すぐやせるダイエットが有酸素運動である、たった1つの法則

ドイツの景色

「今すぐやせたい! そんな方法ないかな」と考えてしまいますよね。「食べ物を我慢するのはイヤ、簡単にやせたい」と思うのが、本音です。

そこで、すぐに細くなる方法を、お話しましょう。有酸素運動で、むくみを取るのです。むくみとは、「体のあるところだけ、水分がたまる状態」を言います。

これを取れば、細くなり、やせた姿になります。おすすめのメニューもお話しますね。

また、体重を減らしたいと思うなら、食事制限しかありません。ただ、これはリバウンドを引き起こします。その点も含めて、説明しましょう。危険性をお話するのも、大事なことですからね。

そこで、あなたが本当に消したい「脂肪」を燃やす運動を、お話しましょう。これは、カテコールアミンと呼ばれるホルモンが、大事な働きをします。

さらに、運動の効果もお話します。あなたが、なりたいと思った本当の姿が、ここにあります。かっこよくなりたい。きれいになりたい。若く見られたい。健康でいたい。すべて運動の効果として、証明されています。

つまり、この記事を読めば「すぐやせる方法」と「運動が人生に必要なこと」がわかります。ダイエットは「ただやせるだけ」が目的ではありませんからね。

さあ、読み進めてください。あなたの「すぐにやせたい」という考えが、読み終わる頃には、ガラッと変わっていますよ。

有酸素運動がむくみを取る

 

有酸素運動をすると、むくみが取れます。それは、血流(けつりゅう:血液の流れ)がよくなって、たまった水分も流されるから。むくみを取るポイントは、この血流にあるのです。

 

注意点は、水分補給をしっかりすること

水滴

注意として、水分補給をしっかりとしましょう。正しい水分補給は、むくみになりません。運動中に具合が悪くなっては、ダイエットできませんからね。

 

有酸素運動 4選

 

では、おすすめの運動を4つご紹介します。それがこれです。

 

  1. ランニング
  2. ウォーキング
  3. 踏み台昇降
  4. DVD

 

ちゃと

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:ランニング

マラソン

ランニングは、手軽に始められる運動ですね。ポイントは2つあります。

 

  • 肩の力を抜く
  • つま先から着地する。

 

ちゃと

こちらも、1つずつ確認していきましょうね。

 

【ポイント1:肩の力を抜く】

女性の肩

肩の力を抜きましょう。余計な力が入っては走りにくいです。腕もふりやすくなりますよ。

 

【ポイント2:つま先から着地する】

女性の足 つま先

つま先からの着地は、足を痛めません。痛いと、やる気がなくなりますからね。

ちゃと

私も以前、本で書かれた通り、かかとから着地して走ってみました。

痛くて、すぐにこの走り方に戻しましたよ。

 

2:ウォーキング

女性の歩く姿

ウォーキングは、「腕をきちんと使って歩く運動」になります。これもポイントが2つあります。

 

  • 靴、靴下を準備する
  • 腕をきちんと使う

 

ちゃと

もちろん、こちらも確認していきましょうね。

 

【ポイント1:靴、靴下を準備する】

靴下のつま先

靴や靴下を準備しましょう、足を守るために必要です。靴下は厚い生地のもの。靴はできれば、ウォーキング用のシューズが理想ですね。

 

【ポイント2:腕をきちんと使う】

腕と日差し

腕をきちんと使いましょう。全身の血流がよくなります。

 

3:踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、このような運動です。

 

NetFitTVさんより

 

「階段の上り下り」のような運動ですね。こういった「家でできる運動」も準備しましょう、天気に左右されないので、便利です。

 

4:DVD

 

DVDとは、このような運動です。

 

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

これ以外でも、あなたが「面白そう」と思うものでいいです。いろいろ、試してみましょう。

 

筋トレはダメ

ストップのボタン

すぐやせたいなら、筋トレはダメです。筋肉が大きくなって、かえって太くなります。この状態を、パンプアップといいます。

 

体重を減らすなら、きつい食事制限

 

「どうしても、体重を減らしたい」と思うなら、食事制限しかありません。

ちゃと

しかし、すぐに効果を出すためには、本当につらい制限が必要になります。

 

リバウンドを引き起こす2つの理由

 

きつい食事制限は、リバウンドを引き起こします。その理由が次の2つになります。

 

  • ストレス
  • 体重が減らなくなる

 

ちゃと

では、見ていきましょう。

 

1:ストレス

たくさんのストレス

ストレスがかかると、いわゆるドカ食い(必要以上にたくさん食べること)を引き起こします。これも、論文で、証明されています。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

ちゃと

つらい食事制限と運動は、ストレスがかかります。

 

2:体重が減らなくなる

人形のストレス

つらい食事制限をすると、体が「やばい! 危険だ」と反応します。こうなると、カロリーを使わなくなるのです。この働きを「ホメオスタシス」といいます。こちらも、論文で証明があります。

1.ホメオスタシスとは何か

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

こうなると、今までの食事でも太ります。体がエネルギーを使わないようにしていますから、当然ですよね。

ちゃと

その結果、ダイエットは失敗に終わるのです。

 

脂肪を燃やすホルモン

炎

本当のダイエットは、脂肪を燃やします。その脂肪を燃やすには、カテコールアミンというホルモンが大事です。このホルモンは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの3つ、まとめていったもの。そして、その働きも、きちんと論文で証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

このホルモンを出す運動が、「有酸素運動」と「全力の運動」の2つです。

 

「有酸素運動」と「全力運動」が、脂肪を燃やす

体操のシルエット

有酸素運動は、このような論文で証明されています。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

バーベルを上げる男性

また、全力の運動は、このような証明がされています。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

つまり、脂肪を燃やすなら、この運動を取り入れるべきです。

 

さらに3つの効果をご紹介

 

運動は、脂肪を燃やす以外にも3つの効果があります。

 

  • アンチエイジング
  • 健康
  • 自信

 

これこそ、あなたが「やせたい!」と思った本当の姿。

ちゃと

若くいたい、カッコよくなりたい、キレイになりたい、健康でいたいという姿、そのもの。

すべて、きちんと見ていきましょう。

 

効果1:アンチエイジング

綺麗な女性

運動には、アンチエイジングの効果があります。アンチエイジングとは、年齢による老化などを防ぐ行動を言います。

たとえば、肌も老化しますよね。これを防ぐ効果が、きちんと論文で証明されています。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

運動すると、筋肉が鍛えられます。これで、例えば、姿勢も変わります。猫背だと、かっこよくありません。腰が曲がったら、老人の印象を受けます。

ちゃと

背筋がピンと伸びていれば、それだけで若々しく見えますからね。これが、運動の効果なのです。

 

効果2:健康

飛び越える人

運動は、健康にいい働きをします。たとえば、「活性酸素(かっせいさんそ)」という病気の原因になるものを、抑える力があります。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

さらに、心の健康にも力を発揮します。抑うつ(よくうつ)と呼ばれる、やる気が出ない心の病気にも、効果があるのです。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した.POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた.運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した.

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

私はボクシングをして、生まれて初めて「鼻呼吸」を手にしました。本当に風邪を引かなくなって、人生が変わりましたね。

ちゃと

あのときの、頭のスッキリさは、本当に今でも覚えていますね。

 

効果3:自信

possible

運動すると自信がつきます。それは、成長するから。できないものができる。上がらなかったバーベルが上がる。これが、あなたに自信をつけるのです。その自信が、あなたの言葉も、行動も変えます。つまり、人生が変わるのです。

ちゃと

これこそ、「あなたが手にしたかったもの」でしょう。

 

脂肪に効く、おすすめの運動の形

 

では、「私がおすすめする運動の形」を、ご紹介します。それが、こちら。

 

脂肪を燃やす運動

朝に行う

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT(ヒット)】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

 

これをおススメする理由が、この3つです。

 

  1. 脂肪を燃やす運動の組み合わせ
  2. 30分で終わって、長続きする
  3. 朝から、やせやすい体になる

 

ちゃと

では、さっそく見ていきましょう。

 

おすすめ理由1:脂肪を燃やす運動の組み合わせ

ブロックの組み合わせ

先ほどの「カテコールアミン」を出す運動の組み合わせが、これです。だから、脂肪に働きかけるのです。

 

おすすめ理由2:30分で終わって、長続きする

たくさんの時計

時間は、有酸素運動20分、HIIT5~10分です。つまり、長くても30分で終わります。しかも、全力を出すのは、たった1~2分だけ。これなら、負担が少なく、続けられます。

 

おすすめ理由3:朝から、やせやすい体になる

good-morning

全力を出すと、息切れしますよね。これが「やせやすい体」になるスイッチ。

まず、酸素が足りていないから、息切れします。だから、運動が終わった後に、その足りなかった酸素を多く取り込むのです。

そうなれば、体はエネルギーを多く使います。多く取り込んだ酸素が、エネルギーに働きかけますからね。だから「やせやすい体」になるのです。

これも、論文で証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

だから、朝に体を動かして、この体を作り上げるのです。

私はこの運動を10年以上やっています。40代なのに、15歳当時と変わらない176cm、65kgの体型を維持できているのです。服もきれいに着こなせます。また、若く見られます。

ちゃと

これこそ、あなたが目指す「本当のダイエット」に違いありません。

 

まとめ

 

本当のダイエットはすぐに結果が出ません。それは、脂肪も筋肉も、変化するのに、1か月以上かかるからです。だから、すぐにやせるのは、本当のダイエットとは言いません。

ただ、そこからスタートでもいいのです。あなたは「すぐにやせたい」と思って、この記事を読んだはず。

しかし、今は違うでしょう。本当になりたい自分の姿が、はっきり見えているはずです。そして、その目指す方法もわかった。

あとは、行動です。さあ、体を動かしましょう。まずは、むくみを取ることから始めても、問題ありません。そこからスタートでいいのです。

そして、あなたのダイエットを、本物にしましょう。それが「あなたの人生を変えるもの」です。

かっこよく、きれいに、若く見えて、健康な、そんな輝いた人生こそ、あなたにピッタリなもの。その方法がわかりました。あとは、行動だけですね。


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