姿勢を良くする23のストレッチ、４つの正しい姿勢も絵で簡単に確認！

「姿勢をよくするストレッチって、ないかな？」と思っているあなた。

あります。23個全て教えましょう。

私もやっており、背筋が伸びて、綺麗な姿勢を保てます。絵で見てわかるので、簡単ですよ。

さらに、日常の姿勢を意識しましょう。具体的には、次の４つです。

これで、ほかの人の「あなたを見る目」が変わります。最後に綺麗な姿勢がもたらす「アンチエイジング効果」も、確認しましょう。さあ、背筋を伸ばして、この記事を読んでください。

姿勢をよくする「全身ストレッチ」

姿勢をよくするには、全身のストレッチが大事です。なぜなら、体のゆがみを知るには、全て確認する必要があるから。

まずは、仰向けで体を確認する

それでは、まず、寝転がって、手を上げてみましょう。

硬い床で仰向けになれるか、確認してください。

そして、上半身から柔らかくするのです。全部で23種類。かなり、多いですが、やってみましょう。

え？　そんなにやるの？

はい。先ほどもお話ししましたが「体のゆがみ」は「全体を知る必要」がありますからね。時間で言うと、20分ほどです。

ストレッチの一覧は、こちら。

私が描いた絵で確認していきましょう。

A：上半身　11個で伸ばす

１：腕をひじで引き寄せて、肩を伸ばす

２：手を上と下、引っ張って腕を伸ばす

３：タオルを両手で持って、肩を伸ばす

肩がこのように、動きやすくなりますよ。

４：手を付けて、体を回す

５：手をねじって、肩甲骨をはがす

６：後ろに手を置いて、顔を上げる

７：手を組んで、肩を背中側に引き寄せる

８：手を背中で合わせる

９：体の外側、全体を伸ばす

10：ヨガで行う「コブラのポーズ」

11：腰を落とし、ひねる

B：下半身　12個で伸ばす

12：足を前後にして、腰を落とす

13：足を広げ、片足は伸ばしたまま、腰を落とす

ひざの横が伸びて、とても気持ちいいです。

14：足を広げて腰を落とす（いわゆる四股：しこ）

15：ハムストリングを伸ばす　その１

ハムストリングは、太ももの裏にある筋肉です。

10～15秒伸ばして、少し休むときはこちら。

16：ハムストリングを伸ばす　その２

これはかなり「慣れ」が必要です。私もずっとやっていたら、伸びるのを感じました。

17：アキレス腱を伸ばす

アキレス腱の伸びが、全く違います。

18：足の裏をつけて、上半身を倒す

19：手で、伸ばした足をつかむために、体を倒す

最初は伸ばした方の手、次に逆の手を伸ばしましょう。

20：太ももの表側を伸ばすために、体を倒す

この筋肉が伸びます。

21：仰向けになり、ひざを抱える

22：足を広げる（開脚）

23：両足を上に伸ばし、重力を利用して広げる

以上、23個、私がやっているストレッチです。

４つの正しい姿勢を絵で確認する

毎日の生活でおかしい姿勢をしているなら、ストレッチや筋トレも無意味です。そこで、次の４つのパターンで「正しい姿勢」を見ておきましょう。

これで、他人があなたを見る目が変わります。

１：スマホを使うとき

スマホを使うときは、この姿勢にしましょう。

チェックするのは、この５点。

大事な点は、使わない手の位置です。スマホを持つ手を支えると、首や頭が前に出ませんよ。

２：座っているとき

では、座るときは、これです。

意識するのは、こちら

足を組む・投げ出すと、体がゆがみ、不調にもつながります。

３：立っているとき

立つときはこちら。

頭を、背骨の中心に乗せると、楽に立てますよ。

４：歩くとき

歩くときは、こちらです。

全てにおいて言えるのが、左右のバランス。ここを意識しましょう。

正しい姿勢は「アンチエイジング効果」がある

正しい姿勢はアンチエイジングの効果があります。なぜなら、腰が折れ曲がると、老人の印象を与えるから。どれだけ若くても、おじいちゃんやおばあちゃんと見間違えます。

姿勢を良くする５つの筋トレ

姿勢をよくするには、筋トレも必要です。なぜなら、筋肉が骨を支えるから。足が弱ると立てなくなり、車いす生活になりますよね。それと同じです。

ここで、次の５つをご紹介しましょう。

筋肉がつけば、細く引き締まりますよ。

１：ドローイン

ドローインとは、お腹をへこませて、息を吸い、さらにへこませて、息を吐き切る呼吸です。

 

筋トレTVさんより

え？　どこが筋トレなの？

実はお腹のインナーマッスルを鍛えるのです。

インナーマッスルとは、体の内側にある筋肉のこと。ここを「腹横筋（ふくおうきん）」と言い、コルセットのような形をしています。

だから、上半身が支えられて、姿勢が良くなる。あなたにピッタリの筋トレです。

２：ロングブレス

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが開発した呼吸法。このやり方は「３秒かけて鼻から息を吸い、７秒かけて息を吐き切るもの」です。

 

JISIN CHANNELより

これも腹横筋が鍛えられます。腰痛に悩んでいた美木さんが、色々試して編み出したもの。私もやっていますが、今まで腰で悩んだことがありません。

３：腹筋

腹筋も、体を支える筋肉を鍛えます。こちらはイメージしやすいですよね。

私がやっている「自分の体を使うトレーニング」から、ご紹介しましょう。

〇：流れを３コマで見る

A

• 座面を持って、体を安定させる
• ひざは引き寄せる

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

４：ブリッジ

ブリッジも、姿勢をよくするトレーニングです。早速見ていきましょう。

〇：流れを４コマで見る

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

５：スクワット

スクワットは「下半身」を効率よく鍛えられます。早速、絵で確認しましょうね。

〇：流れを４コマで見る

A

• 腰に手を当てて、お尻・腰を支える

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

これで、あなたの体は生まれ変わります。

まとめ

姿勢を改善するには、次の３つが必要です。

全て、ここに書いています。あとは、やるだけですよ。