肩回りをほぐす柔軟８選！色々な方向に伸ばすのがポイント

「肩周りをほぐす柔軟を知りたいな」と、痛い肩をまわしていました？

そこで、私が書いた絵を使って、８個ご紹介します。

大事なのは「いろいろな方向」に伸ばすこと。これで「痛み」「動かしずらさ」が無くなります。

さらに、肩以外のストレッチも大事です。なぜなら、痛みの原因が「隣にある関節や筋肉」であることが多いから。ここをお話ししましょう。

最後に姿勢。これも痛む理由となります。正しい姿勢の確認と、改善するストレッチもご紹介します。

これで、あなたを悩ます原因は無くなります。早速、見ていきましょう。

ポイントは「色々な方向に」伸ばすこと

肩を含めた、全ての柔軟で大事なのは「色々な方向に伸ばすこと」。なぜなら、伸ばさないと、体が勝手に「いらない」と判断するから。

例えば、手を「肩の高さより上げること」は、日常生活で少ないです。だから、年を取ると、腕が上げづらくなるのです。

肩のストレッチ　８選

では、肩のストレッチを８個、用意しました。

さあ、早速見ていきましょう。

①：腕を引き寄せて、肩を伸ばす

②：両手をバンザイするように、肩と腕を伸ばす

③：タオルのはしを持って、腕を左右に引く

強制的に腕を上げると、肩が動きやすいです。

④：壁に手を付けて、肩を回す

顔の向き方は、こちらの絵を参考にしてください。

手の向きは、上下やると、別の筋肉が伸びます。

⑤：腕をねじらせて、上半身をそらす

〇：腕の組み方

〇：後ろへの倒し方

⑥：正座から、後ろに手を置いて、上半身を後ろに倒す

コツはこの３つ

⑦：後ろに手を組んで、肩を背中に引き寄せる

後ろで手を組みましょう。

肩を引き寄せて、腕をくっつけるイメージで行います。

⑧：背中で、手を合わせる

手がピッタリ合わなくても大丈夫。できるところまでで、OKです。

あなたの肩は生まれ変わります。

隣にある筋肉や関節の大事さ

痛みがある場合、隣の関節や筋肉のストレッチが大事です。なぜなら、そこに、問題があることが多いから

肩が「隣の関節や筋肉」をかばっている

人間は知らない間に、問題がある場所をかばいます。左足が痛いと、右足でかばいますよね。それと同じこと。

つまり、腕や首、背中などの痛みや問題を「肩でかばう」ことも、十分考えられるのです。

肩がかばっている場所、３か所の「ストレッチ」

では、肩がかばう可能性が高いのは、次の３か所です。

さあ、絵で確認しましょう。

１：背中

①：腰をねじる

意識するのは、次の３つ。

②：ヨガの「コブラのポーズ」

こちらも、次の２点を意識しましょう。

③：体の外側を伸ばす

「ふくらむ風船を抱える」ような感じです。

２：首

①：首を大きく回す

意外と、意識しないのが、この首です。

３：腕

①：手を上下に伸ばす

３つの正しい姿勢を知ると、肩も守れる

肩の痛みを無くすなら、姿勢も意識しましょう。

え？　でも「自分の姿勢の問題点」なんてわからない！

そうですよね。そこで、正しい姿勢を、３つ確認しましょう。

この意識だけで「見た目」も変わりますよ。

１：スマホを使っているとき

スマホを使うときの姿勢は、これです。

チェックするのは、この５点。

２：座っているとき

では、座るときは、これです。

意識するのは、こちら

３：立っているとき

立つときは、壁についているようにしましょう。

６つの下半身ストレッチで、姿勢を変える

姿勢を改善するには、下半身も大事です。そこで、ストレッチを載せておきますね。

①：足を伸ばして座り、手でつかむ

こうすると、体が倒れやすくなります。

②：背中に倒し、太ももの表を伸ばす

伸びる筋肉はここです。

③：ひざの裏（ハムストリング）を伸ばす

ひざ裏をハムストリングと言います。

10～15秒伸ばしましょう。ひざを曲げると、休めます。

④：ひざの横を伸ばす

横からも伸ばすので、ひざの軽さを感じます。

⑤：アキレス腱を伸ばす

必ず壁があるところでやりましょう。伸びが、全く違います。

⑥：膝を曲げて立ち、ハムストリングを伸ばす

伸ばし方は、次の絵のようにしましょう。

これは慣れが必要ですが、とても気持ちいいですよ。

正しい姿勢を作る腹横筋（ふくおうきん）

背筋を伸ばすのって、大変。疲れちゃうわ。

それは、筋力が足りません。トレーニングしましょう。

お腹の中には「腹横筋」というコルセットのような筋肉があります。

ここを鍛えると、姿勢が安定するのです。

じゃあ、どうしたらいいの？

はい。「ロングブレス」と「ドローイン」です。

え？　何それ？

じゃあ、１つずつ、ご説明しましょう。

１：ロングブレス

ロングブレスは、俳優である「美木良介」さんが開発した呼吸法です。

 

JISIN CHANNELより

ポイントは腰を「そらしすぎない」こと。痛む可能性が出ますからね。

私はもう5年ほど毎朝、20回やっています。

２：ドローイン

ドローインとは、お腹をへこませて、息を吸い、さらにへこませて、息を吐き切る呼吸法です。

 

筋トレTVさんより

私も、毎朝やっていますね。おかげで腰痛はありません。

まとめ

肩回りがおかしくても「そこだけ」見てはいけません。隣の関節や体全体を見ましょう。痛みは「体の大事なサイン」。ただ、それすら見逃す人がとても多いのも、事実です。

あなたには、そうなってほしくない。さあ、体のサインに応えましょう。