「ワイドスクワットで、内ももが鍛えられないかな?」と思っているあなた。

ちゃと

鍛えられます。まずは動きを見ていきましょう。

なぜ子さん
え? でも、私はそうなっていないの!
ちゃと

なるほど。それは「O脚」「X脚」の可能性がありますね。

そのために必要な運動も紹介します。さらに、足を細くする方法の解説です。そして、体に余計な水分をためこむ「むくみ」。この取り方もお話しします。さあ、迷っているなんて、もったいない。早速、読み進めてください。

ワイドスクワットは内ももを鍛える

 

ワイドスクワットで、内ももが鍛えられます。絵を使って、確認しましょう。

【前から見た形】

ワイドスクワット 最初
A
  • 足のつま先は横に向ける
  • 足の幅は、肩幅の1.5~2倍ほど
B
  • お尻を下げて、腰を落とす
  • 上半身の姿勢はそのまま

【横から見た形】

 

X脚、O脚なら、使っていないほうの筋肉も鍛える

 

X脚、O脚だと足の動きが違うので、太くなることがあります。それは、足の「外側」と「内側」で、違うものがつくから。下の絵で確認しましょう。

私もX脚で、気持ちが痛いほど、わかります。

自分のX脚の写真

このため、足が細くなる運動をご紹介しましょう。

 

足クルクル運動で、細く引き締める

 

X脚、O脚を細くするには、足をクルクルさせましょう。このように。

〇:「X脚」の場合

X脚の足クルクル運動

 

足の動きを上から見てみると

〇:「O脚」の場合

O脚の足クルクル運動

 

足のぐるぐる運動の動き

これで「脂肪・むくみ」がつく方の筋肉に刺激がいき、細く引き締まるのです。

ちゃと

実際に、私もやっていますからね。体験談として、自信をもって、説明できます。

 

O脚の人は、15㎝ほどのバランスボールを挟む

 

もし準備できるなら、15㎝ほどのバランスボールを挟みましょう。

バランスボールを足ではさむ

これで、少しずつ治って(矯正:きょうせい)いきます。

 

股関節の動きにも注意が必要

 

股関節の動きにも注意しましょう。骨の付け根が違う動きをするため、痛みが出る可能性があります。

股関節の意識するところ

 

足を細くする2つの方法

 

足を細くするために必要な方法は、ほかにも2つあります。

  • 引き締まった筋肉を作る
  • 足の裏側を鍛える

 

さらに綺麗な足になりますね。

 

1:引き締まった筋肉を作る

 

まずは、引き締まった筋肉を作ること。ボディビルダーのような筋肉ではなく、ボクサーやマラソンランナーのような足が理想的ですよね。

 

負荷は軽く、回数は多く

 

この筋肉を作るには、負荷は軽く、回数は多くしましょう。マラソンランナーは42.195㎞走るために、足を何万回も運ぶ。ボクサーは3分間(1ラウンド)で300発のパンチを出す。だから、あの体になります。

 

2:足の裏側を鍛える

 

続いて、脚の裏側を鍛える。具体的には、ハムストリングやふくらはぎですね。

〇:ハムストリング

スクワットで鍛えられる筋肉 ハムストリング

〇:ふくらはぎ

スクワットで鍛えられる筋肉 ふくらはぎ
ちゃと

これも、マラソンランナー、ボクサーが鍛えるところです。

 

足で「押す」動作を意識する

 

体の裏側を鍛えるには「押す動作」を意識しましょう。スクワットも、お尻を後ろに下げて、体を上げる時に「足で押す」意識をすると、ここが鍛えられます。

スクワットでハムストリングなどを鍛える意識

 

むくみを取る5つの方法

 

足を細くしたいなら「むくみ」も考えましょう。足は水分がたまりやすいので、スッと細くなることもあります。ここでは、5つの方法をご紹介します。

5つの方法
  1. ストレッチ
  2. お風呂に入る
  3. 有酸素運動
  4. 塩分を控える
  5. 糖質制限

では、1つずつ確認です。

 

1:ストレッチ

 

まずはストレッチ。これで、血行(けっこう:血の流れ)が良くなり、余計な水分が流れます。

ちゃと

こちらに、その全てを書いていますので、参考にしてください。

最高の朝日

30代が知るべきストレッチとダイエットにつながる8個の理由

2020年3月18日

 

2:お風呂に入る

 

続いて、お風呂に入ること。これも体が温まり、水分が流れます。お湯につかると、深部体温(しんぶたいおん:体の内側にある体温)まで上がり、血行が良くなります。

 

3:有酸素運動

 

有酸素運動もいいですね。ジョギングやウォーキングなど、汗が出てきますよね。

 

4:塩分を控える

 

そして、塩分を控える。実は取り過ぎると、体は水分をためようとします。

塩分を摂りすぎるとむくむ

口にするものも、大事なわけですね。

 

5:糖質制限

 

最後に糖質制限。糖質とは、砂糖に代表されるような、エネルギーになる栄養素です。これも、取り過ぎると、塩分と同じように、水分が体にとどまります。

ちゃと

あなたの体は変わります。

 

本当のダイエットが始められる

 

実は、このむくみ取りで、本当のダイエットが始められます。その理由は次の2つ。

これでスタートできる
  • 有酸素運動で、脂肪を分解するホルモンを作れる
  • 1日120~150gの糖質で、ダイエット効果が証明されている

それでは、確認していきましょう。

 

1:有酸素運動で、脂肪を分解するホルモンを作れる

 

有酸素運動で、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ます。これは論文で証明されていること。

〇:「カテコールアミン」の力

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:「有酸素運動」の力

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

科学的根拠があれば、やる気も出ますよね。

 

2:1日120~150gの糖質で、ダイエット効果が証明されている

 

1日120~150gに糖質を抑えると、ダイエット効果が証明されています。こちらです。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ちゃと

1日に茶碗3杯ほどのご飯を取れます。これなら、始めやすいですよね。

 

お菓子やジュースから、まずはカット

 

お菓子やジュースから、まずは抑えましょう。なぜなら「砂糖」が入っているから。ご飯やパンなどに入っている「炭水化物」は、糖質のほかに「食物繊維(しょくもつせんい)」が入っています。これは胃腸を整える大事な栄養。さらに、大腸がんや糖尿病などの予防効果もある。つまり「取りたい栄養」なのです。論文の証明は、こちら。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

ちゃと

あなたが取っているお菓子やジュースを、記録してみましょうね。

 

足の脂肪から、使われない

 

最後に、足の脂肪から、使われないこと。なぜなら「この部分から使え」と、命令できないから。だからこそ、ダイエットで、全身を細くすることを、考えるべきですね。

 

まとめ

 

内ももが引き締まれば、足は必ず変わります。ただ、脂肪、体型も含めて変えていきましょう。ダイエットは「健康で生き生きとした生活をする」ためのもの。だからこそ、今から始めるべきです。さあ、足クルクル運動をしていきましょう。


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