「スロースクワットのやり方って、どうするのかな?」と思っているあなた。

ご紹介しましょう。さらに「スローで行う効果」「普通のジョギングとの比較」を説明します。最後に「ほかのスクワット」もご紹介。これで、幅が広がりますね。さあ、あなたの足はウズウズしているはず。早速、読んで、トレーニングしましょう。

スロースクワット 2つのやり方

 

スロースクワットとは「1つの動作をゆっくり行う」トレーニングです。ここでは、次の2種類ご紹介します。

「1秒→4秒→1秒→4秒」
  • 「1秒」止まる
  • 「4秒」で体を落とす
  • 「1秒」止まる
  • 「4秒」で体を上げる
「2秒→4秒→2秒→4秒」
  • 「2秒」止まる
  • 「4秒」で体を落とす
  • 「2秒」止まる
  • 「4秒」で体を上げる
ちゃと

イラストを使って、4コマで流れを見ていきます。

 

「1秒→4秒→1秒→4秒」

【4コマで時間の使い方を確認】

普通のスクワット 最初 1秒
普通のスクワット 下ろす時 4秒
普通のスクワット 下ろした時 1秒
普通のスクワット 上げる時 4秒

 

「2秒→4秒→2秒→4秒」

【4コマで時間の使い方を確認】

普通のスクワット 最初 2秒
普通のスクワット 下ろす時 4秒
普通のスクワット 下ろす時 2秒
普通のスクワット 上げる時 4秒

基本は「1秒→2秒→1秒→2秒」

 

基本は、これです。

「1秒→2秒→1秒→2秒」
  • 「1秒」止まる
  • 「2秒」で体を落とす
  • 「1秒」止まる
  • 「2秒」で体を上げる
ちゃと

つまり

  • 「体を動かす時間を2倍」
  • 「全ての時間を2倍」

にして「ゆっくり」行っているわけですね。

 

3つの効果

 

では、効果を3つ、ご紹介します。

  • 負荷が上がる
  • ケガの予防
  • 時間が短くなる

 

これなら、あなたも納得ですよ。

 

1:負荷が上がる

 

まずは負荷が上がります。厚生労働省のサイトでも、記載があります。

しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM(1回できる最大の重さの50%)の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RM(1回できる最大の重さの80%)の負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。

  • 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
  • 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい

特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。

厚生労働省のサイトより

実際に行うと、歯を食いしばるほどですよ。

 

2:ケガの予防

 

続いてケガの予防。スクワットは「自分の体重だけ」で、傷めにくい。これがバーベルなどを使うと、それ以上になり、ひざや股関節(こかんせつ)に、大きな負担がかかる。

こちらも厚生労働省のサイトに記事があります。

腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい。

特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。体を守ることも、トレーニングにとって大事です。

厚生労働省のサイトより

3:時間が短くなる

 

最後は時間が短くなること。

なぜ子さん
ちょっと! 1回あたりの時間は長くなっているじゃない!
ちゃと

【汗】ただ、回数が少なくなり、トータルの時間は短いんですよ。

例えば、マラソンは30分~1時間ほど走れる人も多いでしょう。ただ、このスクワットなら20回で限界なはず。つまり…。

計算してみると…

  • 12(秒)×
  • 20(回)=

240(秒)=6分

ちゃと

これで、足がプルプル震えるほど、辛くなります。

なぜ子さん
なるほど。確かに計算してみると、そうだわ。
ちゃと

(ホッ)

 

ジョギングとの比較

 

ちゃと

では、ジョギングとの比較をしましょう。

 

ジョギングは有酸素運動、スロースクワットは無酸素運動

 

ジョギングは有酸素運動、スロースクワットは無酸素運動になります。つまり、次の違いが出てきます。

ジョギング
  • 運動時間が長くしやすい
  • 雨など、天気の影響を受ける
  • 外なので、安全性に不安がある
  • 靴・ウエアなど、お金がかかることもある
スクワット
  • 運動時間が短くなる
  • 部屋で出来るので、天気・防犯のリスクがない
  • 部屋で音が出るので、下の階への影響がある
  • 靴・ウエアは基本いらない
ちゃと

このような違いがあります。

 

スクワットの種類 4つ

 

最後にスクワットを、4種類ご紹介しましょう。

  • 足を閉じた場合(ナロー)
  • 足を広げた場合(ワイド)
  • 足を前後にした場合(ランジ)
  • 片足の場合(ピストル)

 

ちゃと

イラストで確認します。

 

1:足を閉じた場合(ナロー)

スクワット ナロー 最初
ちゃと

足を閉じると、太ももの表側である「大腿四頭筋:だいたいしとうきん」が鍛えられます。

太ももの表側の筋肉

 

2:足を広げた場合(ワイド)

スクワット ワイド 最初
ちゃと

足を広げると、内ももの「内転筋:ないてんきん」に刺激がいきます。

内ももの筋肉

 

3:足を前後にした場合(ランジ)

スクワット 足を前後 最初
ちゃと

足を前後だと

  • 前に出た足は、お尻の「大殿筋:だいでんきん」
  • 後に下げた足は、太ももの裏「ハムストリング」

が鍛えられます。

〇:大殿筋

お尻の筋肉

〇:ハムストリング

ハムストリング

 

4:片足(ピストル)

スクワット ピストル
ちゃと

片足なら、負荷が2倍以上になります。バランスを取るのに、より力が必要ですからね。

 

まとめ

 

スロースクワットは、素晴らしいトレーニングですね。これを、腕立て伏せ、腹筋など、ほかの筋トレにも生かしましょう。あなたの運動メニューが違うものになります。こちらに、色々なトレーニングをまとめた記事もあるので、ぜひ参考にしてください。

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