「筋肉痛で足がきつい…。ストレッチで楽になりたいな」と思うあなたへ。まずは、足全体のストレッチをご紹介しましょう。さらに、これ以外でも楽になる方法を、下の3つ説明します。

  1. 休憩
  2. 軽い運動
  3. 食事

 

それでも、痛い場合は、病院に行きましょう。これで、あなたが取るべき手段がわかります。さあ、まずは、ストレッチを試してください。

筋肉痛に効く12のストレッチ

 

足のストレッチのすべてはこちらです。

12の全て

①:足を前後に広げて、腰を垂直に落とす
②:足を広げ、片足はひざを曲げて、腰を落とす
③:足を左右に広げて、ひざを90度に曲げて腰を落とす(いわゆる四股:しこ)
④:足を前後に広げて、床に手をつける
⑤:足を少し前後にして、腰を落とす
⑥:アキレス腱を伸ばす
⑦:足の裏をつけて、上半身を倒す
⑧:座って、伸ばした足をつかむ
⑨:太ももの表側を伸ばすために、体を倒す
⑩:仰向けになり、ひざを抱える
⑪:足を広げる(開脚)
⑫:両足を天井に上げ、重力を利用して広げる

さあ、さっそく見ていきましょう。

 

①:足を前後に広げて、腰を垂直に落とす

 

股関節 腰を落とす
コツ
  • 背筋は伸ばしたまま
  • ひざの角度は、両方、90度にする

 

②:足を広げ、片足はひざを曲げて、腰を落とす

 

股関節 足を開いて腰を落とす
コツ
  • 伸ばした足は一直線上に
  • 背筋は伸ばしたまま
  • 左右、両方行う
ひざの力のかかり方と、伸び方
ちゃと
ひざの横が伸びます。普段、曲がらない方向なので、気持ちいいですよ。

 

③:足を左右に広げて、ひざを90度に曲げて腰を落とす(いわゆる四股:しこ)

 

股関節を伸ばすストレッチ
下の絵を参考に
  • 両足のつま先は外に向ける
  • ひざは90度にする
股関節の意識するところ

 

④:足を前後に広げて、床に手をつける

 

足を前後に広げて、床に手をつけましょう。

ひざ裏の伸ばし方

辛いときは、腰を上げて少し休むのです。

ひざ裏伸ばしを少し休むとき

これで、太ももの裏の「ハムストリング」が伸びます。

ハムストリングの場所

 

⑤:足を少し前後にして、腰を落とす

 

こちらも、ハムストリングが伸びるストレッチです。

ハムストリング伸ばし
ちゃと
続けていくと、伸びるのが実感できます。

 

⑥:アキレス腱を伸ばす

アキレス腱伸ばし
下の絵を参考に
  • 必ず壁を押すこと
アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい
ちゃと
押す力が足にかかり、アキレス腱が驚くほど伸びます。

 

⑦:足の裏をつけて、上半身を倒す

 

あぐらをかいてストレッチ 1
コツ
  • 足の裏をつけて、まず、ひざを床につけるように広げる
あぐらをかいてストレッチ 2
コツ
  • 背筋を伸ばして、前に倒す

 

⑧:座って、伸ばした足をつかむ

手を伸ばして、足をつかむ
ちゃと

誰もがやったことがあるストレッチ。順番は、伸ばした方の手が最初、次に逆の手です。

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

 

⑨:太ももの表側を伸ばすために、体を倒す

 

太ももの表側を伸ばす
ちゃと
この大きな筋肉が刺激される。ビッグ3と呼ばれたりしますね。
太ももの表側の筋肉

 

⑩:仰向けになり、ひざを抱える

 

仰向けになって、膝を引き寄せる
コツ
  • 円を描くように足を動かす

 

⑪:足を広げる(開脚)

 

股関節 開脚
コツ
  • 両足はつま先まで伸ばす
  • 背筋を伸ばし、上半身を前に倒す

 

⑫:両足を天井に上げ、重力を利用して広げる

 

股関節 足を上げて閉じているところ
コツ
  • つま先を上に向けて、しっかり伸ばす
股関節 足を上げて広げているところ
コツ
  • 重力を利用し、少しずつ開く
ちゃと
以上、12個になります。

筋肉痛は、成長する「嬉しい」サイン

 

筋肉痛は、嬉しいサインです。なぜなら、筋肉が成長する合図だから。傷ついた筋肉の繊維(筋繊維:きんせんい)の痛みであり、この回復のときに「少しだけ大きく、強く」するのです。だから、筋肉が太くなる。

そして、もう1つ嬉しい点が「あなたのトレーニングが正しい証拠」ということ。なぜなら、誤ったトレーニングは、筋肉を成長させないから。つまり、正しい刺激を筋肉に、与えている。

ちゃと
素晴らしいですね。そのまま突き進みましょう。

 

楽になる3つの方法

 

とはいっても、痛みは辛いですよね。そこで、ストレッチ以外で、楽になる方法は、次の3つです。

  1. 休憩
  2. 軽い運動
  3. 食事

 

さあ、早速見ていきましょう。

 

1:休憩

休憩

まずは、休憩。休むことで、筋肉は作られます。痛みは、体からの大事なサイン。休めることも大事ですよ。

 

2:軽い運動

馬が走っているところ

軽い運動も、いいですね。これもストレッチの1つ(動的ストレッチ)です。ジョギング、ウォーキング、ラジオ体操など。血行を良くすると、痛みが取れることもありますよ。

 

3:食事

パスタ

食事も大切です。筋肉を成長させるには、当然、作る材料が必要。

ちゃと
筋肉を作るタンパク質を多く取ると、回復は早くなるのです。

あなたの体は、全て口から取ったもので、作られている。だからこそ、ポイントになります。

 

ずっと痛い場合は、病院へ

 

ずっと痛いなら、病院に行きましょう。痛みは「体からの大事なサイン」です。

ちゃと
しっかりと受け止めましょう。

 

まとめ

 

筋肉痛は辛いですよね。しかし、成長するうれしい合図でもあります。だからこそ、休憩や食べ物も、見直しましょう。これで、確実に楽になります。それでも、痛みがあるなら、病院に行きましょう。大事な体、きちんと守るのも、あなたの大事な役目です。


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