「足腰を鍛えるストレッチって、ないかな?」と思っているあなた。

体の機能を取り戻すなら可能です。ここをご紹介しましょう。

ただ「鍛える前の準備段階」なことも、併せて説明します。そこで、トレーニングなら「有酸素運動」と「筋トレ」。例を交えて、お話ししましょう。

そして、規則正しい生活も大事です。体の不調の原因は、ここかもしれません。さあ、まずは足腰を鍛えるストレッチです。

■ 目次

ストレッチは「鍛える準備段階」

 

まずは、ストレッチだけで「鍛えられるのか?」ですが、そこまでの強さはありません。

つまり「鍛える準備段階」と言えます。この運動の強さ(強度)は「メッツ」という単位で、数値になっています。

 

ストレッチと同じ作業はこれ

 

ストレッチのメッツは「2.5」。この数値と同じ作業はこちら。

  • 軽い掃除
  • ピアノ
  • テーブルセッティング
  • スクーターやオートバイに乗る

 

ちゃと
鍛えるという言葉は、合いませんよね。

 

12のストレッチを絵で確認する

 

それでは、ストレッチを、12個お話ししましょう。

12のストレッチ

①:足を前後に広げて、腰を落とす
②:足を横に広げ、片足は伸ばし、もう片方の足はひざを曲げ、腰を落とす
③:足を広げ、両ひざを曲げて、腰を落とす(いわゆる四股:しこ)
④:ハムストリングを伸ばす その1
⑤:ハムストリングを伸ばす その2
⑥:アキレス腱を伸ばす
⑦:あぐらみたく座って、足の裏をつけて、上半身を倒す
⑧:伸ばした片足をつかむために、手を伸ばして、体を倒す
⑨:太ももの表側を伸ばす
⑩:仰向けで、ひざを両手で抱え、股関節(こかんせつ)をほぐす
⑪:足を広げる(開脚)
⑫:両足を上に伸ばし、重力を使って広げる

私が描いた絵で確認します。世界一わかりやすいですよ。

 

①:足を前後に広げて、腰を落とす

 

股関節 腰を落とす
コツ
  • 背筋を伸ばし、前の足のひざは直角にする

 

②:足を横に広げ、片足は伸ばし、もう片方の足はひざを曲げ、腰を落とす

 

股関節 足を開いて腰を落とす
2つのポイント
  • 伸ばした足は一直線、もう一方の足はひざを曲げる
  • 左右、どちらともやる
ひざの力のかかり方と、伸び方
ちゃと
ひざの横を伸ばすので、とても気持ちいいです。

 

③:足を広げ、両ひざを曲げて、腰を落とす(いわゆる四股:しこ)

 

股関節を伸ばすストレッチ
2つのポイント
  • つま先を外に向ける
  • ひざは90度にする
股関節の意識するところ

 

④:ハムストリングを伸ばす その1

 

ハムストリングは、下の黄色い四角で囲んでいる「太ももの裏の筋肉」です。

ハムストリングの場所

足を前後に広げて、上半身を倒しましょう。

ひざ裏の伸ばし方

 

 

⑤:ハムストリングを伸ばす その2

 

足を少し前後にして、前に出した足はのばしたまま。後ろの足はひざを曲げて、腰を下ろしましょう。

ハムストリング伸ばし
ちゃと
慣れてきたら、気持ちいいですよ。

 

⑥:アキレス腱を伸ばす

 

アキレス腱伸ばし
ポイント
  • 壁を押すと、アキレス腱が良く伸びる
アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

 

⑦:あぐらみたく座って、足の裏をつけて、上半身を倒す

 

あぐらをかいてストレッチ 1
ポイント
  • 足の裏をつけて、ひざを床につける
あぐらをかいてストレッチ 2
ポイント
  • 姿勢を良くして、前に倒す

 

⑧:伸ばした片足をつかむために、手を伸ばして、体を倒す

 

手を伸ばして、足をつかむ
ちゃと
最初は「伸ばした足と同じ方の手」次に「逆の手」を伸ばしましょう。
手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

 

⑨:太ももの表側を伸ばす

 

片ひざを曲げて、上半身を後ろに倒しましょう。

太ももの表側を伸ばす
ちゃと
下の絵のように、太ももの表側の筋肉が伸びます。
太ももの表側の筋肉

 

⑩:仰向けで、ひざを両手で抱え、股関節(こかんせつ)をほぐす

 

仰向けになって、膝を引き寄せる
ポイント
  • 円を描くように足を動かす

 

⑪:足を広げる(開脚)

 

股関節 開脚
2つのポイント
  • 両足と背筋を伸ばす
  • その後、上半身を倒す

 

⑫:両足を上に伸ばし、重力を使って広げる

 

股関節 足を上げて閉じているところ
ポイント
  • つま先は上
股関節 足を上げて広げているところ
ポイント
  • 重力を利用すると、足がだんだん開くようになる
ちゃと
以上、12個、私がやっているストレッチです。

 

鍛えるなら、有酸素運動と筋トレ

 

鍛えるなら、有酸素運動と筋トレがいいですね。ただ、1つポイントがあります。

 

運動前のストレッチはダメ

 

ただ、運動前はストレッチをやらないでください。体が動きにくいです。これも論文で証明されていること。

STOPが書かれた壁

筋活動における筋力に及ぼすスタティックストレッチングの影響について検討が行われてきた。しかしながら、これまでにスタティックストレッチング(普通の静的ストレッチ)による筋力向上を明らかにした報告はなく、その殆どが筋力低下を確認している。
同様に、パワーについてもスタティックストレッチング後の向上を明らかにした研究はなく、我々は膝伸筋群に対する合計20分間のスタティックストレッチングによって最大等尺性膝伸展筋力の5%、30%および60%に相当する重量を負荷した際の膝伸展パワーがそれぞれ10.4%、5.6%および8、6%低下したことを報告している。

運動前のストレッチングがパフォーマンスに及ぼす影響について一近年のストレッチング研究の結果をもとに一

ストレッチは毎日、寝る前にしましょう。リラックスして、眠りやすくなりますよ。

 

準備とは、体に動きを思い出させること

 

なぜ子さん
え? でも、準備って、言っていたじゃない…。
ちゃと
運動前はよくありませんが。毎日、寝る前に行うことで、体に動きを思い出させます。

これで「運動しやすい体」になるのです。

なぜ子さん
なるほどね。明日の体の準備って、ことか。

 

1:有酸素運動

 

有酸素運動は下半身を鍛えるのに、いいですね。ここでは、次の4つをご紹介しましょう。

  1. ウォーキング
  2. スロージョギング
  3. 踏み台昇降
  4. ラジオ体操

 

1つずつ確認します。

 

その1:ウォーキング

ぬいぐるみを持っている少女

ウォーキングは、取り入れやすい運動ですよね。コツは次の3つ。

  1. 足の中心で着地
  2. リュックなど、両手が使えるカバン
  3. ひじを引く意識で

 

これで、徒歩から「運動」に変わります。

 

コツ1:足の中心で着地

足裏の絵

足の中心で着地しましょう。これで、痛みが出にくいです。

ちゃと
以前、かかとで着地したら、傷めました(汗)。地面からの衝撃は大きいですよ。

 

コツ2:リュックなど、両手が使えるカバン

リュックの絵

リュックなど、両手が使えるカバンにしましょう。バランスよく歩けて、疲れにくいです。

 

コツ3:ひじを引く意識で

ひじを後ろから見たところ

ひじを引く意識を持つと、腕がより大きく使えます。これだけで、今までの歩き方と全く違いますよ。

 

その2:スロージョギング

子どもたちが走っているところ

スロージョギングとは、ゆっくり走ること。

ちゃと

以前、失敗した人には、ぜひおすすめですね。

私も苦手で、足が遅いですが、これは、もう10年以上続けています。

 

コツは次の3つです。

  • 呼吸は「鼻から2回、口から2回」
  • 話ができる速度で
  • 自分に合った靴と服で

 

ぜひ、確認してください。

 

コツ1:呼吸は「鼻から2回、口から2回」

女性の顔

呼吸は次のようにしましょう

  • 鼻から2回吸う
  • 口から2回吐く

 

これで、肺と呼吸が楽になります。

 

コツ2:話ができる速度で

羊が会話しているところ

話ができる速さで、走りましょう。ペースを上げる必要はありません。これだけで、プレッシャーから解放されます。

 

コツ3:自分に合った靴と服で

子供の靴

自分に合った靴と服がいいです。靴は両足、試着しましょう。左右で大きさが違いますからね。

ちゃと
できれば、走るときに履くソックスでの試着が理想ですね。

 

その3:踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、階段を上り下りする運動です。

NetFitTVさんより

軽いバーベルをもって行えば、より運動の強度は高くなります。

 

その4:ラジオ体操

 

ラジオ体操 大きく動く

ラジオ体操も素晴らしい運動です。家で手軽に始めるなら、迷わずこれですね。

ちゃと
次の点を意識すると、驚くほど運動の強さが上がります。
  • 指先まで伸ばすのを、意識する
  • 1つ1つの動作を大きくする

 

さあ、やってみてください。

 

2:筋トレ

 

筋トレも、効率よく鍛えられます。ここでは、次の2つをご紹介しましょう。

  • スクワット
  • バーピー

 

まずは、スクワットからです。

 

その1:スクワット

 

スクワットを4コマで見ていきましょう。

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ1 始め
A
  • 腰に手を当てて、お尻・腰を支える
スクワット ステップ1 足を上げ始め
スクワット ステップ1 足を上げたとき
スクワット ステップ1 足を降ろしているとき

〇:YouTubeで確認

 

その2:バーピー

 

バーピーとは、このような運動になります。

〇:横からの形

横から見たバーピーのやり方

〇:前からの形

バーピー 真正面から見た順番

〇:YouTubeで確認

ちゃと
これで、あなたの体は、泣きたくなるくらい鍛えられます。

 

疲れないのは、規則正しい生活

 

疲れないために、規則正しい生活も大事です。具体的に、次の3つを、見直しましょう。

  • 食事
  • 体のバランス
  • 睡眠

 

これで、あなた自身も変わります。

 

1:バランスのいい食事こそ、素晴らしい体を作る

 

ビキニの女性

バランスがいい食事こそ、素晴らしい体を作ります。なぜなら、食べたもので体は作られるから。骨も、髪も、爪も、全て作り変えて、生きています。

このバランスが崩れれば、当然、体もおかしくなるのです。

 

2:正しい姿勢で、体のバランスを整える

 

体のバランスも大事です。例えば、姿勢。あなたはスマホを使う時、座っている時、おかしな姿勢になっていませんか? ここでは、正しい姿勢を、4つ確認しておきましょう。

  1. スマホを使うとき
  2. 座っているとき
  3. 立っているとき
  4. 歩くとき

 

今すぐ、自分の姿勢を確認するのです。

 

その1:スマホを使うとき

正しい姿勢 全体 スマホの正しい姿勢 注意点

チェックするのは、この5点。

ポイント
  1. スマホは顔の高さにする
  2. 使わない手で下を支える(手の甲は上)
  3. スマホを持つ手は、腕と一直線上で安定させる
  4. 深く座る(背もたれを使うのもあり)
  5. 両足をしっかりつける

 

その2:座っているとき

では、座るときは、これです。

座る姿勢 座る姿勢のコツ

ポイントは、こちら

ポイント
  • パソコンなどを使うとき、ひじを机に置く
  • 深く座る(椅子の背もたれを使うのもあり)
  • 足は地面にしっかりつける

 

その3:立っているとき

正しい姿勢 立つとき
正しい姿勢 コツは3つ

立つときは、壁につくことをイメージしましょう。

ポイント
  • 「頭」「背中」「肩」「腰」「かかと」の5つが、壁につくように
  • 肩は、背中側に引き寄せる
  • 両足に、体重をバランスよくかける

 

その4:歩くとき

正しい歩き方正しい歩き方 ポイント
ポイント
  • 上から、頭が引っ張られる感じで
  • 腕は自然に振る
  • お腹・腰から出る感覚で
  • 足の着地は「つま先から中心の間」
ちゃと
今から、意識しましょう。

 

3:睡眠で、体をリフレッシュする

子猫が寝ているところ

睡眠も大事。人生の1/3は寝ていますからね。休息をしっかり取るから、起きた時に、生き生きとした時間を過ごせるのです。

 

まとめ

 

ストレッチは鍛える準備段階。その向こうに行きましょう。今できることを、始めるのです。そうすれば、あなたの思いに、体が必ず応える。あとは、行動のみ。早速やり始めましょう。


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