「デスクで出来るストレッチって、ないかな?」と、疲れた頭で、今考えていました?

そこで、次の5つに分けて、合計15個ご紹介します。

  • 深呼吸 【1種類】
  • 目 【5種類】
  • 顔 【3種類】
  • 首・肩 【3種類】
  • そのほか【3種類】

 

これで、目も頭もスッキリしますよ。さらに、トイレで出来るのも、4つご紹介します。

また、お腹のインナーマッスル(体の内側の筋肉)を鍛える、ドローインもご紹介。仕事のわずかな休憩時間が「筋トレ」に変わります。腰のだるさも、軽くなりますよ。

これで、仕事の「効率」は格段に上がる。早速試してください。

デスクで出来るストレッチ 15選

 

デスクで出来るストレッチは、椅子に座ったもの。ここでは、次の5つに分けて、ご紹介しましょう。

  • 深呼吸 【1種類】
  • 目 【5種類】
  • 顔 【3種類】
  • 首・肩 【3種類】
  • そのほか【3種類】

 

オリジナルの絵を作りましたので、ぜひ参考にしてください。

 

1:深呼吸

デスクでする深呼吸
ポイント
  • 鼻から必ず吸うこと
  • ゆっくり行う
  • 5~10回でリラックスする
ちゃと

口で呼吸すると、集中力が続かず、風邪もひきやすいので、注意しましょう。

 

2:目(5種類)

 

目なら、今すぐに出来て、簡単ですよね。ストレッチは次の5つです。

  1. 目を左右に動かす
  2. 目を上下に動かす
  3. 目を上半分で回す
  4. 目を回す
  5. 目の横を押す

 

ちゃと

あなた自身の「目」で、確認してください。

その1:目を左右に動かす

目を左右にするストレッチ
ポイント
  • 大きく目を動かすこと
  • 5~10回行う

その2:目を上下に動かす

目を上下にするストレッチ
ポイント
  • 大きく目を動かすこと
  • 5~10回行う

その3:目を上半分で回す

目を上半分 円を描くストレッチ

 

ポイント
  • 大きく目を動かすこと
  • 円を描くように動かす
  • 5~10回行う

その4:目を回す

〇:反時計回り

目のストレッチ:反時計回り

〇:時計回り

デスクで行う目のストレッチ:時計回り

ポイント
  • 大きく目を動かすこと
  • 各5~10回、合計10~20回行うこと

その5:目の横を押す

目の横を押す
ポイント
  • イタ気持ちいいところまで、行うこと
  • 5~10秒して、少し休む。これを2~3回行う
  • 親指の平らなところで行う
  • 爪を立てないこと
ちゃと

仕事で疲れた目が、これで軽くなったはずです。

3:顔(3種類)

 

顔のストレッチは次の3つです。

  1. 頭のてっぺんを押す
  2. ほほをグリグリ押す
  3. あごをグリグリ押す

 

さあ、見ていきましょう。

その1:頭のてっぺんを押す

頭のてっぺんを押す
ポイント
  • イタ気持ちいいところで行う
  • 親指の平らなところで行う
  • 爪を立てない
  • 5~10秒くらい、2~3回行う
ちゃと
「百会(ひゃくえ)」と呼ばれるツボで、とても有名なところ。

今すぐ出来て、楽になります。

 

その2:ほほをグリグリ押す

ちゃと

ほほをグリグリする場所は、こちらです。

ほほをグリグリするところ
ちゃと

やり方は、曲げた指のところで、グリグリ、横に移動して行いましょう。

ほほを指の曲げたところでグリグリする

その3:あごをグリグリ押す

ちゃと

あごのグリグリする場所は、次の場所です。

顎をグリグリするところ
ちゃと

グリグリの仕方は、先ほどと同じ、指を曲げたところで行います。

顎をグリグリするところ
ちゃと

顔は筋肉が多い場所。マッサージすると、スッキリします。

4:首・肩(3種類)

続いて、首と肩です。

  1. 首を回す
  2. 肩の筋肉を伸ばす
  3. 肩と腕を伸ばす

 

「これぞストレッチ」と言ったものが多いですね。

その1:首を回す

ちゃと

首を回すのは、椅子に座っても、簡単に出来ますよね。

反時計回りに首を回す
首を時計回りに回す
ポイント
  • 最初はゆっくりと
  • 大きく回す
  • 両方、同じ回数で

その2:肩の筋肉を伸ばす

デスクで肩を伸ばすストレッチ
ポイント
  • 最初はゆっくりと
  • じょじょに伸ばす感じで
  • 両方、必ず行う
  • 隣の人に注意する

その3:肩と腕を伸ばす

椅子に座って肩の上げ伸ばし
ポイント
  • リラックスする
  • 指先まで伸ばす感じで
  • 左右のバランスを意識する
ちゃと

近くに人がいないか、注意しましょう。

4:そのほか(3種類)

 

そのほかに、この3つがあります。

  1. 手首を回す
  2. 背筋を伸ばす
  3. 足首を回す

 

ちゃと

これで、ある程度、全身がほぐれます。

その1:手首を回す

手首を回す
ポイント
  • 時計回り、反時計回り、両方行う
  • 両手を行う
  • 大きく、ゆっくり行う

その2:背筋を伸ばす

背筋を伸ばすストレッチ
ポイント
  • リラックスする
  • 背中、腰を伸ばす意識をする
  • 手を伸ばすと、より効果がアップ
  • 後ろに人がいるか、確認する

その3:足首を回す

足首を回すストレッチ
ポイント
  • 大きく回す
  • 色々な角度を意識する
  • 両足を、時計回り、反時計回り、同じ回数行う
ちゃと

あなたの体は、間違いなくスッキリしますよ。

 

トイレで出来る、4つのストレッチ

 

ちゃと

トイレで出来るストレッチもご紹介しましょう。

サボりではないので、胸を張って出来ますよね。

  1. 立って、歩く
  2. アキレス腱伸ばし
  3. 股関節伸ばし
  4. ハムストリング伸ばし

 

さあ、1つずつ見ていきましょう。

 

1:立って、歩く

歩く姿

立って歩くだけで、ストレッチになります。これは動的(どうてき)ストレッチと言って、体を動かす準備になります。

ちゃと
少し遠いトイレに行くのも、アリですね。

 

2:アキレス腱伸ばし

アキレス腱伸ばし
ちゃと
壁に手を当てて、押すようにすると、伸ばしやすいです。
アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい
ちゃと
これなら、少しの時間で出来ますね。

 

3:股関節伸ばし

股関節を伸ばすストレッチ 股関節の意識するところ
ちゃと
座りっぱなしだと、腰も重くなります。これで改善できます。

 

4:ハムストリング伸ばし

 

ハムストリングとは、太ももの裏側の筋肉になります。

ハムストリング

やり方としては、このようになります。

ハムストリング伸ばし
ポイント
  • つま先を上げて、ひざを伸ばす
  • 伸ばしていない方の足を曲げる
  • 上半身を前に倒す
ちゃと
トイレは英語で「REST ROOM」。まさに「休憩場所」ですからね。

体も心もリラックスしましょう。

 

ドローインで、お腹のインナーマッスルを鍛える

 

最後に、ドローインを使って、お腹のインナーマッスルを鍛えましょう。これは、お腹をへこませて息を吸い、さらにへこませて、息を吐き切るものです。

〇:ドローイン

ドローインのやり方

これで、腹横筋(ふくおうきん)が鍛えられます。

腹横筋の形

姿勢が良くなり、腰痛の予防にもなるので、ぜひ試してください。

ちゃと
私は毎朝、20回やっていますよ。

 

まとめ

 

デスクワークは、目と肩が疲れます。だからこそ、定期的に休みを取り、1時間当たりの作業効率を上げることが大事です。

このストレッチは、確実にあなたの力になる。あとは、やるだけですね。


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