「足を細くするストレッチって、あるのかな?」と考えている中学生のあなた。

ちゃと
あります。中学生でも、大人でも変わりません。

13個のストレッチをご紹介しましょう。

さらに、自分の体型が嫌いなあなたへ、2つのポイントをご紹介します。それが「BMI」と「O脚、X脚は太くなる」こと。ちなみに、BMIとは「肥満かどうか、わかる数字」になります。

ちゃと
これで「自分はデブだ」と言う勝手な思い込みにも、気づきます。

早速、見ていきましょう。

足を細くするストレッチは、中学生でも同じこと

 

中学生でも、大人でも、細くするストレッチは同じです。それがむくみを取ること。これは、足に余計な水分がたまっている状態になります。これを取れば、当然、簡単に細くなる。そして、ストレッチは血行(けっこう:血液の流れ)が改善するので、余計な水分も流れやすい。だから、細くなるのです。

 

筋肉を伸ばす「静的(せいてき)」ストレッチ 9選

 

では、まず筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」をご紹介しましょう。

①:ひざの裏(ハムストリング)を伸ばす
②:足を少し前に置いて、腰を落とす
③:足の横を伸ばす
④:壁を押して、アキレス腱を伸ばす
⑤:足を前後にして、膝を90度にし、腰を落とす
⑥:足を開いて、体を前に曲げる(開脚:かいきゃく)
⑦:片方の足は伸ばし、もう一方の足は膝を曲げて、上半身を倒す
⑧:太ももの大きな筋肉を伸ばす
⑨:足のマッサージ

 

絵を使ってわかりやすく、解説します。

 

①:ひざの裏(ハムストリング)を伸ばす

 

ハムストリングとは、ここの筋肉になります。

ハムストリングの場所

足を前後にして、上半身を伸ばしましょう。

ひざ裏の伸ばし方

 

 

②:足を少し前に置いて、腰を落とす

 

ハムストリング伸ばし

腰を落として、かかとをつけた足のひざを伸ばすと、筋肉に刺激がいきます。

最初は難しいかもしれません。続けていくと、コツがわかっていきますよ。

 

③:足の横を伸ばす

 

ひざの横の伸ばし方

曲がらない方向に伸ばすと、足のだるさも取れます。

ひざの力のかかり方と、伸び方

 

④:壁を押して、アキレス腱を伸ばす

 

アキレス腱伸ばし

ポイントは「必ず壁を押すこと」。足に力がかかり、アキレス腱もよく伸びます。

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

 

⑤:足を前後にして、膝を90度にし、腰を落とす

 

股関節 腰を落とす

背筋は伸ばしたまま落とすこと。股関節(こかんせつ)も良く伸びます。

 

⑥:足を開いて、体を前に曲げる(開脚:かいきゃく)

 

股関節 開脚

つま先まで伸ばして、足を広げましょう。背筋を伸ばし、上半身を倒すと、腰から下が本当に良く伸びます。

 

⑦:片方の足は伸ばし、もう一方の足は膝を曲げて、上半身を倒す

 

手を伸ばして、足をつかむ

じょじょに伸ばしましょう。手を伸ばす「順番」を下の絵のようにすると、痛めにくいです。

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

 

⑧:太ももの大きな筋肉を伸ばす

 

太ももの大きな筋肉を伸ばしましょう。

太ももの表側を伸ばす

下の絵の場所は「ビッグ3」と呼ばれるほど、体の中で大きな筋肉になります。

太ももの表側の筋肉

 

⑨:足のマッサージ

せっかくなので、足のマッサージもしましょう。

太もものマッサージ 押し込む

手の腹を使って、気持ちいいくらいの強さでやりましょう。

マッサージする手の場所

 

軽い運動の「動的(どうてき)」ストレッチ 4選

 

軽い運動もストレッチになります。これを「動的(どうてき)ストレッチ」と言います。中学生でも出来る次の4つをご紹介しましょう。

⑩:ウォーキング

⑪:ジョギング

⑫:踏み台昇降

⑬:ラジオ体操

 

部活でやっている人も多いでしょうね。

 

⑩:ウォーキング

 

ウォーキングは、誰でも出来るストレッチです。コツは次の3つ。

  • ひじを引くように腕を振る
  • リュックなど、両手が使えるカバンで
  • 足の中心で着地する

 

さあ、1つずつ確認しましょう。

 

コツ1:ひじを引くように腕を振る

 

男のひじ

ひじを引くように腕を振ると、腕が使えます。これだけで、歩きやすくなります。

 

コツ2:リュックなど、両手が使えるカバンで

バックパック

リュックなど、両手が使えるカバンにしましょう。バランスよく、体を鍛えるのも大事なポイントです。

 

コツ3:足の中心で着地する

アウトドアの靴

足の中心で着地すると、痛みから守れます。かかとだと、衝撃が大きいので、注意しましょう。

 

⑪:ジョギング

 

ジョギングもいいストレッチですね。こちらも、3つコツをご紹介します。

 

  1. 会話ができるくらいの速さでOK
  2. 呼吸は、鼻から2回吸って、口から2回吐く
  3. 腰から進む

 

ちゃと
私も走るのが苦手ですが、これで10年以上続いています。

 

コツ1:会話ができるくらいの速さでOK

スマホで会話している女性

会話ができるくらいでOKです。速く走る必要は、まったくありません。

 

コツ2:呼吸は、鼻から2回吸って、口から2回吐く

マスクが2つ

呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」といいですね。これで、楽に走れます。

ちゃと
「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムに乗れば、足も出やすいですよ。

 

コツ3:腰から進む

マッサージ

腰から進むと、胸が張れて、体も移動しやすいです。

ちゃと
「体の使い方」「意識」だけで、前に進みますよ。

 

⑫:踏み台昇降

 

踏み台昇降は、階段のような「踏み台」を、登ったり下りたりする運動です。

NetFitTVさんより

ちゃと
家で出来るので、クラスの人とも会いません。

 

⑬:ラジオ体操

ラジオ体操 大きく動く

ラジオ体操もいいストレッチですね。こちらも家で出来る手軽な運動。

ちゃと
誰でも知っているから、今すぐ出来ます。

 

「自分の体型が嫌い」なあなたへ贈る2つのポイント

 

あなたは「自分の体型が嫌い」だと思っているはず。そこで、2つのポイントをご紹介します。

  • BMIの正しい数字
  • O脚、X脚だと太くなる

 

この確認こそ「中学生のあなた」にとって、とても大事です。

 

1:BMIの正しい数字

電卓

BMIとは「デブか痩せているか、わかる数字」になります。式はこちら。

BMIの出し方

BMI=

  • 体重(kg)÷
  • 身長(m)÷
  • 身長(m)

そして、BMIの数字の基準はこれです。

肥満度が分かる数値
  • 普通体重 18.5~25
  • 肥満度1 25~30
  • 肥満度2 30~35
  • 肥満度3 35~40
  • 肥満度4 40以上

つまり「BMI=25」である普通体重はこちら

標準の体重
  • 155㎝ 「56kg」
  • 160㎝ 「62kg」
  • 165㎝ 「66kg」
  • 170㎝ 「72kg」
ちゃと
意外と平均だなと思う人も多いでしょうね。

 

2:O脚、X脚だと太くなる

 

O脚、X脚だと、足が太くなります。なぜなら、筋肉と脂肪、両方つくから。こちらの絵を見ると、わかるはず。

〇 X脚の人

X客の太くなる理由

〇 O脚の人

O脚の太くなる理由
ちゃと

私もX脚なので、よくわかります。

自分のX脚の写真

だから、足が太くなる。そして、鍛えていない方を刺激すると、引き締まり、足も細くなります。

X脚の刺激の方法
O脚の刺激の方法

 

足クルクル運動で解決

 

なぜ子さん
じゃあ、どうしたらいいの…。
ちゃと
はい、足クルクル運動で細くなります。
なぜ子さん
何? それ?

やり方はこちら。

〇 X脚の人のやり方

X脚の足ぐるぐる運動

足の動き

足の動きを上から見てみると

〇 O脚の人のやり方

O脚の足ぐるぐるの運動だけ

足の動き

足のぐるぐる運動の動き
ちゃと

これで、脂肪がつく場所も鍛えられて、引き締まりますよ。

 

バランスのいい食事が細くなる理由

 

バランスのいい食事を取れば、細くなるのは、簡単です。それは、必要な栄養が入れば、満足するから。

 

体は必要な栄養が入れば、満足する

ぬいぐるみを抱いた少女

体は必要な栄養が入れば、満足します。人は、骨も、肌も、爪も、作り変えながら生きている。だから、この材料が、毎日必要です。

 

必要な栄養がないと、空腹は続く

スマイリー 4つの表情

つまり、必要な栄養がないと、空腹は続きます。これを意識しない人は、自然とお菓子やジュースなど、砂糖が入ったものを食べる。

ただ、これでは骨も肌も作れません。だから、お腹が減ったままで、また食べるのです。

ちゃと
食べ過ぎの正体がわかったでしょう。

 

絶食は、あなたから「綺麗・かわいい」を奪う

泥棒
なぜ子さん
でも、全く何も食べなければ、短期間でやせるはず!

と思っているあなたへ。食事を全くしない「絶食(ぜっしょく)」は、あなたから「かわいい・綺麗」を奪います。なぜなら、肌はボロボロ、髪はパサパサになるから。このような姿を誰も目指してはいません。絶対にやめましょう。

 

まとめ

 

足を細くするストレッチはたくさんあります。コツコツやりましょう。地道にやれば、あなたの体も必ず変わります。急いではだめ。焦らず、ゆっくり、確実に行うこと。昔デブだったのに、41歳の今でも、176㎝、65kgの体型を維持している私からのアドバイスです。

さらに、バランスのいい食事が、体を細くする理由。これで、もう、悩むことはありません。私も小学校の時、デブでした。身体測定の前は「食べないダイエット」をして、リバウンドした経験もあります。だから、あなたにお伝えできる。さあ、早速、読み進めてください。


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小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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