「座ったままで出来るスクワットって、あるかな?」と思っているあなた。



ただ、座って始めるスクワットがあります。それをご紹介しましょう。
さらに、そのほかの軽いスクワット。自分の体重を使った足のトレーニングもご紹介します。

それに、ストレッチも説明しますね。
せっかくなので、足以外の自重トレーニングをお話しします。全身を鍛えて、あなたの体を変えてみましょう。
さあ、まずは座ったまま、この記事を読んでください。
座って始めるスクワットを「4コマ」で解説
座って始めるスクワットをまずは、絵でご紹介します。
A:「まずは」足を前後にして座る
まずは、足を前後にしましょう。これで、軽い力でも、立ち上がれます。


揃えると、負荷が大きくなるので、注意しましょう。
B:「そして」手を前に組んだまま、体を起こす
上半身は姿勢よくしましょう。できれば、お尻を上げるイメージですね。

2~4秒かけて、ゆっくり立ち上がります。
C:「さらに」姿勢よく立つ
姿勢よく立ちましょう。

D:「最後に」お尻から下がり、座る
腕は組んだままに、上半身の姿勢はそのまま

さらに:5~10回行ったら、前に出ている足を変える
5~10回行ったら、足を変えて同じ回数を行いましょう。
辛ければ、腕を使ってもOK
辛ければ、台に手を置いたり、壁を使ったりして、行いましょう。
台に手を置く

壁を使う

筋肉が必ず成長することは、論文が証明している


あります。筋肉に刺激がいけば、必ず成長します。論文での証明もあるので、ご紹介しましょう。
高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している
成長に必要な「筋肉への刺激」
そして、成長に必要なのは、先ほどもお話しした「筋肉への刺激」です。「辛いトレーニング」ではありません。


そうですね。例えば、このようなものです。
【A】
- 「100kg」の荷物を
- 「6人」で
- 「反動を付けて」持ち上げた
【B】
- 「20kg」の荷物を
- 「あなただけ」で
- 「反動もつけず」に、持ち上げた
筋肉に大きな刺激が行くのは「B」。この考えが大事です。

「重いものを持った感じ」は必要ありません。
正しいやり方だと、ケガしにくい
先ほどの例で、ケガしにくいのも「B」になります。なぜなら、重いものを持ち上げていないから。反動をつけると、関節に大きな負担がかかります。これで、腱(けん)や靭帯(じんたい)を痛めることもたくさんある。

ちなみに、腱や靭帯はこちらになります。
- 腱:骨と筋肉をつなげるもの
- 靭帯:骨と骨をつなげるもの
負荷は必ず「体のどこかに」かかります。だから、軽い負荷でも、すべて筋肉に効かせる動きこそ「最強で最高」です。
そのほかの軽いスクワット 2種類
そのほかの軽いスクワットも、ご紹介します。こちらです。
- 台や机に手をついて行う
- 立って少しだけ下げる
こちらも、イラストで解説します。
1:台や机に手をついて行うスクワット
台や机に手をついて行うスクワットは、このようなやり方です。
【4コマで確認】

- 台に手を置く
- 足はまっすぐ

- お尻を落とすように、足を曲げる
- 手を使って、負担を軽くしながら
- 息を吸いながら、2~4秒かけて

- かかとは床につけたまま
- ふくらはぎと太ももがつくくらい
- このまま1秒キープ

- 息を吐きながら、お尻を上げる
- 2~4秒かけて行う
2:立って、少しだけ体を下げるスクワット
立って、少しだけ体を下げるスクワットも、もちろん、効果はあります。
【2コマで確認】

- 両足にしっかりとバランスをかける
- 腕は胸の前で組む

- 出来るところまで、下ろす

壁や台を使って、補助をつけてもOKです。



まずは続けることが大事。
軽い4つの自重トレーニング
そのほかにも足を鍛えるトレーニングはあります。こちらです。
- 1:壁に背筋を付けて、姿勢よく立つ
- 2:股を開く
- 3:足を前後にして行うスクワット
- 4:鏡を見て、足をほんの少しだけ浮かせる、片足立ち

同じく、イラストで解説します。イメージしやすいですよ。
1:壁に背筋を付けて、姿勢よく立つ
まずは、姿勢よく立つこと。これでも、足が鍛えられます。背筋を伸ばすために、壁についてみましょう。あなたのおかしな部分が見えてきます。


猫背だと、壁に背中をつけられませんからね。

2:股を開く
続いて、股を開くこと。これも足の内側の筋肉(内転筋:ないてんきん)が伸びて、鍛えられます。「座る」「立つ」「仰向け」の3種類を見ていきましょう。
その1:座ってもOK

その2:立つと、より開く
これは四股(しこ)とも言われ、お相撲さんがやっているトレーニングになります。

その3:仰向けなら、足の重さが利用できる

下のように動かすと、股関節がより開きます。

- 仰向けになって、足を真上に伸ばす
- 腕で床を押して、体を安定させる

- 重力を使って、足を広げる
3:足を前後にして行うスクワット
足を前後にして行うスクワットもいいですね。体は先ほどと同じように、ほんの少し下げるだけでも、確実に効果があります。

4:鏡を見て、足をほんの少しだけ浮かせる、片足立ち
できるなら、片足立ちもしてみましょう。鏡を見ると、バランスがとりやすいです。

足はほんの少しだけ浮かせることで、転倒などを防止できます。
補助を付けてもOK
もちろん、補助を付けてもOKです。台や安定したもので、体を支えると、やりやすくなりますよ。
〇:壁に手をつけて

〇:台や机に手をつけて

4つの軽いストレッチから始める
先ほどのトレーニングが出来なくても、大丈夫。ストレッチから始めるのも、アリです。そこで、次の4つをご紹介しましょう。
- その1:足を前後にして、腰を落とす
- その2:仰向けになって、ひざを引き寄せる
- その3:股を開いて、左右に腰を動かす
- その4:あぐらみたく座り、足の裏をついて、上半身を倒す

もちろん、イラストを使っていきますよ。
その1:足を前後にして、腰を落とす

- 足を前後にして、腰を落とす
- 上半身は姿勢よく
その2:仰向けになって、ひざを引き寄せる

- 仰向けになって、ひざを抱える
- 左右、必ず行う
その3:股を開いて、左右に腰を動かす

- 片足(イラストでは左足)をまっすぐに
- もう片方の足(イラストでは右足)はひざを90度くらいに曲げる
- 伸ばした足のつま先は前
- 曲げた足のつま先は外側に
その4:あぐらみたく座り、足の裏をついて、上半身を倒す

- 足の裏をつける
- あぐらみたいに座る
- ひざを床につけるように

- ①のまま、上半身を倒す

これで、腰回りはほぐれますよ。
全身の自重トレーニング 5選
足だけではもったいない。それ以外も使うトレーニングも、ご紹介します。次の5つになります。
- 1:うつぶせ寝
- 2:うつぶせになって、両手を背中に引き寄せる
- 3:両手を足のつま先で体を支える(フロントブリッジ)
- 4:壁を使った腕立て伏せ
- 5:ラジオ体操
これで、体が変わりますよ。
1:うつぶせ寝
まずはうつぶせ寝。



はい。実は、腰を反らす、いいトレーニングになります。
猫背を治すことでも、注目されているのです。

乳幼児(0~2歳くらいの子供)が、うつぶせで突然死(とつぜんし:乳幼児突然死症候群)するから、不健康だというイメージがあるはず。
ただ、大人が正しく使えば、体へいい影響がありますよ。
2:うつぶせになって、両手を背中に引き寄せる
せっかく、うつぶせになったので、両手を背中に引き寄せましょう。

- うつ伏せに寝る
- 両腕を広げる

- 背中を少し浮かせて、肩を背中側に引き寄せる
特に肩・背中の筋肉が鍛えられます。
3:両手を足のつま先で体を支える(フロントブリッジ)
うつぶせから、両腕と足のつま先で体を浮かせて、支えましょう。


トレーニング用語では「フロントブリッジ」とも言います。
- 前腕と足のつま先で体を支える
- 頭、肩、腰を一直線に

まずは「15秒」からスタートするのを、おススメします。
4:壁を使った腕立て伏せ
壁を使った腕立て伏せも、十分に効果があります。やり方はこちら

- 手の幅は肩幅、位置は胸の下
- 体を少し壁に倒し気味に

- おでこを近づけるように
- 肩を背中に引き寄せるように、体を落とす
- 息を吸いながら、2秒かけて行う

- おでこと壁がつくくらいまでで、1秒キープ

- 息を吐きながら、腕と背中の筋肉を使って、体を戻す
これで、肩と背中に大きな負荷がかかりますよ。
5:ラジオ体操
ラジオ体操は、全身を使うトレーニングです。

- 1つ1つの動作をしっかりと行う
- 指先までしっかり伸ばす
- 3回ほど連続で行う
これで、あなたの体は確実に変わります。
まとめ
座ったままでのスクワットからでも、大丈夫。運動を始めるのに、遅いことはない。トレーニングは「やったもの勝ち」。あなたがやれば、体は応えます。その変わった自分を見て、自信がつく。これで、心も変わる。
そう、運動は最も効率がいい「投資」です。それに必要なのが「行動」。頭で考えているだけでは、何もしていないのと同じです。さっそく始めましょう。
ないです。