「プリズナートレーニングのスクワットって、どうやるのかな?」と今、思っていました?

さらに、ステップ10までいったら行う運動も、ご紹介します。
また、かかとが浮く「足首が硬い人へ」。私も同じだから、苦しみがわかります。この対応もお話ししましょう。これで、あなたの下半身は変わる。さあ、早速始めましょう。
ステップ10までを4コマ漫画で解説

では、ステップ10まで、一気にイラストを使って、動きとポイントを解説します。
1:肩を床につけて、足を天井に伸ばす
【流れを4コマで見る】

- 肩を床につけて、腰に手を当てて、お尻・腰を支える
- 足を曲げて、縮める
- まずは1秒キープ

- 息を吐きながら、足を伸ばす
- 2秒かけて行う

- つま先まで、足を伸ばして1秒キープ

- 息を吸いながら、足を曲げる
- 2秒かけて「A」に戻す
〇:YouTubeで確認
- 10回×1セット
- 25回×2セット
- 50回×3セット
2:「ひざの高さの台」に手を置いて
【流れを4コマで見る】

- 腰を曲げて、足は一直線にする
- 台に手を置いて、補助の準備をする
- まずは1秒キープ

- 息を吸いながら、足を曲げる

- ふくらはぎと、太ももをくっつけて1秒キープ
- かかとは地面につけたまま

- 息を吐きながら、体を上げる
- 手で補助しながら
〇:YouTubeで確認
- 10回×1セット
- 20回×2セット
- 40回×3セット
3:「胸の高さほどの台」に手を置いて
【流れを4コマで見る】

- 台に、手を置き、補助の準備をする
- 足はまっすぐにして、バランスよく体重をかける

- 息を吸いながら、体を落とす
- 2秒かけて行う

- 太ももと、ふくらはぎをくっつけて、1秒キープ
- かかとは、地面につけたまま

- 息を吐きながら、体を上げる
- 手で補助しながら、2秒かけて行う
〇:YouTubeで確認
- 10回×1セット
- 15回×2セット
- 30回×3セット
4:足の半分の高さを下ろす(ひざの角度は90度)
【流れを4コマで見る】

- 肩幅に足を広げる
- 腕は胸の前で組む

- 息を吸いながら、体を落とす
- 2秒かけて行う

- 太ももが地面と平行なまで落とす
- かかとは地面につけたまま
- このまま1秒キープ

- 息を吐きながら、体を上げる
- 2秒かけて「A」に戻る
〇:YouTubeで確認
- 8回×1セット
- 35回×2セット
- 50回×2セット
5:普通のスクワット
【流れを4コマで見る】

- 肩幅に足を広げる

- 息を吸いながら、体を落とす
- 2秒かけて行う

- 太ももと、ふくらはぎをくっつける
- かかとは地面につけたまま
- このまま1秒キープ

- 息を吐きながら、体を上げる
- 2秒かけて「A」に戻る
〇:YouTubeで確認
- 8回×1セット
- 10回×2セット
- 30回×2セット
6:足を閉じて行う
【流れを4コマで見る】

- 腕は前ならえのように伸ばす
- 足はそろえる

- 息を吸いながら、体を落とす
- 2秒かけて行う

- ふくらはぎとお尻がつくほどで、1秒キープ

- 息を吐きながら、体を上げる
- 2秒かけて「A」に戻る
〇:YouTubeで確認
- 5回×1セット
- 10回×2セット
- 20回×2セット
7:片足をボールの上に置いて行う
【流れを4コマで見る】

- 腕は前に伸ばす
- 片足はバスケットボールにのせる

- 息を吸いながら、体を落とす
- 2秒かけて行う
- ボールを前に転がしながら

- ふくらはぎとお尻がつくほどで、1秒キープ

- 息を吐きながら、体を上げる
- 2秒かけて「A」に戻る
〇:YouTubeで確認
- 5回×1セット(片足ずつ)
- 10回×2セット(片足ずつ)
- 20回×2セット(片足ずつ)
8:片足で膝の角度を90度まで下す
【流れを4コマで見る】

- 腕は前に伸ばす
- 片足も前に伸ばす

- 息を吸いながら、体を落とす
- 2秒かけて行う

- ひざの角度は90度ほどで、1秒キープ

- 息を吐きながら、体を上げる
- 2秒かけて「A」に戻る
〇:YouTubeで確認
- 5回×1セット(片足ずつ)
- 10回×2セット(片足ずつ)
- 20回×2セット(片足ずつ)
9:片足で行い、しゃがんだとき、手でボールを支えに立ちあがる
【流れを4コマで見る】

- 腕は前に伸ばす
- 片足も前に伸ばす

- 息を吸いながら、体を落とす
- 2秒かけて行う
- 腕と片足を前に伸ばしたまま

- ふくらはぎとお尻がつくくらいで、1秒キープ

- ボールを手で押して、立ち上がる
- 息を吐きながら、2秒かけて「A」に戻す
〇:YouTubeで確認
- 5回×1セット(片足ずつ)
- 10回×2セット(片足ずつ)
- 20回×2セット(片足ずつ)
10:片足スクワット
【流れを4コマで見る】

- 腕は前に伸ばす
- 片足も前に伸ばす

- 息を吸いながら、体を落とす
- 2秒かけて行う
- 腕と片足を前に伸ばしたまま

- ふくらはぎとお尻がつくくらいで、1秒キープ

- 息を吐きながら、体を上げる
- 2秒かけて「A」に戻る
〇:YouTubeで確認
- 5回×1セット(片足ずつ)
- 10回×2セット(片足ずつ)
- 50回×2セット(片足ずつ)
ステップ10が終わったら
ステップ10が終わったら、次の3つへ進みましょう。
- バーベルなどを持って
- ジョギングやサイクリング
- ボクシングなどでもOK
これで、進むべき道がわかります。
1:バーベルなどを持って
まずはバーベルなど、道具を使ってですね。つまり「1回あたりの負荷」を上げる。実は、色々な道具があります。
①:バーベル

ジムなどにある、最もイメージしやすい道具ですよね。これを肩に持つスクワットが、有名です。
【流れを4コマで見る】

- バーベルを肩で支えて持つ
- バランスよく、両足に体重と負荷をかける

- お尻を後ろに落とすように下げる
- 息を吸いながら、2秒かける

- 太ももと床が平行になるくらいで1秒キープ

- 息を吐きながら、2秒かけて、体を上げる
- 上半身は姿勢よく
②:ダンベル

ダンベルは、家にある人も多いはず。ただ、かなり重いものは、ジムに行かないとありません。こちらも、持つ場所、角度で、色々な刺激を与えられます。
〇:腰のあたりで持つ場合

〇:肩の上で持つ場合

【流れを2コマで見る】

- ダンベルを持つ
- 両足にバランスよく、体重と負荷をかける

- 腰を後ろに落とすように、下げる
③:ケトルベル
ケトルベルの最大の特徴は「持ち手」。

円いので、安定させるため、ダンベルと同じ重さでも、負荷が大きくなります。
【流れを2コマで見る】

- ケトルベルを持つ
- 両足にバランスよく、体重と負荷をかける

- 腰を後ろに落とすように、下げる

道具なら、無限に重くできます。太く強い筋肉を作るなら、間違いありません。
2:ジョギングやサイクリング
ジョギングやサイクリングなどもいいですね。長く運動できる。スクワットだけでは、飽きますしね。

それでは、各運動のコツをご紹介しましょう。
- ①:ひじを引くようにする
腕の力を使えて、より早く走れます。
- ②:着地は足の中央で
かかとでは、衝撃が大きくて、痛むこともあります。
- ③:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」
リズムが作れて、足も出やすいです。
- ④:30分以上走れるなら、ダッシュを4~8回入れる
これで、別ものと言えるくらい、運動の強さが上がります。
- ①:普通の自転車でも問題なし
まずは手持ちの自転車で大丈夫。慣れてきたら、ロードバイクと呼ばれるものも考えましょう。
- ②:サドルは少し上げる
上半身が倒れて、腕が使いやすくなります。
- ③:交通ルールを守って
自分の身を守るのは、自分。きちんと守りましょう。
3:ボクシングなどでもOK
興味があるなら、ボクシングもいいですね。私も10年やりました。その全てを書いた記事がありますので、ぜひご覧ください。
かかとが浮く人へ
スクワットをして、かかとが浮く人もいるでしょう。足首が硬いと、筋肉へ負荷があまりかけられず、悩む人も多いです。実は私もその1人。
私も同じで、やれるところまで行う
私もかかとが浮いてしまいます。だから、スクワットもステップ4までです。
だからこそ、やれるところまで行いましょう。特に足首以外も固いと、ほかの関節を痛める可能性が高いです。

私も別のトレーニングにしました。
私がやっているトレーニング
私は42歳ですが、数か月前からバランス感覚が衰えていると、感じていました。このため、ボクシング時代のトレーニングを再開したのです。

- イラストのように、片足で体を支える
- 腕をジョギングのように、腕を曲げる

- 浮かせている足(イラストでは左足)と両腕を伸ばす

- 両腕を片足をしっかり伸ばして、1秒キープ

- 息を吸いながら「A」に戻す
これをプリズナートレーニングと同じく2秒→1秒→2秒→1秒で行うと、筋肉痛だけが出てきた。股関節や足首は問題ないので、続けようと思います。
プリズナートレーニングにこだわる必要は「ない」
もし、あなたが別のトレーニングにも興味があるなら、ぜひやってください。そちらが合っている可能性もあります。試すことが大事。体でわかりますからね。
つまり「プリズナートレーニングにこだわる必要はない」のです。
足首を柔らかくする方法

と言う人もいるはずです。そこで、足首を柔らかくする動画をご紹介しましょう。
まとめ
プリズナートレーニングは、いい筋トレです。私も体の変化を感じており、いいものに出会ったと感じていますね。ただ、人それぞれ体は違うので、こだわる必要もありません。あなたなりのトレーニングを見つけることが、最も大事。さあ、さっそく始めてください。
最高です。私もやっています。世界一わかりやすくお話しします。