首コリ、肩こりに効くストレッチ11個。プラス全身12個で生まれ変わる！

「首がこったな～」「肩がバッキバキだわ」と思っているあなたへ。

おススメのストレッチを11個、ご紹介します。

さらに、背中、腰、腕も柔軟しましょう。これも12個。

合計23個！これで、体全体がリフレッシュします。

そして「目を休める大事さ」と「軽い運動」の説明ですね。血行が良くなり、筋肉も温まります。

さあ、そのコリに別れを告げる時。まずは、筋肉を伸ばすのです。

首コリ、肩こりストレッチ　11選

首コリ、肩こりに効くストレッチはこちらです。

１：首を回す

首を回すだけでも、こりがほぐれます。

２：首を左右、前後に押して、伸ばす

手を使って、頭をゆっくり押しましょう。これで、いつも以上に動きます。

３：顔を横に押して、首を伸ばす

今度は、顔を横に押す。さっきのとは違う筋肉が伸びます。

４：腕を引き寄せて、肩を伸ばす

今度は肩。腕を引き寄せて、伸ばしましょう。

５：両手を伸ばして、肩回りをほぐす

手を上げるだけでも、肩がほぐれます。

６：タオルを持って、肩を伸ばす

タオルを持って、腕を上に引き寄せると、肩の中が柔らかくなります。

下の絵のように、腕が上がりやすくなります。

７：壁に手をつけて、顔を回す

背中側に壁があるところで、立ちましょう。その壁に手を付けて、顔を前に向けるのです。

このように、顔を向けるのです。

手の向きは、上下両方すると、別の筋肉が伸びます。

８：腕をねじって、肩甲骨をほぐす

腕の組み方は、このようにしてください。

そのまま、後ろに倒すと、肩の外側が伸びます。

９：後ろに手をついて、あごを上げ、腰を上げる

後に手をついて、あごを上げ、腰を上げましょう。

あごと、お尻を上げて、後ろについた手の指の向きに気をつけましょう。

10：腕を背中側に引き寄せる

背中で手を組んで、肩を引き寄せると、筋肉が伸びます。

11：背中で手を合わせる

背中で手を合わせましょう。絵のようにできなくても、問題ありません。合わせるところまでで、大丈夫です。

背中・腰・上半身のストレッチ　合計12選！

続いて、背中・腰・目・上半身とストレッチをご紹介しましょう。

それでは、見ていきましょう。

１：背中

①：ヨガで使われる「コブラのポーズ」

②：体の外側全体を伸ばす

拳を合わせて、体の外側が伸ばすストレッチです。

抱えている風船がふくらむようなイメージをすると、伸びやすいです。

２：腰

③：仰向けになって、腰をねじる

④：足を前後にし、腰を落としながら、ひねる

⑤：足の裏をつけて、上半身を倒す

⑥：足を広げて、腰を落とす（股割：またわり）

⑦：仰向けになり、ひざを抱える

⑧：足を前後に開いて、腰を落とす

⑨：足を横に広げ、片足は伸ばしたまま、腰を落とす

⑩：足を広げる（開脚）

⑪：足を天井に伸ばして、重力を使って広げる

３：腕

⑫：手を上下に伸ばす

首、肩も併せて、合計23個！　あなたの体は確実に生まれ変わります！

目を休める大事さ

首や肩のこりの原因に「目の疲れ」もあります。

目を動かす筋肉が固まる

目の筋肉も固まります。スマホやパソコンを使うと、目をずっと同じ位置にするためです。これが、コリの原因ともなるのです。

目の休め方　３つ

では、先ほどのストレッチ以外での、目の休め方を３つご紹介しましょう。

さあ、１つずつ見ていきましょう。

その１：つぶる

まずは「つぶる」。目からの情報をゼロにしましょう。頭も休められますよ。

その２：冷やす

冷やすのが効果的なのは、目が赤いとき（充血している）です。これは、腕や足が腫れている炎症（えんしょう）と同じ、冷やすと気持ちいいですよ。

その３：温める

乾燥やパソコン、スマホを長時間、使っているときは、温めましょう。凝り固まった筋肉が、柔らかくなります。

目のストレッチ　５選

目にもストレッチがあります。次の５つをご紹介しましょう。

では、早速、確認していきます。

その１：目を左右に動かす

 

ポイント

• 大きく左右に動かす
• ５～10回行う

その２：目を上下に動かす

 

ポイント

• 大きく上下に動かす
• ５～10回行う

その３：目を上半分で回す

その４：目を回す

〇：反時計回り

〇：時計回り

その５：目の横を押す

これで、あなたの「頭の重さ」は必ず軽くなります。

軽い運動でコリをほぐす

軽い運動で、全身のコリをほぐすのもいいですね。これを動的（どうてき）ストレッチと言います。

あれ？　さっきのもストレッチじゃないの？

先ほどのは「静的（せいてき）ストレッチ」。次はこの４つを説明しましょう。

あなたにも必ず出来ますよ。

１：ウォーキング

ウォーキングは、最も簡単に取り入れられるストレッチです。「徒歩」を「ウォーキング」に変更するだけ。

え？　違いがわからない

それでは、この３つをお話ししましょう。

では、１つずつ確認します。

その１：ひじを引いて、腕を使う

ひじを引いて、腕を使いましょう。これで、動きやすくなります。

カバンは、リュックなど両手が使えるものにしましょうね。

その２：呼吸は「鼻から２回、口から２回」

呼吸は、次の通りにしましょう。

「スッ、スッ」「ハッ、ハッ」とリズムをつけると、走りやすいですよ。

その３：クッション性がある靴、動きやすい服で

クッション性がある靴、動きやすい服で行いましょう。足や体の疲れや痛みが、軽くなります。

足の中心で着地すると、負担が少ないです。

２：スロージョギング

スロージョギングとは「会話ができるくらいのスピード」で走ること。この軽さなら、ストレッチとして問題ありませんよね。

コツってあるの？

はい。20年以上走っている私から、3つご紹介しましょう。

これで「早く走らなきゃ」というプレッシャーから解放されます。

その１：足のつま先で着地

足のつま先で着地しましょう。かかとだと、地面からの衝撃が大きいです。痛みがあると、続きませんからね。

その２：前に少し倒れるように

前に少し倒れるようにすると、足が出ます。

頭は重いので、これだけで前に進みますよ。

その３：あなたを「誰も見ていない」

あなたの走っている姿を誰も見ていません。変なプレッシャーは、まったく感じなくていいです。

あなたも、道行く走っている人のタイムなんて、計りませんよね。それと同じです。

３：ラジオ体操

ラジオ体操も、いいですね。

え？　でも、簡単に終わっちゃうよ。

いえいえ。この方法なら、体が悲鳴を上げますよ。

「簡単」と思った、その考えは間違いと気づきますよ。

４：筋トレ

筋トレも軽く行えば、しっかりと体が温まります。例えば、この「壁に手をついて行う腕立て伏せ」をやってください。

何、簡単だよ。

そうでしたか？　やり方はこちらです。

え？　これだけ？

はい。20回で辛くなります。

こちらに、私がおススメするトレーニングの全てを記事にしました。ぜひ、ご覧ください。

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2020年4月30日

まとめ

私は41歳ですが、肩や首にコリがありません。毎日８時間以上、仕事でパソコンに向かいますが、痛みはゼロ。なぜなら、週に２回の運動と毎日のストレッチを、習慣にしているから。

ただ「今すぐそこまでは」と思う人も多いはず。そこで、先ほどのストレッチから、まず始めましょう。あなたの悩みは、必ず解決しますよ。