「ゆっくりと速くで、違いがあるのかな？」と思っているあなた。作られる筋肉と回数で比較しましょう。おススメは「ゆっくり」ですね。スロートレーニングの素晴らしさも含めて、解説します。さらに、２つを組み合わせてもOK。ウォーミングアップでもいいし、別の日でも素晴らしいですね。あなたの迷いは無くなります。早速始めましょう。
ゆっくりと早くは、作られる筋肉と回数に違いがある
ゆっくりと、早くを、次の２点で比較しましょう。
- ゆっくり…太く強いもの（ボディビルダーのような筋肉）
- 速く…細く引き締まったもの（マラソンランナーやボクサーのような筋肉）
- ゆっくり…少ない
- 速い…多い
ゆっくり行うと少ない回数で限界を迎え、ボディビルダーの筋トレと似ています。この「スロートレーニング」と呼ばれるものが、少ない回数で限界になることは、論文で証明されています。
しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM（１回できる最大の重さの50％）の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RM（１回できる最大の重さの80％）の負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。
このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。
- 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
- 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい
特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。
おススメは「スロー」
そして、おススメは「スロー」です。なぜなら、ひざや股関節に大きな負担をかけないから。ケガしにくいです。
速くだと、反動を使うことが多い。これも、ケガの原因になります。だから、スロートレーニングをおすすめするのです。
速くなら、ジョギングもいいかも
もし速く行うなら、ジョギングも１つの方法です。外に出られるなら、ぜひ検討してほしいですね。
組み合わせでもOK
２つを組み合わせてもOKですね。
- 1回のトレーニングの中で
- その日ごと
の２つで考えてみましょう。
ウォーミングアップで「早く」、筋肉を鍛える時は「スロー」
１回のトレーニングで組み合わせるなら、軽く速いスクワットで体を温めて、スロートレーニングで全力を出しましょう。これで、どちらも使えますよね。
体を温める時は「軽い負荷」にすること。例えば、足の半分まで下すなら、動きも確認でき、いいウォーミングアップになりますね。
別の日で行うと、筋肉に新しい刺激がいく
別の日もいいですね。交互に行えば、筋肉に新しい刺激が行き、成長が速くなります。
「バーベルを重くする」「違うトレーニング」と同じで、より成長させる理由になります。
まとめ
トレーニングのスピードを変えれば、筋肉に新しい刺激を与えられます。簡単で手軽にできるので、ぜひ参考にしてほしいですね。
理想の足に近づく筋トレを行いましょう。