腕立て伏せ・懸垂・スクワットのメニューは順番を決めないことがポイント

「腕立て・懸垂・スクワットのメニュー、どう組んだらいいのかな？」と悩んでいたあなた。順番を決めないことが大事です。筋肉に新しい刺激がいき、成長が期待できます。

それでも、おススメメニューを知りたい！

と思っているあなたへ。私が２つお話ししましょう。さらに、メニュー自体の作り方もご紹介。情報こそ力ですよ。

そして、各運動を細かく見ていきます。最後に、プラスすべき筋トレ「腹筋」と「ブリッジ」を解説しましょう。

もう、筋肉が黙っていません。さあ、読み進めてください。

順番は決めないこと

筋トレメニューの大事な点は、順番を決めないことです。なぜなら違う順序だと、新しい刺激を筋肉に与えられるから。

筋肉に新しい刺激を与えると、成長する

筋肉は今までにない刺激を与えると、成長します。「回数を増やす」「重さを上げる」「違うトレーニングを加える」と、太く強くなりますよね。これと同じ。順番を変えるだけで、手に入ります。

おすすめメニュー：スクワットから

それでも、順番を決めたい人へ。「まずはスクワットから」がおすすめです。なぜなら下半身の運動のほうが、体が温まりやすいから。

ちゃと

下半身は全体の70％の筋肉があります。私もこれが多いですね。

おすすめメニュー：腕立て→懸垂で腕をいじめぬく

次は、腕立て→懸垂で、腕をいじめぬくこと。私は仕事から帰って、体が動ける状態なら、この順番で行います。最初から、全力を出せるし、仕事からの解放感から、筋トレに意識を向けやすいですよね。

ちゃと

つまり「スクワット→腕立て→懸垂」となります。

あなたの闘争心を、むき出しにしてください。

メニューの作り方　３つの基本

それでは、メニューの基本を、３つご紹介しましょう。

３つの基本

ウォーミングアップは「１段階、負荷が軽いもの」
「１セットで限界になるまで」を、３回繰り返す
回数によって、作られる筋肉は違う

これで、筋肉は成長しますよ。

１：ウォーミングアップは「１段階、負荷が軽いもの」

ウォーミングアップは「１段階軽いもの」で行いましょう。筋肉や関節を起こし、動きを確認するのです。ケガの予防にもつながります。

ちゃと

例えば、腕立て伏せなら「ひざをついたもの」で、筋肉を起こしましょう。

２：「１セット限界になるまで」を、３回繰り返す

トレーニングは限界になるまでを「１セット」としましょう。これを３回繰り返すと、筋肉は成長します。

ちゃと

これを「オールアウト」と言います。ちなみに、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」も出るので、ダイエット効果もありますよ。論文の証明がこちらです。

〇：カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇：全力運動