 

4:足の半分の高さを下ろす(ひざの角度は90度)

 

【流れを4コマで見る】

スクワット ステップ4 始め
A
  • 肩幅に足を広げる
  • 腕は胸の前で組む
スクワット ステップ4 降ろし始め
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 2秒かけて行う
スクワット ステップ4 降ろしたとき
C
  • 太ももが地面と平行なまで落とす
  • かかとは地面につけたまま
  • このまま1秒キープ
スクワット ステップ4 上げ始め
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻る

〇:YouTubeで確認

3段階で回数・セットを上げる
  1. 8回×1セット
  2. 35回×2セット
  3. 50回×2セット

 

5:普通のスクワット

 

【流れを4コマで見る】

スクワット ステップ5 始め
A
  • 肩幅に足を広げる
スクワット ステップ4 降ろし始め
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 2秒かけて行う
スクワット ステップ5 腰を落としたとき
C
  • 太ももと、ふくらはぎをくっつける
  • かかとは地面につけたまま
  • このまま1秒キープ
スクワット ステップ4 上げ始め
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻る

〇:YouTubeで確認

3段階で回数・セットを上げる
  1. 8回×1セット
  2. 10回×2セット
  3. 30回×2セット

 

6:足を閉じて行う

 

【流れを4コマで見る】

スクワット ステップ6の始め
A
  • 腕は前ならえのように伸ばす
  • 足はそろえる
スクワット ステップ6 腰を降ろす
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 2秒かけて行う
スクワット ステップ6 腰を降ろしたところ
C
  • ふくらはぎとお尻がつくほどで、1秒キープ
スクワット ステップ6 腰を上げ始め
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻る

〇:YouTubeで確認

3段階で回数・セットを上げる
  1. 5回×1セット
  2. 10回×2セット
  3. 20回×2セット

 

7:片足をボールの上に置いて行う

 

【流れを4コマで見る】

スクワット ステップ7 始め
A
  • 腕は前に伸ばす
  • 片足はバスケットボールにのせる
スクワット ステップ7 腰を降ろし始め
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 2秒かけて行う
  • ボールを前に転がしながら
スクワット ステップ7 腰をおろしたとき
C
  • ふくらはぎとお尻がつくほどで、1秒キープ
スクワット ステップ7 腰を上げる
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻る

〇:YouTubeで確認

3段階で回数・セットを上げる
  1. 5回×1セット(片足ずつ)
  2. 10回×2セット(片足ずつ)
  3. 20回×2セット(片足ずつ)

 

8:片足で膝の角度を90度まで下す

 

【流れを4コマで見る】

スクワット ステップ8 始め
A
  • 腕は前に伸ばす
  • 片足も前に伸ばす
スクワット ステップ8 腰をおろし始め
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 2秒かけて行う
スクワット ステップ8 腰をおろしたとき
C
  • ひざの角度は90度ほどで、1秒キープ
スクワット ステップ8 腰をあげはじめ
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻る

〇:YouTubeで確認

3段階で回数・セットを上げる
  1. 5回×1セット(片足ずつ)
  2. 10回×2セット(片足ずつ)
  3. 20回×2セット(片足ずつ)

 

9:片足で行い、しゃがんだとき、手でボールを支えに立ちあがる

 

【流れを4コマで見る】

スクワット ステップ9 始め
A
  • 腕は前に伸ばす
  • 片足も前に伸ばす
スクワット ステップ9 腰を降ろし始め
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 2秒かけて行う
  • 腕と片足を前に伸ばしたまま
スクワット ステップ9 腰をおろしたとき
C
  • ふくらはぎとお尻がつくくらいで、1秒キープ
スクワット ステップ9 バスケットボールを手であててあげる
D
  • ボールを手で押して、立ち上がる
  • 息を吐きながら、2秒かけて「A」に戻す

〇:YouTubeで確認

3段階で回数・セットを上げる
  1. 5回×1セット(片足ずつ)
  2. 10回×2セット(片足ずつ)
  3. 20回×2セット(片足ずつ)

 

10:片足スクワット

 

【流れを4コマで見る】

スクワット ステップ10 始め
A
  • 腕は前に伸ばす
  • 片足も前に伸ばす
スクワット ステップ10 腰をおろし始め
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 2秒かけて行う
  • 腕と片足を前に伸ばしたまま
スクワット ステップ10 腰をおろしたとき
C
  • ふくらはぎとお尻がつくくらいで、1秒キープ
スクワット ステップ10 腰を上げ始め
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻る

〇:YouTubeで確認

3段階で回数・セットを上げる
  1. 5回×1セット(片足ずつ)
  2. 10回×2セット(片足ずつ)
  3. 50回×2セット(片足ずつ)

 

ステップ10が終わったら

 

ステップ10が終わったら、次の3つへ進みましょう。

  • バーベルなどを持って
  • ジョギングやサイクリング
  • ボクシングなどでもOK

 

これで、進むべき道がわかります。

 

1:バーベルなどを持って

 

まずはバーベルなど、道具を使ってですね。つまり「1回あたりの負荷」を上げる。実は、色々な道具があります。

 

①:バーベル

バーベル

ジムなどにある、最もイメージしやすい道具ですよね。これを肩に持つスクワットが、有名です。

【流れを4コマで見る】

バーベルスクワット 最初
A
  • バーベルを肩で支えて持つ
  • バランスよく、両足に体重と負荷をかける
バーベルスクワット 下ろす時
B
  • お尻を後ろに落とすように下げる
  • 息を吸いながら、2秒かける
バーベルスクワット 下ろした時
C
  • 太ももと床が平行になるくらいで1秒キープ
バーベルスクワット 上げる時
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて、体を上げる
  • 上半身は姿勢よく

 

②:ダンベル

ダンベル

ダンベルは、家にある人も多いはず。ただ、かなり重いものは、ジムに行かないとありません。こちらも、持つ場所、角度で、色々な刺激を与えられます。

〇:腰のあたりで持つ場合

ダンベルを腰のあたりに持っている姿

〇:肩の上で持つ場合

ダンベルを肩のあたりに持っている姿

【流れを2コマで見る】

ダンベルを持ったスクワット 最初
A
  • ダンベルを持つ
  • 両足にバランスよく、体重と負荷をかける
ダンベルを持ったスクワット 下ろしたとき
B
  • 腰を後ろに落とすように、下げる

 

③:ケトルベル

ケトルベルの最大の特徴は「持ち手」。

ケトルベル

円いので、安定させるため、ダンベルと同じ重さでも、負荷が大きくなります。

【流れを2コマで見る】

ケトルベルを持ってスクワット 最初
A
  • ケトルベルを持つ
  • 両足にバランスよく、体重と負荷をかける
ケトルベルを持ってスクワット 下ろした時
B
  • 腰を後ろに落とすように、下げる
ちゃと

道具なら、無限に重くできます。太く強い筋肉を作るなら、間違いありません。

 

2:ジョギングやサイクリング

 

ジョギングやサイクリングなどもいいですね。長く運動できる。スクワットだけでは、飽きますしね。

ちゃと

それでは、各運動のコツをご紹介しましょう。

ジョギング 4つのコツ
  • ①:ひじを引くようにする

腕の力を使えて、より早く走れます。

  • ②:着地は足の中央で

かかとでは、衝撃が大きくて、痛むこともあります。

  • ③:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

リズムが作れて、足も出やすいです。

  • ④:30分以上走れるなら、ダッシュを4~8回入れる

これで、別ものと言えるくらい、運動の強さが上がります。

サイクリング 3つのコツ
  • ①:普通の自転車でも問題なし

まずは手持ちの自転車で大丈夫。慣れてきたら、ロードバイクと呼ばれるものも考えましょう。

  • ②:サドルは少し上げる

上半身が倒れて、腕が使いやすくなります。

  • ③:交通ルールを守って

自分の身を守るのは、自分。きちんと守りましょう。

 

3:ボクシングなどでもOK

 

興味があるなら、ボクシングもいいですね。私も10年やりました。その全てを書いた記事がありますので、ぜひご覧ください。

30代ボクシング初心者に贈る13の基本テクニック!10年の経験を元に解説します!

2020年7月21日

かかとが浮く人へ

 

スクワットをして、かかとが浮く人もいるでしょう。足首が硬いと、筋肉へ負荷があまりかけられず、悩む人も多いです。実は私もその1人。

 

私も同じで、やれるところまで行う

 

私もかかとが浮いてしまいます。だから、スクワットもステップ4までです。

だからこそ、やれるところまで行いましょう。特に足首以外も固いと、ほかの関節を痛める可能性が高いです。

ちゃと

私も別のトレーニングにしました。

 

私がやっているトレーニング

 

私は42歳ですが、数か月前からバランス感覚が衰えていると、感じていました。このため、ボクシング時代のトレーニングを再開したのです。

全体でインナーマッスルを鍛える 最初
A
  • イラストのように、片足で体を支える
  • 腕をジョギングのように、腕を曲げる
全体でインナーマッスルを鍛える 動き出す時
B
  • 浮かせている足(イラストでは左足)と両腕を伸ばす
全体でインナーマッスルを鍛える 体を伸ばした時
C
  • 両腕を片足をしっかり伸ばして、1秒キープ
全体でインナーマッスルを鍛える 戻す時
D
  • 息を吸いながら「A」に戻す

これをプリズナートレーニングと同じく2秒→1秒→2秒→1秒で行うと、筋肉痛だけが出てきた。股関節や足首は問題ないので、続けようと思います。

 

プリズナートレーニングにこだわる必要は「ない」

 

もし、あなたが別のトレーニングにも興味があるなら、ぜひやってください。そちらが合っている可能性もあります。試すことが大事。体でわかりますからね。

つまり「プリズナートレーニングにこだわる必要はない」のです。

 

足首を柔らかくする方法

 

しぼ男くん
どうしても、やりたい…。

と言う人もいるはずです。そこで、足首を柔らかくする動画をご紹介しましょう。

オガトレさんのチャンネルより

 

整体院カラダノバスさんのチャンネルより

 

Yuki Nakagawaさんのチャンネルより

 

まとめ

 

プリズナートレーニングは、いい筋トレです。私も体の変化を感じており、いいものに出会ったと感じていますね。ただ、人それぞれ体は違うので、こだわる必要もありません。あなたなりのトレーニングを見つけることが、最も大事。さあ、さっそく始めてください。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

 

 

あなたは「このサイトの情報だけで、本当に痩せるのか」と不安を感じている。なぜなら「実際に痩せているのは私だけ」で実績がないから。そこで「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

ここで、さらに2つの不安が出てきます。

 

〇「ジムの料金【30~40万円】を払う価値があるのか」

 

〇「リバウンドしたら、どうするのか」

 

当然、この不安も解決します。「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できる。こちらから、どうぞ。


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