時間がない人向け。3分で出来る運動でダイエットをスタート

黒人男性

「運動したいけど、時間がないんだよな」こう言う人は、意外と多いです、「仕事が忙しい」「料理や掃除で大変」と言っても、お腹の脂肪はなくなりません。「あきらめるしかないのかな」と思っているあなた、少し待ってください。

たった3分でもできる運動を、ここでは紹介します。それが次の3つです。

  1. HIIT(読み方:ヒット)
  2. ドローイン
  3. ロングブレス

 

脂肪に効く、お腹をへこませる運動が、これです。まず、ここから始めましょう。さらに、10分でできる運動もご紹介します。それが「有酸素運動」と「筋トレ」。これについても、詳しくお話します。

さらに、運動の「ダイエット以外の効果」もお話します。

  • アンチエイジング
  • 健康
  • ストレス解消

 

なぜ子さん

あれ?これって、やせようとした、本当の目的?

そう思いますよね。これについても、説明しましょう。

また、忙しい人向けに、簡単にできる食事のルールをお話します。具体的には、次の5つです。

  1. 食べる順番を野菜から
  2. 朝に甘いものを食べる
  3. 揚げ物を、焼き物に変える
  4. ごはんのお代わりを、プロテインに
  5. 食べたくなったら、ガムをかむ

 

これなら、忙しくても、できますよね。時間がなくても、ご飯は食べますから。それを変えることで、ダイエットできます。

最後に、あなたに1つだけ、喝(かつ!)を入れましょう。それが、「時間がない」と言っていること。それは言い訳です。その「根っこの大事な部分」をお話しします。

これで、あなたは「ダイエットできる!」と確信するはず。今すぐ、体を動かしましょう。たった、3分からできる運動を、あなたは手に入れるのです。まずは読み進めてください。答えは、すぐそこにあります。

 

3分でできる運動 3選

 

では、3分でできる運動をお話します。それがこれです。

  1. HIIT(読み方:ヒット)
  2. ドローイン
  3. ロングブレス

 

ちゃと

さあ、まずは、よくわからない「HIIT」から、説明します。

 

1:HIIT

走る人

HIITとは、このような運動です。

HIITの形

全力を出す運動 15秒~1分

休憩      30秒~2分

これを4~8回繰り返す

これは、タバタ式トレーニングや、SIT(しっと)トレーニング、また、インターバルトレーニングなどと、同じ形をしています。

時間を計算すると

(全力 15秒+休憩 30秒)×4回=3分!

これで、3分の運動が完成します。

 

アドレナリンが脂肪を燃やす

グラスと炎

この運動は、力の限り出すことが大事です。それは、アドレナリンと呼ばれるホルモンを出すため。なぜなら、このアドレナリンこそ、脂肪を燃やす働きを持っているからです。これは、論文でも証明されています。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

ちゃと

こういった理由をきちんと理解することが、ダイエットを成功させるのです。

 

2つの注意点

 

ここでは、HIITをやる2つの注意点をご紹介します。

 

  • 準備をしっかりとする
  • 体調が悪かったら、止める勇気を持つ

 

ちゃと

あなたの健康を守るためにも、きちんと見ていきましょう。

 

【1点目:準備をしっかりとする】

男性のストレッチ

全力を出す運動ですから、準備をしっかりとしましょう。ケガを予防するためです。体を痛めたら、運動どころではないですからね。

 

【2点目:体調が悪かったら、止める勇気を持つ】

ストップのボタン

全力を出すと、体調が悪くなる時があります。その時は、止めましょう。勇気が、あなたを守ります。私もこの運動を10年やっています。それでも、最近、「あれ?おかしい」と思ったことがありました。

その時は、60%くらいに抑えました。これだけやっている私でも、体調の変化はあります。

ちゃと

こういった「体の声」を聴きましょう。あなたを守る「信号」です。

 

おすすめの運動:バーピー

 

時間がないあなたには、家でできる、バーピーをおすすめします。バーピーとは、このような運動です。

 

?

 

ちゃと

ボクシング歴10年の私が「つらい」と、はっきり言えます。

それくらいの運動です。たった30秒ですが、時が止まった感覚になりますよ。

 

2:ドローイン

 

ドローインとは、このような運動です。

 

 

筋トレTVさんより

 

これはお腹をへこませます。ダイエットやトレーニングの本を100冊以上読んだ私が、

ちゃと

あれ?このドローイン、また載っている

と思うくらい、色々な人が、その効果をお話しているのです。

 

3:ロングブレス

 

ロングブレスとは、このような運動です。

 

?

 

先ほどのドローインもそうですが、これはお腹のインナーマッスル(体の内側の筋肉)をきたえる運動です。体が引き締まって、姿勢がよくなります。それだけで、細くなった印象になりますよ。

 

10分でできる運動

 

10分の時間がとれるなら、次の運動をしましょう。それがこれです。

 

  • 筋トレ
  • 有酸素運動

 

では、これもさっそく、見ていきましょう。

 

1:筋トレ

バーベルと人の足

10分間であれば、メニューが1つできます。

ちゃと

たとえば、スクワットだけ、腕立て伏せだけ、腹筋だけ。これなら、できますよね。

 

大事な2つのポイント

 

筋トレを行うときには、大事なポイントが2つあります。それがこれです。

 

  • これ以上無理!というところまで追い込む
  • 正しいフォームを確認する

 

これが、脂肪にも、筋肉にも、はたらきかけるのです。

 

【ポイント1:これ以上無理!というところまで追い込む】

never give up

これ以上無理というところまで追い込むことで、アドレナリンが出ます。つまり、脂肪に働きかけるのです。さらに、筋肉も強くし、血液にあるエネルギーも使い切ります。これで、より脂肪を燃焼させるのです。

 

【ポイント2:正しいフォームを確認する】

フォームの確認

正しいフォームこそ、あなたが鍛えたい筋肉を使います。フォームが違うと、別の筋肉が動いてしまうため、ですね。腕を鍛えたいのに、スクワットしません。それと同じなのです。

体には400以上の筋肉がありますから、フォームを確認しましょう。

ちゃと

鏡を見ながらが、おすすめです。

できなければ、スマホなどを使って、自分のトレーニング姿を撮影しましょう。

 

おススメの筋トレ 3つ

 

では、先ほど、取り上げた筋トレについて、動画を見て、やってみましょう。

 

【1:スクワット】

 

NHKのチャンネルより

 

【2:腕立て伏せ】

 

【3:腹筋】

NHKのチャンネルより

ちゃと

これで、迷うことなく、トレーニングできますね。

 

2:有酸素運動

10分でも効果がある理由

腕時計

有酸素運動は10分でもできます。それは、10分×3回のほうが、30分×1回よりも、効果的だからです。これも、論文でこのようにあります。

すなわち,休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても,運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2(運動の強さ) およびEE(エネルギー消費量)が得られ,運動終了後はより多大なEPOC(運動したあと、カロリーを沢山使う状態)の得られることが明らかになった.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

 

取り入れ方

成功への階段

たとえば、通勤や通学時間に、この有酸素運動をいれることで、効果的にダイエットができます。

 

  • 「1駅分の道を歩く」
  • 「自転車で通ってみる」
  • 「バスに乗るのを止めて、走ってみる」

 

ちゃと

これで、ダイエットの効果が期待できますね。

 

ダイエット以外の3つの効果

 

ダイエット以外の運動の効果は、次の3つです。

 

  1. アンチエイジング
  2. 健康
  3. ストレス解消

 

ちゃと

時間がないなんて、言っている場合ではありません。

 

効果1:アンチエイジング

女性の横顔

運動には、アンチエイジングの効果があります。このアンチエイジングとは、年齢にともなう、色々な変化を、防ごうとする行動です。

あなたは、ダイエットして、「きれいになりたい」「若く見られたい」と思ったはず。運動には、この効果が確かにあるのです。肌や筋肉、骨など、いろいろ衰えますからね。

たとえば、肌の老化を予防する効果があります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

また、日本抗加齢医学会には、「運動がアンチエイジングに効果がある」と、ホームページ上で発表しています。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例) 骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

日本抗加齢医学会のホームページ

ちゃと

運動する人は、本当に「若い」のです。どんな化粧品にも、負けませんよね。

 

効果2:健康

ハートの心電図

運動には、健康にも効果があります。

健康こそ、ダイエットに必要なものですよね。きれいで、かっこよくて、輝いている人になりたいはずです。顔色が悪く、肌がボロボロで、幽霊みたいな人になりたいと、誰も思っていません。そのためには、健康が必ず必要になのです。

たとえば、活性酸素(かっせいさんそ)という、色々な病気の原因となるものを抑える力があります。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

また、免疫力(めんえきりょく:病気に打ち勝つ体の力)を高める効果もあります。

適度な有酸素運動は免疫力と抗酸化能力を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

ちゃと

健康こそ、人生にとって、1番大事なもの。これが手に入るわけです。

効果3:ストレス解消

ストレスとリラックス

運動すると、ストレス解消になります。このストレスがダイエットにとって、大きな敵になります。

なぜなら、ストレスがたまると、いわゆる「ドカ食い(すごいたくさんの量を食べてしまうこと)」をしてしまうから。これも、論文で証明されていることです。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

ちゃと

やせて、輝いている人は、運動で、ストレスと脂肪をなくします。

太っている人は、ストレスを脂肪に変えるのです。

 

食事の簡単な5つのルール

 

忙しい人でもできるのが、食事を変えること。でも、できれば我慢したくないですよね。そこで、簡単にできるルールを5つ用意しました。

 

  1. 食べる順番を野菜から
  2. 朝に甘いものを食べる
  3. 揚げ物を、焼き物に変える
  4. ごはんのお代わりを、プロテインに
  5. 食べたくなったら、ガムをかむ

 

私もやっています。ストレスなくできるものばかりですよ。

 

ルール1:食べる順番を野菜から

ループ

野菜から食べましょう。これだけで、ダイエットに効果があります。

まず、この食べ方は、インスリンと呼ばれるホルモンを抑えます。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

そして、このインスリンは、「アドレナリンなどの脂肪を燃やす力」を少なくします。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20 ~ 30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

つまり、これを抑えると、脂肪が燃えやすくなるのです。

ちゃと

こんなに簡単にできるもの、もあるのですね。

 

ルール2:朝に甘いものを食べる

アイスクリーム

朝に甘いものを食べましょう。その代り、夜は一切、甘いものはなしです。これで、エネルギーが使われやすくなって、脂肪が付きにくくなります。

ちゃと

私も、甘いものが大好きですが、制限がないため、ストレスもかかりません。

夜に食べないから、深く眠れますし、いいですよ。

 

ルール3:揚げ物を、焼き物に変える

ハンバーガー

揚げ物を、焼き物に変えましょう。それだけで、カロリーが抑えられます。揚げ物は、まさに油をすっているわけですよね。

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味  

⇒【349kcal】

鶏から しょうゆ 4個   

⇒【340kcal】

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本   

⇒「162kcal」

でか焼鳥 もも塩 2本   

⇒「248kcal」

ローソンより

ちゃと

つまり、油を飲んでいるのと一緒。こう考えると、怖いですよね(笑)

 

ルール4:ごはんのお代わりを、プロテインに

ごはん

ごはんのお代わりを、「プロテイン」にするのもいいですね。栄養バランスがよくなりますね。糖質を、たんぱく質に変えられますから。

栄養バランスがいいと、お腹が減りにくいです。栄養が入ってこないと、体が「まだないよ!」と信号を送りますからね。これが「空腹」の正体。

ちゃと

だから、お菓子ばかり食べても、満足しないのです。

 

ルール5:食べたくなったら、ガムをかむ

たくさんのガム

食べたくなったら、ガムをかみましょう。空腹が抑えられます。太る人は、少しずつ食べます。あなたは食べているのです。これが、問題。

口がさみしくなっても、お菓子に手が伸びませんよ。

ちゃと

私もやっていて、効果はバツグンですね。

 

時間がないのは、ただの言い訳

会議

時間がないは、ただの言い訳です。そう言っているあなたは、太ったままでしょう。それが「本当の問題」です。時間は作るもの。

ちゃと

夜中のYouTubeは意味がありますか?

その飲み会は、本当に必要でしょうか?

簡単に時間は作れます。もし、「できない」と思うなら、あなたの1週間の行動を書きだしてください。

ちゃと

必ず、時間が見つかるはずです。

 

まとめ

 

今までのあなたは、言い訳ばかりでした。それも、もう終わり。3分でできる、そして10分でやせられる運動を知ったのです。あとは行動だけ。

また、言い訳するのですか?

私は176cm、65kgの体を15歳から、25年間維持しています。これも、体を動かし続けた結果です。

朝5時に25分間の運動。誰も来ない清掃工場の前で、シャドーボクシングという、ボクシングの練習を10年以上やっています。

だから、細く引き締まった体なのです。このサイトも、朝の4時から作っています。時間を作るために、早起きしているのです。

あなたはそれをしていない。だから、やせません。

それがわかったはず。あとは、行動のみですね。たった3分ならできるでしょう。さあ、1歩踏み出すのです。それこそ、今のあなたを変える、小さくて、そして「大きな1歩」になるのです。

 


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