「足がだるいんだけど、ストレッチで解消できないかな?」と悩んでいるあなたへ。

ストレッチを9個、絵付きで説明します。これで、楽になりますよ。さらに、軽い運動で、血行を良くしましょう。症状も軽くなるはずです。

また、正しい姿勢について。そのだるさは、おかしな姿勢が原因かもしれない。これで、少しでも予防しましょう。

あとは、食事と睡眠。この見直しは、外せませんね。その辛さを少しでも無くしましょう。

足のだるさを解消させるストレッチ 9選

 

足のだるさを解消するストレッチを9個、お話しします。

ちゃと
その前に、大事なことをお話ししましょう。

 

0:だるさを解消するには、色々な方向に伸ばすこと

 

ちゃと
ストレッチで大事なのは、この1点です。
これで全く変わる

色々な方向に伸ばすこと

これだけで、今までの意識が変わります。それでは、9個の中身です。

9個の中身

1:座って、伸ばした足をつかむ
2:片足を伸ばし、もう片方の足はひざを曲げて、太ももの表側を伸ばす
3:ひざ裏(ハムストリング)を伸ばす その1
4:ひざ裏(ハムストリング)を伸ばす その2
5:アキレス腱を伸ばす
6:足首を前後に、手で伸ばす
7:足を前後にして、ひざを90度にして、腰を落とす
8:足を横に開き、片側だけひざを曲げて、落とす
9:足を開いて、体を前に曲げる(開脚)

ちゃと
さあ、確認しましょう。

 

1:座って、伸ばした足をつかむ

 

手を伸ばして、足をつかむ

順番は、次の絵のようにしましょう。

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

 

2:片足を伸ばし、もう片方の足はひざを曲げて、太ももの表側を伸ばす

 

太ももの表側を伸ばす

大きな筋肉である「太ももの表側」が伸びます。

太ももの表側の筋肉

 

3:ひざ裏(ハムストリング)を伸ばす その1

 

ハムストリングとは、この筋肉です。

ハムストリングの場所

ひざ裏の伸ばし方はこちらです。

ひざ裏の伸ばし方

上半身を倒すと、ひざ裏が伸びます。

 

4:ひざ裏(ハムストリング)を伸ばす その2

 

立って、足を少し前後にします。そして、上半身を倒しましょう。

ハムストリング伸ばし

慣れが必要なもの。だから、続けましょう。

 

5:アキレス腱を伸ばす

 

アキレス腱伸ばしも、いいストレッチですね。

アキレス腱伸ばし

壁を押すと、良く伸びます。

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

 

6:足首を前後に、手で伸ばす

 

足首を伸ばして、ふくらはぎを伸ばす

手を使うのが、ポイント。足首だけで動かすよりも、より大きく伸びます。

 

7:足を前後にして、ひざを90度にして、腰を落とす

 

股関節 腰を落とす

足は前後に広げましょう。背筋は伸ばし、ひざは90度。そして、腰を落とします。

ちゃと
股関節(こかんせつ)がほぐれます。

 

8:足を横に開き、片側だけひざを曲げて、落とす

 

股関節 足を開いて腰を落とす

伸ばした足のひざが横から伸びる。

ひざの力のかかり方と、伸び方
ちゃと
立体的に伸びて、だるさが取れるのです。

 

9:足を開いて、体を前に曲げる(開脚)

 

股関節 開脚

足を両方しっかり伸ばし、広げます。上半身も、背筋を伸ばす。そして、上半身を倒しましょう。全身がほぐれます。

ちゃと
以上、9個、全てやってください!

 

血行を良くする動的ストレッチ 3選

 

血行を良くする動的(どうてき)ストレッチもご紹介しましょう。動的ストレッチとは「軽い運動」になります。

ちゃと
これで、疲れやだるさを、血液と一緒に流せますよ。ここでは3つご紹介します。
  1. ウォーキング
  2. スロージョギング
  3. ラジオ体操

 

さあ、早速確認しましょう。

 

1:ウォーキング

老人が歩いているところ

ウォーキングは、最も簡単にできる動的ストレッチですね。

なぜ子さん
え? 足がだるいのに?
 

ちゃと
そうですね。ただ、走っているうちに、そのだるさが取れていきます。

また、足も鍛えられますしね。

 

2:スロージョギング

女性のジョギング

スロージョギングは、会話ができるスピードで走ることです。これなら、簡単で手軽ですよね。

ちゃと
走るのが苦手な私ですが、もう10年以上、走れています。

 

3:ラジオ体操

ラジオ体操 大きく動く
ラジオ体操 指先まで意識

ラジオ体操なら、家で、すぐ出来ますね。全身がほぐれ、誰もが知っている、いいストレッチですよ。

 

立つ姿勢を改善する3つのポイント

 

立つ姿勢を改善しましょう。これで、負担を軽くするのです。コツは次の3つ。

  • 両足でしっかりと
  • 靴を変える
  • インナーマッスルを鍛える

 

さあ、早速見ていきましょう。

 

1:両足でしっかりと

 

赤ちゃんの足

両足でしっかり立ちましょう。片足だと、ゆがみも作られます。

ちゃと
この意識だけで、他人からの目が変わります。

 

2:靴を変える

スポーツの靴

靴を変えるのもいいですね。スニーカーなど、足に合った靴にしましょう。

ちゃと
試し履きするなら、両足で。足の左右は、大きさが違いますからね。

 

3:インナーマッスルを鍛える2つの方法

 

インナーマッスルを鍛えましょう。これは、体の内側にある筋肉で、手で触れないところにあるもの。

例えば「腹横筋(ふくおうきん)」と呼ばれるコルセットのような筋肉があります。

腹横筋の形

ここを鍛えると、姿勢が良くなる。

なぜ子さん
じゃあ、どんな方法で鍛えるの?
ちゃと
はい。「ロングブレス」と「ドローイン」の2つです。
なぜ子さん
え? 何それ?

 

その1:ロングブレス

 

ロングブレスとは、3秒かけて鼻から息を吸い、7秒かけて口から吐き切るものです。

ロングブレス 最初
ロングブレス やる時 横から
ロングブレス やる時 前から

 

〇:絵でポイントを確認

 

まずは
  • 足は少し前後にする
  • 体は少し後ろに倒し気味

※…倒しすぎると、腰を痛めます(体験談)

ロングブレス 前から見たときのポイント
そして
  • 両手は指先までしっかり伸ばす
  • 息を思いっきり、吐ききる
  • 腕を全力で閉じる
ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント

〇:動画で確認

 

俳優の美木良介(みきりょうすけ)さんが作った呼吸法で、腰痛が良くなったとテレビでお話ししていました。

ちゃと
私も毎朝、20回やっていますよ。

 

その2:ドローイン

 

ドローインは、お腹をへこませて息を吸い、さらにへこませながら吐き切るものです。

 

〇:絵でポイントを確認

 

まずは
  • 鼻から息を吸う
  • お腹はへこませる
ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
そして
  • 口から息を吐ききる
  • お腹はさらにへこませる
ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から

〇:動画で確認

 

筋トレTVさんより

これも、腹横筋を鍛えるトレーニング。

ちゃと
当然、毎朝20回、ロングブレスとセットで行っています。

 

だるさが取れない場合、見直す2つの基本

 

だるさが取れない場合、次の2つを確認しましょう。

  • 食事
  • 睡眠

 

人が生きる上での「基本となるもの」になります。

 

1:食事

目玉焼きが乗ったトースト

食事を見直しましょう。なぜなら、食べたものだけで、体は作られるから。これがだるさの原因とも、考えられるのです。

 

栄養バランスを改善してみる

 

改善するのは「栄養バランス」。なぜなら、バランスのいい食事は、健康を作るから。あなたの髪も、骨も、爪も、肌も、全て食べたものが材料です。これがきちんと入れば、体は自然と健康になります。

 

2:睡眠

子猫の睡眠

睡眠も大事です、質のいい眠りこそ、あなたを活気ある人生に向かわせます。

 

「ストレス解消」と「眠る時間」を見直す

 

睡眠を改善するには「ストレス」と「眠る時間」です。なぜなら、イライラを軽くすれば、よく眠れるし、ある程度の睡眠時間が必要だから。

ちゃと
ストレス解消を、ウォーキングなどで出来れば、最高ですね。

 

まとめ

 

足のだるさは、ずっと続くと、立つのさえイヤになります。だからこそ、解消したい。そのためには「ストレッチ」と「毎日の生活」そして「この2つを改善すること」です。さあ、早速始めてみましょう。


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