「腕立て・懸垂・スクワットのメニュー、どう組んだらいいのかな?」と悩んでいたあなた。順番を決めないことが大事です。筋肉に新しい刺激がいき、成長が期待できます。

なぜ子さん

それでも、おススメメニューを知りたい!

と思っているあなたへ。私が2つお話ししましょう。さらに、メニュー自体の作り方もご紹介。情報こそ力ですよ。

そして、各運動を細かく見ていきます。最後に、プラスすべき筋トレ「腹筋」と「ブリッジ」を解説しましょう。

もう、筋肉が黙っていません。さあ、読み進めてください。

■ 目次

順番は決めないこと

 

筋トレメニューの大事な点は、順番を決めないことです。なぜなら違う順序だと、新しい刺激を筋肉に与えられるから。

 

筋肉に新しい刺激を与えると、成長する

 

筋肉は今までにない刺激を与えると、成長します。「回数を増やす」「重さを上げる」「違うトレーニングを加える」と、太く強くなりますよね。これと同じ。順番を変えるだけで、手に入ります。

 

おすすめメニュー:スクワットから

 

それでも、順番を決めたい人へ。「まずはスクワットから」がおすすめです。なぜなら下半身の運動のほうが、体が温まりやすいから。

ちゃと

下半身は全体の70%の筋肉があります。私もこれが多いですね。

 

おすすめメニュー:腕立て→懸垂で腕をいじめぬく

 

次は、腕立て→懸垂で、腕をいじめぬくこと。私は仕事から帰って、体が動ける状態なら、この順番で行います。最初から、全力を出せるし、仕事からの解放感から、筋トレに意識を向けやすいですよね。

ちゃと

つまり「スクワット→腕立て→懸垂」となります。

あなたの闘争心を、むき出しにしてください。

 

メニューの作り方 3つの基本

 

それでは、メニューの基本を、3つご紹介しましょう。

3つの基本
  • ウォーミングアップは「1段階、負荷が軽いもの」
  • 「1セットで限界になるまで」を、3回繰り返す
  • 回数によって、作られる筋肉は違う

これで、筋肉は成長しますよ。

 

1:ウォーミングアップは「1段階、負荷が軽いもの」

 

ウォーミングアップは「1段階軽いもの」で行いましょう。筋肉や関節を起こし、動きを確認するのです。ケガの予防にもつながります。

ちゃと

例えば、腕立て伏せなら「ひざをついたもの」で、筋肉を起こしましょう。

腕立て伏せ ステップ3 全部

 

2:「1セット限界になるまで」を、3回繰り返す

 

トレーニングは限界になるまでを「1セット」としましょう。これを3回繰り返すと、筋肉は成長します。

ちゃと

これを「オールアウト」と言います。ちなみに、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」も出るので、ダイエット効果もありますよ。論文の証明がこちらです。

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

 

3:回数によって、作られる筋肉は違う

 

限界になる回数によって、作られる筋肉は違います。

回数によって違う
  • 8~12回で限界…太く強い筋肉(速筋:そっきん)
  • 20回以上で限界…細く引き締まった筋肉(遅筋:ちきん)

これは、回数が増えると、徐々に特徴も変わる。また、各筋肉で速筋、遅筋の割合が違いますが、これがトレーニングの基本です。

 

各運動の負荷の上げ方

 

それでは、腕立て伏せ、懸垂、スクワットのトレーニングをご紹介します。それでは、1つずつ確認しましょう。

 

A:腕立て伏せを詳しく

 

まずは正しいフォームのポイントと、負荷の大きいものをご紹介しましょう。

ポイント
  • ポイント1:わきを締めて、肩を引き寄せる
  • ポイント2:反動をつけない
  • ポイント3:ひじをカチッとしない
  • ポイント4:体を一直線にする
  • ポイント5:ひじを動かさない
これはキツイ
  • その1:プッシュアップバーを使う
  • その2:「1回あたり10秒」で行う
  • その3:腕を閉じて行う
  • その4:手の下にボールを置いて
  • その5:片手
ちゃと

まずは、ポイントから。

 

ポイント1:わきを締めて、肩を引き寄せる

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上
腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる
ちゃと

肩を引き寄せて、わきを締めると、腕と背中に大きな刺激がいきます。

 

ポイント2:反動をつけない

反動をつけた腕立て伏せ
ちゃと

反動をつけると、小さな力でも出来ますからね。

 

ポイント3:ひじをカチッとしない

腕立て伏せ ひじをカチッとしない
ちゃと

ひじをカチッとさせないことも大事。ケガを予防できますよ。

 

ポイント4:体を一直線にする

腕立て伏せの姿勢 一直線
ちゃと

体を一直線にすると、負荷も逃げません。次の2つが多いですね。

腰から上がる

腕立て伏せ 腰を上げる

肩から上がる

腕立て伏せ 肩が動く

 

ポイント5:ひじを動かさない

ちゃと

ひじを動かすのも、負荷が逃げますからね。

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿
腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形

 

その1:プッシュアップバーを使う

ちゃと

最初は、プッシュアップバーを使ったもの。

実際に使っているプッシュアップバー

【イラストで、動きとポイントを確認】

プッシュアップバー 腕立て伏せ 最初
A
  • プッシュアップバーをしっかり持つ
  • 体は一直線に
プッシュアップバー 腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 2秒かけて、体を落とす
  • 息を吸いながら、行う
プッシュアップバー 腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 体を落として、1秒キープ
2秒を4秒にすると、辛い腕立て伏せになる
D
  • 息を吐きながら、体をあげる
  • 2秒かけて「A」に戻る

 

その2:「1回あたり10秒」で行う

ちゃと

1回あたり10秒で行うのもありですね。

【イラストで、動きとポイントを確認】

腕立て伏せ 4秒かけて下ろす
腕立て伏せ 下ろしたところで2秒キープ
腕立て伏せ 4秒かけてあげる
腕立て伏せ 上げたところで2秒キープ

 

その3:腕を閉じて行う

ちゃと

腕を閉じて行うと、より負荷を上がりますよ。

【イラストで、動きとポイントを確認】

腕立て伏せ ステップ6 最初 前から見たところ
腕立て伏せ ステップ6 下ろしたとき 前から
腕立て伏せ ステップ6 最初 横から
腕立て伏せ ステップ6 下ろしたとき 横から
ちゃと

手は、つけるくらいに閉じましょう。

手を閉じた腕立て伏せ 手の置き方

 

その4:手の下にボールを置いて

【イラストで、動きとポイントを確認】

腕立て伏せ ステップ9 横から見た形 始め
A
  • 手をボールの上に置く
  • そのほかは、普通の腕立て伏せ
腕立て伏せ ステップ9 横から見た形 下ろしたとき
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 普通の腕立て伏せと同じ
ちゃと

前から見たイラストも確認しておきます。よりイメージがわきますね。

腕立て伏せ ステップ7 最初の前から見た形
腕立て伏せ ステップ7 下ろしたとき 前から見た形

 

その5:片手

ちゃと

片手で出来れば、もう腕立て伏せは卒業でいいですね。

【イラストで、動きとポイントを確認】

腕立て伏せ ステップ10 横から見た形 始め
A
  • 片手で体を支える
腕立て伏せ ステップ10 横から見た形 下ろしたとき
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • そのほかは、普通の腕立て伏せと同じ
ちゃと

こちらも、前からイラストを見ましょう。

腕立て伏せ ステップ10 前から見た形 始め
腕立て伏せ ステップ10 前から見た形 下ろしたとき

 

B:懸垂を詳しく

 

ポイントは、下半身の反動をつけない

 

ポイントは下半身の反動をつけないこと。

けんすいで反動をつけること

これで、上半身へ大きな刺激がいきます。

ちゃと

それでは、次の3つをご紹介しましょう。

3種類をご紹介
  • 腕を閉じる
  • 腕を広げる
  • 握りを逆にする
ちゃと

こちらも、イラストを使って、説明します。

 

その1:腕を閉じる

まずは、腕を閉じた場合です。

けんすい 順手

【イラストで、動きとポイントを確認】

けんすい 最初
A
  • 肩幅に広げて、ぶら下がる
  • 足は浮かせたまま
けんすい 上げているとき
B
  • 息を吐きながら、体を上げる
C
  • 鉄棒の高さまで、顔を上げて1秒キープ
けんすい 下ろす時
D
  • 息を吸いながら、体を下ろす

 

その2:腕を広げる

ちゃと

腕を広げると、背中や胸に刺激が大きくなります。

【イラストで、動きとポイントを確認】

けんすい 腕を広げた 最初
A
  • 腕は肩幅の1.5~2倍ほど
けんすい 腕を広げた 体を持ちあげる
B
  • 息を吐きながら、体を上げる
けんすい 腕を広げた 体を持ちあげたところ
C
  • 鉄棒の高さまで、顔を上げて1秒キープ
けんすい 腕を広げた 体を落とす
D
  • 息を吸いながら、体を下ろす

 

その3:握りを逆にする

ちゃと

握りを逆(逆手:さかて)にすると、力こぶ(上腕二頭筋:じょうわんにとうきん)に刺激がいきますよ。

けんすい 腕だけ 持ち手のアップ
上腕二頭筋

C:スクワット

 

スクワットについても、詳しく見ていきます。こちらも、正しいフォームから見ていきましょう。

ポイント
  • お尻を後ろに落とす
  • 反動をつけない
この5つ
  • その1:半分まで
  • その2:普通のスクワット
  • その3:片足で
  • その4:バーベル・ダンベルなどを持って
  • その5:デッドリフト
ちゃと

早速、ポイントからです。

 

ポイント1:お尻を後ろに落とす

ちゃと

お尻を後ろに落としましょう。これで、足の裏側を鍛えられます。

スクワット 腹筋の動き

 

ポイント2:反動をつけない

ちゃと

反動をつけないことも、もちろん大事ですね。

反動を使うと、ひざに負担がかかる
ちゃと

それでは、スクワットをご紹介しましょう。

 

その1:半分まで

【イラストで、動きとポイントを確認】

スクワット ステップ4 最初
A
  • 足に体重をしっかりとかける
  • 胸の前で、腕を組む
スクワット ステップ4 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 上半身は姿勢よく
スクワット ステップ4 下ろした時
C
  • 足の半分くらいの高さまで、落として1秒キープ
スクワット ステップ4 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる

 

その2:普通のスクワット

【イラストで、動きとポイントを確認】

スクワット ステップ5 最初
A
  • 足に体重をしっかりとかける
  • 胸の前で、腕を組む
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 上半身は姿勢よく
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらい
  • ここで1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる

 

その3:片足で

【イラストで、動きとポイントを確認】

スクワット ステップ10 最初
A
  • 両腕、片足(イラストでは右足)を前にまっすぐ伸ばす
  • もう片方の足(イラストでは左足)で体を支える
スクワット ステップ10 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 上半身は姿勢よく
スクワット ステップ10 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらい
  • ここで1秒キープ
スクワット ステップ10 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる

 

その4:バーベル・ダンベルなどを持って

【イラストで、動きとポイントを確認】

バーベルスクワット 最初
A
  • バーベルを肩に乗せて、1秒キープする
バーベルスクワット 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 上半身は姿勢よく
バーベルスクワット 下ろした時
C
  • 太ももと床を並行にして、1秒キープ
バーベルスクワット 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる

 

その5:デッドリフト

【イラストで、動きとポイントを確認】

ダンベルのデッドリフト
ポイント
  • バーベルを持ちながら、立ちあがる

 

プラスする筋トレ:腹筋 5種類

 

それでは、プラスする筋トレで、まずは腹筋です。ここでは、次の5つを上げましょう。

腹筋 5つ
  • 仰向けになって、90度に曲げた足を上下する
  • 仰向けになって、45度に曲げた足を上下する
  • 仰向けになって、伸ばした足を上下する
  • 鉄棒にぶら下がって、90度に曲げた足を引き寄せる
  • 鉄棒にぶら下がって、伸ばした足を引き寄せる

こちらも絵を使って、確認していきます。

 

1:仰向けになって、90度に曲げた足を上下する

【イラストで、動きとポイントを確認】

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざを90度に曲げる
  • 足は浮かせたまま
  • 腕を床で押さえて、体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 息を吐きながら行う
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • ひざ、股関節の角度を90度にして、1秒キープする
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • お腹を伸ばすように、足を下ろす
  • 息は吸いながら行う

 

2:仰向けになって、45度に曲げた足を上下する

【イラストで、動きとポイントを確認】

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • ひざは45度くらい曲げる
  • 足は浮かせたまま
  • 腕で床を押して、体を安定させる
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 息を吐きながら行う
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 足を、体の上まで上げて、1秒キープ
腹筋 ステップ3 足を降ろす時
D
  • お腹を伸ばすように、足を下ろす
  • 息は吸いながら行う

 

3:仰向けになって、伸ばした足を上下する

【イラストで、動きとポイントを確認】

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足を伸ばす
  • 床にはつけない
  • 腕を床に押し付けて、体を安定させる
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 息を吐きながら行う
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • 足のつま先を天井に向くまで、引き上げる
腹筋 ステップ5 足を降ろす時
D
  • お腹を伸ばすように、足を下ろす
  • 息は吸いながら行う

 

4:鉄棒にぶら下がって、90度に曲げた足を引き寄せる

【イラストで、動きとポイントを確認】

腹筋 ステップ6 最初
A
  • 鉄棒をつかむ
  • 足は床についてもOK
腹筋 ステップ6 膝を上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 息を吐きながら行う
腹筋 ステップ6 膝を引き寄せたとき
C
  • ひざを90度に曲げる
  • 太ももと地面が平行で1秒キープ
腹筋 ステップ6 膝を下ろしたとき
D
  • お腹を伸ばすように、足を下ろす
  • 息は吸いながら行う

 

5:鉄棒にぶら下がって、伸ばした足を引き寄せる

【イラストで、動きとポイントを確認】

腹筋 ステップ10 足を下ろしたとき
A
  • 鉄棒をつかむ
  • 足は床についてもOK
腹筋 ステップ10 足を上げたとき
B
  • 伸ばした足のまま、腹筋を使って引き上げる

 

プラスする筋トレ:ブリッジ 4種類

 

2つ目がブリッジ。こちらも4つご紹介します。

  • 仰向けにして、腰を浮かせる
  • 手を後ろに着けて、足を伸ばし、腰を浮かせる
  • 普通のブリッジ
  • 壁に手をついて、立った姿からブリッジにする

 

早速、確認しましょう。

 

1:仰向けにして、腰を浮かせる

【イラストで、動きとポイントを確認】

ブリッジ ステップ1 最初
A
  • 仰向けになり、ひざを立てる
  • 腕は胸の前で組む
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
C
  • ひざ、腰、胸を一直線に
ブリッジ ステップ1 降ろす時
D
  • 息を吸いながら、腰を落とす

 

2:手を後ろに着けて、足を伸ばし、腰を浮かせる

【イラストで、動きとポイントを確認】

ブリッジ ステップ2 始め
A
  • 腰を直角に曲げる
  • 手は後ろに、指は体に向ける
  • 足は伸ばす
ブリッジ ステップ2 上げ始め
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
ブリッジ ステップ2 腰を上げたとき
C
  • 胸、お腹、足は一直線にして、1秒キープ
ブリッジ ステップ2 降ろす時
D
  • 息を吸いながら、腰を落とす

 

3:普通のブリッジ

【イラストで、動きとポイントを確認】

ブリッジ ステップ4 始め
A
  • イラストの通りにする
  • 頭は床につけるくらいにする
ブリッジ ステップ4 腰を上げ始める
B
  • 腕と足で、腰を押し上げる
ブリッジ ステップ4 腰を上げているとき
C
  • 頭も浮かして、1秒キープする
ブリッジ ステップ4 腰を下ろす時
D
  • 息を吸いながら「A」に戻す

 

4:仰向けからブリッジにする

【イラストで、動きとポイントを確認】

ブリッジ ステップ6 最初
A
  • 仰向けにする
  • ひじとひざを曲げる
ブリッジ ステップ6 上げ始め
B
  • 腕と足で、腰を押し上げる
ブリッジ ステップ6 上げたとき
C
  • 頭も浮かして、1秒キープする
ブリッジ ステップ6 下げ始め
D
  • 息を吸いながら「A」に戻す

 

まとめ

 

運動メニューは迷いますよね。私は「本能・直観のまま」やっています。体が欲しているトレーニングこそ、最高ですからね。筋肉も喜びますし、成長も早くなります。さあ、さっそく始めましょう!


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