座ったまま始めるスクワットを絵で確認。筋肉は必ず成長する

「座ったままで出来るスクワットって、あるかな？」と思っているあなた。

ないです。

早！

ただ、座って始めるスクワットがあります。それをご紹介しましょう。

さらに、そのほかの軽いスクワット。自分の体重を使った足のトレーニングもご紹介します。

それに、ストレッチも説明しますね。

せっかくなので、足以外の自重トレーニングをお話しします。全身を鍛えて、あなたの体を変えてみましょう。

さあ、まずは座ったまま、この記事を読んでください。

座って始めるスクワットを「４コマ」で解説

座って始めるスクワットをまずは、絵でご紹介します。

A：「まずは」足を前後にして座る

まずは、足を前後にしましょう。これで、軽い力でも、立ち上がれます。

揃えると、負荷が大きくなるので、注意しましょう。

B：「そして」手を前に組んだまま、体を起こす

上半身は姿勢よくしましょう。できれば、お尻を上げるイメージですね。

２～４秒かけて、ゆっくり立ち上がります。

C：「さらに」姿勢よく立つ

姿勢よく立ちましょう。

D：「最後に」お尻から下がり、座る

腕は組んだままに、上半身の姿勢はそのまま

さらに：５～10回行ったら、前に出ている足を変える

5～10回行ったら、足を変えて同じ回数を行いましょう。

辛ければ、腕を使ってもOK

辛ければ、台に手を置いたり、壁を使ったりして、行いましょう。

台に手を置く

壁を使う

筋肉が必ず成長することは、論文が証明している

こんなんで、本当に効果があるのかな？

あります。筋肉に刺激がいけば、必ず成長します。論文での証明もあるので、ご紹介しましょう。

高齢者の筋力トレーニングの効果については， 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても， トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

成長に必要な「筋肉への刺激」

そして、成長に必要なのは、先ほどもお話しした「筋肉への刺激」です。「辛いトレーニング」ではありません。

は？　どういうこと。

そうですね。例えば、このようなものです。

筋肉に大きな刺激が行くのは「B」。この考えが大事です。

「重いものを持った感じ」は必要ありません。

正しいやり方だと、ケガしにくい

先ほどの例で、ケガしにくいのも「B」になります。なぜなら、重いものを持ち上げていないから。反動をつけると、関節に大きな負担がかかります。これで、腱（けん）や靭帯（じんたい）を痛めることもたくさんある。

ちなみに、腱や靭帯はこちらになります。

負荷は必ず「体のどこかに」かかります。だから、軽い負荷でも、すべて筋肉に効かせる動きこそ「最強で最高」です。

そのほかの軽いスクワット　２種類

そのほかの軽いスクワットも、ご紹介します。こちらです。

こちらも、イラストで解説します。

１：台や机に手をついて行うスクワット

台や机に手をついて行うスクワットは、このようなやり方です。

【４コマで確認】

A

• 台に手を置く
• 足はまっすぐ

B

• お尻を落とすように、足を曲げる
• 手を使って、負担を軽くしながら
• 息を吸いながら、２～４秒かけて

C

• かかとは床につけたまま
• ふくらはぎと太ももがつくくらい
• このまま１秒キープ

D

• 息を吐きながら、お尻を上げる
• ２～４秒かけて行う

２：立って、少しだけ体を下げるスクワット

立って、少しだけ体を下げるスクワットも、もちろん、効果はあります。

【２コマで確認】

まずは

• 両足にしっかりとバランスをかける
• 腕は胸の前で組む

そして

• 出来るところまで、下ろす

壁や台を使って、補助をつけてもOKです。

まずは続けることが大事。

軽い４つの自重トレーニング

そのほかにも足を鍛えるトレーニングはあります。こちらです。

同じく、イラストで解説します。イメージしやすいですよ。

１：壁に背筋を付けて、姿勢よく立つ

まずは、姿勢よく立つこと。これでも、足が鍛えられます。背筋を伸ばすために、壁についてみましょう。あなたのおかしな部分が見えてきます。

猫背だと、壁に背中をつけられませんからね。

２：股を開く

続いて、股を開くこと。これも足の内側の筋肉（内転筋：ないてんきん）が伸びて、鍛えられます。「座る」「立つ」「仰向け」の３種類を見ていきましょう。

その１：座ってもOK

その２：立つと、より開く

これは四股（しこ）とも言われ、お相撲さんがやっているトレーニングになります。

その３：仰向けなら、足の重さが利用できる

下のように動かすと、股関節がより開きます。

３：足を前後にして行うスクワット

足を前後にして行うスクワットもいいですね。体は先ほどと同じように、ほんの少し下げるだけでも、確実に効果があります。

４：鏡を見て、足をほんの少しだけ浮かせる、片足立ち

できるなら、片足立ちもしてみましょう。鏡を見ると、バランスがとりやすいです。

足はほんの少しだけ浮かせることで、転倒などを防止できます。

補助を付けてもOK

もちろん、補助を付けてもOKです。台や安定したもので、体を支えると、やりやすくなりますよ。

〇：壁に手をつけて

〇：台や机に手をつけて

４つの軽いストレッチから始める

先ほどのトレーニングが出来なくても、大丈夫。ストレッチから始めるのも、アリです。そこで、次の４つをご紹介しましょう。

もちろん、イラストを使っていきますよ。

その１：足を前後にして、腰を落とす

その２：仰向けになって、ひざを引き寄せる

その３：股を開いて、左右に腰を動かす

その４：あぐらみたく座り、足の裏をついて、上半身を倒す

これで、腰回りはほぐれますよ。

全身の自重トレーニング　５選

足だけではもったいない。それ以外も使うトレーニングも、ご紹介します。次の５つになります。

これで、体が変わりますよ。

１：うつぶせ寝

まずはうつぶせ寝。

は？　これがトレーニング？

はい。実は、腰を反らす、いいトレーニングになります。

猫背を治すことでも、注目されているのです。

乳幼児（0～2歳くらいの子供）が、うつぶせで突然死（とつぜんし：乳幼児突然死症候群）するから、不健康だというイメージがあるはず。

ただ、大人が正しく使えば、体へいい影響がありますよ。

２：うつぶせになって、両手を背中に引き寄せる

せっかく、うつぶせになったので、両手を背中に引き寄せましょう。

特に肩・背中の筋肉が鍛えられます。

３：両手を足のつま先で体を支える（フロントブリッジ）

うつぶせから、両腕と足のつま先で体を浮かせて、支えましょう。

トレーニング用語では「フロントブリッジ」とも言います。

まずは「15秒」からスタートするのを、おススメします。

４：壁を使った腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せも、十分に効果があります。やり方はこちら

まずは

• 手の幅は肩幅、位置は胸の下
• 体を少し壁に倒し気味に

そして

• おでこを近づけるように
• 肩を背中に引き寄せるように、体を落とす
• 息を吸いながら、２秒かけて行う

さらに

• おでこと壁がつくくらいまでで、１秒キープ

最後に

• 息を吐きながら、腕と背中の筋肉を使って、体を戻す

これで、肩と背中に大きな負荷がかかりますよ。

５：ラジオ体操

ラジオ体操は、全身を使うトレーニングです。

これで、あなたの体は確実に変わります。

まとめ

座ったままでのスクワットからでも、大丈夫。運動を始めるのに、遅いことはない。トレーニングは「やったもの勝ち」。あなたがやれば、体は応えます。その変わった自分を見て、自信がつく。これで、心も変わる。

そう、運動は最も効率がいい「投資」です。それに必要なのが「行動」。頭で考えているだけでは、何もしていないのと同じです。さっそく始めましょう。