「疲れが取れるストレッチを、寝る前にしようかな」と思っていたあなた。






寝る前の疲労回復ストレッチ 22選
それでは、ストレッチのすべてをご紹介しましょう。
①:腕、背中の外側を伸ばす
②:伸ばした足をつかむ
③:太ももの表側を伸ばす
④:あぐらのように、足裏をつけて、上半身を倒す
⑤:仰向けになり、足を腰の高さまで横に置いて、腰をねじる
⑥:仰向けになり、ひざを抱える
⑦:足を広げて(開脚)、上半身を倒す
⑧:仰向けになり、足を天井に伸ばして、広げる
⑨:足の指を横に広げる
⑩:足の指を、逆に向ける
⑪:足の裏をマッサージする
⑫:左右に動かす
⑬:上下に動かす
⑭:上半分で回す
⑮:円を描くように回す
⑯:こめかみを押す
⑰:ほほの骨の上をマッサージする
⑱:大きく「あいうえお」と口を動かす
⑲:あごを上げて、舌を上に出す
⑳:手で頭を、左右・前後に倒す
㉑:顔を手で、左右にゆっくり動かす
㉒:首を回す

A:ベッドや布団で出来るもの

①:腕、背中の外側を伸ばす

「空気を入れている風船を抱えている」イメージを持つと、よく伸びます。

②:伸ばした足をつかむ
誰もがやったことがある、こちらも効果があります。

まずは、伸ばした足と「同じ方の手」。その後「逆の手」を伸ばしましょう。体が柔らかくなります。

③:太ももの表側を伸ばす

体の中でも、大きな筋肉が伸びますので、ぜひやりましょう。

④:あぐらのように、足裏をつけて、上半身を倒す
あぐらのように足裏をつけて、ひざを床につけましょう。

その後、上半身を倒すのです。これで股関節(こかんせつ)が良く伸びます。

⑤:仰向けになり、足を腰の高さまで横に置いて、腰をねじる
これは腰や背中が気持ちよくなるストレッチです。

意識するのは、次の絵にある3つです。

- 顔は、動かした足と逆側
- 背骨が回っているイメージで
- 足は、腰の高さまで持ってくる
⑥:仰向けになり、ひざを抱える

これも股関節が伸びます。円を描くように、ひざを動かすと、股関節もほぐれます。
⑦:足を広げて(開脚)、上半身を倒す
つま先まで足を伸ばして、上半身を倒しましょう。

⑧:仰向けになり、足を天井に伸ばして、広げる
仰向けになり、足をつま先までしっかりと天井に伸ばしましょう。

そのまま広げると、重力を利用して、足がより広げられます。

⑨:足の指を横に広げる
足は歩くときによく使いますから、指のストレッチも大事。横に広げると、とても楽になります。

⑩:足の指を、逆に向ける
今度は指を逆に曲げましょう。立体的に伸ばすことが、ポイントです。

⑪:足の裏をマッサージする
続いて、足裏のマッサージ。足裏は、人の体と同じと言われています。つまり「痛い場所」と「実際の体の不調」が同じと言われています。下の絵で確認しましょう。


これで、あなたの体全体が分かりますね。
A’:普通の床でやると、より伸びる
普通の床の方が良く伸びます。なぜなら、固いから。ベッドや布団の上だと、やわらかくて、伸びる力を吸収してしまいます。できれば、フローリングやじゅうたんの上で、やりましょう。
B:目のストレッチ

⑫:左右に動かす

- ゆっくり、大きく行う
- 回数は往復10回ほど
⑬:上下に動かす

- ゆっくり、大きく行う
- 回数は往復10回ほど
⑭:上半分で回す

- ゆっくり、大きく行う
- 回数は往復10回ほど
⑮:円を描くように回す
〇:反時計回り

〇:時計回り
- ゆっくり、大きく円を描く
- 回数は往復10回ほど
⑯:こめかみを押す


爪は立てずに、指の柔らかいところで、マッサージするのです。
C:顔のストレッチ

⑰:ほほの骨の上をマッサージする
ほほには、骨があります。

ここをマッサージしましょう。筋肉がほぐれて、気持ちいいです。

⑱:大きく「あいうえお」と口を動かす
顔を大きく使って、筋肉を伸ばしましょう。思いっきり「あいうえお」と言うと、顔全体が使われます。

⑲:あごを上げて、舌を上に出す
舌も「筋肉」の1つです。上に目いっぱい出しましょう。

D:首のストレッチ

⑳:手で頭を、左右・前後に倒す
手で頭を、左右・前後に倒しましょう。これで、普通に首を傾けるよりも、良く伸びます。




㉑:顔を手で、左右にゆっくり動かす
今度は、顔を左右に向けるのです。これも良く伸びます。


㉒:首を回す
そして、首をゆっくり回しましょう。最後にやると、よく回ります。



睡眠を深くする3つの方法
睡眠を深くするには、次の3つの方法もあります。
- 寝る前の30分、スマホ・パソコンを使わない
- 自分の時間を持つ
- 適度な運動習慣が大事

1:寝る前の30分、スマホ・パソコンを使わない

まずは、寝る前の30分、スマホやパソコンを使わないこと。画面から出るブルーライトは、目、脳への刺激が高いので。頭がさえてしまいます。

頭も、寝る準備をさせましょう。
2:自分の時間を持つ

自分の時間を持つのも大事です。寝る前の30分間、スマホなどは使わずに、自分自身と向き合いましょう。

3:適度な運動習慣が大事

運動習慣も大事です。体を動かせば、疲労も出て、深く眠れる。
ここで大事なのは、寝る2時間前には済ませること。運動すると、目を覚ますホルモン「アドレナリン」が出ます。つまり、眠れなくなる。

まとめ
疲労回復の方法に、ストレッチを選ぶのは、素晴らしい選択。私も毎日、効果を実感していますから、ぜひやってほしいです。あなた自身が感じれば、絶対に続きます。私もこの習慣があるから、176㎝、65kgの体型を25年以上、続けていられる(現在41歳)。

さあ、早速、体を伸ばしましょう。