「肩周りをほぐす柔軟を知りたいな」と、痛い肩をまわしていました？
そこで、私が書いた絵を使って、８個ご紹介します。
さらに、肩以外のストレッチも大事です。なぜなら、痛みの原因が「隣にある関節や筋肉」であることが多いから。ここをお話ししましょう。
最後に姿勢。これも痛む理由となります。正しい姿勢の確認と、改善するストレッチもご紹介します。
これで、あなたを悩ます原因は無くなります。早速、見ていきましょう。
ポイントは「色々な方向に」伸ばすこと
肩を含めた、全ての柔軟で大事なのは「色々な方向に伸ばすこと」。なぜなら、伸ばさないと、体が勝手に「いらない」と判断するから。
例えば、手を「肩の高さより上げること」は、日常生活で少ないです。だから、年を取ると、腕が上げづらくなるのです。
肩のストレッチ ８選
では、肩のストレッチを８個、用意しました。
- 腕を引き寄せて、肩を伸ばす
- 両手をバンザイするように、肩と腕を伸ばす
- タオルのはしを持って、腕を左右に引く
- 壁に手を付けて、肩を回す
- 腕をねじらせて、上半身をそらす
- 正座から、後ろに手を置いて、上半身を後ろに倒す
- 後ろに手を組んで、肩を背中に引き寄せる
- 背中で、手を合わせる
さあ、早速見ていきましょう。
①：腕を引き寄せて、肩を伸ばす
- 最初はゆっくりと
- じょじょに伸ばす感じで
- 両方、必ず行う
②：両手をバンザイするように、肩と腕を伸ばす
- リラックスする
- 指先まで伸ばす感じで
- 左右のバランスを意識する
③：タオルのはしを持って、腕を左右に引く
強制的に腕を上げると、肩が動きやすいです。
④：壁に手を付けて、肩を回す
顔の向き方は、こちらの絵を参考にしてください。
手の向きは、上下やると、別の筋肉が伸びます。
⑤：腕をねじらせて、上半身をそらす
〇：腕の組み方
〇：後ろへの倒し方
⑥：正座から、後ろに手を置いて、上半身を後ろに倒す
コツはこの３つ
- 顔を天井に向ける
- 手の向きは、指を後ろに置く
- 腰・お尻を浮かせる感覚で
⑦：後ろに手を組んで、肩を背中に引き寄せる
後ろで手を組みましょう。
肩を引き寄せて、腕をくっつけるイメージで行います。
⑧：背中で、手を合わせる
手がピッタリ合わなくても大丈夫。できるところまでで、OKです。
隣にある筋肉や関節の大事さ
痛みがある場合、隣の関節や筋肉のストレッチが大事です。なぜなら、そこに、問題があることが多いから
肩が「隣の関節や筋肉」をかばっている
人間は知らない間に、問題がある場所をかばいます。左足が痛いと、右足でかばいますよね。それと同じこと。
つまり、腕や首、背中などの痛みや問題を「肩でかばう」ことも、十分考えられるのです。
肩がかばっている場所、３か所の「ストレッチ」
では、肩がかばう可能性が高いのは、次の３か所です。
- 背中 ３つ
- 首 １つ
- 肩 １つ
さあ、絵で確認しましょう。
１：背中
①：腰をねじる
意識するのは、次の３つ。
②：ヨガの「コブラのポーズ」
こちらも、次の２点を意識しましょう。
③：体の外側を伸ばす
「ふくらむ風船を抱える」ような感じです。
２：首
①：首を大きく回す
意外と、意識しないのが、この首です。
- 始めはゆっくり行う
（いきなり早くすると、痛めます）
- 円を大きく書くように
- 両方、必ず同じ回数でする
３：腕
①：手を上下に伸ばす
３つの正しい姿勢を知ると、肩も守れる
肩の痛みを無くすなら、姿勢も意識しましょう。
- スマホを使っているとき
- 立っているとき
- 座っているとき
１：スマホを使っているとき
スマホを使うときの姿勢は、これです。
チェックするのは、この５点。
- スマホは顔の前に
- 使わない手で下を支える（手の甲は上）
- スマホを持つ手は、腕と一直線上に
- 深く座る
- 両足をつける
２：座っているとき
では、座るときは、これです。
意識するのは、こちら
- パソコンを使うとき、ひじを机に置く
- 深く座り、椅子の背もたれを使う
- 足は地面につける
３：立っているとき
立つときは、壁についているようにしましょう。
- 壁につくのは「頭」「背中」「肩」「腰」「かかと」の５つ
- 肩は引き寄せる
- 両足はバランスよく
６つの下半身ストレッチで、姿勢を変える
姿勢を改善するには、下半身も大事です。そこで、ストレッチを載せておきますね。
①：足を伸ばして座り、手でつかむ
こうすると、体が倒れやすくなります。
②：背中に倒し、太ももの表を伸ばす
伸びる筋肉はここです。
③：ひざの裏（ハムストリング）を伸ばす
ひざ裏をハムストリングと言います。
10～15秒伸ばしましょう。ひざを曲げると、休めます。
④：ひざの横を伸ばす
横からも伸ばすので、ひざの軽さを感じます。
⑤：アキレス腱を伸ばす
必ず壁があるところでやりましょう。伸びが、全く違います。
⑥：膝を曲げて立ち、ハムストリングを伸ばす
伸ばし方は、次の絵のようにしましょう。
これは慣れが必要ですが、とても気持ちいいですよ。
正しい姿勢を作る腹横筋（ふくおうきん）
お腹の中には「腹横筋」というコルセットのような筋肉があります。
ここを鍛えると、姿勢が安定するのです。
１：ロングブレス
ロングブレスは、俳優である「美木良介」さんが開発した呼吸法です。
- ３秒かけて、鼻から息を吸う
- ７秒かけて、口から思い切り吐き切る
ポイントは腰を「そらしすぎない」こと。痛む可能性が出ますからね。
私はもう5年ほど毎朝、20回やっています。
２：ドローイン
ドローインとは、お腹をへこませて、息を吸い、さらにへこませて、息を吐き切る呼吸法です。
まとめ
肩回りがおかしくても「そこだけ」見てはいけません。隣の関節や体全体を見ましょう。痛みは「体の大事なサイン」。ただ、それすら見逃す人がとても多いのも、事実です。
あなたには、そうなってほしくない。さあ、体のサインに応えましょう。
