「ふくらはぎを細くするストレッチって、ないかな?」と悩んでいるあなた。血行を良くするため、全身行いましょう。

なぜ子さん
いや。だから、ふくらはぎを細くしたいの!
ちゃと
血行が良くなれば、むくみが取れて、足も細くなりますよ。
なぜ子さん
え? ウソ!

むくみとは「足などに、余計な水分がたまること」。これで、スッと細くなります。さらに、ストレッチ以外のむくみ取りもご紹介しましょう。

最後にダイエット。むくみ取りから始められます。これで、迷いがなくなる。さあ、早速、下にスクロールしてください。

ふくらはぎを細くするための、全身ストレッチ

 

ふくらはぎを細くするなら、全身のストレッチが必要です。

なぜ子さん
でも、足が気になって…。
ちゃと
それでは、まず下半身のストレッチから、見ていきましょう。

 

まずは「足」6種類

その1:手を伸ばし、足をつかんで、太ももとふくらはぎを伸ばす

手を伸ばして、足をつかむ

こうすると、伸びやすいです。

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

その2:ひざを曲げて、上半身を倒す

太ももの表側を伸ばす

この大きな筋肉が伸びます。

太ももの表側の筋肉

 

その3:ひざ裏を伸ばす

こうすると、伸びやすいです。

ひざ裏の伸ばし方

休むときは、こうしましょう。

ひざ裏伸ばしを少し休むとき

 

その4:ひざの横を伸ばす

ひざの横の伸ばし方

ひざを立体的に伸ばすと、だるさ・つらさが取れます。

ひざの力のかかり方と、伸び方

その5:アキレス腱を伸ばす

アキレス腱伸ばし

必ず壁を押すこと。アキレス腱の伸びが、全く違います。

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

その6:太ももの裏側を伸ばす

太もも裏の筋肉を「ハムストリング」と言います。

ハムストリングの場所

伸ばし方はこのようにしましょう。

ハムストリング伸ばし

やっていくと、慣れますよ。

 

次は「腰」2種類

その1:腰をねじる

腰をねじるストレッチ

ポイントは次の3つです。

腰をねじる時に意識すること

 

その2:ヨガの「コブラのポーズ」

ヨガのコブラのポーズ

こちらも、ポイントは2つです。

コブラのポーズで意識すること

 

さらに「上半身」6種類

その1:腕を引き寄せ、肩を伸ばす

腕を組んで、肩を伸ばすストレッチ
ちゃと
有名なストレッチですね。

その2:タオルを使って、肩を伸ばす

タオルを使ったストレッチ 前から
タオルを使ったストレッチ 後ろから

このように、肩が伸びます。軽くなりますね。

肩が上がりやすいイメージ
ちゃと
私は41歳ですが、このおかげで、肩が簡単に上がります。

その3:壁に手を付けたストレッチ

壁の手の付け方
ちゃと
壁についた手と、逆の方向に向きましょう。
壁に手を付けてのストレッチ やり方

指は「上下両方の向きでやる」のがポイントです。

手が上向き
手が下向き

 

その4:腕をねじって「肩甲骨」をはがす

まずは、「腕のねじり方」。

肩甲骨を伸ばす腕のねじり方

ねじったまま、後ろに倒すと、肩の外側が伸びます。

肩甲骨の伸ばし方 その1 肩甲骨はがし その1の横から見た姿

 

その5:後ろに手を置き、あごを上げて、肩甲骨をはがす

肩甲骨 その2
3つのポイント
  1. あごを上げる
  2. 指は後ろ向き
  3. 腰・お尻を浮かす
後に手を置くもので、意識の仕方

 

その6:手を引き寄せ、前腕を伸ばす

手を上下に伸ばす
ちゃと
これは、仕事中のデスクでも、出来ますね

最後に「上半身全体」1種類

上半身の外側を伸ばす

上半身を丸めて、伸ばす
ちゃと
風船を抱っこして、それがふくらむようなイメージだと、伸びやすいです。
風船がふくらむように
ちゃと
このストレッチを、私は20年以上行っています。ちなみに、176㎝、65kgの体型を15歳から25年以上維持している41歳です。
2019年12月の自分の姿

 

血行が良くなると、むくみが取れる

 

血行が良くなると、むくみが取れます。余計な水分が、血液とともに、流れますからね。水分は重力で足にたまりやすい。仕事や学校で、靴を履き替えるとき、きついと感じる人も多いでしょう。

足にたまった血液や水分を送り出すのが、この「ふくらはぎの筋肉」。だから、とても大事です。

 

むくみを取る4つの方法

 

足を細くしたいあなたに、むくみを取るほかの方法を4つ、ご紹介します。

  1. 入浴
  2. 体が温まるものを食べる
  3. 有酸素運動
  4. 糖質制限

 

これで、体は変わりますよ。

 

1:入浴

風呂

お風呂に入ると、体が温まります。簡単で、手軽な方法です。

 

2:体が温まるものを食べる

タイのカレー

体が温まるものを食べましょう。例えば、こちら。

  • 鍋やみそ汁などの、温かい汁物
  • カレーなど、スパイスが入ったもの
  • しょうがの入ったもの

 

ちゃと
聞くだけで、汗が出てきますよね。

 

3:有酸素運動

歩く道

有酸素運動も、体が温まります。スカッとして、ストレスも解消しましょう。

 

4:糖質制限

砂糖をカット

糖質制限も、むくみが取れます。なぜなら、水分とくっついた栄養である「グリコーゲン」を使うから。これで、3~5キロ、減ることもあります。

なぜ子さん
え? やりたい!
ちゃと
そうでしたか。では、糖質制限を含めた「本物のダイエット」について、お話ししましょう。

 

足を細くするなら、ダイエットも有効

 

足を細くするなら、ダイエットも有効です。そして、先ほどお話しした、むくみ取りから、スタートできます。

 

むくみ取りから始めるダイエット

START UPの文字

むくみ取りに有効な「有酸素運動」と「糖質制限」で、本物のダイエットができます。

 

有酸素運動は、脂肪を分解するホルモンを出す

脂肪を分解する

有酸素運動は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を作り出します。これは論文で証明されていることです。

〇 カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと
走り出したくなりますよね。

 

糖質は、1日120~150gにする

計りに120Gと150Gの文字

糖質制限のダイエット効果も、論文で証明されています。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

さらに、1日の取る量は、120~150gと書かれている論文もあります。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

これで、迷うことなく、できますね。

 

まとめ

 

ふくらはぎを細くするなら、ストレッチとあわせて、ダイエットを始めましょう。足が太いから悩んでいるあなたは「ダイエットしたい」とも思ってるはず。そして、本物の方法を、今、手にしました。あとは、動くだけですね。


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