「腕立て伏せとスクワットだけで、大丈夫かな?」と思っているあなたへ。

ちゃと

素晴らしい組み合わせですね。全身が鍛えられます。

ちゃと

そして、大事なのは正しいフォーム。これで、筋肉に大きな刺激が行きます。きちんと確認しましょう。

プラスするなら、腹筋とブリッジですね。あなたの体は変わっていきます。私も変化しました。早速、始めましょう。

腕立て伏せとスクワットだけで、体が変わる

 

腕立て伏せとスクワットで、体が変わります。なぜなら、全身を鍛える組み合わせだから。

 

鍛えられる筋肉を見てみる

 

このトレーニングで鍛えられる筋肉を、それぞれ見ていきましょう。

腕立て伏せで使う4つの筋肉

①:三角筋(さんかくきん)

三角筋

②:僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋

③:大円筋(だいえんきん)

大円筋

④:上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋

スクワットで使う4つの筋肉

①:大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

スクワットで鍛えられる筋肉 大腿四頭筋

②:ハムストリング

スクワットで鍛えられる筋肉 ハムストリング

③:大殿筋(だいでんきん)

スクワットで鍛えられる筋肉 大殿筋

④:ヒラメ筋

スクワットで鍛えられる筋肉 ふくらはぎ
ちゃと

もう納得ですよね。

 

正しいフォームこそ大事

 

この2つを含む筋トレで大事なのが、正しいフォーム。なぜなら、筋肉に大きな刺激を与えるから。

ちゃと

これも絵で確認しておきましょう。

 

その1:腕立て伏せ

【4コマで確認】

腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下、肩幅くらいにする
  • 体は一直線に
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • わきをしめて、体を落とす
  • 息は吸いながら、2秒かけて
  • 体は一直線のまま
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 床と胸の間は、拳1個分くらい
  • このまま1秒とまる
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す
  • 体は一直線のまま

その2:スクワット

【4コマで確認】

スクワット ステップ5 最初
A
  • 両足に体重をしっかりかける
  • 胸の前で、手を組む
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • お尻を後ろに落とす
  • 上半身は姿勢よく、前に倒し気味で
  • 息を吸いながら、2秒かける
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎの裏と、太ももをつけるように
  • このまま1秒止まる
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

負荷を下げても、問題なし

 

なぜ子さん
え? これだとできないよ。
ちゃと

では、より軽いものにしましょう。これならできるはずです。

 

3つの腕立て伏せ、出来るものから始める

 

ここでは、次の3つをご紹介します。

これでも、問題なし
  • ひざをつけて
  • 階段や机に手をつけて
  • 壁に手をつけて

では、確認です。

 

①:ひざをつけて

腕立て伏せ ひざをついて 最初
A
  • 手は胸の下、肩幅くらいにする
  • 上半身は一直線に
  • ひざをつける

(置く場所で、負荷が変えられます)

腕立て伏せ ひざをついて 下ろす時
B
  • わきをしめて、体を落とす
  • 息は吸いながら、2秒かけて
  • 上半身は一直線のまま
腕立て伏せ ひざをついて 体を下ろした時
C
  • 床と胸の間は、拳1個分くらい
  • このまま1秒とまる
腕立て伏せ ひざをついて 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す
  • 上半身は一直線のまま

 

②:階段や机に手をつけて

階段を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下、肩幅くらいにする
  • 体は一直線に
  • 階段や台に手をつける

(階段や台の高さで、負荷の調整ができる)

階段を使った腕立て伏せ 下ろす時
B
  • わきをしめて、体を落とす
  • 息は吸いながら、2秒かけて
  • 体は一直線のまま
階段を使った腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • このまま1秒とまる
階段を使った腕立て伏せ 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す
  • 体は一直線のまま

③:壁に手をつけて

壁に手をついた腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下、肩幅くらいにする
  • 体は一直線に
  • 壁に少し倒れ気味で、体を傾ける
壁に手をついた腕立て伏せ 下ろす時
B
  • わきをしめて、体を落とす
  • 息は吸いながら、2秒かけて
  • 体は一直線のまま
壁に手をついた腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 壁におでこがつくくらい
  • このまま1秒とまる
壁に手をついた腕立て伏せ 上げるとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す
  • 体は一直線のまま

 

3つのスクワット、出来るものから始める

 

スクワットも3つ、ご紹介しましょう。

これでも大丈夫
  • 足の半分だけ下げる
  • 台に手をつけて行う
  • 肩を床に着けて、手で体を支え、足を上げる

こちらも確認ですよ。

 

①:足の半分だけ下げる

スクワット ステップ4 最初
A
  • 両足に体重をしっかりかける
  • 胸の前で、手を組む
スクワット ステップ4 下ろす時
B
  • お尻を後ろに落とすように
  • 息は吸いながら
スクワット ステップ4 下ろした時
C
  • 太ももと床が平行になるまで
  • このまま1秒キープ
スクワット ステップ4 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる

 

②:台に手をつけて行う

スクワット ステップ2 最初
A
  • 台に手を置く

(高さで、負荷の調整ができます)

スクワット ステップ2 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、お尻を落とす
スクワット ステップ2 下ろした時
C
  • 太ももの裏と、ふくらはぎがつくくらいまで
  • このまま1秒キープする
スクワット ステップ2 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、お尻を上げる

 

③:肩を床に着けて、手で体を支え、足を上げる

 

スクワット プリズナートレーニング ステップ1 最初
A
  • 肩を床につけて、腰に手を当て、体を安定させる
  • ひざを曲げる
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を上げる時
B
  • 息を吐きながら、足を上げる
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を上げたとき
C
  • 足はつま先まで、しっかり伸ばす
  • 上半身を安定させる
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、足を曲げる
  • 上半身は安定させたまま
ちゃと

この中で、出来るものから、始めましょう。

 

あえてプラスするなら、次の2つ

 

あえてプラスするなら、次の2つですね。

このトレーニングを追加する
  • ブリッジ
  • 腹筋

私もやっていますよ。

 

1:ブリッジ 3つのトレーニング

 

ブリッジは次の3つをご紹介しましょう。

ブリッジ 3つ
  • 仰向けになって、腰を上げる
  • 両足を伸ばして、手は後ろにして座り、腰を浮かす
  • 両手と足のつま先で体をまっすぐにして、上げる

こちらも絵を使って、見ていきましょう。

 

その1:仰向けになって、腰を上げる

ブリッジ ステップ1 最初
A
  • 仰向けになって、ひざを立てる
  • 胸の前で、腕を組む
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 肩と足をつけて
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
C
  • ひざ、腰、肩を一直線に
ブリッジ ステップ1 降ろす時
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす

 

その2:両足を伸ばして、手は後ろにして座り、腰を浮かす

ブリッジ ステップ2 始め
A
  • 体を直角にする
  • 足を伸ばして、かかとをつける
  • 指は体に向ける
ブリッジ ステップ2 上げ始め
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
ブリッジ ステップ2 腰を上げたとき
C
  • 胸、お腹、足は一直線に
  • このまま1秒キープする
ブリッジ ステップ2 降ろす時
D
  • 息を吸いながら、腰を落とす

 

その3:両手と足のつま先で体をまっすぐにして、上げる

 

フロントブリッジ 前から見た形 フロントブリッジ
ポイント
  • 前腕と、足のつま先で体を支える
  • 体を一直線に

 

2:腹筋 5つのトレーニング

 

腹筋も次の5つをご紹介します。

5つのトレーニング
  • 仰向けで、90度に曲げた足を上下させる
  • 仰向けで、45度に曲げた足を上下させる
  • 仰向けで、伸ばした足を上下させる
  • 腹筋ローラーで、ひざをついて、体の半分進む
  • 腹筋ローラーで、ひざをついて、体全部進む

動きを確認していきます。

 

その1:仰向けで、90度に曲げた足を上下させる

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度にして、足は浮かせたまま
  • 腕で床を押さえて、体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • お腹を縮めて、足を引き上げる
  • 息は吐きながら、行う
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • 「太ももと床の角度」を90度まで上げて1秒キープ
  • ひざの角度は90度のまま
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息を吸いながら、お腹を伸ばして、足を下げる

 

その2:仰向けで、45度に曲げた足を上下させる

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • ひざの角度は45度で足は浮かせたまま
  • 腕で床を押して、体を安定
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を引き上げる
  • 息は吐きながら、行う
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 足を、体の上まで引き上げる
  • このまま1秒キープする
腹筋 ステップ3 足を降ろす時
D
  • 息を吸いながら、お腹を伸ばして、足を下げる

 

その3:仰向けで、伸ばした足を上下させる

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足を伸ばしたまま、床から浮かせる
  • このまま1秒キープする
  • 腕で床を抑えつけて、体を安定させる
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を引き上げる
  • 息は吐きながら、行う
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • 体の上まで、引き上げる
  • このまま1秒キープする
腹筋 ステップ5 足を降ろす時
D
  • 息を吸いながら、お腹を伸ばして、足を下げる

 

その4:腹筋ローラーを使って、ひざをついて、体を半分まで進む

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
  • お腹を縮める
腹筋ローラー ひざを立てて 半分まで
B
  • お腹を伸ばして、腹筋ローラーを動かす

 

その5:腹筋ローラーを使って、ひざをついて、体を全部進む

 

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
  • お腹を縮める
腹筋ローラー ひざを立てて 進む
B
  • お腹を伸ばして、腹筋ローラーを進める
  • 息を吐きながら
腹筋ローラー ひざをついて 体を伸ばす
C
  • 体を一直線にして、1秒キープ
腹筋ローラー ひざをついて 戻す
D
  • お腹を縮めて、腹筋ローラーを動かす
  • 息を吸いながら行う

これで、確実に体が変わります。

 

まとめ

 

腕立て伏せとスクワットは、バランスのいい組み合わせです。そこに、もう2つプラスすると、本当に素晴らしいメニューになります。

ちゃと

実は私もやっているんですよ。

これで、体が変わっていく。さあ、早速行きましょう。


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