「肩周りをほぐす柔軟を知りたいな」と、痛い肩をまわしていました?

そこで、私が書いた絵を使って、8個ご紹介します。

ちゃと
大事なのは「いろいろな方向」に伸ばすこと。これで「痛み」「動かしずらさ」が無くなります。

さらに、肩以外のストレッチも大事です。なぜなら、痛みの原因が「隣にある関節や筋肉」であることが多いから。ここをお話ししましょう。

最後に姿勢。これも痛む理由となります。正しい姿勢の確認と、改善するストレッチもご紹介します。

これで、あなたを悩ます原因は無くなります。早速、見ていきましょう。

ポイントは「色々な方向に」伸ばすこと

 

肩を含めた、全ての柔軟で大事なのは「色々な方向に伸ばすこと」。なぜなら、伸ばさないと、体が勝手に「いらない」と判断するから。

例えば、手を「肩の高さより上げること」は、日常生活で少ないです。だから、年を取ると、腕が上げづらくなるのです。

 

肩のストレッチ 8選

 

では、肩のストレッチを8個、用意しました。

  1. 腕を引き寄せて、肩を伸ばす
  2. 両手をバンザイするように、肩と腕を伸ばす
  3. タオルのはしを持って、腕を左右に引く
  4. 壁に手を付けて、肩を回す
  5. 腕をねじらせて、上半身をそらす
  6. 正座から、後ろに手を置いて、上半身を後ろに倒す
  7. 後ろに手を組んで、肩を背中に引き寄せる
  8. 背中で、手を合わせる

 

さあ、早速見ていきましょう。

 

①:腕を引き寄せて、肩を伸ばす

 

デスクで肩を伸ばすストレッチ 腕を組んで、肩を伸ばすストレッチ
ポイント
  • 最初はゆっくりと
  • じょじょに伸ばす感じで
  • 両方、必ず行う

 

②:両手をバンザイするように、肩と腕を伸ばす

 

椅子に座って肩の上げ伸ばし
ポイント
  • リラックスする
  • 指先まで伸ばす感じで
  • 左右のバランスを意識する

 

③:タオルのはしを持って、腕を左右に引く

 

タオルを使ったストレッチ 前から
タオルを使ったストレッチ 後ろから

強制的に腕を上げると、肩が動きやすいです。

肩が上がりやすいイメージ

 

④:壁に手を付けて、肩を回す

 

壁の手の付け方

顔の向き方は、こちらの絵を参考にしてください。

壁に手を付けてのストレッチ やり方

手の向きは、上下やると、別の筋肉が伸びます。

手が上向き
手が下向き

 

⑤:腕をねじらせて、上半身をそらす

 

〇:腕の組み方

肩甲骨を伸ばす腕のねじり方

〇:後ろへの倒し方

肩甲骨の伸ばし方 その1 肩甲骨はがし その1の横から見た姿

 

⑥:正座から、後ろに手を置いて、上半身を後ろに倒す

 

肩甲骨 その2

コツはこの3つ

肩甲骨 後ろに倒れる 3つのコツ
3つのコツ
  • 顔を天井に向ける
  • 手の向きは、指を後ろに置く
  • 腰・お尻を浮かせる感覚で

 

⑦:後ろに手を組んで、肩を背中に引き寄せる

 

手を後ろに組む その1

後ろで手を組みましょう。

手を後ろに組む その2

肩を引き寄せて、腕をくっつけるイメージで行います。

 

⑧:背中で、手を合わせる

 

手を後ろに引き寄せる その1 手を後ろ合わせ その2

手がピッタリ合わなくても大丈夫。できるところまでで、OKです。

ちゃと
あなたの肩は生まれ変わります。

 

隣にある筋肉や関節の大事さ

 

痛みがある場合、隣の関節や筋肉のストレッチが大事です。なぜなら、そこに、問題があることが多いから

 

肩が「隣の関節や筋肉」をかばっている

 

人間は知らない間に、問題がある場所をかばいます。左足が痛いと、右足でかばいますよね。それと同じこと。

つまり、腕や首、背中などの痛みや問題を「肩でかばう」ことも、十分考えられるのです。

 

肩がかばっている場所、3か所の「ストレッチ」

 

では、肩がかばう可能性が高いのは、次の3か所です。

  1. 背中 3つ
  2. 首  1つ
  3. 肩  1つ

 

さあ、絵で確認しましょう。

 

1:背中

 

①:腰をねじる

腰をねじるストレッチ

意識するのは、次の3つ。

腰をねじる時に意識すること

 

②:ヨガの「コブラのポーズ」

 

ヨガのコブラのポーズ

こちらも、次の2点を意識しましょう。

コブラのポーズで意識すること

 

③:体の外側を伸ばす

 

上半身を丸めて、伸ばす

「ふくらむ風船を抱える」ような感じです。

風船がふくらむように

 

2:首

 

①:首を大きく回す

意外と、意識しないのが、この首です。

反時計回りに首を回す
首を時計回りに回す
ポイント
  • 始めはゆっくり行う

(いきなり早くすると、痛めます)

  • 円を大きく書くように
  • 両方、必ず同じ回数でする

 

3:腕

 

①:手を上下に伸ばす

 

手を上下に伸ばす

 

3つの正しい姿勢を知ると、肩も守れる

 

肩の痛みを無くすなら、姿勢も意識しましょう。

なぜ子さん
え? でも「自分の姿勢の問題点」なんてわからない!
ちゃと
そうですよね。そこで、正しい姿勢を、3つ確認しましょう。
  1. スマホを使っているとき
  2. 立っているとき
  3. 座っているとき

 

ちゃと
この意識だけで「見た目」も変わりますよ。

 

1:スマホを使っているとき

 

スマホを使うときの姿勢は、これです。

正しい姿勢 全体 スマホの正しい姿勢 注意点

チェックするのは、この5点。

ポイント
  1. スマホは顔の前に
  2. 使わない手で下を支える(手の甲は上)
  3. スマホを持つ手は、腕と一直線上に
  4. 深く座る
  5. 両足をつける

 

2:座っているとき

 

では、座るときは、これです。

座る姿勢 座る姿勢のコツ

意識するのは、こちら

ポイント
  • パソコンを使うとき、ひじを机に置く
  • 深く座り、椅子の背もたれを使う
  • 足は地面につける

 

3:立っているとき

正しい姿勢 立つとき
正しい姿勢 コツは3つ

立つときは、壁についているようにしましょう。

ポイント
  • 壁につくのは「頭」「背中」「肩」「腰」「かかと」の5つ
  • 肩は引き寄せる
  • 両足はバランスよく

 

6つの下半身ストレッチで、姿勢を変える

 

姿勢を改善するには、下半身も大事です。そこで、ストレッチを載せておきますね。

 

①:足を伸ばして座り、手でつかむ

 

手を伸ばして、足をつかむ

こうすると、体が倒れやすくなります。

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

 

②:背中に倒し、太ももの表を伸ばす

 

太ももの表側を伸ばす

伸びる筋肉はここです。

太ももの表側の筋肉

 

③:ひざの裏(ハムストリング)を伸ばす

 

ひざ裏をハムストリングと言います。

ひざ裏の伸ばし方

10~15秒伸ばしましょう。ひざを曲げると、休めます。

ひざ裏伸ばしを少し休むとき

 

④:ひざの横を伸ばす

 

ひざの横の伸ばし方

横からも伸ばすので、ひざの軽さを感じます。

ひざの力のかかり方と、伸び方

 

⑤:アキレス腱を伸ばす

 

アキレス腱伸ばし

必ず壁があるところでやりましょう。伸びが、全く違います。

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

 

⑥:膝を曲げて立ち、ハムストリングを伸ばす

 

伸ばし方は、次の絵のようにしましょう。

ハムストリング伸ばし

これは慣れが必要ですが、とても気持ちいいですよ。

 

正しい姿勢を作る腹横筋(ふくおうきん)

 

なぜ子さん
背筋を伸ばすのって、大変。疲れちゃうわ。
ちゃと
それは、筋力が足りません。トレーニングしましょう。

お腹の中には「腹横筋」というコルセットのような筋肉があります。

腹横筋

ここを鍛えると、姿勢が安定するのです。

なぜ子さん
じゃあ、どうしたらいいの?
ちゃと
はい。「ロングブレス」と「ドローイン」です。
なぜ子さん
え? 何それ?
ちゃと
じゃあ、1つずつ、ご説明しましょう。

 

1:ロングブレス

 

ロングブレスは、俳優である「美木良介」さんが開発した呼吸法です。

 

呼吸法はこちら
  • 3秒かけて、鼻から息を吸う
  • 7秒かけて、口から思い切り吐き切る
ちゃと

ポイントは腰を「そらしすぎない」こと。痛む可能性が出ますからね。

私はもう5年ほど毎朝、20回やっています。

 

2:ドローイン

 

ドローインとは、お腹をへこませて、息を吸い、さらにへこませて、息を吐き切る呼吸法です。

 

筋トレTVさんより

ちゃと
私も、毎朝やっていますね。おかげで腰痛はありません。

 

まとめ

 

肩回りがおかしくても「そこだけ」見てはいけません。隣の関節や体全体を見ましょう。痛みは「体の大事なサイン」。ただ、それすら見逃す人がとても多いのも、事実です。

あなたには、そうなってほしくない。さあ、体のサインに応えましょう。


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