「腕立て伏せとスクワットだけで、大丈夫かな？」と思っているあなたへ。
そして、大事なのは正しいフォーム。これで、筋肉に大きな刺激が行きます。きちんと確認しましょう。
プラスするなら、腹筋とブリッジですね。あなたの体は変わっていきます。私も変化しました。早速、始めましょう。
腕立て伏せとスクワットだけで、体が変わる
腕立て伏せとスクワットで、体が変わります。なぜなら、全身を鍛える組み合わせだから。
鍛えられる筋肉を見てみる
このトレーニングで鍛えられる筋肉を、それぞれ見ていきましょう。
腕立て伏せで使う４つの筋肉
①：三角筋（さんかくきん）
②：僧帽筋（そうぼうきん）
③：大円筋（だいえんきん）
④：上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
スクワットで使う４つの筋肉
①：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
②：ハムストリング
③：大殿筋（だいでんきん）
④：ヒラメ筋
もう納得ですよね。
正しいフォームこそ大事
この２つを含む筋トレで大事なのが、正しいフォーム。なぜなら、筋肉に大きな刺激を与えるから。
これも絵で確認しておきましょう。
その１：腕立て伏せ
【４コマで確認】
- 手は胸の下、肩幅くらいにする
- 体は一直線に
- わきをしめて、体を落とす
- 息は吸いながら、２秒かけて
- 体は一直線のまま
- 床と胸の間は、拳１個分くらい
- このまま１秒とまる
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻す
- 体は一直線のまま
その２：スクワット
【４コマで確認】
- 両足に体重をしっかりかける
- 胸の前で、手を組む
- お尻を後ろに落とす
- 上半身は姿勢よく、前に倒し気味で
- 息を吸いながら、２秒かける
- ふくらはぎの裏と、太ももをつけるように
- このまま１秒止まる
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻す
負荷を下げても、問題なし
では、より軽いものにしましょう。これならできるはずです。
３つの腕立て伏せ、出来るものから始める
ここでは、次の３つをご紹介します。
- ひざをつけて
- 階段や机に手をつけて
- 壁に手をつけて
では、確認です。
①：ひざをつけて
- 手は胸の下、肩幅くらいにする
- 上半身は一直線に
- ひざをつける
（置く場所で、負荷が変えられます）
- わきをしめて、体を落とす
- 息は吸いながら、２秒かけて
- 上半身は一直線のまま
- 床と胸の間は、拳１個分くらい
- このまま１秒とまる
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻す
- 上半身は一直線のまま
②：階段や机に手をつけて
- 手は胸の下、肩幅くらいにする
- 体は一直線に
- 階段や台に手をつける
（階段や台の高さで、負荷の調整ができる）
- わきをしめて、体を落とす
- 息は吸いながら、２秒かけて
- 体は一直線のまま
- このまま１秒とまる
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻す
- 体は一直線のまま
③：壁に手をつけて
- 手は胸の下、肩幅くらいにする
- 体は一直線に
- 壁に少し倒れ気味で、体を傾ける
- わきをしめて、体を落とす
- 息は吸いながら、２秒かけて
- 体は一直線のまま
- 壁におでこがつくくらい
- このまま１秒とまる
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻す
- 体は一直線のまま
３つのスクワット、出来るものから始める
スクワットも３つ、ご紹介しましょう。
- 足の半分だけ下げる
- 台に手をつけて行う
- 肩を床に着けて、手で体を支え、足を上げる
こちらも確認ですよ。
①：足の半分だけ下げる
- 両足に体重をしっかりかける
- 胸の前で、手を組む
- お尻を後ろに落とすように
- 息は吸いながら
- 太ももと床が平行になるまで
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
②：台に手をつけて行う
- 台に手を置く
（高さで、負荷の調整ができます）
- 息を吸いながら、お尻を落とす
- 太ももの裏と、ふくらはぎがつくくらいまで
- このまま１秒キープする
- 息を吐きながら、お尻を上げる
③：肩を床に着けて、手で体を支え、足を上げる
- 肩を床につけて、腰に手を当て、体を安定させる
- ひざを曲げる
- 息を吐きながら、足を上げる
- 足はつま先まで、しっかり伸ばす
- 上半身を安定させる
- 息を吸いながら、足を曲げる
- 上半身は安定させたまま
この中で、出来るものから、始めましょう。
あえてプラスするなら、次の２つ
あえてプラスするなら、次の２つですね。
- ブリッジ
- 腹筋
私もやっていますよ。
１：ブリッジ ３つのトレーニング
ブリッジは次の３つをご紹介しましょう。
- 仰向けになって、腰を上げる
- 両足を伸ばして、手は後ろにして座り、腰を浮かす
- 両手と足のつま先で体をまっすぐにして、上げる
こちらも絵を使って、見ていきましょう。
その１：仰向けになって、腰を上げる
- 仰向けになって、ひざを立てる
- 胸の前で、腕を組む
- 息を吐きながら、腰を上げる
- 肩と足をつけて
- ひざ、腰、肩を一直線に
- 息を吸いながら、腰を下ろす
その２：両足を伸ばして、手は後ろにして座り、腰を浮かす
- 体を直角にする
- 足を伸ばして、かかとをつける
- 指は体に向ける
- 息を吐きながら、腰を上げる
- 胸、お腹、足は一直線に
- このまま１秒キープする
- 息を吸いながら、腰を落とす
その３：両手と足のつま先で体をまっすぐにして、上げる
- 前腕と、足のつま先で体を支える
- 体を一直線に
２：腹筋 ５つのトレーニング
腹筋も次の５つをご紹介します。
- 仰向けで、90度に曲げた足を上下させる
- 仰向けで、45度に曲げた足を上下させる
- 仰向けで、伸ばした足を上下させる
- 腹筋ローラーで、ひざをついて、体の半分進む
- 腹筋ローラーで、ひざをついて、体全部進む
動きを確認していきます。
その１：仰向けで、90度に曲げた足を上下させる
- ひざは90度にして、足は浮かせたまま
- 腕で床を押さえて、体を安定させる
- お腹を縮めて、足を引き上げる
- 息は吐きながら、行う
- 「太ももと床の角度」を90度まで上げて１秒キープ
- ひざの角度は90度のまま
- 息を吸いながら、お腹を伸ばして、足を下げる
その２：仰向けで、45度に曲げた足を上下させる
- ひざの角度は45度で足は浮かせたまま
- 腕で床を押して、体を安定
- お腹を縮めて、足を引き上げる
- 息は吐きながら、行う
- 足を、体の上まで引き上げる
- このまま１秒キープする
- 息を吸いながら、お腹を伸ばして、足を下げる
その３：仰向けで、伸ばした足を上下させる
- 足を伸ばしたまま、床から浮かせる
- このまま１秒キープする
- 腕で床を抑えつけて、体を安定させる
- お腹を縮めて、足を引き上げる
- 息は吐きながら、行う
- 体の上まで、引き上げる
- このまま１秒キープする
- 息を吸いながら、お腹を伸ばして、足を下げる
その４：腹筋ローラーを使って、ひざをついて、体を半分まで進む
- 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
- お腹を縮める
- お腹を伸ばして、腹筋ローラーを動かす
その５：腹筋ローラーを使って、ひざをついて、体を全部進む
- 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
- お腹を縮める
- お腹を伸ばして、腹筋ローラーを進める
- 息を吐きながら
- 体を一直線にして、１秒キープ
- お腹を縮めて、腹筋ローラーを動かす
- 息を吸いながら行う
これで、確実に体が変わります。
まとめ
腕立て伏せとスクワットは、バランスのいい組み合わせです。そこに、もう２つプラスすると、本当に素晴らしいメニューになります。
実は私もやっているんですよ。
これで、体が変わっていく。さあ、早速行きましょう。
素晴らしい組み合わせですね。全身が鍛えられます。