「首のストレッチで簡単なもの、あるかな?」と思っているあなた。

あります。ご紹介しましょう。

ちゃと
さらに、肩、目、顔のストレッチもご紹介します。顔回り全体を楽にしましょう。

また、首が鳴るときについても、説明します。急にやってはだめ。ゆっくりで鳴るなら「休憩の合図」と考えましょう。さあ、その辛さから解放されるストレッチを、まずはお話しします。

首のストレッチ 3選

 

首のストレッチは、次の3つです。

  1. 手で、頭を前後左右に、ゆっくり押す
  2. 手で、あごを押して、顔を左右に向ける
  3. 首を回す

 

私が描いた絵を見て、確認しましょう。世界一のわかりやすさを目指しています。

1:手で、頭を前後左右に、ゆっくり押す

 

手で頭を、4つの方向に押しましょう。これだけで、首が良く伸びます。

右から顔を押すストレッチ
左から顔を押すストレッチ
前から顔を押すストレッチ 後から顔を押すストレッチ
ちゃと
コツは「ゆっくりと力を入れて、首をほぐすこと」。

こんなに動くんだと、少し驚くはずです。

 

2:手で、あごを押して、顔を左右に向ける

 

今度は、手であごを押して、顔を左右に向けるのです。

右からあごを押して顔を動かす
左からあごを押して顔を動かす
ちゃと
首を「立体的に」伸ばすことを、意識しましょう。

 

3:首を回す

 

最後に首を回しましょう。

首を時計回りに回す
反時計回りに首を回す
ちゃと
それぞれ、10回ほど、大きく動かしましょう。

これで、かなり、楽になったはずです。

首のコリ・疲れは「肩・目・顔」に原因の可能性もある

 

首のコリや疲れは「肩・目・顔」に原因の可能性もあります。そこで、この3つのストレッチを15個まとめました。

A:肩のストレッチ 7選

1:腕を引き寄せて、肩を伸ばす
2:タオルの両はしを持って、腕を左右に引っ張る
3:壁に手を付けて、手と逆側を向く
4:手をねじって、肩甲骨をはがす
5:後ろに手を置いて、顔を上げる
6:腕を後ろで握って、肩を引き寄せる
7:手を後ろで合わせる

B:目のストレッチ 5選

8:左右に動かす
9:上下に動かす
10:上半分で回す
11:大きく回す
12:目の横を押す

C:顔のストレッチ 3選

13:ほほの骨をグリグリ押す
14:大きく「あ・い・う・え・お」と言う
15:上を向いて、舌を出す

ちゃと
それでは、1つずつ確認していきましょう。

 

A:肩のストレッチ 7選

 

1:腕を引き寄せて、肩を伸ばす

 

腕を組んで、肩を伸ばすストレッチ

 

2:タオルの両はしを持って、腕を左右に引っ張る

 

タオルを使ったストレッチ 前から
タオルを使ったストレッチ 後ろから
ちゃと
肩がよく動きますよ。
肩が上がりやすいイメージ

 

3:壁に手を付けて、手と逆側を向く

 

壁の手の付け方

顔を、ついた手と逆側に向けましょう。

壁に手を付けてのストレッチ やり方

手の向きを変えると、伸びる筋肉も違います。

手が上向き
手が下向き

 

4:手をねじって、肩甲骨をはがす

 

腕の組み方は、このようにしましょう。

肩甲骨を伸ばす腕のねじり方

そして、上半身を後ろに倒すと、肩の外側がはがれます。

肩甲骨の伸ばし方 その1 肩甲骨はがし その1の横から見た姿

 

5:後ろに手を置いて、顔を上げる

 

肩甲骨 その2

コツは次の3つです。

  1. あごを上げる
  2. 手の指は後ろに向ける
  3. お尻を上げる

 

肩甲骨 後ろに倒れる 3つのコツ

これで肩甲骨(けんこうこつ:肩の骨)が動きやすくなりますよ。

 

6:腕を後ろで握って、肩を引き寄せる

 

まずは、手を後ろで握ります。

手を後ろに組む その1

肩を背中側に引き寄せましょう。背筋が伸びやすいです。

手を後ろに組む その2

 

7:手を後ろで合わせる

 

背中側で手を合わせましょう。

手を後ろに引き寄せる その1

手がつかなくても、出来るところまでで大丈夫です。

手を後ろ合わせ その2

 

B:目のストレッチ 5選

 

8:左右に動かす

目を左右にするストレッチ

大きく、左右に動かしましょう。

9:上下に動かす

目を上下にするストレッチ

こちらも、上下大きく動かすのがポイントです。

 

10:上半分で回す

 

目を上半分回すストレッチ

大きく、ゆっくり動かしましょう。

 

11:大きく回す

 

〇:反時計回り

目のストレッチ:反時計回り

〇:時計回り

デスクで行う目のストレッチ:時計回り

これで「目の奥の疲れ」が取れます。

 

12:目の横を押す

 

マッサージになりますが、これも載せておきます。

目の横を押す
4つのポイント
  • イタ気持ちいいところまで
  • 5~10秒ほど、2~3回行う
  • 親指の平らなところで、爪を立てないこと

 

C:顔のストレッチ 3選

 

13:ほほの骨をグリグリ押す

 

ほほには、骨があります。

ほほをグリグリするところ

ここを指の山で、グリグリすると、気持ちいいですよ。

ほほを指の曲げたところでグリグリする

 

14:大きく「あ・い・う・え・お」と言う

 

「あいうえお」を大きく言うと、顔のパーツ全てがよく動きます。

あいうえおと顔で言うストレッチ

 

15:上を向いて、舌を出す

 

上を向いて、舌を出すと、あごからクビにかけて、よく伸びます。

上を見て、舌を出す

 

「首が鳴るとき」のポイント

 

なぜ子さん
首がバキバキ鳴るんだけど。ちょっと怖い…。
ちゃと
私も鳴るんですよ。そこで体験も含めて、お話ししましょう。

 

急にやってはだめ

 

まずは、急にやってはだめです。理由は、次の2つ。

  • 痛みが出る
  • ふらふらする

 

ちゃと
私の体験談になります。

 

その1:痛みが出る

赤ちゃんが泣いているところ

急にやると、関節と筋肉に大きな負担がかかるため、痛みが出ます。

ちゃと
私もやったんです…。すごい痛くて、1週間ほど続きました。

体を急に動かすと、大きな負担がかかる。ぜひ注意しましょう。

 

その2:ふらふらする

こめかみを抑える女性

急にやると、ふらふらします。なぜなら、骨と骨をつなぐ袋が割れるから。

首に限らず関節は骨と骨が関節包という袋のようなものに覆われていて、そこには関節腔という隙間があります。関節腔は普段は滑液という一種の潤滑油で満たされています。ここで、普段は動かさない範囲まで関節を動かすと関節腔の容積が増し、陰圧が発生します。そして陰圧が発生すると滑液に溶けていた窒素や二酸化などの気泡が発生するんです。

しかしその気泡はいつまでもあるわけでなく、すぐに消滅します。その気泡が消える時に音がパンと発生する。これが首ポキの有力な仮説です。

日経ビジネスのサイトより

ちゃと
これも実際の体験談。「やばい、脳の病気かも」と思ったのですが、これが原因でした。

 

ゆっくり回して鳴るなら問題なし

 

ゆっくり回して鳴るなら、問題ありません。

ちゃと
いや、問題あるんですよ、実は。

 

同じ姿勢が続きすぎの合図

男性が伸びをしているところ

鳴るのは、同じ姿勢が続いている証拠。休憩を取りましょう。これが一つの目安となります。

 

まとめ

 

首のストレッチは簡単です。そして、首だけでなく、上半身、さらに体全体を伸ばしましょう。ストレッチの一覧はこちらの記事にのせています。

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