「座ったままで出来るスクワットって、あるかな?」と思っているあなた。

ちゃと

ないです。

なぜ子さん
早!
ちゃと

ただ、座って始めるスクワットがあります。それをご紹介しましょう。

さらに、そのほかの軽いスクワット。自分の体重を使った足のトレーニングもご紹介します。

ちゃと

それに、ストレッチも説明しますね。

せっかくなので、足以外の自重トレーニングをお話しします。全身を鍛えて、あなたの体を変えてみましょう。

さあ、まずは座ったまま、この記事を読んでください。

■ 目次

座って始めるスクワットを「4コマ」で解説

 

座って始めるスクワットをまずは、絵でご紹介します。

 

A:「まずは」足を前後にして座る

 

まずは、足を前後にしましょう。これで、軽い力でも、立ち上がれます。

スクワット 足を前後にして 最初
ちゃと

揃えると、負荷が大きくなるので、注意しましょう。

 

B:「そして」手を前に組んだまま、体を起こす

 

上半身は姿勢よくしましょう。できれば、お尻を上げるイメージですね。

足を前後にしてスクワット 体を上げる時

2~4秒かけて、ゆっくり立ち上がります。

 

C:「さらに」姿勢よく立つ

 

姿勢よく立ちましょう。

足を前後にしてスクワット 立った時

 

D:「最後に」お尻から下がり、座る

 

腕は組んだままに、上半身の姿勢はそのまま

足を前後にしてスクワット 体を下ろす時

 

さらに:5~10回行ったら、前に出ている足を変える

 

5~10回行ったら、足を変えて同じ回数を行いましょう。

 

辛ければ、腕を使ってもOK

 

辛ければ、台に手を置いたり、壁を使ったりして、行いましょう。

台に手を置く

イスに座ってスクワット 台に手をついて

壁を使う

イスに座ったスクワット 壁に手をついて

 

筋肉が必ず成長することは、論文が証明している

 

なぜ子さん
こんなんで、本当に効果があるのかな?
ちゃと

あります。筋肉に刺激がいけば、必ず成長します。論文での証明もあるので、ご紹介しましょう。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

 

成長に必要な「筋肉への刺激」

 

そして、成長に必要なのは、先ほどもお話しした「筋肉への刺激」です。「辛いトレーニング」ではありません。

なぜ子さん
は? どういうこと。
ちゃと

そうですね。例えば、このようなものです。

この2つを比べてみる

【A】

  • 「100kg」の荷物を
  • 「6人」で
  • 「反動を付けて」持ち上げた

【B】

  • 「20kg」の荷物を
  • 「あなただけ」で
  • 「反動もつけず」に、持ち上げた

筋肉に大きな刺激が行くのは「B」。この考えが大事です。

ちゃと

「重いものを持った感じ」は必要ありません。

 

正しいやり方だと、ケガしにくい

 

先ほどの例で、ケガしにくいのも「B」になります。なぜなら、重いものを持ち上げていないから。反動をつけると、関節に大きな負担がかかります。これで、腱(けん)や靭帯(じんたい)を痛めることもたくさんある。

ちゃと

ちなみに、腱や靭帯はこちらになります。

説明
  • 腱:骨と筋肉をつなげるもの
  • 靭帯:骨と骨をつなげるもの

負荷は必ず「体のどこかに」かかります。だから、軽い負荷でも、すべて筋肉に効かせる動きこそ「最強で最高」です。

 

そのほかの軽いスクワット 2種類

 

そのほかの軽いスクワットも、ご紹介します。こちらです。

  • 台や机に手をついて行う
  • 立って少しだけ下げる

 

こちらも、イラストで解説します。

1:台や机に手をついて行うスクワット

 

台や机に手をついて行うスクワットは、このようなやり方です。

【4コマで確認】

スクワット ステップ2 最初
A
  • 台に手を置く
  • 足はまっすぐ
スクワット ステップ2 下ろす時
B
  • お尻を落とすように、足を曲げる
  • 手を使って、負担を軽くしながら
  • 息を吸いながら、2~4秒かけて
スクワット ステップ2 下ろした時
C
  • かかとは床につけたまま
  • ふくらはぎと太ももがつくくらい
  • このまま1秒キープ
スクワット ステップ2 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、お尻を上げる
  • 2~4秒かけて行う

2:立って、少しだけ体を下げるスクワット

 

立って、少しだけ体を下げるスクワットも、もちろん、効果はあります。

【2コマで確認】

ほんの少しスクワット 最初
まずは
  • 両足にしっかりとバランスをかける
  • 腕は胸の前で組む
ほんの少しスクワット 下ろす時
そして
  • 出来るところまで、下ろす
ちゃと

壁や台を使って、補助をつけてもOKです。

ほんの少しのスクワット 壁に手を付けて
ほんの少しのスクワット 台に手をついて
ちゃと

まずは続けることが大事。

 

軽い4つの自重トレーニング

 

そのほかにも足を鍛えるトレーニングはあります。こちらです。

これもOK
  • 1:壁に背筋を付けて、姿勢よく立つ
  • 2:股を開く
  • 3:足を前後にして行うスクワット
  • 4:鏡を見て、足をほんの少しだけ浮かせる、片足立ち
ちゃと

同じく、イラストで解説します。イメージしやすいですよ。

1:壁に背筋を付けて、姿勢よく立つ

 

まずは、姿勢よく立つこと。これでも、足が鍛えられます。背筋を伸ばすために、壁についてみましょう。あなたのおかしな部分が見えてきます。

正しい姿勢 立つとき
ちゃと

猫背だと、壁に背中をつけられませんからね。

正しい姿勢と猫背の違い

2:股を開く

 

続いて、股を開くこと。これも足の内側の筋肉(内転筋:ないてんきん)が伸びて、鍛えられます。「座る」「立つ」「仰向け」の3種類を見ていきましょう。

 

その1:座ってもOK

股関節 開脚

 

その2:立つと、より開く

これは四股(しこ)とも言われ、お相撲さんがやっているトレーニングになります。

足を広げたスクワット

 

その3:仰向けなら、足の重さが利用できる

ちゃと

下のように動かすと、股関節がより開きます。

股関節 足を上げて閉じているところ
  • 仰向けになって、足を真上に伸ばす
  • 腕で床を押して、体を安定させる
股関節 足を上げて広げているところ
  • 重力を使って、足を広げる

 

3:足を前後にして行うスクワット

 

足を前後にして行うスクワットもいいですね。体は先ほどと同じように、ほんの少し下げるだけでも、確実に効果があります。

ワイドスクワットの体の落とし方

 

4:鏡を見て、足をほんの少しだけ浮かせる、片足立ち

 

できるなら、片足立ちもしてみましょう。鏡を見ると、バランスがとりやすいです。

鏡を見ながら、片足でバランスを取る

足はほんの少しだけ浮かせることで、転倒などを防止できます。

 

補助を付けてもOK

 

もちろん、補助を付けてもOKです。台や安定したもので、体を支えると、やりやすくなりますよ。

〇:壁に手をつけて

壁に手をつきながら、バランスを取る

〇:台や机に手をつけて

台に手をつけながら、片足でバランスを取る

4つの軽いストレッチから始める

 

先ほどのトレーニングが出来なくても、大丈夫。ストレッチから始めるのも、アリです。そこで、次の4つをご紹介しましょう。

このストレッチから始める
  • その1:足を前後にして、腰を落とす
  • その2:仰向けになって、ひざを引き寄せる
  • その3:股を開いて、左右に腰を動かす
  • その4:あぐらみたく座り、足の裏をついて、上半身を倒す
ちゃと

もちろん、イラストを使っていきますよ。

 

その1:足を前後にして、腰を落とす

股関節 腰を落とす
ポイント
  • 足を前後にして、腰を落とす
  • 上半身は姿勢よく

 

その2:仰向けになって、ひざを引き寄せる

仰向けになって、膝を引き寄せる
ポイント
  • 仰向けになって、ひざを抱える
  • 左右、必ず行う

 

その3:股を開いて、左右に腰を動かす

股関節 足を開いて腰を落とす
ポイント
  • 片足(イラストでは左足)をまっすぐに
  • もう片方の足(イラストでは右足)はひざを90度くらいに曲げる
  • 伸ばした足のつま先は前
  • 曲げた足のつま先は外側に

 

その4:あぐらみたく座り、足の裏をついて、上半身を倒す

あぐらをかいてストレッチ 1
  • 足の裏をつける
  • あぐらみたいに座る
  • ひざを床につけるように
あぐらをかいてストレッチ 2
  • ①のまま、上半身を倒す
ちゃと

これで、腰回りはほぐれますよ。

 

全身の自重トレーニング 5選

 

足だけではもったいない。それ以外も使うトレーニングも、ご紹介します。次の5つになります。

この5つで、全身を鍛える
  • 1:うつぶせ寝
  • 2:うつぶせになって、両手を背中に引き寄せる
  • 3:両手を足のつま先で体を支える(フロントブリッジ)
  • 4:壁を使った腕立て伏せ
  • 5:ラジオ体操

これで、体が変わりますよ。

 

1:うつぶせ寝

 

まずはうつぶせ寝。

うつ伏せ寝しているところ
なぜ子さん
は? これがトレーニング?
ちゃと

はい。実は、腰を反らす、いいトレーニングになります。

猫背を治すことでも、注目されているのです。

ちゃと

乳幼児(0~2歳くらいの子供)が、うつぶせで突然死(とつぜんし:乳幼児突然死症候群)するから、不健康だというイメージがあるはず。

ただ、大人が正しく使えば、体へいい影響がありますよ。

 

2:うつぶせになって、両手を背中に引き寄せる

 

せっかく、うつぶせになったので、両手を背中に引き寄せましょう。

腕を翼のように広げる 最初
A
  • うつ伏せに寝る
  • 両腕を広げる
腕を翼みたく上げる
B
  • 背中を少し浮かせて、肩を背中側に引き寄せる

特に肩・背中の筋肉が鍛えられます。

 

3:両手を足のつま先で体を支える(フロントブリッジ)

 

うつぶせから、両腕と足のつま先で体を浮かせて、支えましょう。

フロントブリッジ フロントブリッジ 前から見た形

トレーニング用語では「フロントブリッジ」とも言います。

ポイント
  • 前腕と足のつま先で体を支える
  • 頭、肩、腰を一直線に
ちゃと

まずは「15秒」からスタートするのを、おススメします。

 

4:壁を使った腕立て伏せ

 

壁を使った腕立て伏せも、十分に効果があります。やり方はこちら

壁に手をついた腕立て伏せ 最初
まずは
  • 手の幅は肩幅、位置は胸の下
  • 体を少し壁に倒し気味に
壁の腕立て伏せ 下ろす時のポイント
そして
  • おでこを近づけるように
  • 肩を背中に引き寄せるように、体を落とす
  • 息を吸いながら、2秒かけて行う
壁の腕立て伏せ 下ろしたときのポイント
さらに
  • おでこと壁がつくくらいまでで、1秒キープ
壁の腕立て伏せ 上げるときのポイント
最後に
  • 息を吐きながら、腕と背中の筋肉を使って、体を戻す

これで、肩と背中に大きな負荷がかかりますよ。

 

5:ラジオ体操

 

ラジオ体操は、全身を使うトレーニングです。

ラジオ体操 指先まで意識
コツ
  • 1つ1つの動作をしっかりと行う
  • 指先までしっかり伸ばす
  • 3回ほど連続で行う

これで、あなたの体は確実に変わります。

 

まとめ

 

座ったままでのスクワットからでも、大丈夫。運動を始めるのに、遅いことはない。トレーニングは「やったもの勝ち」。あなたがやれば、体は応えます。その変わった自分を見て、自信がつく。これで、心も変わる。

そう、運動は最も効率がいい「投資」です。それに必要なのが「行動」。頭で考えているだけでは、何もしていないのと同じです。さっそく始めましょう。


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