「スロージョギングに使える、いい股関節ストレッチあるかな?」と思うあなた。

ランニング後に行う股関節ストレッチ一覧を、絵でわかりやすく説明します。さらに、効果もご紹介しましょう。

なぜ子さん
え? 走る前はやらないの?
ちゃと
もちろん、やります。それが「動的(どうてき)ストレッチ」。

動的ストレッチとは、軽い運動のこと。これも説明します。さらに、股関節を守る走り方。正しいフォームも確認しましょう。

これで、あなたの不安は解消されますよ。

ランニング後に行う股関節ストレッチ 4つ

 

ランニング後に行うストレッチはこの4つです。

  1. 足の裏をつけて座り、上半身を倒す
  2. またを広げる
  3. 仰向けになり、足を上げて広げる
  4. 仰向けになり、ひざを引き寄せる

 

ちゃと
さあ、絵で確認していきましょう。

1:足の裏をつけて座り、上半身を倒す

あぐらをかいてストレッチ 1

足の裏をつけて、ひざを床につける

あぐらをかいてストレッチ 2

背筋を伸ばして、胸を床につけるようにする

ちゃと
股関節は、このようにイメージしましょう。
股関節のイメージ

 

2:またを広げる

股関節を伸ばすストレッチ
やりかた
  • またを広げて、腰を落とす
  • つま先は外側に向ける
股関節の意識するところ
ちゃと
元メジャーリーガーのイチロー選手が、バッターボックスに入る前にやっていたものですね。

 

3:仰向けになり、足を上げて広げる

股関節 足を上げて閉じているところ

あおむけになり、足を一直線に上げる

股関節 足を上げて広げているところ

足の重さを利用して、広げる

ちゃと
重力を利用して、足を広げましょう。

 

4:仰向けになり、ひざを引き寄せる

やりかた

ひざを両手で引き寄せる

ちゃと
色々な方向に伸ばす。これが大事なポイントです。

 

3つの効果

 

では、股関節を伸ばす・柔らかくする効果は、次の3つです。

  1. 疲れが取れる
  2. ケガしにくくなる
  3. トレーニング効果が上がる

 

1つずつ見ていきましょう。

 

1:疲れが取れる

猫のあくび

最初は「疲れが取れる」。股関節周りの固まった筋肉がほぐれるので、血行がよくなります。疲れの原因である物質も、全身から取り除かれますよ。

 

2:ケガしにくくなる

クッション

上半身と下半身をつなぐクッションとなる股関節を伸ばし、柔らかくすれば、ケガしにくくなります。

ちゃと
地面からの衝撃はかなり大きいので、体の負担を軽くしてくれます。

 

3:トレーニング効果が上がる

UPが3つ

最後に、トレーニング効果が上がる点。足が出やすく、大きく動くため、タイムや距離、また感覚で現れます。

 

走る前におススメ 2つの「動的(どうてき)ストレッチ」

 

走る前は「動的ストレッチ」を行いましょう。次の2つがおすすめです。

  • 軽く走る
  • ラジオ体操

 

これで、体が運動の準備をします。

 

1:軽く走る

軽く走る

軽く走るのは、簡単で手軽です。

ちゃと
私も最初の3分間は、本当に軽く行っています。

 

2:ラジオ体操

ラジオ体操もいいストレッチですね。コツは、次の2つです。

  • 動作は1つ1つ大きく
  • 指先まで、しっかりと伸ばす

 

汗が流れだします。

 

股関節を守る3つのコツ

 

股関節を守るコツは、次の3つです。

  1. 足の中心で着地
  2. 体を「少し」倒し気味で
  3. クッション性がある靴・靴下で

 

痛みを防ぐ点も、大事です。

 

1:足の中心で着地

足の中心

足の中心で着地しましょう。かかとでは、衝撃が大きく、股関節にも影響が出ます。

ちゃと
フォアフットという着地。これで、痛みがだいぶ抑えられます。

 

2:体を「少し」倒し気味で

 

体を「少し」倒し気味で行いましょう。踏み出す時に、余計な力が必要ありません。

ジョギングで少し上半身を倒す
上半身を倒すと

足が前に出て「着地だけ」意識できる

ジョギングで足を蹴ると、こうなる
姿勢がそのままだと

後ろ足で蹴る必要が出て、股関節に負担がかかる

ちゃと
頭を少し前にすると、進みやすいですよ。

 

3:クッション性がある靴・靴下で

バッシュ

クッション性のある靴・靴下を使いましょう。地面と接する道具こそ、ポイントになります。

ちゃと
靴を選ぶときは、両足で試し履きしましょう。左右で足の大きさが違いますからね。

 

そのほかのストレッチ 15選

 

せっかくなので、そのほかのストレッチもご紹介します。全部で15個

1:腕を引き寄せて、肩を伸ばす

2:手を上下に伸ばす

3:タオルを使って、腕全体を引っ張る

4:壁に手を付けて、肩を伸ばす

5:腕をねじって、肩甲骨の外側を伸ばす

6:後ろに手を置いて、あごを上げる

7:体の外側を伸ばす

8:腰をねじる

9:ヨガの「コブラのポーズ」

10:ひざを曲げて、足をつかむ

11:太ももの表側を、上半身を倒して伸ばす

12:ひざの裏を伸ばす

13:足を横から伸ばす

14:アキレス腱伸ばし

15:ハムストリングを伸ばす

 

全身をほぐしましょう。

 

1:腕を引き寄せて、肩を伸ばす

腕を組んで、肩を伸ばすストレッチ

 

2:手を上下に伸ばす

手を上下に伸ばす

 

3:タオルを使って、腕全体を引っ張る

タオルを使ったストレッチ 前から
タオルを使ったストレッチ 後ろから

固まった肩がほぐれます。腕が上がりますよ。

肩が上がりやすいイメージ

 

4:壁に手を付けて、肩を伸ばす

壁の手の付け方

顔の向ける方向にポイントがあります。これで、普段使わない方向にも伸びるのです。

壁に手を付けてのストレッチ やり方

指の向きは、上下両方。バランスを整えるため、絶対にやりましょう。

手が上向き
手が下向き

 

5:腕をねじって、肩甲骨の外側を伸ばす

腕の組み方は、このようにしてください。

肩甲骨を伸ばす腕のねじり方

これで、肩だけを動かせます。ねじった手を後ろにもっていきましょう。

肩甲骨の伸ばし方 その1

横から見ると、こうです。

肩甲骨はがし その1の横から見た姿

 

6:後ろに手を置いて、あごを上げる

 

肩甲骨 その2

この3つを意識すると、肩甲骨(けんこうこつ)が動かしやすくなります。

  • あごを上げる
  • 指は後ろ向き
  • 腰・お尻を上げる

 

後に手を置くもので、意識の仕方

 

7:体の外側を伸ばす

上半身を丸めて、伸ばす

風船を抱えて、ふくらむイメージをすると、外側全体が伸びます。

風船がふくらむように

 

8:腰をねじる

腰をねじるストレッチ

次のことを意識してください。

腰をねじる時に意識すること

これで、凝り固まった背中と腰が、柔らかくなります。

 

9:ヨガの「コブラのポーズ」

ヨガのコブラのポーズ

こちらも、次の2点を意識しましょう。

コブラのポーズで意識すること

背中の伸びが違いますよ。

 

10:ひざを曲げて、足をつかむ

手を伸ばして、足をつかむ

ゆっくりと体を曲げましょう。

手で足をつかんで伸ばすストレッチの順番

 

11:太ももの表側を、上半身を倒して伸ばす

太ももの表側を伸ばす

伸びる筋肉はここです。

太ももの表側の筋肉

 

12:ひざの裏を伸ばす

伸ばし方は、この姿勢です。

ひざ裏の伸ばし方

腰を浮かせて、ひざを曲げると、ストレッチを休むことができます。

ひざ裏伸ばしを少し休むとき

 

13:足を横から伸ばす

ひざの横の伸ばし方

これで、ひざのだるさが取れます。

ひざの力のかかり方と、伸び方

 

14:アキレス腱伸ばし

アキレス腱伸ばし

壁を押すと、すごい伸びます。必ずやりましょう。

アキレス腱伸ばし 手を壁につくとやりやすい

 

15:ハムストリングを伸ばす

ハムストリングは、ここです。

ハムストリングの場所

やり方(フォーム)は、この絵の通りにしてください。

ハムストリング伸ばし

慣れると、伸びも大きくなり、気持ちいいですね。

 

まとめ

 

股関節は、体の中心となる大事なもの。ここを傷めると、日常生活にも影響が出ます。だからこそ、大事に扱いましょう。靴や服みたく、買い替えることができない、あなただけのもの。だからこそ、愛情をもって、大切に扱うことが大事です。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


コメントを残す