「ワイドスクワットをすると、股関節に痛みが出るんだけど、なんでかな?」と思っているあなた。痛みの原因は、次の5つです。

痛みの原因
  • 1:関節周りが固まっている
  • 2:柔らかさが足りない
  • 3:フォームが正しくない
  • 4:必要な筋肉がついていない
  • 5:足が曲がっている

対策も併せて、ご紹介しましょう。そして、スクワット以外のトレーニングも考えていきます。こだわる必要はありません。

なぜ子さん

それでもやっぱり…スクワットを。

と思っているあなた。違うスクワットも3つ解説。これで、確実に進みます。さあ、まずは痛みの原因を探りましょう。

ワイドスクワットで股関節が痛む5つの理由

 

ワイドスクワットで股関節が痛む理由は、次の5つです。

痛みの原因
  • 1:関節周りが固まっている
  • 2:柔らかさが足りない
  • 3:フォームが正しくない
  • 4:必要な筋肉がついていない
  • 5:足が曲がっている

この中に、あなたの痛みの原因があります。

 

1:関節周りが固まっている

 

まずは、関節周りが固まっている点。動かさないので、筋肉が硬いままです。

スクワット 股関節の痛み

簡単なスクワットで、筋肉を柔らかくする

 

簡単なスクワットで、筋肉を柔らかくしましょう。ウォーミングアップですね。例えば、壁や台に手をつけてなら、負担をかけず、体も温められます。

ほんの少しのスクワット 壁に手を付けて
ほんの少しのスクワット 台に手をついて
ちゃと

動きも確認できますよ。

 

2:柔らかさが足りない

 

続いて、柔らかさが足りない点。関節の動く範囲(可動域:かどういき)が狭いため、骨や腱(骨と筋肉をつなげるもの)、靭帯(じんたい:骨と骨をつなげるもの)が、当たって痛いこともありえます。

 

股関節のストレッチを、7つご紹介

 

それでは、股関節のストレッチをご紹介しましょう。

7つのストレッチ
  • その1:足を前後にして、腰を落とす
  • その2:足を広げて、片足を広げて、ひざを横から伸ばす
  • その3:足を広げて、腰を落とす(いわゆる四股:しこ)
  • その4:仰向けになって、ひざをかかえる
  • その5:足を天井に上げて、重力を使って広げる
  • その6:座って、足を広げる(開脚:かいきゃく)
  • その7:あぐらみたく座り、足の裏をつけて、上半身を倒す

絵で確認していきます。

その1:足を前後にして、腰を落とす

股関節 腰を落とす
ポイント
  • 足を前後にする
  • 上半身は背筋を伸ばして、腰を落とす
  • ひざの角度は、両足とも90度ほど

 

その2:足を広げて、片足を広げて、ひざを横から伸ばす

股関節 足を開いて腰を落とす
ポイント
  • 足を広げて、片足(イラストでは左足)は伸ばし、もう片方の足はひざを曲げる
  • 曲げた足のつま先は外側
  • 伸ばした足のつま先は、前を向かせる
  • 上半身は背筋を伸ばし、腰を落とす

 

その3:足を広げて、腰を落とす(いわゆる四股:しこ)

股関節を伸ばすストレッチ
ポイント
  • 両足を広げて、ひざを90度に曲げる
  • 足のつま先は、外側
  • 上半身は背筋を伸ばして、腰を落とす

 

その4:仰向けになって、ひざをかかえる

仰向けになって、膝を引き寄せる
ポイント
  • 仰向けになって、ひざを曲げて、腕で引き寄せる

 

その5:足を天井に上げて、重力を使って広げる

股関節 足を上げて閉じているところ
  • 仰向けになって、つま先まで、足を上に伸ばす
股関節 足を上げて広げているところ
  • 重力を使って、足を広げる
  • 足は伸ばしたまま

 

その6:座って、足を広げる(開脚:かいきゃく)

股関節 開脚
ポイント
  • 座り、伸ばした足を広げる
  • 出来るなら、上半身を前に倒す

 

その7:あぐらみたく座り、足の裏をつけて、上半身を倒す

あぐらをかいてストレッチ 1
  • あぐらみたく座り、足の裏をつける
  • ひざを床につけるように
あぐらをかいてストレッチ 2
  • 背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒す

少しずつ、可動域を広げましょう。

 

3:フォームが正しくない

 

続いて、フォームが正しくない点。そこで「正しいフォーム」を絵で確認していきましょう。

ワイドスクワット 最初
A
  • 腕を胸の前で組む
  • 足は、肩幅の1.5~2倍に広げる
  • 足のつま先は外側
ワイドスクワット 体を下ろしたとき
B
  • 背筋を伸ばしたまま、腰を落とす
ちゃと

横から見ると、このような感じ。

ワイドスクワットの体のおろし方

これと違うなら、股関節に大きな負担が、かかっています

 

4:必要な筋肉がついていない

 

続いて、必要な筋肉がついていない点。

筋肉が少ない足

体を支えきれず、無理をかけています。

 

反動を使うと、負担が筋肉以外にかかる

 

筋肉が足りないからと言って、反動を使うと、関節に負担がかかります。例えば、重いものを持つときに使いますよね。

反動を使うと、ひざに負担がかかる

この負荷は逃げず、体のどこかにかかる。その1つが「股関節」なのです。

 

もっと軽いスクワットをする

 

軽いスクワットで筋肉をきたえましょう。先ほどのスクワットの「半分の高さまで」でも、問題ありません。

スクワットで少しだけ下ろす

正しいフォームなら、筋肉に大きな刺激がいき、成長が期待できます。

 

5:足が曲がっている

 

最後に、X脚やO脚など、足が曲がっているのも、痛みが出る原因です。なぜなら、普通の動きと違い、骨などが当たる可能性があるから。

X脚の人がワイドスクワットをした場合
ちゃと

私もX脚。だから、自信を持って、お話しできます。

自分のX脚の写真

できるトレーニングをする

 

X脚、O脚を治す(矯正:きょうせい)には、相当な時間がかかります。それなら、別のトレーニングをしましょう。

ちゃと

ということで、ご紹介します。

 

スクワット以外の、4つのトレーニング

 

スクワットができなくても、別のトレーニングで下半身を鍛えられます。これらをやってみましょう。

ほかのトレーニング
  1. バーピー
  2. 踏み台昇降
  3. スロージョギング
  4. ウォーキング
ちゃと

スクワットにこだわる必要もありません。

 

1:バーピージャンプ

 

バーピージャンプとは、このような運動です。

【前から見ると】

バーピー 真正面から見た順番

【横から見ると】

横から見たバーピーのやり方

【動画で確認すると】

ちゃと

全身を動かし、かなりつらいですよ。

 

2:踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、階段の上り下りのような運動になります。

【前から見ると】

踏み台昇降 前から見たら

【横から見ると】

踏み台昇降 横から

【動画で確認すると】

NetFitTVさんより

踏み台は、2,000円ほどで、それほど高くはありません。

 

3:スロージョギング

 

スロージョギングとは、会話できるほどのスピードで、走ることです。走るのが苦手な人でも大丈夫。私も同じですが、このおかげで10年以上、走れています。コツは次の通り。


  • 肩の力を抜き、ひじを引くように腕を振る

これで、上半身が大きく使えます。


  • 腰から出るように

これで、背筋が伸びます。


  • 呼吸は「鼻から2回、口から2回」

鼻から2回吸って、口から2回吐きましょう。イメージとしては「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムよく行うのです。


  • 着地は足のつま先から中心部分

かかとだと痛む可能性があります。


  • 速く走る必要は「ゼロ」

全く必要ありません。プレッシャーもゼロですよ。


これで、ジョギングに対する考えが変わっていくはずです。

 

4:ウォーキング

 

ウォーキングは、しっかり腕を振って歩く運動です。こちらも、コツをお話ししましょう。


  • ひじを引くように

腕が上手く使え、上半身の筋肉にも刺激がいきます。


  • 着地は足の中心で

つま先だと、歩き方が変にもなるので、このあたりがいいかなと。


  • リュックなどのカバンにする

手提げタイプだと、両手が使えずに、徒歩になってしまいます。


  • 靴はクッション性があるものを

底が薄いと、傷める可能性もあります(体験談)。


痛みがあるなら、すぐにやめましょう。

 

痛みがひどいなら、休息も必要

 

先ほどもお話ししましたが、痛みがひどいなら、休息も必要です。これは体からの大事なサイン。きちんと受け止め、回復に努めましょう。

 

ほかのスクワット 3つも、ご紹介する

 

休息が大事なことをふまえて、ほかのスクワットもご紹介しましょう。

ほかのスクワット
  • 普通のスクワット
  • 片足ハーフスクワット
  • 片足スクワット

できるトレーニングをやるのも、手ですよ。

 

1:普通のスクワット

 

足を肩幅に広げた普通のスクワットを、まずはご紹介します。

スクワット ステップ5 最初
A
  • 足は肩幅のまま
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • お尻を落とすように、体を落とす
  • 息は吸いながら
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • 太ももとふくらはぎの裏がつくくらい
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる

 

2:片足ハーフスクワット

 

スクワットも、かなり負担が大きいですよ。

スクワット ステップ8 最初
A
  • 片足で体を支える
  • 両腕と片足をまっすぐ、前に出す
スクワット ステップ8 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
スクワット ステップ8 下ろした時
C
  • ひざの角度を90度ほどの曲げる
スクワット ステップ8 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる

 

3:片足スクワット

 

スクワット ステップ10 最初
A
  • 片足で体を支える
  • 両腕と片足をまっすぐ、前に出す
スクワット ステップ10 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
スクワット ステップ10 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいまで落とす
スクワット ステップ10 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
ちゃと

かなり負荷が大きくなりますよ。

 

まとめ

 

痛いと「やりたくない」と思うのは、当然です。だからこそ、治すことを、まず考えましょう。その上で、出来る運動をするべき。ワイド以外にも、色々なスクワットはありますからね。大事なのは健康。そのために必要な方法を取りましょうね。


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