足腰を鍛える準備ストレッチ12個！６つのトレーニングで生まれ変わる！

「足腰を鍛えるストレッチって、ないかな？」と思っているあなた。

体の機能を取り戻すなら可能です。ここをご紹介しましょう。

ただ「鍛える前の準備段階」なことも、併せて説明します。そこで、トレーニングなら「有酸素運動」と「筋トレ」。例を交えて、お話ししましょう。

そして、規則正しい生活も大事です。体の不調の原因は、ここかもしれません。さあ、まずは足腰を鍛えるストレッチです。

ストレッチは「鍛える準備段階」

まずは、ストレッチだけで「鍛えられるのか？」ですが、そこまでの強さはありません。

つまり「鍛える準備段階」と言えます。この運動の強さ（強度）は「メッツ」という単位で、数値になっています。

ストレッチと同じ作業はこれ

ストレッチのメッツは「2.5」。この数値と同じ作業はこちら。

鍛えるという言葉は、合いませんよね。

12のストレッチを絵で確認する

それでは、ストレッチを、12個お話ししましょう。

私が描いた絵で確認します。世界一わかりやすいですよ。

①：足を前後に広げて、腰を落とす

②：足を横に広げ、片足は伸ばし、もう片方の足はひざを曲げ、腰を落とす

ひざの横を伸ばすので、とても気持ちいいです。

③：足を広げ、両ひざを曲げて、腰を落とす（いわゆる四股：しこ）

④：ハムストリングを伸ばす　その１

ハムストリングは、下の黄色い四角で囲んでいる「太ももの裏の筋肉」です。

足を前後に広げて、上半身を倒しましょう。

⑤：ハムストリングを伸ばす　その２

足を少し前後にして、前に出した足はのばしたまま。後ろの足はひざを曲げて、腰を下ろしましょう。

慣れてきたら、気持ちいいですよ。

⑥：アキレス腱を伸ばす

⑦：あぐらみたく座って、足の裏をつけて、上半身を倒す

⑧：伸ばした片足をつかむために、手を伸ばして、体を倒す

最初は「伸ばした足と同じ方の手」次に「逆の手」を伸ばしましょう。

⑨：太ももの表側を伸ばす

片ひざを曲げて、上半身を後ろに倒しましょう。

下の絵のように、太ももの表側の筋肉が伸びます。

⑩：仰向けで、ひざを両手で抱え、股関節（こかんせつ）をほぐす

⑪：足を広げる（開脚）

⑫：両足を上に伸ばし、重力を使って広げる

以上、12個、私がやっているストレッチです。

鍛えるなら、有酸素運動と筋トレ

鍛えるなら、有酸素運動と筋トレがいいですね。ただ、１つポイントがあります。

運動前のストレッチはダメ

ただ、運動前はストレッチをやらないでください。体が動きにくいです。これも論文で証明されていること。

筋活動における筋力に及ぼすスタティックストレッチングの影響について検討が行われてきた。しかしながら、これまでにスタティックストレッチング（普通の静的ストレッチ）による筋力向上を明らかにした報告はなく、その殆どが筋力低下を確認している。
同様に、パワーについてもスタティックストレッチング後の向上を明らかにした研究はなく、我々は膝伸筋群に対する合計20分間のスタティックストレッチングによって最大等尺性膝伸展筋力の5%、30%および60%に相当する重量を負荷した際の膝伸展パワーがそれぞれ10.4%、5.6%および8、6%低下したことを報告している。

運動前のストレッチングがパフォーマンスに及ぼす影響について一近年のストレッチング研究の結果をもとに一

ストレッチは毎日、寝る前にしましょう。リラックスして、眠りやすくなりますよ。

準備とは、体に動きを思い出させること

え？　でも、準備って、言っていたじゃない…。

運動前はよくありませんが。毎日、寝る前に行うことで、体に動きを思い出させます。

これで「運動しやすい体」になるのです。

なるほどね。明日の体の準備って、ことか。

１：有酸素運動

有酸素運動は下半身を鍛えるのに、いいですね。ここでは、次の４つをご紹介しましょう。

１つずつ確認します。

その１：ウォーキング

ウォーキングは、取り入れやすい運動ですよね。コツは次の３つ。

これで、徒歩から「運動」に変わります。

コツ１：足の中心で着地

足の中心で着地しましょう。これで、痛みが出にくいです。

以前、かかとで着地したら、傷めました（汗）。地面からの衝撃は大きいですよ。

コツ２：リュックなど、両手が使えるカバン

リュックなど、両手が使えるカバンにしましょう。バランスよく歩けて、疲れにくいです。

コツ３：ひじを引く意識で

ひじを引く意識を持つと、腕がより大きく使えます。これだけで、今までの歩き方と全く違いますよ。

その２：スロージョギング

スロージョギングとは、ゆっくり走ること。

以前、失敗した人には、ぜひおすすめですね。

私も苦手で、足が遅いですが、これは、もう10年以上続けています。

コツは次の３つです。

ぜひ、確認してください。

コツ１：呼吸は「鼻から２回、口から２回」

呼吸は次のようにしましょう

これで、肺と呼吸が楽になります。

コツ２：話ができる速度で

話ができる速さで、走りましょう。ペースを上げる必要はありません。これだけで、プレッシャーから解放されます。

コツ３：自分に合った靴と服で

自分に合った靴と服がいいです。靴は両足、試着しましょう。左右で大きさが違いますからね。

できれば、走るときに履くソックスでの試着が理想ですね。

その３：踏み台昇降

踏み台昇降とは、階段を上り下りする運動です。

NetFitTVさんより

軽いバーベルをもって行えば、より運動の強度は高くなります。

その４：ラジオ体操

ラジオ体操も素晴らしい運動です。家で手軽に始めるなら、迷わずこれですね。

次の点を意識すると、驚くほど運動の強さが上がります。

さあ、やってみてください。

２：筋トレ

筋トレも、効率よく鍛えられます。ここでは、次の２つをご紹介しましょう。

まずは、スクワットからです。

その１：スクワット

スクワットを４コマで見ていきましょう。

〇：流れを４コマで見る

A

• 腰に手を当てて、お尻・腰を支える

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

その２：バーピー

バーピーとは、このような運動になります。

〇：横からの形

〇：前からの形

〇：YouTubeで確認

MuscleWatchingのチャンネルより

これで、あなたの体は、泣きたくなるくらい鍛えられます。

疲れないのは、規則正しい生活

疲れないために、規則正しい生活も大事です。具体的に、次の３つを、見直しましょう。

これで、あなた自身も変わります。

１：バランスのいい食事こそ、素晴らしい体を作る

バランスがいい食事こそ、素晴らしい体を作ります。なぜなら、食べたもので体は作られるから。骨も、髪も、爪も、全て作り変えて、生きています。

このバランスが崩れれば、当然、体もおかしくなるのです。

２：正しい姿勢で、体のバランスを整える

体のバランスも大事です。例えば、姿勢。あなたはスマホを使う時、座っている時、おかしな姿勢になっていませんか？　ここでは、正しい姿勢を、４つ確認しておきましょう。

今すぐ、自分の姿勢を確認するのです。

その１：スマホを使うとき

チェックするのは、この５点。

その２：座っているとき

では、座るときは、これです。

ポイントは、こちら

その３：立っているとき

立つときは、壁につくことをイメージしましょう。

その４：歩くとき

今から、意識しましょう。

３：睡眠で、体をリフレッシュする

睡眠も大事。人生の1/3は寝ていますからね。休息をしっかり取るから、起きた時に、生き生きとした時間を過ごせるのです。

まとめ

ストレッチは鍛える準備段階。その向こうに行きましょう。今できることを、始めるのです。そうすれば、あなたの思いに、体が必ず応える。あとは、行動のみ。早速やり始めましょう。