「疲れが取れるストレッチを、寝る前にしようかな」と思っていたあなた。

ちゃと
ぜひ! 私も20年以上やっています。絶対にストレッチしてから、寝ます!
なぜ子さん
(なんか、熱過ぎ…。)
ちゃと
ここに、その全てを載せます。目や顔のストレッチも載せます。すっごいスッキリしますよ。
なぜ子さん
(だから、テンションが…。)
ちゃと
さらに、深く眠れるコツもご紹介。さっさとやって、寝ましょう。
なぜ子さん
(このままの勢いで、いくのかな…。)

寝る前の疲労回復ストレッチ 22選

 

それでは、ストレッチのすべてをご紹介しましょう。

A:ベッドや布団で出来るもの

①:腕、背中の外側を伸ばす
②:伸ばした足をつかむ
③:太ももの表側を伸ばす
④:あぐらのように、足裏をつけて、上半身を倒す
⑤:仰向けになり、足を腰の高さまで横に置いて、腰をねじる
⑥:仰向けになり、ひざを抱える
⑦:足を広げて(開脚)、上半身を倒す
⑧:仰向けになり、足を天井に伸ばして、広げる
⑨:足の指を横に広げる
⑩:足の指を、逆に向ける
⑪:足の裏をマッサージする

B:目のストレッチ

⑫:左右に動かす
⑬:上下に動かす
⑭:上半分で回す
⑮:円を描くように回す
⑯:こめかみを押す

C:顔のストレッチ

⑰:ほほの骨の上をマッサージする
⑱:大きく「あいうえお」と口を動かす
⑲:あごを上げて、舌を上に出す

D:首のストレッチ

⑳:手で頭を、左右・前後に倒す
㉑:顔を手で、左右にゆっくり動かす
㉒:首を回す

ちゃと
さあ、早速見ていきましょう。

 

A:ベッドや布団で出来るもの

 

ちゃと
まずは、ベッドや布団で、寝る前に出来るものです。

 

①:腕、背中の外側を伸ばす

 

上半身を丸めて、伸ばす

「空気を入れている風船を抱えている」イメージを持つと、よく伸びます。

風船がふくらむように

 

②:伸ばした足をつかむ

 

誰もがやったことがある、こちらも効果があります。

手を伸ばして、足をつかむ

まずは、伸ばした足と「同じ方の手」。その後「逆の手」を伸ばしましょう。体が柔らかくなります。

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

 

③:太ももの表側を伸ばす

 

太ももの表側を伸ばす

体の中でも、大きな筋肉が伸びますので、ぜひやりましょう。

太ももの表側の筋肉

 

④:あぐらのように、足裏をつけて、上半身を倒す

 

あぐらのように足裏をつけて、ひざを床につけましょう。

あぐらをかいてストレッチ 1

その後、上半身を倒すのです。これで股関節(こかんせつ)が良く伸びます。

あぐらをかいてストレッチ 2

 

⑤:仰向けになり、足を腰の高さまで横に置いて、腰をねじる

 

これは腰や背中が気持ちよくなるストレッチです。

腰をねじるストレッチ

意識するのは、次の絵にある3つです。

腰をねじる 3つのコツ
コツは次の3つ
  • 顔は、動かした足と逆側
  • 背骨が回っているイメージで
  • 足は、腰の高さまで持ってくる

 

⑥:仰向けになり、ひざを抱える

 

仰向けになって、膝を引き寄せる

これも股関節が伸びます。円を描くように、ひざを動かすと、股関節もほぐれます。

 

⑦:足を広げて(開脚)、上半身を倒す

 

つま先まで足を伸ばして、上半身を倒しましょう。

股関節 開脚

 

⑧:仰向けになり、足を天井に伸ばして、広げる

 

仰向けになり、足をつま先までしっかりと天井に伸ばしましょう。

股関節 足を上げて閉じているところ

そのまま広げると、重力を利用して、足がより広げられます。

股関節 足を上げて広げているところ

 

⑨:足の指を横に広げる

 

足は歩くときによく使いますから、指のストレッチも大事。横に広げると、とても楽になります。

 

足の指を広げる

 

⑩:足の指を、逆に向ける

 

今度は指を逆に曲げましょう。立体的に伸ばすことが、ポイントです。

足の指をそらせる

 

⑪:足の裏をマッサージする

 

続いて、足裏のマッサージ。足裏は、人の体と同じと言われています。つまり「痛い場所」と「実際の体の不調」が同じと言われています。下の絵で確認しましょう。

足の裏をマッサージする
足の裏は、人の体と同じ

これで、あなたの体全体が分かりますね。

 

A’:普通の床でやると、より伸びる

 

普通の床の方が良く伸びます。なぜなら、固いから。ベッドや布団の上だと、やわらかくて、伸びる力を吸収してしまいます。できれば、フローリングやじゅうたんの上で、やりましょう。

 

B:目のストレッチ

 

ちゃと
スマホやパソコン、タブレットなど、よく使う目も、1日の最後に疲れを取るのです。

 

⑫:左右に動かす

目を左右にするストレッチ
ポイント
  • ゆっくり、大きく行う
  • 回数は往復10回ほど

⑬:上下に動かす

目を上下にするストレッチ
ポイント
  • ゆっくり、大きく行う
  • 回数は往復10回ほど

 

⑭:上半分で回す

 

目を上半分回すストレッチ
ポイント
  • ゆっくり、大きく行う
  • 回数は往復10回ほど

 

⑮:円を描くように回す

 

〇:反時計回り

目のストレッチ:反時計回り

〇:時計回り

デスクで行う目のストレッチ:時計回り

ポイント
  • ゆっくり、大きく円を描く
  • 回数は往復10回ほど

 

⑯:こめかみを押す

 

目の横を押す
ちゃと
目の神経が通っていますので「イタ気持ちいい」ところまで押してあげましょう。

爪は立てずに、指の柔らかいところで、マッサージするのです。

 

C:顔のストレッチ

 

ちゃと
続いて、顔。「小顔効果」も期待できます。

 

⑰:ほほの骨の上をマッサージする

 

ほほには、骨があります。

ほほをグリグリするところ

ここをマッサージしましょう。筋肉がほぐれて、気持ちいいです。

ほほを指の曲げたところでグリグリする

 

⑱:大きく「あいうえお」と口を動かす

 

顔を大きく使って、筋肉を伸ばしましょう。思いっきり「あいうえお」と言うと、顔全体が使われます。

あいうえおと顔で言うストレッチ

 

⑲:あごを上げて、舌を上に出す

 

舌も「筋肉」の1つです。上に目いっぱい出しましょう。

上を見て、舌を出す

 

D:首のストレッチ

 

ちゃと
首は「顔」と「体」をつなげる大事な部分。だからこそ、大事するのです。

 

⑳:手で頭を、左右・前後に倒す

 

手で頭を、左右・前後に倒しましょう。これで、普通に首を傾けるよりも、良く伸びます。

右から顔を押すストレッチ
左から顔を押すストレッチ
前から顔を押すストレッチ 後から顔を押すストレッチ

 

㉑:顔を手で、左右にゆっくり動かす

 

今度は、顔を左右に向けるのです。これも良く伸びます。

右からあごを押して顔を動かす
左からあごを押して顔を動かす

 

㉒:首を回す

 

そして、首をゆっくり回しましょう。最後にやると、よく回ります。

反時計回りに首を回す 首を時計回りに回す
ちゃと
もう、今までのあなたの体とは、違うはずです。

 

睡眠を深くする3つの方法

 

睡眠を深くするには、次の3つの方法もあります。

  1. 寝る前の30分、スマホ・パソコンを使わない
  2. 自分の時間を持つ
  3. 適度な運動習慣が大事

 

ちゃと
ストレッチと併せて、やりましょう。

 

1:寝る前の30分、スマホ・パソコンを使わない

スマホとタブレット

まずは、寝る前の30分、スマホやパソコンを使わないこと。画面から出るブルーライトは、目、脳への刺激が高いので。頭がさえてしまいます。

ちゃと

頭も、寝る準備をさせましょう。

 

2:自分の時間を持つ

1人で本を読んでいる少女

自分の時間を持つのも大事です。寝る前の30分間、スマホなどは使わずに、自分自身と向き合いましょう。

ちゃと
この時間にストレッチすると、有効に使えますね。

 

3:適度な運動習慣が大事

サッカー少年

運動習慣も大事です。体を動かせば、疲労も出て、深く眠れる。

ここで大事なのは、寝る2時間前には済ませること。運動すると、目を覚ますホルモン「アドレナリン」が出ます。つまり、眠れなくなる。

ちゃと
特に激しい運動は、早めに終わらせましょうね。

 

まとめ

 

疲労回復の方法に、ストレッチを選ぶのは、素晴らしい選択。私も毎日、効果を実感していますから、ぜひやってほしいです。あなた自身が感じれば、絶対に続きます。私もこの習慣があるから、176㎝、65kgの体型を25年以上、続けていられる(現在41歳)。

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さあ、早速、体を伸ばしましょう。


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