「腰痛があるから、骨盤のストレッチをしたいな」と思っているあなた。

ちゃと
骨盤は動きません。
なぜ子さん
え? じゃあ、この痛みは?
ちゃと
腰につながっている「筋肉の硬さ」が可能性として大きいですね。

そこで、次の4つに分けて、ストレッチをご紹介しましょう。

  1. 肩  7個
  2. 背中 1個
  3. 腰  4個
  4. 足  6個

 

合計18個、用意しました。さらに、出産で痛いなら、ベルトがいいです。

しぼ男くん
え? 俺も?
ちゃと
男性は、この3つを考えましょう。
  1. 姿勢、ゆがみ
  2. 腹筋と背筋のバランス
  3. 骨盤のずれ、ヘルニア

 

これで、あなたは悩みから、解放されます。さあ、さっそく見ていきましょう。

骨盤は動かない

 

先ほどもお話ししましたが、骨盤は動きません。骨はこのようになっています。

股関節は動かない

つまり、痛みの原因は「骨以外」になります。

 

「骨盤周り(股関節)の筋肉の硬さ」がよくある原因

 

骨盤周りにある「筋肉の硬さ」をまずは疑いましょう。筋肉が硬いと、動きにくくなり、骨と骨が当たりやすくなります。そして、運動不足で、日々硬くなる。この症状がとても多いのです。

ちゃと
20以上の筋肉がつながっていますからね。

 

骨盤につながる筋肉のストレッチ

 

骨盤に効くストレッチを、次の4つの部位別で説明しましょう。

  1. 肩  7個
  2. 背中 1個
  3. 腰  4個
  4. 足  6個

 

私は毎日やっています。だから、腰痛が全くありませんよ。

 

その1:肩 7個

 

⓪:肩と腰はつながっている

なぜ子さん
待って! 肩と腰って、なんか関係あるの?
ちゃと
はい、背骨を通して、つながっているので、大きな関係があります。

こちらの絵をご覧ください。

肩と肩甲骨が繋がっている
筋肉の名前

①:僧帽筋(そうぼうきん)

②:腸腰筋(ちょうようきん)

また、体を動かすと、この2つが連動するのです。ある整骨院のサイトで、このような記載がありました。

肩甲骨と骨盤の姿形が連動して変化することはご存知でしょうか?肩甲骨が上転(上方回旋)していると、骨盤は縮小し、肩甲骨が下転(下方回旋)していると、骨盤は拡大しているんです。歩く時に、左手と右足、右手と左足というように同じ動きをします。肩甲骨が閉じると骨盤も閉じるなど肩甲骨と骨盤(股関節)が連動しています

オリーブ整骨院のサイトより

ちゃと
では、さっそく、ストレッチを1つずつ見ていきましょう。

 

①:腕を引き寄せて、肩を伸ばす

 

腕を組んで、肩を伸ばすストレッチ

 

②:タオルを使って、両手を横に引き合う

 

タオルを使ったストレッチ 前から
タオルを使ったストレッチ 後ろから

肩がよく動きますよ。

肩が上がりやすいイメージ

 

③:壁に手を付けて、肩を横にねじる

 

壁の手の付け方

手をついて、顔を逆に向けると、筋肉が伸びます。

壁に手を付けてのストレッチ やり方

手の向きを、上下必ずやること。別の筋肉が伸びます。

手が上向き
手が下向き

 

④:両手を組んで、上半身をそらせる

 

腕の組み方は、この絵の通りにしてください。

肩甲骨を伸ばす腕のねじり方

後ろに倒すと、肩甲骨(けんこうこつ)がはがれます。

肩甲骨の伸ばし方 その1

斜めから見ると、こうです。

肩甲骨はがし その1の横から見た姿

 

⑤:後ろに手を置いて、あごを上げる

 

肩甲骨 その2

意識するのは、次の3つ。

これで、肩甲骨がはがれる
  1. あごを上げる
  2. 指先を後ろに向ける
  3. お尻を浮かせる
肩甲骨 後ろに倒れる 3つのコツ

 

⑥:腕を背中で組んで、肩を引き寄せる

 

まずは、腕を伸ばしたまま、後ろで組みましょう。

手を後ろに組む その1

肩を引き寄せると、肩から背中が伸びます。

手を後ろに組む その2

 

⑦:背中で、手を合わせる

 

背中に手をもっていきましょう。

手を後ろに引き寄せる その1

手が合わなくても、大丈夫です。できるところまでで、OK。

手を後ろ合わせ その2

 

その2:背中 1個

 

⑧:体の外側を伸ばす

 

上半身を丸めて、伸ばす

ふくらむ風船を抱えるイメージだと、体の外側が伸びます。

風船がふくらむように

 

その3:腰 4個

 

⑨:仰向けになって、足を腰までもってきて、ねじる

 

腰をねじるストレッチ

意識するのは、次の3つ。

これで、腰が伸びます
  1. 顔は動かす足と逆の方に向く
  2. 背中の骨が1つ1つ回っている感じで
  3. 足は、腰の高さまで上げる
腰をねじる 3つのコツ

 

⑩:ヨガの「コブラのポーズ」

 

ヨガのコブラのポーズ

こちらも、次の点を意識しましょう。

背骨が変わります
  1. あごを上げるほど、天井を見る
  2. 背骨がそっている感じを持つ
ヨガのコブラのポーズ 2つのコツ

 

⑪:腰を落として、ひねる

 

腰をねじる 腰を落としながら

ひじをひざの外側につけて、腰を回しましょう。

 

⑫:腰を落とす(いわゆる四股:しこ)

 

お相撲さんのように、腰を落としましょう。これを四股と言います。

股関節を伸ばすストレッチ

つま先を外側に向けて、腰を落としましょう。

足は広げて、ひざは90度にすることがポイントです。

股関節の意識するところ

 

その4:足 6個

 

⑬:手を伸ばして、足をつかむ

 

手を伸ばして、足をつかむ

最初は、手と足が同じ。その後、逆側の手てつかみましょう。筋肉がよく伸びます。

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

 

⑭:太ももの表側を伸ばす

 

太ももの表側を伸ばす

伸びる筋肉は、ここです。

太ももの表側の筋肉

 

⑮:ひざの裏(ハムストリング)を伸ばす

 

ハムストリングは、ここの筋肉です。

ハムストリングの場所

足を前後に開きましょう。上半身を倒すと、伸びます。

ひざ裏の伸ばし方

休むなら、腰を浮かせましょう。

ひざ裏伸ばしを少し休むとき

 

⑯:ひざを横から伸ばす

 

ひざの横の伸ばし方

横から力がかかる。これが、日常にないもので、足のだるさが取れます。

ひざの力のかかり方と、伸び方

 

⑰:アキレス腱を伸ばす

 

アキレス腱伸ばし

壁を押すことで、力がアキレス腱にもかかります。だから、良く伸びるのです。

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

 

⑱:かかとを上げて、ハムストリングを伸ばす

 

絵で見ても、難しいかもしれませんが、このようにすると、太ももの裏が伸びます。

ハムストリング伸ばし

これだけやれば、あなたの筋肉は確実に柔らかくなります。

 

お風呂上りがいいタイミング

お風呂に入る女性

やるなら、お風呂上りにしましょう。湯船につかると、体の中から温まります。これで、さらに伸びやすくなる。

ちゃと
風呂に入る前とは、伸びが全然違います。

 

出産で痛いなら、ベルトを付ける

 

出産で痛いなら、ベルトを付けましょう。これで、痛みから「とりあえず解放」されるのです。

 

ほかにもある3つの原因

 

腰痛で考えられる原因は、ほかに3つです。

  1. 姿勢、ゆがみ
  2. 腹筋と背筋のバランス
  3. 骨盤のずれ、ヘルニア

 

ストレッチだけでは、不安だという人にぜひ読んでほしいです。

 

1:姿勢のゆがみ

 

まずは姿勢がゆがんでいること。あなたは壁に背筋を付けて立てますか?

正しい姿勢 立つとき

横になって、手を上げて仰向けにできるでしょうか?

仰向けになる
ちゃと
これができないなら、あなたの姿勢は明らかにおかしいですよ。

 

2:腹筋と背筋のバランス

 

腹筋と背筋のバランスがおかしいと、腰痛の原因になります。

なぜ子さん
じゃあ、どうしたらいいの?
ちゃと
はい。「筋肉のコルセット」を作りましょう。
なぜ子さん
コルセットって、腰にまく、あの固い白いもの?
ちゃと
そうです。あれを筋肉で作るのです。

 

筋肉のコルセットを作る

 

お腹のインナーマッスル(体の内側にある筋肉)で腹横筋(ふくおうきん)があります。これが、コルセットのような形なのです。

腹横筋
なぜ子さん
じゃあ、鍛え方は?
ちゃと
それが「ロングブレス」と「ドローイン」です。

 

ロングブレスのやり方

 

ロングブレスとは、腰痛で苦しんでいた俳優の美木良介(みきりょうすけ)さんが編み出した呼吸法です。

 

ちゃと
まさに、あなたにピッタリですね。
やり方はこの通り
  • 3秒かけて、鼻から息を吸う
  • 7秒かけて、口から息を「吐き切る」

またポイントは、この2点です。

  1. 体を倒しすぎない
  2. 吐いたとき、手を力いっぱいに閉じる

 

ちゃと
これで、じんわりと汗をかきますよ。

 

ドローインのやり方

 

ドローインも、呼吸法の1つ。やり方はこちら

 

筋トレTVさんより

やり方はこの通り
  • お腹をへこませながら、鼻から息を吸う
  • 「さらに」お腹をへこませて、息を吐き切る

これで、引き締まったお腹になりますよ。

 

3:骨盤のずれ、ヘルニア

腰をマッサージする

骨盤がずれている、ヘルニアなどの場合は、病院などの医療機関を受診しましょう。大事な体ですから、専門医からの診断・説明も必要です。

 

まとめ

 

腰痛は辛い。そして、腰痛持ちがとても多い。私の同僚にも、痛みに耐えている人がたくさんいます。だからこそ、少しでも楽にする努力をしましょう。痛みの我慢は、耐えられません。なぜなら、ずっと続くから。あなたの未来の時間を「有意義」にするため、ストレッチと筋トレを、強くおススメします。


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