「腰をひねるストレッチって、何かないかな?」と、あなたは思っていました? 腰のコリや硬さは、何か問題があると、考えますよね。

ちゃと
それでは「硬さ」「こり」に効くストレッチをご紹介します。

さらに、ストレッチをすると、脂肪がつかない理由も説明します。これなら、やってみようかなと思いますよね。

最後に、隣の関節が原因とも考えられるので、「足」「肩」「腕」「首」の伸ばし方をご紹介しましょう。これで、あなたは、心も軽くなります。その重さから解放されましょう。

腰をひねるストレッチ 10選

 

腰をひねるストレッチを10個用意しました。

①:仰向けになって、腰をねじる
②:コブラのポーズ
③:腰を落としながら、ひねる
④:足の裏をつけて、上半身を倒す
⑤:足を広げて、腰を落とす
⑥:膝を抱えながら、仰向けになる
⑦:足を上下にして、腰を落とす
⑧:足を広げ、片足を伸ばしたまま、腰を落とす
⑨:足を広げる(開脚)
⑩:足を天井に伸ばして、広げる

 

絵で確認しましょう。

 

①:仰向けになって、腰をねじる

腰をねじるストレッチ
ちゃと
コツは、次の3つです。
3つのコツ
  1. 顔はねじる方向と逆
  2. 背骨が回る感覚で
  3. 足は腰までもっていく
腰をねじる 3つのコツ

 

 

②:コブラのポーズ

ヨガのコブラのポーズ
ちゃと
こちらも、コツが2つあります。
2つのコツ
  1. あごを上げる
  2. 背骨が曲がるほど伸びているイメージ
ヨガのコブラのポーズ 2つのコツ

 

③:腰を落としながら、ひねる

腰をねじる 腰を落としながら
ちゃと
コツは、赤い四角で囲んでいるところ
コツ
  • 腕をひざの向こうまで、持っていく。

 

④:足の裏をつけて、上半身を倒す

あぐらをかいてストレッチ 1
コツ
  • 足の裏をつけて、ひざを床につける
あぐらをかいてストレッチ 2
コツ
  • 背筋を伸ばして、前に倒す
ちゃと
股関節もやわらかくなります。

 

⑤:足を広げて、腰を落とす

股関節を伸ばすストレッチ
コツ
  • つま先を外に向ける

 

⑥:膝を抱えながら、仰向けになる

仰向けになって、膝を引き寄せる
コツ
  • 円を描くように回すと、色々な筋肉が伸びる

 

⑦:足を上下にして、腰を落とす

股関節 腰を落とす
コツ
  • 背筋を伸ばして、膝は90度にする

 

⑧:足を広げ、片足を伸ばしたまま、腰を落とす

股関節 足を開いて腰を落とす
コツ
  • 伸ばした足は一直線上にする

 

⑨:足を広げる(開脚)

股関節 開脚
コツ
  • 両足、背筋、ともに伸ばす

 

⑩:足を天井に伸ばして、広げる

股関節 足を上げて閉じているところ
コツ
  • つま先を上に向ける
股関節 足を上げて広げているところ
コツ
  • 重力を利用して、足を開く
ちゃと
腰と股関節をほぐせば、かなり楽になります。

 

ストレッチをすると脂肪がつかない2つの理由

 

ストレッチをすると、脂肪がつきません。それは次の2つの理由からです。

  • 脂肪の倉庫を作らない
  • 運動への意識が出てくる

 

では、1つずつ確認しましょう。

 

1:脂肪の倉庫を作らない

青い倉庫

動くところに、脂肪の倉庫は作りません。なぜなら、倉庫は「動かない静かな場所」が理想だから。ストレッチすると動きますよね。だから脂肪を遠ざけ、細くなるのです。

 

2:運動への意識が出てくる

4個の電球

ストレッチすると、体と向き合います。これで、普段の「運動不足」が、自然と分かる。だから「体をうごかさなきゃ」と勝手に思います。

ちゃと
あなた自身「やろうかな」と思うことが、スタートになります。

 

「足」「肩」「腕」「首」の関節も確認をする

 

腰の痛みは、次の4つが原因かもしれません。

 

なぜなら、この問題を「腰」がかばって、痛みに変化している可能性があるから。そこで、この4種類のストレッチもご紹介しましょう。

 

1:足 6選

 

足は次の6つです。

①:手を伸ばして、足をつかむ
②:太ももの表の筋肉を伸ばす
③:ひざ裏の筋肉(ハムストリング)を伸ばす
④:ひざの横に力をかけて、足を伸ばす
⑤:アキレス腱を伸ばす
⑥:立って、かかとを上げて、ハムストリングを伸ばす

 

こちらも、絵を見ていきます。

 

①:手を伸ばして、足をつかむ

手を伸ばして、足をつかむ
コツ
  • 順番はこれ
  1. 伸ばした足と同じ手
  2. 逆の手を伸ばす

 

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

 

②:太ももの表の筋肉を伸ばす

 

太ももの表側を伸ばす

伸びるのは、ここ。

太ももの表側の筋肉

 

③:ひざ裏の筋肉(ハムストリング)を伸ばす

 

まず、ハムストリングはここです。

ハムストリングの場所 ひざ裏の伸ばし方
コツ
  1. 足を前と後ろに広げる
  2. 背筋を伸ばして、前に倒れる
ひざ裏伸ばしを少し休むとき
コツ
  • 腰を上げると、少しゆるむ

 

④:ひざの横に力をかけて、足を伸ばす

ひざの横の伸ばし方
コツ
  • ひざの横から力がかかって、伸びるイメージ
  • 腰のストレッチと違い、片方のひざは曲げて、伸ばした足に力を加える
ひざの力のかかり方と、伸び方

 

⑤:アキレス腱を伸ばす

 

アキレス腱伸ばし
コツ
  • 壁を押すと、アキレス腱が良く伸びる
アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

 

⑥:立って、かかとを上げて、ハムストリングを伸ばす

 

ハムストリング伸ばし
コツ
  • 慣れが必要なので、続けることが大事

 

2:肩 7選

 

肩は、次の7個です。

①:腕を引き寄せて、肩を伸ばす
②:タオルを使って、腕を引っ張る
③:壁に手を付けて、肩を伸ばす
④:腕をねじって、上を向く
⑤:後ろに手を置いて、あごを上げる
⑥:後ろに手を組んで、肩を寄せる
⑦:後ろで手を合わせる

 

さあ、確認です。

 

①:腕を引き寄せて、肩を伸ばす

 

腕を組んで、肩を伸ばすストレッチ

 

②:タオルを使って、腕を引っ張る

タオルを使ったストレッチ 前から
タオルを使ったストレッチ 後ろから

肩がよく回ります。

肩が上がりやすいイメージ

 

③:壁に手を付けて、肩を伸ばす

 

壁の手の付け方
2つのコツ
  1. ついた手と逆を向く
  2. 手の向きは上下やる
壁に手を付けてのストレッチ やり方
手が上向き
手が下向き

 

④:腕をねじって、上を向く

 

2つのコツ
  1. 腕のねじり方は下のイラストを参考に
  2. 上を向くときは、腕を持ちあげる
肩甲骨を伸ばす腕のねじり方
肩甲骨の伸ばし方 その1
肩甲骨はがし その1の横から見た姿

 

⑤:後ろに手を置いて、あごを上げる

 

肩甲骨 その2
3つのコツ
  1. 顔を上げる
  2. 指先を後ろに向ける
  3. 腰を浮かせる
肩甲骨 後ろに倒れる 3つのコツ

 

 

⑥:後ろに手を組んで、肩を寄せる

 

手を後ろに組む その1
コツ
  1. 手をきちんと組む
  2. 肩を引き寄せて、顔を上に向ける
手を後ろに組む その2

 

⑦:後ろで手を合わせる

 

手を後ろに引き寄せる その1
コツ
  • 顔を上げると、より肩が柔らかくなる
手を後ろ合わせ その2

3:腕

 

〇:手を上下に伸ばす

 

手を上下に伸ばす

 

3:背中・そのほか

 

〇:体の外側を伸ばす

上半身を丸めて、伸ばす
コツ
  • ふくらむ風船を抱きかかえるような、イメージ
風船がふくらむように

 

4:首

 

〇:首を回す

 

3つのコツ
  • 最初はゆっくり
  • 大きく行う
  • 両方、同じ回数で
反時計回りに首を回す
首を時計回りに回す

 

 

まとめ

 

腰の「こり」「硬さ」は、今までの生活の結果です。だから、見直しが必要。ストレッチをして、自分の体と向き合いましょう。これが、小さくて「大きな」一歩。そこから、あなたの体を変えていくのです。

代わりがない、たった1つの体。だから、大切に使いましょう。


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