「首がこったな~」「肩がバッキバキだわ」と思っているあなたへ。

そして「目を休める大事さ」と「軽い運動」の説明ですね。血行が良くなり、筋肉も温まります。
さあ、そのコリに別れを告げる時。まずは、筋肉を伸ばすのです。
首コリ、肩こりストレッチ 11選
首コリ、肩こりに効くストレッチはこちらです。
1:首を回す
首を回すだけでも、こりがほぐれます。


2:首を左右、前後に押して、伸ばす
手を使って、頭をゆっくり押しましょう。これで、いつも以上に動きます。




3:顔を横に押して、首を伸ばす
今度は、顔を横に押す。さっきのとは違う筋肉が伸びます。


4:腕を引き寄せて、肩を伸ばす
今度は肩。腕を引き寄せて、伸ばしましょう。

5:両手を伸ばして、肩回りをほぐす
手を上げるだけでも、肩がほぐれます。

6:タオルを持って、肩を伸ばす
タオルを持って、腕を上に引き寄せると、肩の中が柔らかくなります。


下の絵のように、腕が上がりやすくなります。

7:壁に手をつけて、顔を回す
背中側に壁があるところで、立ちましょう。その壁に手を付けて、顔を前に向けるのです。

このように、顔を向けるのです。

手の向きは、上下両方すると、別の筋肉が伸びます。


8:腕をねじって、肩甲骨をほぐす
腕の組み方は、このようにしてください。

そのまま、後ろに倒すと、肩の外側が伸びます。


9:後ろに手をついて、あごを上げ、腰を上げる
後に手をついて、あごを上げ、腰を上げましょう。

あごと、お尻を上げて、後ろについた手の指の向きに気をつけましょう。

10:腕を背中側に引き寄せる
背中で手を組んで、肩を引き寄せると、筋肉が伸びます。


11:背中で手を合わせる
背中で手を合わせましょう。絵のようにできなくても、問題ありません。合わせるところまでで、大丈夫です。


背中・腰・上半身のストレッチ 合計12選!
続いて、背中・腰・目・上半身とストレッチをご紹介しましょう。
①:ヨガで使われる「コブラのポーズ」
②:体の外側全体を伸ばす
④:足を前後にし、腰を落としながら、ひねる
⑤:足の裏をつけて、上半身を倒す
⑥:足を広げて、腰を落とす(股割:またわり)
⑦:仰向けになり、ひざを抱える
⑧:足を前後に開いて、腰を落とす
⑨:足を横に広げ、片足は伸ばしたまま、腰を落とす
⑩:足を広げる(開脚)
⑪:足を天井に伸ばして、重力を使って広げる

1:背中
①:ヨガで使われる「コブラのポーズ」

- あごを上げて、上を見る
- 背骨が曲がるイメージ

②:体の外側全体を伸ばす
拳を合わせて、体の外側が伸ばすストレッチです。

抱えている風船がふくらむようなイメージをすると、伸びやすいです。

2:腰
③:仰向けになって、腰をねじる

- 顔はねじる方向と逆を向く
- 背骨まで、回るイメージで
- 回す足は、腰の高さまでもっていく

④:足を前後にし、腰を落としながら、ひねる

- 腕を逆のひざまで、持っていく
⑤:足の裏をつけて、上半身を倒す

- 足の裏をつけて、ひざを床につける

- 背筋を伸ばして、前に倒す
⑥:足を広げて、腰を落とす(股割:またわり)

- つま先を外に向けて、ひざは90度
⑦:仰向けになり、ひざを抱える

- 色々な方向に動かして伸ばす
⑧:足を前後に開いて、腰を落とす

- 膝は90度にして、腰を落とす
⑨:足を横に広げ、片足は伸ばしたまま、腰を落とす

- 伸ばした足は一直線に
- 伸ばした足は前を向ける
⑩:足を広げる(開脚)

- 両足、背筋を伸ばす
⑪:足を天井に伸ばして、重力を使って広げる

- 足を上にまっすぐ伸ばす

- 重力を使って、足を開く
3:腕
⑫:手を上下に伸ばす


目を休める大事さ
首や肩のこりの原因に「目の疲れ」もあります。
目を動かす筋肉が固まる

目の筋肉も固まります。スマホやパソコンを使うと、目をずっと同じ位置にするためです。これが、コリの原因ともなるのです。
目の休め方 3つ
では、先ほどのストレッチ以外での、目の休め方を3つご紹介しましょう。
- つぶる
- 冷やす
- 温める
さあ、1つずつ見ていきましょう。
その1:つぶる

まずは「つぶる」。目からの情報をゼロにしましょう。頭も休められますよ。
その2:冷やす

冷やすのが効果的なのは、目が赤いとき(充血している)です。これは、腕や足が腫れている炎症(えんしょう)と同じ、冷やすと気持ちいいですよ。
その3:温める

乾燥やパソコン、スマホを長時間、使っているときは、温めましょう。凝り固まった筋肉が、柔らかくなります。
目のストレッチ 5選
目にもストレッチがあります。次の5つをご紹介しましょう。
その1:目を左右に動かす
その2:目を上下に動かす
その3:目を上半分で回す
その4:目を回す
その5:目の横を押す
では、早速、確認していきます。
その1:目を左右に動かす

- 大きく左右に動かす
- 5~10回行う
その2:目を上下に動かす

- 大きく上下に動かす
- 5~10回行う
その3:目を上半分で回す

- 大きく上半分の円を描く
- 5~10回行う
その4:目を回す
〇:反時計回り

〇:時計回り
- 大きく円を描く
- 各10回、合計20回行う
その5:目の横を押す

- イタ気持ちいいところまで
- 5~10秒して、少し休む。これを3セット
- 親指の平らなところで押す
- 爪を立てないこと

軽い運動でコリをほぐす
軽い運動で、全身のコリをほぐすのもいいですね。これを動的(どうてき)ストレッチと言います。


- ウォーキング
- スロージョギング
- ラジオ体操
- 筋トレ
あなたにも必ず出来ますよ。
1:ウォーキング
ウォーキングは、最も簡単に取り入れられるストレッチです。「徒歩」を「ウォーキング」に変更するだけ。


- ひじを引いて、腕を使う
- 呼吸は「鼻から2回、口から2回」
- クッション性がある靴、動きやすい服で
では、1つずつ確認します。
その1:ひじを引いて、腕を使う

ひじを引いて、腕を使いましょう。これで、動きやすくなります。

その2:呼吸は「鼻から2回、口から2回」

呼吸は、次の通りにしましょう。
- 鼻から2回吸う
- 口から2回吐く
「スッ、スッ」「ハッ、ハッ」とリズムをつけると、走りやすいですよ。
その3:クッション性がある靴、動きやすい服で

クッション性がある靴、動きやすい服で行いましょう。足や体の疲れや痛みが、軽くなります。

2:スロージョギング
スロージョギングとは「会話ができるくらいのスピード」で走ること。この軽さなら、ストレッチとして問題ありませんよね。


- 足のつま先で着地
- 前に少し倒れるように
- あなたを「誰も見ていない」
これで「早く走らなきゃ」というプレッシャーから解放されます。
その1:足のつま先で着地

足のつま先で着地しましょう。かかとだと、地面からの衝撃が大きいです。痛みがあると、続きませんからね。
その2:前に少し倒れるように
前に少し倒れるようにすると、足が出ます。

頭は重いので、これだけで前に進みますよ。
その3:あなたを「誰も見ていない」

あなたの走っている姿を誰も見ていません。変なプレッシャーは、まったく感じなくていいです。
あなたも、道行く走っている人のタイムなんて、計りませんよね。それと同じです。
3:ラジオ体操
ラジオ体操も、いいですね。



- 指先まで意識して伸ばす
- 1つ1つを大きく動く
- みんなの体操まで行う

4:筋トレ
筋トレも軽く行えば、しっかりと体が温まります。例えば、この「壁に手をついて行う腕立て伏せ」をやってください。



- 脇を締めて、ひじを動かさない
- 手は少し下に
- 背中と腕の筋肉を使う意識で
- ひじをカチッとさせない
- 2秒で下す
- 1秒 キープ
- 2秒で上げる
- 1秒 キープ


こちらに、私がおススメするトレーニングの全てを記事にしました。ぜひ、ご覧ください。
まとめ
私は41歳ですが、肩や首にコリがありません。毎日8時間以上、仕事でパソコンに向かいますが、痛みはゼロ。なぜなら、週に2回の運動と毎日のストレッチを、習慣にしているから。
ただ「今すぐそこまでは」と思う人も多いはず。そこで、先ほどのストレッチから、まず始めましょう。あなたの悩みは、必ず解決しますよ。
さらに、背中、腰、腕も柔軟しましょう。これも12個。
合計23個!これで、体全体がリフレッシュします。