ワイドスクワットで股関節が痛む５つの理由と、ほかの足トレ４選

「ワイドスクワットをすると、股関節に痛みが出るんだけど、なんでかな？」と思っているあなた。痛みの原因は、次の５つです。

対策も併せて、ご紹介しましょう。そして、スクワット以外のトレーニングも考えていきます。こだわる必要はありません。

それでもやっぱり…スクワットを。

と思っているあなた。違うスクワットも３つ解説。これで、確実に進みます。さあ、まずは痛みの原因を探りましょう。

ワイドスクワットで股関節が痛む５つの理由

ワイドスクワットで股関節が痛む理由は、次の５つです。

この中に、あなたの痛みの原因があります。

１：関節周りが固まっている

まずは、関節周りが固まっている点。動かさないので、筋肉が硬いままです。

簡単なスクワットで、筋肉を柔らかくする

簡単なスクワットで、筋肉を柔らかくしましょう。ウォーミングアップですね。例えば、壁や台に手をつけてなら、負担をかけず、体も温められます。

動きも確認できますよ。

２：柔らかさが足りない

続いて、柔らかさが足りない点。関節の動く範囲（可動域：かどういき）が狭いため、骨や腱（骨と筋肉をつなげるもの）、靭帯（じんたい：骨と骨をつなげるもの）が、当たって痛いこともありえます。

股関節のストレッチを、７つご紹介

それでは、股関節のストレッチをご紹介しましょう。

絵で確認していきます。

その１：足を前後にして、腰を落とす

その２：足を広げて、片足を広げて、ひざを横から伸ばす

その３：足を広げて、腰を落とす（いわゆる四股：しこ）

その４：仰向けになって、ひざをかかえる

その５：足を天井に上げて、重力を使って広げる

その６：座って、足を広げる（開脚：かいきゃく）

その７：あぐらみたく座り、足の裏をつけて、上半身を倒す

少しずつ、可動域を広げましょう。

３：フォームが正しくない

続いて、フォームが正しくない点。そこで「正しいフォーム」を絵で確認していきましょう。

A

• 腕を胸の前で組む
• 足は、肩幅の1.5～2倍に広げる
• 足のつま先は外側

B

• 背筋を伸ばしたまま、腰を落とす

横から見ると、このような感じ。

これと違うなら、股関節に大きな負担が、かかっています

４：必要な筋肉がついていない

続いて、必要な筋肉がついていない点。

体を支えきれず、無理をかけています。

反動を使うと、負担が筋肉以外にかかる

筋肉が足りないからと言って、反動を使うと、関節に負担がかかります。例えば、重いものを持つときに使いますよね。

この負荷は逃げず、体のどこかにかかる。その１つが「股関節」なのです。

もっと軽いスクワットをする

軽いスクワットで筋肉をきたえましょう。先ほどのスクワットの「半分の高さまで」でも、問題ありません。

正しいフォームなら、筋肉に大きな刺激がいき、成長が期待できます。

５：足が曲がっている

最後に、X脚やO脚など、足が曲がっているのも、痛みが出る原因です。なぜなら、普通の動きと違い、骨などが当たる可能性があるから。

私もＸ脚。だから、自信を持って、お話しできます。

できるトレーニングをする

X脚、O脚を治す（矯正：きょうせい）には、相当な時間がかかります。それなら、別のトレーニングをしましょう。

ということで、ご紹介します。

スクワット以外の、４つのトレーニング

スクワットができなくても、別のトレーニングで下半身を鍛えられます。これらをやってみましょう。

スクワットにこだわる必要もありません。

１：バーピージャンプ

バーピージャンプとは、このような運動です。

【前から見ると】

【横から見ると】

【動画で確認すると】

MuscleWatchingのチャンネルより

全身を動かし、かなりつらいですよ。

２：踏み台昇降

踏み台昇降とは、階段の上り下りのような運動になります。

【前から見ると】

【横から見ると】

【動画で確認すると】

NetFitTVさんより

踏み台は、2,000円ほどで、それほど高くはありません。

３：スロージョギング

スロージョギングとは、会話できるほどのスピードで、走ることです。走るのが苦手な人でも大丈夫。私も同じですが、このおかげで10年以上、走れています。コツは次の通り。

• 肩の力を抜き、ひじを引くように腕を振る

これで、上半身が大きく使えます。

• 腰から出るように

これで、背筋が伸びます。

• 呼吸は「鼻から２回、口から２回」

鼻から２回吸って、口から２回吐きましょう。イメージとしては「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムよく行うのです。

• 着地は足のつま先から中心部分

かかとだと痛む可能性があります。

• 速く走る必要は「ゼロ」

全く必要ありません。プレッシャーもゼロですよ。

これで、ジョギングに対する考えが変わっていくはずです。

４：ウォーキング

ウォーキングは、しっかり腕を振って歩く運動です。こちらも、コツをお話ししましょう。

• ひじを引くように

腕が上手く使え、上半身の筋肉にも刺激がいきます。

• 着地は足の中心で

つま先だと、歩き方が変にもなるので、このあたりがいいかなと。

• リュックなどのカバンにする

手提げタイプだと、両手が使えずに、徒歩になってしまいます。

• 靴はクッション性があるものを

底が薄いと、傷める可能性もあります（体験談）。

痛みがあるなら、すぐにやめましょう。

痛みがひどいなら、休息も必要

先ほどもお話ししましたが、痛みがひどいなら、休息も必要です。これは体からの大事なサイン。きちんと受け止め、回復に努めましょう。

ほかのスクワット　３つも、ご紹介する

休息が大事なことをふまえて、ほかのスクワットもご紹介しましょう。

できるトレーニングをやるのも、手ですよ。

１：普通のスクワット

足を肩幅に広げた普通のスクワットを、まずはご紹介します。

A

• 足は肩幅のまま

B

• お尻を落とすように、体を落とす
• 息は吸いながら

C

• 太ももとふくらはぎの裏がつくくらい

D

• 息を吐きながら、体を上げる

２：片足ハーフスクワット

スクワットも、かなり負担が大きいですよ。

A

• 片足で体を支える
• 両腕と片足をまっすぐ、前に出す

B

• 息を吸いながら、体を落とす

C

• ひざの角度を90度ほどの曲げる

D

• 息を吐きながら、体を上げる

３：片足スクワット

A

• 片足で体を支える
• 両腕と片足をまっすぐ、前に出す

B

• 息を吸いながら、体を落とす

C

• ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいまで落とす

D

• 息を吐きながら、体を上げる

かなり負荷が大きくなりますよ。

まとめ

痛いと「やりたくない」と思うのは、当然です。だからこそ、治すことを、まず考えましょう。その上で、出来る運動をするべき。ワイド以外にも、色々なスクワットはありますからね。大事なのは健康。そのために必要な方法を取りましょうね。