「太ももが痛いから、ストレッチで何とかならないかな?」と思っているあなた。

足のストレッチをご紹介しましょう。表、裏に分けて、絵と解説つきで7個、用意しました。これで、楽になります。また、ほかの方法もお話しします。ストレッチと併せてやりましょう。

そして、痛みの原因も、見ていきます。さあ、早速、読んでください。

ストレッチはイタ気持ちいいで止める

 

ストレッチは「イタ気持ちいいで止める」ことが大事です。痛みが大きいと、筋肉は緊張し伸びません。気持ちいいことが大事になります。

ちゃと
では、太もものストレッチを「表」と「裏」にまとめました。
1:表側に効く

1-1:外側が伸びる
1-2:真ん中が伸びる
1-3:内側が伸びる

2:裏側に効く

2-1:足を前後にして、上半身を倒す
2-2:足を前後に少しだけずらし、腰を落とす
2-3:座って足を伸ばし、手でその足をつかむ
2-4:仰向けになり、ひざを抱える

ちゃと
さっそく、ご紹介しましょう。

 

1:表側に効く

 

このストレッチですが、曲げる足の「角度」で伸びる場所が3種類になります

太ももの表側を伸ばす
  1. 外側
  2. 真ん中
  3. 内側

 

それぞれ、足の位置を確認します。

 

1-1:外側が伸びる

 

〇:上から見ると

太もも 外側のストレッチ 上から見た絵

〇:曲げた足は外側に

太もものストレッチ 外側のアップ

 

1-2:真ん中が伸びる

 

〇:上から見ると

太ももの真ん中のストレッチ 上から

〇:曲げた足はお尻の下に

太ももの真ん中のストレッチ アップ

 

1-3:内側が伸びる

 

〇:上から見ると

太ももの内側のストレッチ 上から

〇:曲げた足は内側に向ける

太ももの内側のストレッチ アップ

 

2:裏側に効く

 

続いて、裏側に効くストレッチになります。

 

2-1:足を前後にして、上半身を倒す

 

足を伸ばしたまま、前後に広げます。そして、上半身を倒しましょう。

ひざ裏の伸ばし方

10~15秒したら、少し休みます。休憩は、上半身をわずかに戻すと、いいですよ。

ひざ裏伸ばしを少し休むとき

 

2-2:足を前後に少しだけずらし、腰を落とす

 

立っている姿勢から、足を前後に少しずらします。前の足はかかとをつけて、つま先を浮かせます。そのまま、上半身を倒すと、太ももの裏が良く伸びます。

ハムストリング伸ばし

続けると、伸びていきますので、あきらめずにやりましょう。

 

2-3:座って足を伸ばし、手でその足をつかむ

 

座って、足を伸ばします。上半身を倒し、手で伸ばした足をつかむのです。

手を伸ばして、足をつかむ

つかむ手ですが、最初は「伸ばした足と同じ手(絵では右手)」、それから「逆の手(絵では左手)」にします。これで、良く伸びます。

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

 

2-4:仰向けになり、ひざを抱える

 

仰向けになって、ひざを両手で抱えます。円を描くようにひざを回すと、太ももだけではなく、色々な筋肉が伸びます。

仰向けになって、膝を引き寄せる
ちゃと
これで、あなたの太ももの痛みは「軽く」なるはずです。

 

ほかの3つの方法

 

痛みを取るなら、ほかにも解決方法があります。ここでは、3つご紹介しましょう。

  1. 休息
  2. マッサージ
  3. 食事

 

ストレッチと併せると、効果が倍増します。

 

1:休息

猫がおっちゃんこしているところ

まずは「休息」。痛みは「休め」のサインです。安静にすると、痛みが引くことも、多いですからね。

 

2:マッサージ 3選

 

マッサージもいいですね。ここでは、3つご紹介します。

  1. さする
  2. 手の腹で、押し込む
  3. 軽く叩いて、ほぐす

 

太ももなら、こういった方法もアリです。

 

①:さする

太もももマッサージ さする

まずは、軽くさすること。これだけで、筋肉がほぐれます。

 

②:手の腹で、押し込む

手の腹とはこちらです。

マッサージする手の場所

ここで、太ももを気持ちよくするくらい、押し込みましょう。

太もものマッサージ 押し込む

 

③:軽く叩いて、ほぐす

最後に、軽く叩いてほぐしましょう。

太もものマッサージ 掌で軽く叩く

コツは「心臓に向かって」「優しく」。痛みの原因を流し、毛細血管(もうさいけっかん:体中にある細い血管)を傷つけません。

 

3:食事

 

食事も大事です。筋肉痛は、成長のサイン。つまり、その材料を取れば、回復し、痛みが無くなります。これは私の体験談。

40歳になったとき、以前、挫折(ざせつ)した筋トレを、再び始めました。そして、年も取ったので、できるだけ回復を早くしようと「タンパク質」を多めに取るようにしたのです。

ちゃと
本当に、早く回復し、体も楽になった。さらに、筋肉の成長も実感しています。
自分自身の体

失敗した時は、栄養の大事さも知らず、ジュースやお菓子ばかり取っていました。当然、筋肉痛は取れずに「疲れているし、今日はいいか」と自然とやめてしまったのです。

ちゃと
この経験があるので、自信をもって、あなたにお伝え出来る。

食事は、体の回復に大事です。

 

2つの痛みの原因

 

ここで、痛みの原因を2つご紹介しましょう。

  • 運動による筋肉痛
  • 背骨、脊髄(せきずい)などのケガ・病気

 

早速、見ていきましょう。

 

1:運動による筋肉痛

トレーニング

先ほども出てきた筋肉痛が、まず考えられます。休息とタンパク質をたくさん取り、筋肉を成長させましょう。

 

2:背骨、脊髄(せきずい)などのケガ・病気

背骨

続いては背骨や、そこにある脊髄のケガ・病気があります。病院のサイトにて、このような病気の記載を見つけました。

背中の骨には、神経や血管が通っている脊柱管という場所があります。この脊柱管が細くなり、神経や血管が圧迫されるようになったものが脊柱管狭窄症です。

背骨はいくつもの骨が連なってできていますが、このうち腰の骨にあたる腰椎がずれることで脊柱管を圧迫する病気が腰椎すべり症です。

腰椎椎間板ヘルニア

背骨の骨と骨の間でクッションの役割をしている椎間板が、本来あるべき位置からずれて飛び出した状態です。飛び出した椎間板が神経などを圧迫すると、太ももをはじめ下半身に痛みやしびれが現れます。

肉離れ

肉離れは、筋肉が収縮した状態から急激に引き伸ばされたダメージで筋肉が断裂するケガです。特に太ももに起こりやすいとされ筋肉の断裂の度合いによって痛み方も異なります。筋肉が断裂することで腫れや内出血を起こすことが多くあります。

メディカルノートのサイトより

ちゃと
これは、治療が必要ですね。

 

痛みが続くなら、病院へ

CTスキャン

痛みが続くなら、病院へ行きましょう。先ほどの病気・ケガが考えられますからね。

ちゃと
早めの受診が、あなたの時間を守ります。

 

まとめ

 

痛みはとても大事な反応。だから、しっかりと受け止めましょう。見逃すと、さらに無理がかかり、余計、辛く苦しい思いをします。世界でたった1つの体。大切にしましょう。


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