「首がこったな~」「肩がバッキバキだわ」と思っているあなたへ。

ちゃと
おススメのストレッチを11個、ご紹介します。

さらに、背中、腰、腕も柔軟しましょう。これも12個。

合計23個!これで、体全体がリフレッシュします。

そして「目を休める大事さ」と「軽い運動」の説明ですね。血行が良くなり、筋肉も温まります。

さあ、そのコリに別れを告げる時。まずは、筋肉を伸ばすのです。

■ 目次

首コリ、肩こりストレッチ 11選

 

首コリ、肩こりに効くストレッチはこちらです。

 

1:首を回す

 

首を回すだけでも、こりがほぐれます。

反時計回りに首を回す
首を時計回りに回す

 

2:首を左右、前後に押して、伸ばす

 

手を使って、頭をゆっくり押しましょう。これで、いつも以上に動きます。

右から顔を押すストレッチ 左から顔を押すストレッチ 前から顔を押すストレッチ後から顔を押すストレッチ

 

3:顔を横に押して、首を伸ばす

 

今度は、顔を横に押す。さっきのとは違う筋肉が伸びます。

右からあごを押して顔を動かす 左からあごを押して顔を動かす

 

4:腕を引き寄せて、肩を伸ばす

 

今度は肩。腕を引き寄せて、伸ばしましょう。

腕を組んで、肩を伸ばすストレッチ

 

5:両手を伸ばして、肩回りをほぐす

 

手を上げるだけでも、肩がほぐれます。

椅子に座って肩の上げ伸ばし

 

6:タオルを持って、肩を伸ばす

 

タオルを持って、腕を上に引き寄せると、肩の中が柔らかくなります。

タオルを使ったストレッチ 前から
タオルを使ったストレッチ 後ろから

下の絵のように、腕が上がりやすくなります。

肩が上がりやすいイメージ

 

7:壁に手をつけて、顔を回す

 

背中側に壁があるところで、立ちましょう。その壁に手を付けて、顔を前に向けるのです。

壁の手の付け方

このように、顔を向けるのです。

壁に手を付けてのストレッチ やり方

手の向きは、上下両方すると、別の筋肉が伸びます。

手が上向き
手が下向き

 

8:腕をねじって、肩甲骨をほぐす

 

腕の組み方は、このようにしてください。

肩甲骨を伸ばす腕のねじり方

そのまま、後ろに倒すと、肩の外側が伸びます。

肩甲骨の伸ばし方 その1

 

肩甲骨はがし その1の横から見た姿

 

9:後ろに手をついて、あごを上げ、腰を上げる

 

後に手をついて、あごを上げ、腰を上げましょう。

肩甲骨 その2

あごと、お尻を上げて、後ろについた手の指の向きに気をつけましょう。

肩甲骨 後ろに倒れる 3つのコツ

 

10:腕を背中側に引き寄せる

 

背中で手を組んで、肩を引き寄せると、筋肉が伸びます。

手を後ろに組む その1 手を後ろに組む その2

 

11:背中で手を合わせる

 

背中で手を合わせましょう。絵のようにできなくても、問題ありません。合わせるところまでで、大丈夫です。

手を後ろに引き寄せる その1 手を後ろ合わせ その2

 

背中・腰・上半身のストレッチ 合計12選!

 

続いて、背中・腰・目・上半身とストレッチをご紹介しましょう。

1:背中

①:ヨガで使われる「コブラのポーズ」
②:体の外側全体を伸ばす

2:腰
③:仰向けになって、腰をねじる
④:足を前後にし、腰を落としながら、ひねる
⑤:足の裏をつけて、上半身を倒す
⑥:足を広げて、腰を落とす(股割:またわり)
⑦:仰向けになり、ひざを抱える
⑧:足を前後に開いて、腰を落とす
⑨:足を横に広げ、片足は伸ばしたまま、腰を落とす
⑩:足を広げる(開脚)
⑪:足を天井に伸ばして、重力を使って広げる

3:腕
⑫:手を上下に伸ばす

ちゃと
それでは、見ていきましょう。

 

1:背中

 

①:ヨガで使われる「コブラのポーズ」

ヨガのコブラのポーズ
コツは次の2つ
  1. あごを上げて、上を見る
  2. 背骨が曲がるイメージ
ヨガのコブラのポーズ 2つのコツ

 

②:体の外側全体を伸ばす

 

拳を合わせて、体の外側が伸ばすストレッチです。

上半身を丸めて、伸ばす

抱えている風船がふくらむようなイメージをすると、伸びやすいです。

風船がふくらむように

 

2:腰

 

③:仰向けになって、腰をねじる

 

腰をねじるストレッチ
コツは次の3つ
  1. 顔はねじる方向と逆を向く
  2. 背骨まで、回るイメージで
  3. 回す足は、腰の高さまでもっていく
腰をねじる 3つのコツ

 

④:足を前後にし、腰を落としながら、ひねる

 

腰をねじる 腰を落としながら
コツ
  • 腕を逆のひざまで、持っていく

 

⑤:足の裏をつけて、上半身を倒す

 

あぐらをかいてストレッチ 1
コツ
  • 足の裏をつけて、ひざを床につける
あぐらをかいてストレッチ 2
コツ
  • 背筋を伸ばして、前に倒す

 

⑥:足を広げて、腰を落とす(股割:またわり)

 

股関節を伸ばすストレッチ
コツ
  • つま先を外に向けて、ひざは90度

 

⑦:仰向けになり、ひざを抱える

 

仰向けになって、膝を引き寄せる
コツ
  • 色々な方向に動かして伸ばす

 

⑧:足を前後に開いて、腰を落とす

 

股関節 腰を落とす
コツ
  • 膝は90度にして、腰を落とす

 

⑨:足を横に広げ、片足は伸ばしたまま、腰を落とす

 

股関節 足を開いて腰を落とす
コツ
  • 伸ばした足は一直線に
  • 伸ばした足は前を向ける

 

⑩:足を広げる(開脚)

 

股関節 開脚
コツ
  • 両足、背筋を伸ばす

 

⑪:足を天井に伸ばして、重力を使って広げる

 

股関節 足を上げて閉じているところ
コツ
  • 足を上にまっすぐ伸ばす
股関節 足を上げて広げているところ
コツ
  • 重力を使って、足を開く

 

3:腕

 

⑫:手を上下に伸ばす

 

手を上下に伸ばす
ちゃと
首、肩も併せて、合計23個! あなたの体は確実に生まれ変わります!

 

目を休める大事さ

 

首や肩のこりの原因に「目の疲れ」もあります。

 

目を動かす筋肉が固まる

猫の目

目の筋肉も固まります。スマホやパソコンを使うと、目をずっと同じ位置にするためです。これが、コリの原因ともなるのです。

 

目の休め方 3つ

 

では、先ほどのストレッチ以外での、目の休め方を3つご紹介しましょう。

  1. つぶる
  2. 冷やす
  3. 温める

 

さあ、1つずつ見ていきましょう。

 

その1:つぶる

狐が寝ているところ

まずは「つぶる」。目からの情報をゼロにしましょう。頭も休められますよ。

 

その2:冷やす

氷に四角

冷やすのが効果的なのは、目が赤いとき(充血している)です。これは、腕や足が腫れている炎症(えんしょう)と同じ、冷やすと気持ちいいですよ。

 

その3:温める

サルがお風呂に入っている

乾燥やパソコン、スマホを長時間、使っているときは、温めましょう。凝り固まった筋肉が、柔らかくなります。

 

目のストレッチ 5選

 

目にもストレッチがあります。次の5つをご紹介しましょう。

目のストレッチ

その1:目を左右に動かす
その2:目を上下に動かす
その3:目を上半分で回す
その4:目を回す
その5:目の横を押す

では、早速、確認していきます。

 

その1:目を左右に動かす

 

目を左右にするストレッチ
ポイント
  • 大きく左右に動かす
  • 5~10回行う

その2:目を上下に動かす

 

目を上下にするストレッチ
ポイント
  • 大きく上下に動かす
  • 5~10回行う

 

その3:目を上半分で回す

 

目を上半分回すストレッチ
ポイント
  • 大きく上半分の円を描く
  • 5~10回行う

 

その4:目を回す

 

〇:反時計回り

目のストレッチ:反時計回り

〇:時計回り

デスクで行う目のストレッチ:時計回り

ポイント
  • 大きく円を描く
  • 各10回、合計20回行う

 

その5:目の横を押す

 

目の横を押す
ポイント
  • イタ気持ちいいところまで
  • 5~10秒して、少し休む。これを3セット
  • 親指の平らなところで押す
  • 爪を立てないこと
ちゃと
これで、あなたの「頭の重さ」は必ず軽くなります。

 

軽い運動でコリをほぐす

 

軽い運動で、全身のコリをほぐすのもいいですね。これを動的(どうてき)ストレッチと言います。

なぜ子さん
あれ? さっきのもストレッチじゃないの?
ちゃと
先ほどのは「静的(せいてき)ストレッチ」。次はこの4つを説明しましょう。
  1. ウォーキング
  2. スロージョギング
  3. ラジオ体操
  4. 筋トレ

 

あなたにも必ず出来ますよ。

 

1:ウォーキング

 

ウォーキングは、最も簡単に取り入れられるストレッチです。「徒歩」を「ウォーキング」に変更するだけ。

なぜ子さん
え? 違いがわからない
ちゃと
それでは、この3つをお話ししましょう。
  1. ひじを引いて、腕を使う
  2. 呼吸は「鼻から2回、口から2回」
  3. クッション性がある靴、動きやすい服で

 

では、1つずつ確認します。

 

その1:ひじを引いて、腕を使う

両手を上げる人

ひじを引いて、腕を使いましょう。これで、動きやすくなります。

ちゃと
カバンは、リュックなど両手が使えるものにしましょうね。

 

その2:呼吸は「鼻から2回、口から2回」

口と鼻

呼吸は、次の通りにしましょう。

  • 鼻から2回吸う
  • 口から2回吐く

 

「スッ、スッ」「ハッ、ハッ」とリズムをつけると、走りやすいですよ。

 

その3:クッション性がある靴、動きやすい服で

羽のついたスニーカー

クッション性がある靴、動きやすい服で行いましょう。足や体の疲れや痛みが、軽くなります。

ちゃと
足の中心で着地すると、負担が少ないです。

 

2:スロージョギング

 

スロージョギングとは「会話ができるくらいのスピード」で走ること。この軽さなら、ストレッチとして問題ありませんよね。

なぜ子さん
コツってあるの?
ちゃと
はい。20年以上走っている私から、3つご紹介しましょう。
  1. 足のつま先で着地
  2. 前に少し倒れるように
  3. あなたを「誰も見ていない」

 

これで「早く走らなきゃ」というプレッシャーから解放されます。

 

その1:足のつま先で着地

足のつま先

足のつま先で着地しましょう。かかとだと、地面からの衝撃が大きいです。痛みがあると、続きませんからね。

 

その2:前に少し倒れるように

 

前に少し倒れるようにすると、足が出ます。

ジョギングで上半身が倒れると、足が前に出る

頭は重いので、これだけで前に進みますよ。

 

その3:あなたを「誰も見ていない」

読書している男性

あなたの走っている姿を誰も見ていません。変なプレッシャーは、まったく感じなくていいです。

あなたも、道行く走っている人のタイムなんて、計りませんよね。それと同じです。

 

3:ラジオ体操

 

ラジオ体操も、いいですね。

ラジオ体操の辛さ

 

なぜ子さん
え? でも、簡単に終わっちゃうよ。
ちゃと
いえいえ。この方法なら、体が悲鳴を上げますよ。
  1. 指先まで意識して伸ばす
  2. 1つ1つを大きく動く
  3. みんなの体操まで行う

 

ちゃと
「簡単」と思った、その考えは間違いと気づきますよ。

 

4:筋トレ

 

筋トレも軽く行えば、しっかりと体が温まります。例えば、この「壁に手をついて行う腕立て伏せ」をやってください。

腕立て伏せのやり方
しぼ男くん
何、簡単だよ。
ちゃと
そうでしたか? やり方はこちらです。
正しいやり方
  • 脇を締めて、ひじを動かさない
  • 手は少し下に
  • 背中と腕の筋肉を使う意識で
  • ひじをカチッとさせない
  1. 2秒で下す
  2. 1秒 キープ
  3. 2秒で上げる
  4. 1秒 キープ
しぼ男くん
え? これだけ?
ちゃと
はい。20回で辛くなります。

こちらに、私がおススメするトレーニングの全てを記事にしました。ぜひ、ご覧ください。

Trainingの文字

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2020年4月30日

 

まとめ

 

私は41歳ですが、肩や首にコリがありません。毎日8時間以上、仕事でパソコンに向かいますが、痛みはゼロ。なぜなら、週に2回の運動と毎日のストレッチを、習慣にしているから。

ただ「今すぐそこまでは」と思う人も多いはず。そこで、先ほどのストレッチから、まず始めましょう。あなたの悩みは、必ず解決しますよ。


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