「お腹に効くストレッチをして、少しでも細くしたいな」と思う人は、とても多いです。

ちゃと
そこで、私が、実際に行っているものをご紹介しましょう。

さらに、ストレッチだけでは痩せない理由。それは使うカロリーが明らかに少ないから。

なぜ子さん
え? じゃあ、やる意味なくない?
ちゃと
いえいえ。意味は、きちんとあります。そこを具体的にお話ししましょう。

まずは、2つの効果。

  • 姿勢をよくすると、お腹がへこんだ形になる
  • ウエストを動かすと、脂肪がつきにくい

 

ちゃと
さらに、ストレッチの習慣が、細く若い人を作る理由を説明します。

これは見過ごせません。

最後に、ダイエットに近道がないこと。ここを確認しましょう。これで、あなたの手には「本物のダイエット」が握られています。さあ、読み進めてください。

この筋肉が伸びる

 

お腹の筋肉は、次の3つです。

  • 腹直筋(ふくちょくきん)

シックスパッドと呼ばれる筋肉

  • 腹斜筋(ふくしゃきん)

体の横にある斜めの筋肉

  • 腹横筋(ふくおうきん)

体の中にある筒状の「コルセット」のような筋肉

 

図で見てみましょう。

腹直筋

腹斜筋と腹横筋

絵で見ると、イメージしやすいですよね。

 

お腹に効くストレッチ

 

ちゃと
では、実際に私がやっているストレッチをご紹介。

ぜひ、試してください。

 

まずは、この2つ

その1:腰を回す

腰をねじるストレッチ

伸びる場所は、腹斜筋。

腹斜筋が伸びる
ちゃと
伸ばすポイントは、3つです。
腰をねじる時に意識すること

 

その2:ヨガの「コブラのポーズ」

腹直筋を伸ばすポーズ
ちゃと
伸ばすためのポイントは、次の2つ。
コブラのポーズで意識すること

続いて「股関節(こかんせつ)」を2つ

 

股関節のストレッチも、腹筋に効果があります。なぜなら、つながっているから。股関節は、腹筋のほかに、背中、足など20以上の筋肉とつながっている。

ちゃと
お腹の下にある関節なので、効果が高いです。

では、次の2つをお話しします。

  • 両足をつけ、あぐらみたく座って、上半身を倒す
  • 足を開いて、腰を落とす

 

あなたのお腹に、いい影響が必ずあります。

 

その1:両足をつけ、あぐらみたく座って、上半身を倒す

 

あぐらをかいてストレッチ 1
ちゃと
背筋を伸ばして、倒しましょう。
あぐらをかいてストレッチ 2

 

その2:足を開いて、腰を落とす

四股の踏み方

これで、腰もよくなりますよ。

ロングブレスとドローインで、腹横筋を鍛える

 

なぜ子さん
腹横筋のストレッチは?
ちゃと
それが「ロングブレス」と「ドローイン」の2つです。

この2つが、腹横筋を使い鍛えます。これが「動的ストレッチ」。いわゆる「軽い運動」です。時間もわずか3分ほど。

では、1つずつ、見ていきましょう。

その1:ロングブレス

 

やり方
  • 鼻から「3秒」で息を吸う
  • 口から「7秒」で息を吐ききる

その2:ドローイン

 

筋トレTVさんより

やり方
  • お腹をへこませて、息を吸う
  • 「さらに」お腹をへこませて、息を吐ききる
ちゃと
私も毎朝、20回ずつやっています。腰痛もなく、引き締まったお腹のままです。
2019年12月の自分の姿

 

痩せない理由は、使うカロリーが明らかに少ないから

 

痩せない理由は、ただ1つ。使うカロリーが明らかに少ないからです。

 

使うカロリーを計算する

 

運動で使うカロリーの計算式は、こちらです。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

そして、ストレッチのメッツは「2.5」。

つまり、60kgの人が20分間行って使うカロリーは

計算すると
  • 2.5(メッツ)×
  • 1/3(時間)×
  • 60(kg)×
  • 1.05=

51.5kcal

ちゃと
これは、おにぎり半分と同じです。
なぜ子さん
え? 驚くほど少ないわ…。
ちゃと
食事を少し我慢したほうが楽ですよね。

 

見過ごせない2つの効果

 

なぜ子さん
なんか、やる気が無くなっちゃった…。
ちゃと
それでは、見過ごせない2つの効果を、説明します。
  • 姿勢をよくすると、お腹がへこんだ形になる
  • ウエストを動かすと、脂肪がつきにくい

 

これで、あなたのやる気は回復します。

 

1:姿勢をよくすると、お腹がへこんだ形になる

 

姿勢をよくすると、お腹がへこみます。例えば、こちらの絵をご覧ください。

姿勢でお腹が出てしまう

つまり、今の体型と脂肪でも、あなたは「細く見える」のです。

 

ストレッチで姿勢が改善される

 

ストレッチで姿勢は変わります。なぜなら、筋肉や関節がほぐれるから。例えば、肩ですが「肩甲骨(けんこうこつ)」という骨をご存じでしょうか?

なぜ子さん
あれ? よく聞く「肩甲骨はがし」の?
ちゃと
その通り。これだけで、姿勢が良くなります。

多くの人が猫背になっています。これが、先ほどの絵と同じ。

そして、ここを動かすと、背筋が伸びる。だから、胸が張り、細く見えるのです。

ちゃと
つまり、全身のストレッチが大事。この記事に、その全てが書いていますので、読んでください。
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30代が知るべきストレッチとダイエットにつながる8個の理由

2020年3月18日

 

2:ウエストを動かすと、脂肪がつきにくい

 

使っているところに脂肪はつかない
なぜ子さん
ってことは、さっきの「お腹だけのストレッチ」は意味がないのかな?
ちゃと
いえいえ、きちんと効果はあります。

ウエストを動かすと、脂肪がつきにくいです。なぜなら、脂肪は、動かないところにつきやすいから。

 

手には脂肪がつかない

たくさんの手

皆さんの手には、脂肪がついていません。なぜなら、よく使うから。脂肪は「保管しているエネルギー」ですよね。つまり、これを置く「倉庫」が、体の中に必要です。

例えば、会社や体育館の倉庫を、思い出しましょう。「人があまり来ないところ」にありますよね。これが体では「動かない部分」になります。

なぜ子さん
それが「動いていない」お腹ってこと?
ちゃと
その通り。

つまり、お腹を動かすと、そこに倉庫を作らない。だから、脂肪がつきにくいのです。

 

ストレッチをする人が、細く若い理由

 

なぜ子さん
いや、でも…。ストレッチしている人は、細くて、若い印象があるよな…。あれって、なんで?
ちゃと
では、そこを詳しく説明しましょう。

 

運動自体に、ストレスがある

運動とストレス

運動自体に、ストレスがあります。特に慣れていない人は、30分以上、体を動かすとストレスを感じるのです。これは論文で証明されていること。

しかし,運動習慣のない人にとっては30分以上の運動は,交感神経の過剰な興奮状態となり,ストレスが増加したことが示唆される。

運動時間の違いによるストレスへの影響

息が切れたり、全力を出したり、確かに「ストレス」と言えますよね。

 

ストレスがあると、人はどんなものでも避ける

 

ストレスがあると、どんなものでも、人は避けます。誰もストレスを、感じたくありません。これは、自分を守るための、当然の反応です。

 

ストレッチの習慣が、これに耐える「心」と「体」を作る

体と心を作る

ストレッチは、10~20分の軽い運動です。つまり、毎日行うと、運動のストレスに耐えられる体と心が手に入ります。

さらに、ストレッチは、このような効果があります。

体を伸ばす効果
  • 体と心がリラックスする
  • 気持ちいい
  • 自分自身と向き合える
  • 頭がスッキリする
  • 疲れが取れる

つまり、運動のプラス面も感じる。だから、体を動かすとき、前向きに取り組めます。これで、習慣になり、若く細くいられるのです。

 

「ストレッチだけ」と勘違いする人は、これが分かっていない

 

多くの人は、ここまで考えません。だから「ストレッチ→細く若くいられる」と勘違いするのです。

 

ダイエットに近道はない

 

ここで「ストレッチだけ」と思っていたあなたに、厳しい言葉を贈ります。ダイエットに近道はありません。ストレッチだけでは、痩せないのです。

 

運動と食事だけが、あなたの脂肪を分解する

脂肪を分解する

本物のダイエットは「運動と食事」で成り立ちます。なぜなら、太った理由は食べ過ぎで、その脂肪を分解するのは、運動だけだから。

例えば「脂肪を分解するホルモン」であるカテコールアミンが、運動で出ることは、論文で証明されています。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

そして、運動しても食べ過ぎれば、太ります。食事の結果が、あなたの体。ここを、真正面から見直しましょう。

ちゃと
これを見ないから、おかしなダイエットに走るのです。

 

まとめ

 

ストレッチをして、お腹を動かすことから、スタートしましょう。これで、まず体へ意識が向かう。意識が変われば、心も変わり、あなたの行動が改善されるはずです。あとは、あなた次第。私がやっているストレッチで、運動へのストレスを無くすのです。


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