「足の裏を伸ばすと、何かいいことあるかな?」と思っているあなた。あります。ケガしにくくなりますよ。まず、ここをご説明しましょう。

さらに「足」と「脚」を裏だけなく、色々な方向に伸ばす方法をご紹介します。ちなみに、2つの違いはこちら。

足の裏
脚は足全体
ちゃと
足裏は、マッサージすることで、体調改善にもつながりますからね。

そして、こむら返りの原因も、取り上げますね。こむら返りとは、足がつること。

これで、あなたの体は変わります。さあ、早速始めましょう。

足と脚を伸ばすと、ケガしにくい

 

「足」「脚」を伸ばすと、ケガしにくいです。なぜなら、動かせる部分が広くなるから。これは論文で証明されています。

一方で,足関節背屈制限と傷害発生率については有意な相関がみられた。対象者の足関節背屈可動域の平均が45° であったが、背屈可動域が34° の場合は傷害発生率が2.5 倍高く、特に足関節捻挫の発生は5 倍近い報告がされている

ストレッチングのエビデンス

また、人の体は使わないと、どんどん衰えます。例えば、骨折し足を固める(ギブスなど)と、その周りの筋肉は使われず、落ちますよね。この理由からも、ストレッチで足を使うと、衰えを食い止められ、ケガを予防できます。

 

足は「色々な方向に伸ばす」が正解

 

足は裏だけではなく、色々な方向に伸ばすことが正解です。なぜなら、たくさんの筋肉があるから。足を動かすとき、多くの筋肉が連動(関係を持って動くこと)します。だから、裏だけでなく、様々な方向に伸ばすのです。

ちゃと
「立体的に」伸ばすことが、大事。これで、だるさも痛みも無くなっていきますよ。

 

足と脚のストレッチ 9選

 

それでは「足」と「脚」のストレッチをご紹介しましょう。

 

足の裏
脚は足全体

 

1:足のストレッチ 3選

 

足のストレッチは次の3つです。

①:指を広げる
②:指をそらせる
③:裏をマッサージする

 

それでは、絵で確認しましょう。

 

①:指を広げる

足の指を広げる
ちゃと

手を使って、足の指を横には動かしましょう。かなり気持ちいいです。

②:指をそらせる

足の指をそらせる
ちゃと

これも、関節とは逆方向。だからこそ、手を使わないと動きませんよね。

③:裏をマッサージする

 

ちゃと

足の裏は、人の体と同じです。痛いところがあれば、そこがあなたの悪い部分になります。

足の裏をマッサージする
足の裏は、人の体と同じ
ちゃと

これで、体調の改善につながりますよ。

 

2:脚のストレッチ 6選

 

続いて、脚を6つ、ご紹介しましょう。

④:伸ばした足を手でつかむ
⑤:太ももの表側を伸ばす
⑥:足を前後に開いて、ひざの裏を伸ばす
⑦:ひざの横を伸ばす
⑧:アキレス腱を伸ばす
⑨:ハムストリング(太ももの裏)を伸ばす

 

こちらも、確認していきます。

 

④:伸ばした足を手でつかむ

手を伸ばして、足をつかむ

つかむ手も順番があります。

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

 

⑤:太ももの表側を伸ばす

 

太ももの表側を伸ばす

伸びる筋肉は、太ももの大きな場所です。

太ももの表側の筋肉

 

⑥:足を前後に開いて、ひざの裏を伸ばす

 

足を前後に開いて、上半身を倒しましょう。ひざ裏がよく伸びます。

ひざ裏の伸ばし方

 

⑦:ひざの横を伸ばす

 

ひざの横の伸ばし方

ひざが横に伸びるので、曲げるのと違う筋肉が伸びます。

ひざの力のかかり方と、伸び方

 

⑧:アキレス腱を伸ばす

 

アキレス腱伸ばし

必ず壁を押すこと。アキレス腱の伸びが、全く違います。

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

 

⑨:ハムストリング(太ももの裏)を伸ばす

 

ハムストリングとは、この筋肉です。

ハムストリングの場所

足を少し前後にして、腰を落としましょう。

ハムストリング伸ばし

これは続けることが大事。慣れれば、良く伸びますよ。

 

こむら返り 3つの原因

 

こむら返りで困っている人も多いでしょう。その原因は、次の3つです。

  1. 激しい運動を始めた
  2. 激しい運動をやめた
  3. 栄養不足

 

早速、確認しましょう。

 

1:激しい運動を始めた

激しい訓練

激しい運動を始めると、筋肉の緊張が続くため、つりやすくなるのです。

 

2:激しい運動をやめた

猫が見つめている

1とは逆に、激しい運動をやめると、つりやすいです。

ちゃと
これは実体験。バスケをやめた後、睡眠中に、よく足がつりました。

 

3:栄養不足

ディナーの皿

続いては、栄養不足。例えば、次の3つが不足しているのが、考えられます。

  1. 水分
  2. カリウム
  3. カルシウム

 

ちゃと

これも実体験。だから、私は毎朝「ヨーグルト+バナナ」を食べています。

これで「カルシウム」と「カリウム」が取れて、足がつらなくなりました。

 

まとめ

 

足の裏を伸ばすと、とても気持ちいい。実際に、私も毎日伸ばしています。また、色々な方向に伸ばすと、疲れも取れやすい。こちらに、私のストレッチの全てを載せていますので、ぜひ読んでください。

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