骨盤は動かない！腰痛に効くストレッチはこの１８個

「腰痛があるから、骨盤のストレッチをしたいな」と思っているあなた。

骨盤は動きません。

え？　じゃあ、この痛みは？

腰につながっている「筋肉の硬さ」が可能性として大きいですね。

そこで、次の４つに分けて、ストレッチをご紹介しましょう。

合計18個、用意しました。さらに、出産で痛いなら、ベルトがいいです。

え？　俺も？

男性は、この３つを考えましょう。

これで、あなたは悩みから、解放されます。さあ、さっそく見ていきましょう。

骨盤は動かない

先ほどもお話ししましたが、骨盤は動きません。骨はこのようになっています。

つまり、痛みの原因は「骨以外」になります。

「骨盤周り（股関節）の筋肉の硬さ」がよくある原因

骨盤周りにある「筋肉の硬さ」をまずは疑いましょう。筋肉が硬いと、動きにくくなり、骨と骨が当たりやすくなります。そして、運動不足で、日々硬くなる。この症状がとても多いのです。

20以上の筋肉がつながっていますからね。

骨盤につながる筋肉のストレッチ

骨盤に効くストレッチを、次の４つの部位別で説明しましょう。

私は毎日やっています。だから、腰痛が全くありませんよ。

その１：肩　７個

⓪：肩と腰はつながっている

待って！　肩と腰って、なんか関係あるの？

はい、背骨を通して、つながっているので、大きな関係があります。

こちらの絵をご覧ください。

また、体を動かすと、この２つが連動するのです。ある整骨院のサイトで、このような記載がありました。

肩甲骨と骨盤の姿形が連動して変化することはご存知でしょうか？肩甲骨が上転（上方回旋）していると、骨盤は縮小し、肩甲骨が下転（下方回旋）していると、骨盤は拡大しているんです。歩く時に、左手と右足、右手と左足というように同じ動きをします。肩甲骨が閉じると骨盤も閉じるなど肩甲骨と骨盤（股関節）が連動しています

オリーブ整骨院のサイトより

では、さっそく、ストレッチを１つずつ見ていきましょう。

①：腕を引き寄せて、肩を伸ばす

②：タオルを使って、両手を横に引き合う

肩がよく動きますよ。

③：壁に手を付けて、肩を横にねじる

手をついて、顔を逆に向けると、筋肉が伸びます。

手の向きを、上下必ずやること。別の筋肉が伸びます。

④：両手を組んで、上半身をそらせる

腕の組み方は、この絵の通りにしてください。

後ろに倒すと、肩甲骨（けんこうこつ）がはがれます。

斜めから見ると、こうです。

⑤：後ろに手を置いて、あごを上げる

意識するのは、次の３つ。

⑥：腕を背中で組んで、肩を引き寄せる

まずは、腕を伸ばしたまま、後ろで組みましょう。

肩を引き寄せると、肩から背中が伸びます。

⑦：背中で、手を合わせる

背中に手をもっていきましょう。

手が合わなくても、大丈夫です。できるところまでで、OK。

その２：背中　１個

⑧：体の外側を伸ばす

ふくらむ風船を抱えるイメージだと、体の外側が伸びます。

その３：腰　４個

⑨：仰向けになって、足を腰までもってきて、ねじる

意識するのは、次の３つ。

⑩：ヨガの「コブラのポーズ」

こちらも、次の点を意識しましょう。

⑪：腰を落として、ひねる

ひじをひざの外側につけて、腰を回しましょう。

⑫：腰を落とす（いわゆる四股：しこ）

お相撲さんのように、腰を落としましょう。これを四股と言います。

つま先を外側に向けて、腰を落としましょう。

足は広げて、ひざは90度にすることがポイントです。

その４：足　６個

⑬：手を伸ばして、足をつかむ

最初は、手と足が同じ。その後、逆側の手てつかみましょう。筋肉がよく伸びます。

⑭：太ももの表側を伸ばす

伸びる筋肉は、ここです。

⑮：ひざの裏（ハムストリング）を伸ばす

ハムストリングは、ここの筋肉です。

足を前後に開きましょう。上半身を倒すと、伸びます。

休むなら、腰を浮かせましょう。

⑯：ひざを横から伸ばす

横から力がかかる。これが、日常にないもので、足のだるさが取れます。

⑰：アキレス腱を伸ばす

壁を押すことで、力がアキレス腱にもかかります。だから、良く伸びるのです。

⑱：かかとを上げて、ハムストリングを伸ばす

絵で見ても、難しいかもしれませんが、このようにすると、太ももの裏が伸びます。

これだけやれば、あなたの筋肉は確実に柔らかくなります。

お風呂上りがいいタイミング

やるなら、お風呂上りにしましょう。湯船につかると、体の中から温まります。これで、さらに伸びやすくなる。

風呂に入る前とは、伸びが全然違います。

出産で痛いなら、ベルトを付ける

出産で痛いなら、ベルトを付けましょう。これで、痛みから「とりあえず解放」されるのです。

ほかにもある３つの原因

腰痛で考えられる原因は、ほかに３つです。

ストレッチだけでは、不安だという人にぜひ読んでほしいです。

１：姿勢のゆがみ

まずは姿勢がゆがんでいること。あなたは壁に背筋を付けて立てますか？

横になって、手を上げて仰向けにできるでしょうか？

これができないなら、あなたの姿勢は明らかにおかしいですよ。

２：腹筋と背筋のバランス

腹筋と背筋のバランスがおかしいと、腰痛の原因になります。

じゃあ、どうしたらいいの？

はい。「筋肉のコルセット」を作りましょう。

コルセットって、腰にまく、あの固い白いもの？

そうです。あれを筋肉で作るのです。

筋肉のコルセットを作る

お腹のインナーマッスル（体の内側にある筋肉）で腹横筋（ふくおうきん）があります。これが、コルセットのような形なのです。

じゃあ、鍛え方は？

それが「ロングブレス」と「ドローイン」です。

ロングブレスのやり方

ロングブレスとは、腰痛で苦しんでいた俳優の美木良介（みきりょうすけ）さんが編み出した呼吸法です。

 

JISIN CHANNELより

まさに、あなたにピッタリですね。

またポイントは、この２点です。

これで、じんわりと汗をかきますよ。

ドローインのやり方

ドローインも、呼吸法の１つ。やり方はこちら

 

筋トレTVさんより

これで、引き締まったお腹になりますよ。

３：骨盤のずれ、ヘルニア

骨盤がずれている、ヘルニアなどの場合は、病院などの医療機関を受診しましょう。大事な体ですから、専門医からの診断・説明も必要です。

まとめ

腰痛は辛い。そして、腰痛持ちがとても多い。私の同僚にも、痛みに耐えている人がたくさんいます。だからこそ、少しでも楽にする努力をしましょう。痛みの我慢は、耐えられません。なぜなら、ずっと続くから。あなたの未来の時間を「有意義」にするため、ストレッチと筋トレを、強くおススメします。