「腰痛があるから、骨盤のストレッチをしたいな」と思っているあなた。



そこで、次の4つに分けて、ストレッチをご紹介しましょう。
- 肩 7個
- 背中 1個
- 腰 4個
- 足 6個
合計18個、用意しました。さらに、出産で痛いなら、ベルトがいいです。


- 姿勢、ゆがみ
- 腹筋と背筋のバランス
- 骨盤のずれ、ヘルニア
これで、あなたは悩みから、解放されます。さあ、さっそく見ていきましょう。
骨盤は動かない
先ほどもお話ししましたが、骨盤は動きません。骨はこのようになっています。

つまり、痛みの原因は「骨以外」になります。
「骨盤周り(股関節)の筋肉の硬さ」がよくある原因
骨盤周りにある「筋肉の硬さ」をまずは疑いましょう。筋肉が硬いと、動きにくくなり、骨と骨が当たりやすくなります。そして、運動不足で、日々硬くなる。この症状がとても多いのです。

骨盤につながる筋肉のストレッチ
骨盤に効くストレッチを、次の4つの部位別で説明しましょう。
- 肩 7個
- 背中 1個
- 腰 4個
- 足 6個
私は毎日やっています。だから、腰痛が全くありませんよ。
その1:肩 7個
⓪:肩と腰はつながっている


こちらの絵をご覧ください。

①:僧帽筋(そうぼうきん)
②:腸腰筋(ちょうようきん)
また、体を動かすと、この2つが連動するのです。ある整骨院のサイトで、このような記載がありました。
肩甲骨と骨盤の姿形が連動して変化することはご存知でしょうか?肩甲骨が上転(上方回旋)していると、骨盤は縮小し、肩甲骨が下転(下方回旋)していると、骨盤は拡大しているんです。歩く時に、左手と右足、右手と左足というように同じ動きをします。肩甲骨が閉じると骨盤も閉じるなど肩甲骨と骨盤(股関節)が連動しています

①:腕を引き寄せて、肩を伸ばす

②:タオルを使って、両手を横に引き合う


肩がよく動きますよ。

③:壁に手を付けて、肩を横にねじる

手をついて、顔を逆に向けると、筋肉が伸びます。

手の向きを、上下必ずやること。別の筋肉が伸びます。


④:両手を組んで、上半身をそらせる
腕の組み方は、この絵の通りにしてください。

後ろに倒すと、肩甲骨(けんこうこつ)がはがれます。

斜めから見ると、こうです。

⑤:後ろに手を置いて、あごを上げる

意識するのは、次の3つ。
- あごを上げる
- 指先を後ろに向ける
- お尻を浮かせる

⑥:腕を背中で組んで、肩を引き寄せる
まずは、腕を伸ばしたまま、後ろで組みましょう。

肩を引き寄せると、肩から背中が伸びます。

⑦:背中で、手を合わせる
背中に手をもっていきましょう。

手が合わなくても、大丈夫です。できるところまでで、OK。

その2:背中 1個
⑧:体の外側を伸ばす

ふくらむ風船を抱えるイメージだと、体の外側が伸びます。

その3:腰 4個
⑨:仰向けになって、足を腰までもってきて、ねじる

意識するのは、次の3つ。
- 顔は動かす足と逆の方に向く
- 背中の骨が1つ1つ回っている感じで
- 足は、腰の高さまで上げる

⑩:ヨガの「コブラのポーズ」

こちらも、次の点を意識しましょう。
- あごを上げるほど、天井を見る
- 背骨がそっている感じを持つ

⑪:腰を落として、ひねる

ひじをひざの外側につけて、腰を回しましょう。
⑫:腰を落とす(いわゆる四股:しこ)
お相撲さんのように、腰を落としましょう。これを四股と言います。

つま先を外側に向けて、腰を落としましょう。
足は広げて、ひざは90度にすることがポイントです。

その4:足 6個
⑬:手を伸ばして、足をつかむ

最初は、手と足が同じ。その後、逆側の手てつかみましょう。筋肉がよく伸びます。

⑭:太ももの表側を伸ばす

伸びる筋肉は、ここです。

⑮:ひざの裏(ハムストリング)を伸ばす
ハムストリングは、ここの筋肉です。

足を前後に開きましょう。上半身を倒すと、伸びます。

休むなら、腰を浮かせましょう。

⑯:ひざを横から伸ばす

横から力がかかる。これが、日常にないもので、足のだるさが取れます。

⑰:アキレス腱を伸ばす

壁を押すことで、力がアキレス腱にもかかります。だから、良く伸びるのです。

⑱:かかとを上げて、ハムストリングを伸ばす
絵で見ても、難しいかもしれませんが、このようにすると、太ももの裏が伸びます。

これだけやれば、あなたの筋肉は確実に柔らかくなります。
お風呂上りがいいタイミング

やるなら、お風呂上りにしましょう。湯船につかると、体の中から温まります。これで、さらに伸びやすくなる。

出産で痛いなら、ベルトを付ける
出産で痛いなら、ベルトを付けましょう。これで、痛みから「とりあえず解放」されるのです。
ほかにもある3つの原因
腰痛で考えられる原因は、ほかに3つです。
- 姿勢、ゆがみ
- 腹筋と背筋のバランス
- 骨盤のずれ、ヘルニア
ストレッチだけでは、不安だという人にぜひ読んでほしいです。
1:姿勢のゆがみ
まずは姿勢がゆがんでいること。あなたは壁に背筋を付けて立てますか?

横になって、手を上げて仰向けにできるでしょうか?


2:腹筋と背筋のバランス
腹筋と背筋のバランスがおかしいと、腰痛の原因になります。




筋肉のコルセットを作る
お腹のインナーマッスル(体の内側にある筋肉)で腹横筋(ふくおうきん)があります。これが、コルセットのような形なのです。



ロングブレスのやり方
ロングブレスとは、腰痛で苦しんでいた俳優の美木良介(みきりょうすけ)さんが編み出した呼吸法です。

- 3秒かけて、鼻から息を吸う
- 7秒かけて、口から息を「吐き切る」
またポイントは、この2点です。
- 体を倒しすぎない
- 吐いたとき、手を力いっぱいに閉じる

ドローインのやり方
ドローインも、呼吸法の1つ。やり方はこちら
- お腹をへこませながら、鼻から息を吸う
- 「さらに」お腹をへこませて、息を吐き切る
これで、引き締まったお腹になりますよ。
3:骨盤のずれ、ヘルニア

骨盤がずれている、ヘルニアなどの場合は、病院などの医療機関を受診しましょう。大事な体ですから、専門医からの診断・説明も必要です。
まとめ
腰痛は辛い。そして、腰痛持ちがとても多い。私の同僚にも、痛みに耐えている人がたくさんいます。だからこそ、少しでも楽にする努力をしましょう。痛みの我慢は、耐えられません。なぜなら、ずっと続くから。あなたの未来の時間を「有意義」にするため、ストレッチと筋トレを、強くおススメします。