スロージョギング股関節ストレッチ４選！「動と静」で快適に！

「スロージョギングに使える、いい股関節ストレッチあるかな？」と思うあなた。

ランニング後に行う股関節ストレッチ一覧を、絵でわかりやすく説明します。さらに、効果もご紹介しましょう。

え？　走る前はやらないの？

もちろん、やります。それが「動的（どうてき）ストレッチ」。

動的ストレッチとは、軽い運動のこと。これも説明します。さらに、股関節を守る走り方。正しいフォームも確認しましょう。

これで、あなたの不安は解消されますよ。

ランニング後に行う股関節ストレッチ ４つ

ランニング後に行うストレッチはこの４つです。

さあ、絵で確認していきましょう。

１：足の裏をつけて座り、上半身を倒す

①

足の裏をつけて、ひざを床につける

②

背筋を伸ばして、胸を床につけるようにする

股関節は、このようにイメージしましょう。

２：またを広げる

元メジャーリーガーのイチロー選手が、バッターボックスに入る前にやっていたものですね。

３：仰向けになり、足を上げて広げる

①

あおむけになり、足を一直線に上げる

②

足の重さを利用して、広げる

重力を利用して、足を広げましょう。

４：仰向けになり、ひざを引き寄せる

色々な方向に伸ばす。これが大事なポイントです。

３つの効果

では、股関節を伸ばす・柔らかくする効果は、次の３つです。

１つずつ見ていきましょう。

１：疲れが取れる

最初は「疲れが取れる」。股関節周りの固まった筋肉がほぐれるので、血行がよくなります。疲れの原因である物質も、全身から取り除かれますよ。

２：ケガしにくくなる

上半身と下半身をつなぐクッションとなる股関節を伸ばし、柔らかくすれば、ケガしにくくなります。

地面からの衝撃はかなり大きいので、体の負担を軽くしてくれます。

３：トレーニング効果が上がる

最後に、トレーニング効果が上がる点。足が出やすく、大きく動くため、タイムや距離、また感覚で現れます。

走る前におススメ　２つの「動的（どうてき）ストレッチ」

走る前は「動的ストレッチ」を行いましょう。次の２つがおすすめです。

これで、体が運動の準備をします。

１：軽く走る

軽く走るのは、簡単で手軽です。

私も最初の３分間は、本当に軽く行っています。

２：ラジオ体操

 

 

NHKのチャンネルより

ラジオ体操もいいストレッチですね。コツは、次の２つです。

汗が流れだします。

股関節を守る３つのコツ

股関節を守るコツは、次の３つです。

痛みを防ぐ点も、大事です。

１：足の中心で着地

足の中心で着地しましょう。かかとでは、衝撃が大きく、股関節にも影響が出ます。

フォアフットという着地。これで、痛みがだいぶ抑えられます。

２：体を「少し」倒し気味で

体を「少し」倒し気味で行いましょう。踏み出す時に、余計な力が必要ありません。

上半身を倒すと

足が前に出て「着地だけ」意識できる

姿勢がそのままだと

後ろ足で蹴る必要が出て、股関節に負担がかかる

頭を少し前にすると、進みやすいですよ。

３：クッション性がある靴・靴下で

クッション性のある靴・靴下を使いましょう。地面と接する道具こそ、ポイントになります。

靴を選ぶときは、両足で試し履きしましょう。左右で足の大きさが違いますからね。

そのほかのストレッチ　15選

せっかくなので、そのほかのストレッチもご紹介します。全部で15個

全身をほぐしましょう。

１：腕を引き寄せて、肩を伸ばす

２：手を上下に伸ばす

３：タオルを使って、腕全体を引っ張る

固まった肩がほぐれます。腕が上がりますよ。

４：壁に手を付けて、肩を伸ばす

顔の向ける方向にポイントがあります。これで、普段使わない方向にも伸びるのです。

指の向きは、上下両方。バランスを整えるため、絶対にやりましょう。

５：腕をねじって、肩甲骨の外側を伸ばす

腕の組み方は、このようにしてください。

これで、肩だけを動かせます。ねじった手を後ろにもっていきましょう。

横から見ると、こうです。

６：後ろに手を置いて、あごを上げる

この３つを意識すると、肩甲骨（けんこうこつ）が動かしやすくなります。

７：体の外側を伸ばす

風船を抱えて、ふくらむイメージをすると、外側全体が伸びます。

８：腰をねじる

次のことを意識してください。

これで、凝り固まった背中と腰が、柔らかくなります。

９：ヨガの「コブラのポーズ」

こちらも、次の２点を意識しましょう。

背中の伸びが違いますよ。

10：ひざを曲げて、足をつかむ

ゆっくりと体を曲げましょう。

11：太ももの表側を、上半身を倒して伸ばす

伸びる筋肉はここです。

12：ひざの裏を伸ばす

伸ばし方は、この姿勢です。

腰を浮かせて、ひざを曲げると、ストレッチを休むことができます。

13：足を横から伸ばす

これで、ひざのだるさが取れます。

14：アキレス腱伸ばし

壁を押すと、すごい伸びます。必ずやりましょう。

15：ハムストリングを伸ばす

ハムストリングは、ここです。

やり方（フォーム）は、この絵の通りにしてください。

慣れると、伸びも大きくなり、気持ちいいですね。

まとめ

股関節は、体の中心となる大事なもの。ここを傷めると、日常生活にも影響が出ます。だからこそ、大事に扱いましょう。靴や服みたく、買い替えることができない、あなただけのもの。だからこそ、愛情をもって、大切に扱うことが大事です。