「できそうなストレッチで、ダイエットしようかな」と思う30代は多いです。仕事や家事で、時間は取れない。だから「手軽にできるストレッチで」と思いますよね。

そこで、ダイエットとの関係をお話しします。

ストレッチで使うカロリーを計算してみましょう。さらに、この習慣がある人が、細く、若い理由も8個ご紹介します。

そして、私が20年以上やっているストレッチをすべてご紹介します。ちなみに、私は20歳から続けており、176㎝、65kgの体型を25年以上維持している41歳です。これで、あなたは前のめりになったはず。この記事に「その欲しい情報の全て」が必ずあります。

■ 目次

ストレッチとダイエットの関係

 

はっきり言います。「ストレッチだけではダイエットできません」

しぼ男くん
え? マジ!
ちゃと
はい。本当です。

ストレッチのカロリー計算をすれば、簡単にわかります。

 

ストレッチのカロリー計算

 

電卓

運動で使うカロリーの計算式はこちらです。

式はこれ

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

60キロの人が、20分行うとしたら、このカロリーが使われます。

計算してみると
  • 2.5(メッツ:運動の強さ)×
  • 0.3(時間)×
  • 60(キロ)×
  • 1.05

47kcal

おにぎり1個で110kcal。つまり…

しぼ男くん
え? おにぎり半分以下!!
ちゃと
はい。これではダイエット効果は期待できませんよね。

 

ストレッチをしている人が、ダイエットに成功する8個の理由

 

なぜ子さん
でも、細くて、若い人は、みんなストレッチをしているわよ! なんでなの?
ちゃと
はい。私も含めて、多いですよね。その理由は次の8個です。
なぜ子さん
8個? それは多いわ…。
  1. むくみが取れる
  2. 体のゆがみが軽くなるため、姿勢がよくなる
  3. アンチエイジングの効果がある
  4. 激しい運動への準備になっている
  5. 体調の変化が分かる
  6. リラックスし、睡眠の質がよくなる
  7. 年齢に関係なくできる
  8. 負担が少ない

 

必ず納得しますよ。

 

1:むくみが取れる

赤ちゃんが取る

ストレッチをすると、むくみが取れます。むくみとは、余計な水分が、体のある個所にたまること。仕事で座りっぱなしだと、足がむくむ人も多いでしょう。ストレッチをすると、血行(けっこう:血の流れ)がよくなるので、余計な水分も流れ、細くなります。

 

2:体のゆがみが軽くなるため、姿勢がよくなる

立っている姿

ストレッチをすると、体のゆがみが軽くなります。硬くなった筋肉が柔らかくなり、骨が正しい位置に戻るのです。これで、姿勢がよくなります。きれいな姿勢になれば、若い印象を与える。

腰が折れ曲がった姿は、老人の印象を与えますよね。姿勢も大事なポイントです。

 

3:アンチエイジングの効果がある

 

ストレッチには、アンチエイジングの効果があります。例えば、肩が上がらない「四十肩」「五十肩」というもの。これも無くせます。

腕を肩よりも高い位置に上げることは、日常でそれほどありません。

手を上げることは、日常であまりない

 

だから、多くの人は、年齢を重ねた時、腕を上げようとすると、肩に痛みが出てくる。

これをストレッチで解消すれば、いつまでも腕は簡単に上がります。

なぜ子さん
え? 教えてほしい
ちゃと
もちろん。後ほど、説明しますね。

 

4:激しい運動への準備になっている

READYの文字

ストレッチは、激しい運動の準備にもなります。つまり、ジョギングやウォーキング、筋トレなどを行っても、ある程度耐えられる体を作り出すのです。

 

運動習慣がないと、30分以上の運動がストレスになる

 

運動習慣がない人は、30分以上の運動でストレスを感じます。論文での証明は、こちら。

しかし,運動習慣のない人にとっては30分以上の運動は,交感神経の過剰な興奮状態となり,ストレスが増加したことが示唆される。

運動時間の違いによるストレスへの影響

このような運動は、負担が大きい。さらに、ケガの心配や、できなかった「悪い印象」も出てきます。これで、次やるとき、よほど固い決意が必要になる。

ダイエットでも、運動でも、ストレスを感じるものを、人は遠ざけます。これで、ダイエットは失敗に終わるのです。

 

ストレッチは、このストレスを少なくする

 

ストレッチをすると、このストレスを少なくします。なぜなら、10~20分ほど体を軽く動かすから。これで「30分の運動の準備」を作りあげます。だから、より痩せやすい生活になるのです。

 

5:体調の変化が分かる

猫の背伸び

ストレッチをすると、体の変化が分かります。「足がおかしい」「腕が痛い」という体だけでなく、内臓などもそうです。「お腹が疲れている」「何かだるい」など。

これが、自分の体への意識を強くします。その結果、バランスのいい食事や運動へ、考えが向かうのです。

ちゃと
この心の持ち方が、細く若い肉体を作ります。

 

6:リラックスし、睡眠の質がよくなる

仰向けで寝ている猫

ストレッチするとリラックスします。硬くなった筋肉がほぐれるため、心も柔らかくなる。これが、いい睡眠にもつながります。深く眠れて、疲れが取れる。

ちゃと
血行がいい顔色、生き生きとした目になります。

 

7:年齢に関係なくできる

老人の男性の笑顔

ストレッチは年齢に関係なくできます。だから、年配の人でも取り入れやすい。スタートが遅いなんてことは、ありません。

 

8:負担が少ない

歯を食いしばる男性

負担が少ないので、誰でも出来ますよね。だから、毎日できるし、長続きする。続けられるから、若く細くいられるのです。

 

ストレッチ一覧

 

なぜ子さん
よし、やっと教えてくれるのね。
ちゃと
その前にもう1点だけ。
なぜ子さん
え? なになに?
 

イタ気持ちいい「快楽」にすると、やめられなくなる

飛ぶ男性のシルエット

ストレッチするときは「イタ気持ちいいが1番」です。なぜなら、やめられなくなるから。

ちゃと
私がストレッチを20年以上続けている理由が、これです。

単純に「気持ちいい」から。

気持ちいいと、続きます。快楽には逆らえません。「お酒」や「ギャンブル」極端に言えば「覚せい剤」も同じですよね。それをストレッチで感じればいいのです。

ちゃと
では、私が行っている全てをご紹介しましょう。

A:上半身を3つに分ける

 

まずは上半身。この3つに分けて、お話ししましょう。

  1. 上半身全体

 

筋肉は連動(色々なところが同時に動くこと)しますので、肩も腕も伸ばすストレッチもあります。だからこそ、全部見てほしいですね。

 

1:肩 5種類

 

肩のストレッチは、5種類あります。

  1. 腕を引き寄せて、肩を伸ばす
  2. タオルを使ったストレッチ
  3. 壁に手を付けたストレッチ
  4. 肩甲骨はがし 1:両手をねじって、上にあげる
  5. 肩甲骨はがし 2:後ろに手を置いて、あごを上げる

 

では、確認しましょう。

その1:腕を引き寄せて、肩を伸ばす

腕を組んで、肩を伸ばすストレッチ
ちゃと
両手、それぞれ、ゆっくり行いましょう。

その2:タオルを使ったストレッチ

タオルを使ったストレッチ 前から
タオルを使ったストレッチ 後ろから
ちゃと
こちらも、両手やりますね。

イメージとしては、このような感じ。

肩が上がりやすいイメージ
ちゃと
肩の中にあるインナーマッスル(体の内側の筋肉)が伸びます。

私が以前、野球をした後、肩のだるさが一気に取れたストレッチが、これです。

その3:壁に手を付けたストレッチ

壁の手の付け方

〇:やり方

壁に手を付けてのストレッチ やり方
ちゃと
ついた手と逆の方向に、ゆっくり回りましょう。

手の向きは、上下両方するのがポイントです。

手が上向き
手が下向き
ちゃと
色々な方向に伸ばすことが、ストレッチ最大のポイントです。

その4:肩甲骨はがし 1:両手をねじって、上にあげる

このように腕を組んでください。

肩甲骨を伸ばす腕のねじり方

そして、後ろに倒します。

肩甲骨の伸ばし方 その1 肩甲骨はがし その1の横から見た姿
ちゃと
肩の外側が伸びて、肩甲骨がはがれますね。

その5:肩甲骨はがし 2:後ろに手を置いて、あごを上げる

 

肩甲骨 その2
ちゃと
意識するのは、次の3点です。
これを意識
  1. あごを上げる
  2. 手の指は後ろ向き
  3. 腰、お尻を上げる
後に手を置くもので、意識の仕方

 

2:腕

 

ちゃと
腕は、手を上下に伸ばすと、伸びますね。

手を上下に伸ばす

手を上下に伸ばす
ちゃと
この筋肉は、日常でもよく使います。疲れが取れますよ。

3:上半身全体

 

ちゃと
こちらは「体の外側を伸ばす」。私がボクシングで学んだストレッチです。

体の外側を伸ばす

上半身を丸めて、伸ばす
ちゃと
イメージは「抱えている風船がふくらむような感じ」。
風船がふくらむように
ちゃと
腕、背中、肩の全てが伸びます。

B:下半身を4つに分ける

 

下半身は次の4つです。

  1. 股関節(こかんせつ)
  2. そのほか

 

では、確認していきますね。

1:腰 2種類

その1:腰をねじる

腰をねじるストレッチ
ちゃと
この3点を意識しましょう。
腰をねじる時に意識すること
ちゃと
私は、このストレッチで、腰の重さ・だるさ・痛さが全く無くなりました。

その2:ヨガの「コブラのポーズ」

ヨガのコブラのポーズ
ちゃと
こちらも、次の2点がポイントです。
コブラのポーズで意識すること
ちゃと
背中が伸びて、本当に気持ちいいです。

2:足 6種類

6つのストレッチは、こちらです。

  1. 手を伸ばして、足をつかむ
  2. 太ももの表側を伸ばす
  3. ひざの裏を伸ばす
  4. 足の横を伸ばす
  5. アキレス腱を伸ばす
  6. ハムストリングを伸ばす

 

ちゃと
さっそく見ていきましょう。

その1:手を伸ばして、足をつかむ

手を伸ばして、足をつかむ

順番は、こちらです。

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番
ちゃと
足の裏側が伸びますね。

その2:太ももの表側を伸ばす

太ももの表側を伸ばす

この筋肉が伸びます。

太ももの表側の筋肉
ちゃと
「ビッグ3」と呼ばれるほど、大きな筋肉。伸びると、気持ちいいですよ。

その3:ひざの裏を伸ばす

ひざ裏の伸ばし方はこちらです。

ひざ裏の伸ばし方

10~15秒伸ばして、少し休むときはこちら。

ひざ裏伸ばしを少し休むとき
ちゃと
ひざを曲げて、腰を後ろに移動すると、休めます。

これを2~3回行えば、ひざ裏がよく伸びますよ。

その4:足の横を伸ばす

ひざの横の伸ばし方
ちゃと

横から力がかかり、ひざが立体的に伸びます。

ひざの力のかかり方と、伸び方
ちゃと

このように「曲がる方向とは違う向き」を伸ばすと、重さやだるさが一気に無くなります。

その5:アキレス腱を伸ばす

アキレス腱伸ばし
ちゃと

必ず壁を押してください。アキレス腱の伸びが、全く違います。

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

その6:ハムストリングを伸ばす

ハムストリングとは、太もも裏の筋肉です。

ハムストリングの場所

伸ばし方はこのようにしましょう。

ハムストリング伸ばし
ちゃと

慣れが必要なストレッチ。つま先を上げて、ひざを伸ばすと、良く伸びます。

3:股関節 2種類

 

股関節は次の2つです。

  1. 両足をつけて、伸ばす
  2. 四股(しこ)を踏む

 

さあ、確認しましょう。

その1:両足をつけて、伸ばす

ちゃと
両足をつけて、あぐらみたいに座り、膝を床につけましょう。
あぐらをかいてストレッチ 1
ちゃと
そして、背筋を伸ばして、上半身を倒すと、より効果的です。
あぐらをかいてストレッチ 2
ちゃと

股関節は、このようなイメージ。

股関節のイメージ

 

その2:四股(しこ)を踏む

四股の踏み方は、こちらです。

四股の踏み方

拡大してみましょう。

四股 股関節の拡大
ちゃと

つま先を外側に向けるのがポイントです。

4:そのほか

両手を上げて、仰向けになる

あなたの今の体の状態がわかります。

仰向けになる
ちゃと

肩、腰、腕、ひざが伸びているかが、わかります。

仰向けになった時に意識すること
ちゃと

これができないと、あなたのどこかに不調がありますよ。

ダイエット効果があるもの

 

それでは、ダイエット効果があるものをご紹介しましょう。それは、次の2つです。

  • 脂肪を分解するホルモンを出す運動
  • 食事制限

 

これで、ダイエットは加速していきます。

 

1:脂肪を分解するホルモンを出す運動

斧で脂肪を分解

脂肪を分解するホルモンは「カテコールアミン」になります。こちらに論文の証明があります。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

さらに、これを出す運動が次の2つです。

  • 有酸素運動
  • 全力運動

 

こちらも論文の証明があります。

〇:有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇:全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

だから、この2つを取り入れることが、ダイエット成功の条件になります。

 

その1:有酸素運動

フィットネス

有酸素運動とは、次のものです。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ラジオ体操
  • DVD
  • ダンス

 

あなたができるものが、見つかるはずです。

 

その2:全力を出す運動

自重トレーニングのシルエット

全力を出す運動とは、こちらです。

  • 筋トレ
  • ダッシュ
  • サーキットトレーニング

※数種類の全力運動を組み合わせて、メニューにしたもの

 

ちゃと
私は筋トレを2019年2月から、始めました。

 

2:食事制限

食事を抑える

食事制限は、ダイエットに必要です。なぜなら、太った理由は食べ過ぎだから。ここでは、2つの制限をご紹介しましょう

  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

これで、あなたは迷うことなく進めますね。

 

その1:カロリー制限

kcalの文字

カロリー制限とは、エネルギーの単位である「カロリー」を抑えるダイエットです。ここで必要なのは、次の式です。

たった1つの成功公式

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

※基礎代謝…人が生きる上で、必要な最低限のカロリー

使ったカロリーが、食べたカロリーより大きければ、痩せますよね。当然です。

そして、食べたカロリーは、基礎代謝より大きいことがポイントです。なぜなら、これ以下だと、体が「危ない」と勝手に反応して、脂肪を使わずに、筋肉を分解するから。これで、リバウンドしやすい体が作られます。

ちゃと
だから、また太るのです。

 

その2:糖質制限

sugarの文字

糖質制限は、ご飯や麺、パンなどの主食をおさえるダイエットです。今の食生活は、主食や砂糖が入ったお菓子・ジュースを取りすぎています。だから、これを抑えると、バランスが改善されて、痩せやすくなるのです。

 

〇:1日120~150gにするのがいい

 

なぜ子さん
じゃあ、具体的に、どれくらいに抑えるの?
ちゃと
1日120~150gにしましょう。

これなら、ご飯で茶碗2杯以上取れますので、ストレスがたまりません。さらに、論文での証明もあります。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

安心して、制限できますよね。

 

まとめ

 

ストレッチだけではダイエットできません。しかし、その効果を受けて、体を動かし、食事に気を付けるから、細くいられるのです。さあ、早速始めましょう。私が教えたストレッチから、はじめて、あなたも「快楽」を感じてください。

もう何も迷うことはありません。あなたの体で「ストレッチの効果」を感じてください。


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