「姿勢をよくするストレッチって、ないかな?」と思っているあなた。

ちゃと
あります。23個全て教えましょう。

私もやっており、背筋が伸びて、綺麗な姿勢を保てます。絵で見てわかるので、簡単ですよ。

さらに、日常の姿勢を意識しましょう。具体的には、次の4つです。

  1. スマホを使うとき
  2. 座っているとき
  3. 立っているとき
  4. 歩いているとき

 

これで、ほかの人の「あなたを見る目」が変わります。最後に綺麗な姿勢がもたらす「アンチエイジング効果」も、確認しましょう。さあ、背筋を伸ばして、この記事を読んでください。

■ 目次

姿勢をよくする「全身ストレッチ」

 

姿勢をよくするには、全身のストレッチが大事です。なぜなら、体のゆがみを知るには、全て確認する必要があるから。

 

まずは、仰向けで体を確認する

 

それでは、まず、寝転がって、手を上げてみましょう。

仰向けになる

硬い床で仰向けになれるか、確認してください。

ちゃと
そして、上半身から柔らかくするのです。全部で23種類。かなり、多いですが、やってみましょう。
なぜ子さん
え? そんなにやるの?
ちゃと
はい。先ほどもお話ししましたが「体のゆがみ」は「全体を知る必要」がありますからね。時間で言うと、20分ほどです。

ストレッチの一覧は、こちら。

A:上半身

1:腕を押し立てて、肩を伸ばす
2:手を上と下、引っ張って腕を伸ばす
3:タオルを両手で持って、肩を伸ばす
4:手を付けて、体を回す
5:手をねじって、肩甲骨をはがす
6:後ろに手を置いて、顔を上げる
7:手を組んで、肩を背中側に引き寄せる
8:手を背中で合わせる
9:体の外側、全体を伸ばす
10:ヨガで行う「コブラのポーズ」
11:腰を落とし、ひねる

B:下半身

12:足を前後にして、腰を落とす
13:足を広げ、片足は伸ばしたまま、腰を落とす
14:足を広げて腰を落とす(いわゆる四股:しこ)
15:ハムストリングを伸ばす その1
16:ハムストリングを伸ばす その2
17:アキレス腱を伸ばす
18:足の裏をつけて、上半身を倒す
19:手で、伸ばした足をつかむために、体を倒す
20:太ももの表側を伸ばすために、体を倒す
21:仰向けになり、ひざを抱える
22:足を広げる(開脚)
23:両足を上に伸ばし、重力を利用して広げる

私が描いた絵で確認していきましょう。

 

A:上半身 11個で伸ばす

 

1:腕をひじで引き寄せて、肩を伸ばす

 

腕を組んで、肩を伸ばすストレッチ

 

2:手を上と下、引っ張って腕を伸ばす

 

手を上下に伸ばす

 

3:タオルを両手で持って、肩を伸ばす

 

タオルを使ったストレッチ 前から
タオルを使ったストレッチ 後ろから

肩がこのように、動きやすくなりますよ。

肩が上がりやすいイメージ

 

4:手を付けて、体を回す

 

壁の手の付け方
下の図を参考に
  • ついた手と逆の方向に、体を向ける
壁に手を付けてのストレッチ やり方
下の図を参考に
  • 手の向きも「上」「下」両方やる
手が上向き
手が下向き

 

5:手をねじって、肩甲骨をはがす

 

下の図を参考に
  • 手のねじり方はこのように
肩甲骨を伸ばす腕のねじり方
下の図を参考に
  • 顔を上げて、上半身を倒す
肩甲骨の伸ばし方 その1 肩甲骨はがし その1の横から見た姿

 

6:後ろに手を置いて、顔を上げる

 

下の図を参考に
  • 手の指は、後ろに向ける
  • あごを上げる
  • お尻も上げる
肩甲骨 その2

 

7:手を組んで、肩を背中側に引き寄せる

 

手を後ろに組む その1
下の図を参考に
  • 肩を引き寄せる
  • 顔を上げる
手を後ろに組む その2

 

8:手を背中で合わせる

 

手を後ろに引き寄せる その1
下の図を参考に
  • 手が合わなくても、できるところまで行う
手を後ろ合わせ その2

 

9:体の外側、全体を伸ばす

 

上半身を丸めて、伸ばす
下の図を参考に
  • イメージは「抱えている風船がふくらむ」です
風船がふくらむように

 

10:ヨガで行う「コブラのポーズ」

 

ヨガのコブラのポーズ
下の絵を参考に
  1. あごを上げる
  2. 背骨が曲がるほど伸びているイメージ
ヨガのコブラのポーズ 2つのコツ

 

11:腰を落とし、ひねる

 

腰をねじる 腰を落としながら
コツ
  • 腕をひざの向こうまで、持っていく。

 

B:下半身 12個で伸ばす

 

12:足を前後にして、腰を落とす

 

股関節 腰を落とす
コツ
  • 背筋を伸ばし、前の足のひざは直角にする

 

13:足を広げ、片足は伸ばしたまま、腰を落とす

 

股関節 足を開いて腰を落とす
コツ
  • 伸ばした足は一直線上にする
  • 左右、両方やる
ひざの力のかかり方と、伸び方
ちゃと
ひざの横が伸びて、とても気持ちいいです。

 

14:足を広げて腰を落とす(いわゆる四股:しこ)

 

股関節を伸ばすストレッチ
下の絵を参考に
  • つま先は外に向ける
  • ひざは直角にする
股関節の意識するところ

 

15:ハムストリングを伸ばす その1

 

ハムストリングは、太ももの裏にある筋肉です。

ハムストリングの場所

 

ひざ裏の伸ばし方

10~15秒伸ばして、少し休むときはこちら。

ひざ裏伸ばしを少し休むとき

 

16:ハムストリングを伸ばす その2

 

ハムストリング伸ばし
ちゃと
これはかなり「慣れ」が必要です。私もずっとやっていたら、伸びるのを感じました。

 

17:アキレス腱を伸ばす

アキレス腱伸ばし
下の絵を参考に
  • 必ず壁を押すこと
アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい
ちゃと
アキレス腱の伸びが、全く違います。

 

18:足の裏をつけて、上半身を倒す

 

あぐらをかいてストレッチ 1
コツ
  • 足の裏をつけて、ひざを床につける
あぐらをかいてストレッチ 2
コツ
  • 姿勢を良くして、前に倒す

 

19:手で、伸ばした足をつかむために、体を倒す

手を伸ばして、足をつかむ
ちゃと
最初は伸ばした方の手、次に逆の手を伸ばしましょう。
手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

 

20:太ももの表側を伸ばすために、体を倒す

 

太ももの表側を伸ばす
ちゃと
この筋肉が伸びます。
太ももの表側の筋肉

 

21:仰向けになり、ひざを抱える

 

仰向けになって、膝を引き寄せる
コツ
  • 円を描くように足を色々動かすと、さらにほかの筋肉が伸びる

22:足を広げる(開脚)

 

股関節 開脚
コツ
  • 両足と背筋を伸ばして、前に倒す

 

23:両足を上に伸ばし、重力を利用して広げる

 

股関節 足を上げて閉じているところ
コツ
  • つま先は上
股関節 足を上げて広げているところ
コツ
  • 重力を利用すると、足がだんだん開くようになる
ちゃと
以上、23個、私がやっているストレッチです。

 

4つの正しい姿勢を絵で確認する

 

毎日の生活でおかしい姿勢をしているなら、ストレッチや筋トレも無意味です。そこで、次の4つのパターンで「正しい姿勢」を見ておきましょう。

  1. スマホを使うとき
  2. 座っているとき
  3. 立っているとき
  4. 歩くとき

 

これで、他人があなたを見る目が変わります。

 

1:スマホを使うとき

 

スマホを使うときは、この姿勢にしましょう。

正しい姿勢 全体 スマホの正しい姿勢 注意点

チェックするのは、この5点。

ポイント
  1. スマホと目線を合わせる
  2. 使っていない手で、ひじを支える(手の甲は上)
  3. スマホを持つ手は、腕と直線上に
  4. 深く座る
  5. 両足をつける

大事な点は、使わない手の位置です。スマホを持つ手を支えると、首や頭が前に出ませんよ。

 

2:座っているとき

 

では、座るときは、これです。

座る姿勢 座る姿勢のコツ

意識するのは、こちら

ポイント
  • パソコンなど使うとき、ひじも机に置く
  • 深く座り、椅子の背もたれを使って、姿勢をよくする
  • 両足を地面につける

足を組む・投げ出すと、体がゆがみ、不調にもつながります。

 

3:立っているとき

 

立つときはこちら。

正しい姿勢 立つとき
正しい姿勢 コツは3つ
ポイント
  • 「頭」「背中」「肩」「腰」「かかと」の5つを、壁につける
  • 肩を、背中側に引き寄せる
  • 体重は両足バランスよくかける

頭を、背骨の中心に乗せると、楽に立てますよ。

 

4:歩くとき

 

歩くときは、こちらです。

正しい歩き方 正しい歩き方 ポイント
ポイント
  • 天井から引っ張られている感じで、上を意識する
  • あごは引く
  • 腕は力を抜いて、伸ばす
  • お腹から出る
  • 足の中心~かかとで着地

全てにおいて言えるのが、左右のバランス。ここを意識しましょう。

 

正しい姿勢は「アンチエイジング効果」がある

 

正しい姿勢はアンチエイジングの効果があります。なぜなら、腰が折れ曲がると、老人の印象を与えるから。どれだけ若くても、おじいちゃんやおばあちゃんと見間違えます。

 

姿勢を良くする5つの筋トレ

 

姿勢をよくするには、筋トレも必要です。なぜなら、筋肉が骨を支えるから。足が弱ると立てなくなり、車いす生活になりますよね。それと同じです。

ここで、次の5つをご紹介しましょう。

  1. ドローイン
  2. ロングブレス
  3. 腹筋
  4. ブリッジ
  5. スクワット

 

筋肉がつけば、細く引き締まりますよ。

 

1:ドローイン

 

ドローインとは、お腹をへこませて、息を吸い、さらにへこませて、息を吐き切る呼吸です。

 

筋トレTVさんより

なぜ子さん
え? どこが筋トレなの?
ちゃと
実はお腹のインナーマッスルを鍛えるのです。

インナーマッスルとは、体の内側にある筋肉のこと。ここを「腹横筋(ふくおうきん)」と言い、コルセットのような形をしています。

腹横筋

だから、上半身が支えられて、姿勢が良くなる。あなたにピッタリの筋トレです。

 

2:ロングブレス

 

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが開発した呼吸法。このやり方は「3秒かけて鼻から息を吸い、7秒かけて息を吐き切るもの」です。

 

これも腹横筋が鍛えられます。腰痛に悩んでいた美木さんが、色々試して編み出したもの。私もやっていますが、今まで腰で悩んだことがありません。

 

3:腹筋

 

腹筋も、体を支える筋肉を鍛えます。こちらはイメージしやすいですよね。

私がやっている「自分の体を使うトレーニング」から、ご紹介しましょう。

〇:流れを3コマで見る

腹筋 ステップ1の最初
A
  • 座面を持って、体を安定させる
  • ひざは引き寄せる
腹筋 ステップ1の足を伸ばしている最中
腹筋 ステップ1 足を伸ばしきったところ
C
  • 上半身は少し後ろに倒す
  • 伸ばした足は、つま先まで伸ばす

〇:YouTubeで確認

 

4:ブリッジ

 

ちゃと
ブリッジも、姿勢をよくするトレーニングです。早速見ていきましょう。

 

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ1 最初
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
ブリッジ ステップ1 降ろす時

〇:YouTubeで確認

 

5:スクワット

 

ちゃと
スクワットは「下半身」を効率よく鍛えられます。早速、絵で確認しましょうね。

 

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ1 始め
A
  • 腰に手を当てて、お尻・腰を支える
スクワット ステップ1 足を上げ始め
スクワット ステップ1 足を上げたとき
スクワット ステップ1 足を降ろしているとき

〇:YouTubeで確認

ちゃと
これで、あなたの体は生まれ変わります。

 

まとめ

 

姿勢を改善するには、次の3つが必要です。

  • 凝り固まった筋肉をほぐす
  • 正しい筋肉を付ける
  • 正しい姿勢に必要なコツを知る

 

全て、ここに書いています。あとは、やるだけですよ。


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