「ワイドスクワットをすると、股関節に痛みが出るんだけど、なんでかな?」と思っているあなた。痛みの原因は、次の5つです。
- 1:関節周りが固まっている
- 2:柔らかさが足りない
- 3:フォームが正しくない
- 4:必要な筋肉がついていない
- 5:足が曲がっている
対策も併せて、ご紹介しましょう。そして、スクワット以外のトレーニングも考えていきます。こだわる必要はありません。

と思っているあなた。違うスクワットも3つ解説。これで、確実に進みます。さあ、まずは痛みの原因を探りましょう。
ワイドスクワットで股関節が痛む5つの理由
ワイドスクワットで股関節が痛む理由は、次の5つです。
- 1:関節周りが固まっている
- 2:柔らかさが足りない
- 3:フォームが正しくない
- 4:必要な筋肉がついていない
- 5:足が曲がっている
この中に、あなたの痛みの原因があります。
1:関節周りが固まっている
まずは、関節周りが固まっている点。動かさないので、筋肉が硬いままです。

簡単なスクワットで、筋肉を柔らかくする
簡単なスクワットで、筋肉を柔らかくしましょう。ウォーミングアップですね。例えば、壁や台に手をつけてなら、負担をかけず、体も温められます。



動きも確認できますよ。
2:柔らかさが足りない
続いて、柔らかさが足りない点。関節の動く範囲(可動域:かどういき)が狭いため、骨や腱(骨と筋肉をつなげるもの)、靭帯(じんたい:骨と骨をつなげるもの)が、当たって痛いこともありえます。
股関節のストレッチを、7つご紹介
それでは、股関節のストレッチをご紹介しましょう。
- その1:足を前後にして、腰を落とす
- その2:足を広げて、片足を広げて、ひざを横から伸ばす
- その3:足を広げて、腰を落とす(いわゆる四股:しこ)
- その4:仰向けになって、ひざをかかえる
- その5:足を天井に上げて、重力を使って広げる
- その6:座って、足を広げる(開脚:かいきゃく)
- その7:あぐらみたく座り、足の裏をつけて、上半身を倒す
絵で確認していきます。
その1:足を前後にして、腰を落とす

- 足を前後にする
- 上半身は背筋を伸ばして、腰を落とす
- ひざの角度は、両足とも90度ほど
その2:足を広げて、片足を広げて、ひざを横から伸ばす

- 足を広げて、片足(イラストでは左足)は伸ばし、もう片方の足はひざを曲げる
- 曲げた足のつま先は外側
- 伸ばした足のつま先は、前を向かせる
- 上半身は背筋を伸ばし、腰を落とす
その3:足を広げて、腰を落とす(いわゆる四股:しこ)

- 両足を広げて、ひざを90度に曲げる
- 足のつま先は、外側
- 上半身は背筋を伸ばして、腰を落とす
その4:仰向けになって、ひざをかかえる

- 仰向けになって、ひざを曲げて、腕で引き寄せる
その5:足を天井に上げて、重力を使って広げる

- 仰向けになって、つま先まで、足を上に伸ばす

- 重力を使って、足を広げる
- 足は伸ばしたまま
その6:座って、足を広げる(開脚:かいきゃく)

- 座り、伸ばした足を広げる
- 出来るなら、上半身を前に倒す
その7:あぐらみたく座り、足の裏をつけて、上半身を倒す

- あぐらみたく座り、足の裏をつける
- ひざを床につけるように

- 背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒す
少しずつ、可動域を広げましょう。
3:フォームが正しくない
続いて、フォームが正しくない点。そこで「正しいフォーム」を絵で確認していきましょう。

- 腕を胸の前で組む
- 足は、肩幅の1.5~2倍に広げる
- 足のつま先は外側

- 背筋を伸ばしたまま、腰を落とす

横から見ると、このような感じ。

これと違うなら、股関節に大きな負担が、かかっています
4:必要な筋肉がついていない
続いて、必要な筋肉がついていない点。

体を支えきれず、無理をかけています。
反動を使うと、負担が筋肉以外にかかる
筋肉が足りないからと言って、反動を使うと、関節に負担がかかります。例えば、重いものを持つときに使いますよね。

この負荷は逃げず、体のどこかにかかる。その1つが「股関節」なのです。
もっと軽いスクワットをする
軽いスクワットで筋肉をきたえましょう。先ほどのスクワットの「半分の高さまで」でも、問題ありません。

正しいフォームなら、筋肉に大きな刺激がいき、成長が期待できます。
5:足が曲がっている
最後に、X脚やO脚など、足が曲がっているのも、痛みが出る原因です。なぜなら、普通の動きと違い、骨などが当たる可能性があるから。


私もX脚。だから、自信を持って、お話しできます。

できるトレーニングをする
X脚、O脚を治す(矯正:きょうせい)には、相当な時間がかかります。それなら、別のトレーニングをしましょう。

ということで、ご紹介します。
スクワット以外の、4つのトレーニング
スクワットができなくても、別のトレーニングで下半身を鍛えられます。これらをやってみましょう。
- バーピー
- 踏み台昇降
- スロージョギング
- ウォーキング

スクワットにこだわる必要もありません。
1:バーピージャンプ
バーピージャンプとは、このような運動です。
【前から見ると】

【横から見ると】

【動画で確認すると】

全身を動かし、かなりつらいですよ。
2:踏み台昇降
踏み台昇降とは、階段の上り下りのような運動になります。
【前から見ると】

【横から見ると】

【動画で確認すると】
踏み台は、2,000円ほどで、それほど高くはありません。
3:スロージョギング
スロージョギングとは、会話できるほどのスピードで、走ることです。走るのが苦手な人でも大丈夫。私も同じですが、このおかげで10年以上、走れています。コツは次の通り。
- 肩の力を抜き、ひじを引くように腕を振る
これで、上半身が大きく使えます。
- 腰から出るように
これで、背筋が伸びます。
- 呼吸は「鼻から2回、口から2回」
鼻から2回吸って、口から2回吐きましょう。イメージとしては「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムよく行うのです。
- 着地は足のつま先から中心部分
かかとだと痛む可能性があります。
- 速く走る必要は「ゼロ」
全く必要ありません。プレッシャーもゼロですよ。
これで、ジョギングに対する考えが変わっていくはずです。
4:ウォーキング
ウォーキングは、しっかり腕を振って歩く運動です。こちらも、コツをお話ししましょう。
- ひじを引くように
腕が上手く使え、上半身の筋肉にも刺激がいきます。
- 着地は足の中心で
つま先だと、歩き方が変にもなるので、このあたりがいいかなと。
- リュックなどのカバンにする
手提げタイプだと、両手が使えずに、徒歩になってしまいます。
- 靴はクッション性があるものを
底が薄いと、傷める可能性もあります(体験談)。
痛みがあるなら、すぐにやめましょう。
痛みがひどいなら、休息も必要
先ほどもお話ししましたが、痛みがひどいなら、休息も必要です。これは体からの大事なサイン。きちんと受け止め、回復に努めましょう。
ほかのスクワット 3つも、ご紹介する
休息が大事なことをふまえて、ほかのスクワットもご紹介しましょう。
- 普通のスクワット
- 片足ハーフスクワット
- 片足スクワット
できるトレーニングをやるのも、手ですよ。
1:普通のスクワット
足を肩幅に広げた普通のスクワットを、まずはご紹介します。

- 足は肩幅のまま

- お尻を落とすように、体を落とす
- 息は吸いながら

- 太ももとふくらはぎの裏がつくくらい

- 息を吐きながら、体を上げる
2:片足ハーフスクワット
スクワットも、かなり負担が大きいですよ。

- 片足で体を支える
- 両腕と片足をまっすぐ、前に出す

- 息を吸いながら、体を落とす

- ひざの角度を90度ほどの曲げる

- 息を吐きながら、体を上げる
3:片足スクワット

- 片足で体を支える
- 両腕と片足をまっすぐ、前に出す

- 息を吸いながら、体を落とす

- ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいまで落とす

- 息を吐きながら、体を上げる

かなり負荷が大きくなりますよ。
まとめ
痛いと「やりたくない」と思うのは、当然です。だからこそ、治すことを、まず考えましょう。その上で、出来る運動をするべき。ワイド以外にも、色々なスクワットはありますからね。大事なのは健康。そのために必要な方法を取りましょうね。
それでもやっぱり…スクワットを。