「プリズナートレーニングのスクワットって、どうやるのかな？」と今、思っていました？
さらに、ステップ10までいったら行う運動も、ご紹介します。
また、かかとが浮く「足首が硬い人へ」。私も同じだから、苦しみがわかります。この対応もお話ししましょう。これで、あなたの下半身は変わる。さあ、早速始めましょう。
ステップ10までを４コマ漫画で解説
では、ステップ10まで、一気にイラストを使って、動きとポイントを解説します。
１：肩を床につけて、足を天井に伸ばす
【流れを４コマで見る】
- 肩を床につけて、腰に手を当てて、お尻・腰を支える
- 足を曲げて、縮める
- まずは１秒キープ
- 息を吐きながら、足を伸ばす
- ２秒かけて行う
- つま先まで、足を伸ばして１秒キープ
- 息を吸いながら、足を曲げる
- ２秒かけて「A」に戻す
〇：YouTubeで確認
- 10回×1セット
- 25回×2セット
- 50回×3セット
２：「ひざの高さの台」に手を置いて
【流れを４コマで見る】
- 腰を曲げて、足は一直線にする
- 台に手を置いて、補助の準備をする
- まずは１秒キープ
- 息を吸いながら、足を曲げる
- ふくらはぎと、太ももをくっつけて１秒キープ
- かかとは地面につけたまま
- 息を吐きながら、体を上げる
- 手で補助しながら
〇：YouTubeで確認
- 10回×1セット
- 20回×2セット
- 40回×3セット
３：「胸の高さほどの台」に手を置いて
【流れを４コマで見る】
- 台に、手を置き、補助の準備をする
- 足はまっすぐにして、バランスよく体重をかける
- 息を吸いながら、体を落とす
- ２秒かけて行う
- 太ももと、ふくらはぎをくっつけて、１秒キープ
- かかとは、地面につけたまま
- 息を吐きながら、体を上げる
- 手で補助しながら、２秒かけて行う
〇：YouTubeで確認
- 10回×1セット
- 15回×2セット
- 30回×3セット
４：足の半分の高さを下ろす（ひざの角度は90度）
【流れを４コマで見る】
- 肩幅に足を広げる
- 腕は胸の前で組む
- 息を吸いながら、体を落とす
- ２秒かけて行う
- 太ももが地面と平行なまで落とす
- かかとは地面につけたまま
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻る
〇：YouTubeで確認
- 8回×1セット
- 35回×2セット
- 50回×2セット
５：普通のスクワット
【流れを４コマで見る】
- 肩幅に足を広げる
- 息を吸いながら、体を落とす
- ２秒かけて行う
- 太ももと、ふくらはぎをくっつける
- かかとは地面につけたまま
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻る
〇：YouTubeで確認
- 8回×1セット
- 10回×2セット
- 30回×2セット
６：足を閉じて行う
【流れを４コマで見る】
- 腕は前ならえのように伸ばす
- 足はそろえる
- 息を吸いながら、体を落とす
- ２秒かけて行う
- ふくらはぎとお尻がつくほどで、１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻る
〇：YouTubeで確認
- 5回×1セット
- 10回×2セット
- 20回×2セット
７：片足をボールの上に置いて行う
【流れを４コマで見る】
- 腕は前に伸ばす
- 片足はバスケットボールにのせる
- 息を吸いながら、体を落とす
- ２秒かけて行う
- ボールを前に転がしながら
- ふくらはぎとお尻がつくほどで、１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻る
〇：YouTubeで確認
- 5回×1セット（片足ずつ）
- 10回×2セット（片足ずつ）
- 20回×2セット（片足ずつ）
８：片足で膝の角度を90度まで下す
【流れを４コマで見る】
- 腕は前に伸ばす
- 片足も前に伸ばす
- 息を吸いながら、体を落とす
- ２秒かけて行う
- ひざの角度は90度ほどで、１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻る
〇：YouTubeで確認
- 5回×1セット（片足ずつ）
- 10回×2セット（片足ずつ）
- 20回×2セット（片足ずつ）
９：片足で行い、しゃがんだとき、手でボールを支えに立ちあがる
【流れを４コマで見る】
- 腕は前に伸ばす
- 片足も前に伸ばす
- 息を吸いながら、体を落とす
- ２秒かけて行う
- 腕と片足を前に伸ばしたまま
- ふくらはぎとお尻がつくくらいで、１秒キープ
- ボールを手で押して、立ち上がる
- 息を吐きながら、２秒かけて「A」に戻す
〇：YouTubeで確認
- 5回×1セット（片足ずつ）
- 10回×2セット（片足ずつ）
- 20回×2セット（片足ずつ）
10：片足スクワット
【流れを４コマで見る】
- 腕は前に伸ばす
- 片足も前に伸ばす
- 息を吸いながら、体を落とす
- ２秒かけて行う
- 腕と片足を前に伸ばしたまま
- ふくらはぎとお尻がつくくらいで、１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻る
〇：YouTubeで確認
- 5回×1セット（片足ずつ）
- 10回×2セット（片足ずつ）
- 50回×2セット（片足ずつ）
ステップ10が終わったら
ステップ10が終わったら、次の３つへ進みましょう。
- バーベルなどを持って
- ジョギングやサイクリング
- ボクシングなどでもOK
これで、進むべき道がわかります。
１：バーベルなどを持って
まずはバーベルなど、道具を使ってですね。つまり「１回あたりの負荷」を上げる。実は、色々な道具があります。
①：バーベル
ジムなどにある、最もイメージしやすい道具ですよね。これを肩に持つスクワットが、有名です。
【流れを４コマで見る】
- バーベルを肩で支えて持つ
- バランスよく、両足に体重と負荷をかける
- お尻を後ろに落とすように下げる
- 息を吸いながら、２秒かける
- 太ももと床が平行になるくらいで１秒キープ
- 息を吐きながら、２秒かけて、体を上げる
- 上半身は姿勢よく
②：ダンベル
ダンベルは、家にある人も多いはず。ただ、かなり重いものは、ジムに行かないとありません。こちらも、持つ場所、角度で、色々な刺激を与えられます。
〇：腰のあたりで持つ場合
〇：肩の上で持つ場合
【流れを２コマで見る】
- ダンベルを持つ
- 両足にバランスよく、体重と負荷をかける
- 腰を後ろに落とすように、下げる
③：ケトルベル
ケトルベルの最大の特徴は「持ち手」。
円いので、安定させるため、ダンベルと同じ重さでも、負荷が大きくなります。
【流れを２コマで見る】
- ケトルベルを持つ
- 両足にバランスよく、体重と負荷をかける
- 腰を後ろに落とすように、下げる
道具なら、無限に重くできます。太く強い筋肉を作るなら、間違いありません。
２：ジョギングやサイクリング
ジョギングやサイクリングなどもいいですね。長く運動できる。スクワットだけでは、飽きますしね。
それでは、各運動のコツをご紹介しましょう。
- ①：ひじを引くようにする
腕の力を使えて、より早く走れます。
- ②：着地は足の中央で
かかとでは、衝撃が大きくて、痛むこともあります。
- ③：呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」
リズムが作れて、足も出やすいです。
- ④：30分以上走れるなら、ダッシュを４～８回入れる
これで、別ものと言えるくらい、運動の強さが上がります。
- ①：普通の自転車でも問題なし
まずは手持ちの自転車で大丈夫。慣れてきたら、ロードバイクと呼ばれるものも考えましょう。
- ②：サドルは少し上げる
上半身が倒れて、腕が使いやすくなります。
- ③：交通ルールを守って
自分の身を守るのは、自分。きちんと守りましょう。
３：ボクシングなどでもOK
興味があるなら、ボクシングもいいですね。私も10年やりました。その全てを書いた記事がありますので、ぜひご覧ください。
かかとが浮く人へ
スクワットをして、かかとが浮く人もいるでしょう。足首が硬いと、筋肉へ負荷があまりかけられず、悩む人も多いです。実は私もその１人。
私も同じで、やれるところまで行う
私もかかとが浮いてしまいます。だから、スクワットもステップ４までです。
だからこそ、やれるところまで行いましょう。特に足首以外も固いと、ほかの関節を痛める可能性が高いです。
私も別のトレーニングにしました。
私がやっているトレーニング
私は42歳ですが、数か月前からバランス感覚が衰えていると、感じていました。このため、ボクシング時代のトレーニングを再開したのです。
- イラストのように、片足で体を支える
- 腕をジョギングのように、腕を曲げる
- 浮かせている足（イラストでは左足）と両腕を伸ばす
- 両腕を片足をしっかり伸ばして、１秒キープ
- 息を吸いながら「Ａ」に戻す
これをプリズナートレーニングと同じく２秒→１秒→２秒→１秒で行うと、筋肉痛だけが出てきた。股関節や足首は問題ないので、続けようと思います。
プリズナートレーニングにこだわる必要は「ない」
もし、あなたが別のトレーニングにも興味があるなら、ぜひやってください。そちらが合っている可能性もあります。試すことが大事。体でわかりますからね。
つまり「プリズナートレーニングにこだわる必要はない」のです。
足首を柔らかくする方法
と言う人もいるはずです。そこで、足首を柔らかくする動画をご紹介しましょう。
まとめ
プリズナートレーニングは、いい筋トレです。私も体の変化を感じており、いいものに出会ったと感じていますね。ただ、人それぞれ体は違うので、こだわる必要もありません。あなたなりのトレーニングを見つけることが、最も大事。さあ、さっそく始めてください。
最高です。私もやっています。世界一わかりやすくお話しします。