「ズボラでも簡単に出来る、ふくらはぎストレッチって、あるかな?」と思っているあなた。次の4つをご紹介しましょう。

  • 1:座りながら、ただもむ
  • 2:座って、足首を回す
  • 3:テレビを見ながら、アキレス腱を伸ばす
  • 4:うつぶせ寝で、足を上げる

 

さらに、そのほかのストレッチと運動も、ご紹介。もちろん、どちらもズボラでもできます。さあ、これで大丈夫。あなたでも、行動できます。

ふくらはぎストレッチ 4選

 

ふくらはぎストレッチは、次の通りです。

この5つ
  • 1:座りながら、ただもむ
  • 2:座って、足首を回す
  • 3:テレビを見ながら、アキレス腱を伸ばす
  • 4:うつぶせ寝で、足を上げる

では、1つずつ確認です。

 

1:座りながら、ただもむ

ただ、もむだけでも、当然ストレッチになります。ポイントは、優しくすること。

優しくマッサージする

 

2:座って、足首を回す

足首を回すのも、いいですね。手を使えば、より大きく出来ます。

足首を伸ばして、ふくらはぎを伸ばす

 

3:テレビを見ながら、アキレス腱を伸ばす

テレビを見ながら、アキレス腱を伸ばすのも、いいですね。

アキレス腱伸ばし

 

4:うつぶせ寝で、足を上げる

うつぶせ寝で、足を上げましょう。これも、楽ですね。

ハムストリング うつぶせ スタート ハムストリング うつぶせ 足を上げた

ズボラでもできるほかのストレッチ 7選

 

ちゃと

そのほかにも、いいストレッチがあります。ご紹介しましょう。

この7つ
  • 1:仰向けになり、背伸び
  • 2:仰向けで、腰を回す
  • 3:あぐらのように座り、股関節をほぐす
  • 4:首を回す
  • 5:首を上下に動かす
  • 6:タオルを使って、腕・肩を伸ばす
  • 7:タオルを使って、太ももの裏を伸ばす

もちろん、イラストで確認します。

 

1:仰向けになり、背伸び

ただの背伸びも、全身をリラックスさせます。

仰向けになる

 

2:仰向けで、腰を回す

仰向けで、腰を回すのもいいですね。

腰をねじるストレッチ
ちゃと

私も毎日やっています。44歳ですが、腰痛はありません。

 

3:あぐらのように座り、股関節をほぐす

あぐらのように座り。股関節をほぐすのも、簡単ですよ。

ちゃと

まず、両足の裏をつけて座り、ひざを床につけましょう。

あぐらをかいてストレッチ 1
ちゃと

さらに、上半身を前に倒すと、よりほぐれます。

あぐらをかいてストレッチ 2

 

4:首を回す

首には、様々な神経が通っているので、回すと気持ちいいですよ。

ちゃと

左右、両方回しましょう。

反時計回りに首を回す
首を時計回りに回す

 

5:首を上下左右に動かす

上下左右もいい動きですね。ゆっくり行いましょう。

〇 上下

首が上下に動く

〇 左右

首が左右に動く

 

6:タオルを使って、腕・肩を伸ばす

タオルを使って、片方の手で、もう一方の手を引っ張ると、肩回りがほぐれます。

タオルを使ったストレッチ 前から タオルを使ったストレッチ 後ろから
ちゃと

とても気持ちいいです。

 

7:タオルを使って、太ももの裏を伸ばす

仰向けになって、タオルを足にかけましょう。

タオルを使って足を引っ張るストレッチ 横から見た絵 タオルで足を引っ張るストレッチ 上
ちゃと

太ももの裏が伸びますよ。

ズボラでもできる運動 4選

 

そして、運動もご紹介しましょう。

この4つ
  • 1:ほんの少しおろすスクワット
  • 2:イスを使ったスクワット
  • 3:壁に手を付けた腕立て伏せ
  • 4:スロージョギング

もちろん、イラストを使って、確認です。

 

1:ほんの少しおろすスクワット

ほんの少しだけおろすスクワットです。

ほんの少しスクワット 最初
まず
  • 両足に体重を乗せる
  • 手は胸の前
ほんの少しスクワット 下ろす時
そして
  • ほんの少しだけおろす
ちゃと

壁や台を使ってもOKです。

ほんの少しのスクワット 壁に手を付けて

 

ほんの少しのスクワット 台に手をついて

 

2:タオルを使った腹筋

ちゃと

タオルを使うと、腹筋も簡単で、楽ですよ。

タオルを使った腹筋 上体起こし 最初
A
  • タオルを背中に敷く
  • そのタオルを両手でつかむ
  • ひざは立てる
タオルを使った腹筋 上体起こし 上げたとき
B
  • お腹を見るように、する
  • 掴んだタオルで補助する

 

3:壁に手を付けた腕立て伏せ

ちゃと

壁に手をつけた腕立て伏せなら、今すぐ出来ます。

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 壁に手を付ける
  • 手は胸の下、肩幅くらい
  • 体は一直線に
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 息を吸いながら、体を下ろす
  • 肩を背中側に引き寄せる感じで、わきを締めたまま
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • おでこと壁がつくくらいで、1秒キープ
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • わきを締めたまま、体を上げる
  • 息を吐きながら「A」に戻す

 

4:スロージョギング

会話ができるくらいのスピードで走るのを、スロージョギングといいます。

ジョギングのやり方

こちらも、すぐできるし、ランニングが苦手でも大丈夫。

ちゃと

私も遅いですが、10年間続いています。コツをご紹介しましょう。

【 コツ 】

  • ひじを引くように

腕が大きく使えます。振る意識が強いと、腕が体の前だけとなり、思ったより小さい動きとなります。

  • 着地は足のつま先から、中心で

かかとでの着地だと、衝撃が大きい。足を痛みから、守れます、

  • 呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

楽になる呼吸方法です。長く走れますよ。

  • 走りやすい靴・服で

スニーカー、トレーニングウエアなど、動きやすい服装が大事です。

これで、今すぐ走れますよ。

 

まとめ

 

ズボラでも、運動はやったもの勝ちです。筋肉をほぐすと、自分の体に戻る「感覚」がわかる、そうすると、またやりたくなり、意識も変わっていく。このいいスパイラルに乗れば、人生が変わります。さあ、あとはあなた次第。座りながら、寝ながらでいいから、ストレッチを始めましょう。

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