「ダイエット始めて、2か月。停滞期になったんだけど」と思っているあなた。その期間なら、確かにそうですね。まずは、不安にならないこと。停滞期はダイエット成功の証です。自信を持ってください。

なぜ子さん
いや、私は2か月間も続いているんだけど。
ちゃと

それなら、停滞期の原因と解決方法をお話しします。

さらに「楽しい運動」と「体重計に乗らないこと」で、停滞期自体を忘れましょう。これで、あなたは確実に前に進めますよ。

「2か月で停滞期がくる」「2か月間の停滞期もある」

 

まず停滞期ですが

ちゃと
  • 「始めて2か月で来ることがある」し
ちゃと
  • 「停滞期自体が2か月間続く」こともあります。

これがダイエットの現実です。

 

まず不安にならないこと

 

そこで「不安にならないこと」。ダイエットと停滞期は「セット」です。受け入れることが大事になります。

 

ダイエットが成功している証

 

停滞期はダイエットが「成功している証」です。なぜなら「下がって」止まったから。本当の失敗は「下がらない」。つまり、あなたは「ダイエットの成功者」なのです。

 

ずっと右肩下がりではない

 

体重の減少はずっと右肩下がりではありません。ジグザグを繰り返して「全体的に」下がっていく。

右肩下がりのグラフ

これを知るだけで「1キロ増えた!」と心配にはなりません。

 

食べ物が入らないと、エネルギーを使わない体にする

 

食べ物が入らないと、エネルギーを使わない体になります。なぜなら、より長く生きようとするから。この働きを「ホメオスタシス(恒常性:こうじょうせい)」と言います。

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

ウィキペディアより

生命の力が、あなたのダイエットを邪魔するのです。

 

停滞期は何度でもある

 

そして、停滞期は何度でも起きます。体重が減って「これはヤバい!」と体が反応すれば、必ず起きるので、当然です。

 

停滞期が起きやすい2つの状況

 

なぜ子さん
え? じゃあ、停滞期が起きやすいのは、どういった状況なの?
ちゃと

はい。次の2つになります。

これがあると…
  • 急な体重減少
  • ある程度の期間、ダイエットをしている

これが、今のあなたに当てはまります。

 

1:急な体重減少

 

まずは、急な体重減少。これが「2か月後に停滞期が起きる」原因です。次のどちらかがあると、体は危険と判断します。

これは危ない
  • 体重の5%以上
  • 1か月に3キロ以上

そして、以前のように戻そうと、体重を落とさないのです。

 

2:ある程度、期間ダイエットしている

 

ある程度の期間ダイエットをするのも、停滞期になります。「これ以上続くと、おかしくなるかも」と、体が勝手に判断するから。これが「2か月間ダイエットすると」停滞する理由です。

 

体重以外が変わっていく

 

停滞期になっても、ダイエットを続けましょう。なぜなら、別のものが「変わっている」から。

 

体型や体調が変わる

 

体型や体調は必ず良くなっています。運動を続ければ、筋肉が成長し、食事の改善が続けば、体調は良くなります。

その代わり、体重は、全く意味のないもの。あなたの体型と体調、そして人生が変われば、ダイエットは成功なのです。

 

停滞期は「ダイエット初心者」卒業の合図

 

停滞期は「ダイエット初心者」卒業の合図です。なぜなら、多くの人は「最初体重が減る」から。

 

最初は水分が抜けていく

 

最初は水分が抜けていきます。それは、肝臓にため込んでいる「グリコーゲン」というエネルギーの源を使うから。こちらに、その文章があります。

最初は水分が抜けていきます。体の70%あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質(とうしつ)制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを1g使うと、体から3gの水が抜けていきます。

~(中略)~

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約2キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム 田中整骨院さんのサイトより

グリコーゲン1gに、水分3gついている。つまり、やり始めは、水分がどんどん抜け、体重が落ちていくのです。

 

脂肪の分解は変わらない

 

その代わり、脂肪の分解の速さは、変わりません。食事制限でも、運動でも、使う脂肪量は、ほぼ同じです。

 

見直す4つのポイントと対策

 

なぜ子さん
でも、不安だから、何かしたい。

というあなたに、見直すポイントを、4つご紹介しましょう。

ここを見直す
  • カロリーが基礎代謝以上か
  • 食べ過ぎていないか、確認する
  • 変化が大きかった
  • 運動を見直す

これで、安心してダイエットできますよ。

 

1:食事制限しすぎ

 

カロリーが「基礎代謝(きそたいしゃ)以上」が大事です。基礎代謝とは「1日に必要な最低限のカロリー」で、身長、体重、年齢で違いが出てきます。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

これ以下になると、筋肉を分解します。エネルギーを多く使うので、邪魔だと体が判断するのです。ただ、脂肪は「大事なエネルギーの貯金」だから、取っておく。つまり「痩せにくく、太りやすい体」となるのです。

 

【解決には】自分が摂っているカロリーを確認

ちゃと

自分が摂っているカロリーを確認しましょう。驚くべき数字が出てきます。

 

2つのアプリで確認する

 

アプリを使えば、簡単にカロリーが把握できます。メニューを登録すれば自動で計算してくれる2つのアプリをご紹介しましょう。

このアプリを使える
  • あすけん
  • カロママ

画像を見ると、よりイメージしやすいですよね。

【 ①:あすけん 】

あすけんのサイトの画面

あすけんの公式ホームページより

特徴
  • 会員数500万人以上いる、日本有数のアプリ
  • 公式サイトで「3か月 平均マイナス4キロ」と書かれている
  • ネット上に色々な情報があり、安心できる

 

【 ②:カロママ 】

カロママ 最初の画面

カロママの公式ホームページより

特徴
  • 管理栄養士から、アドバイスがもらえる
  • 食事の写真を送ると、次のこんだてのアドバイスがもらえる
  • 運動のアプリと連動できる

これで、食事の見直しを行いましょう。

 

2:食べていること

 

続いては、食べていること。つまり「使ったカロリー」と「食べたカロリー」が同じなのです。これは、停滞期ではありません。

なぜ子さん
え? でも、運動の量は変えていないわよ。
ちゃと

そこを詳しく見ていきましょう。

 

運動や基礎代謝は、痩せると少なくなる

 

運動で使えるカロリーや、基礎代謝は、痩せると少なくなります。実際に、計算式をご覧ください。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05
なぜ子さん
え? なんで?
ちゃと

それは簡単。「脂肪の重り」を取ったからですよ。

痩せると、体が軽くなります。だから、歩くのも、飛ぶのも、走るのも、筋トレするのも「負荷が軽くなる」。これが少ないカロリーで済む理由です。

ちゃと

重りをもって運動したら、疲れが倍増しますよね。それが無くなるのです。

 

【解決には】運動と、食事を見直す

 

この場合、運動と食事を見直しましょう。食事は先ほどと同じで、アプリを使うこと。口にするもの全ての確認です。なぜなら、ジュースやカフェオレのカロリーは高いから。

  • サントリー ボス カフェオレ 350g

【 154kcal 】

サントリーのサイトより

  • 7カフェ ホットカフェラテL

【 137kcal 】

セブンイレブンのサイトより

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

コカ・コーラのサイトより

さらに、運動を増やせば、使うカロリーも増え、筋肉もより鍛えられます。これで、ダイエットは加速し始めますよ。

 

3:変化が大きかった

 

次に、先ほどお話しした通り、変化が大きかった点。この対策は「体に普通の状態」と信じ込ませ、元の「エネルギーを使う」ようにすることが大事です。

 

【解決には】チートデイを入れて、体を変える

 

1日だけ、たくさん食べることを「チートデイ」と言われています。これで体を「ダイエットではない」とだます(チート)のです。カロリーがたくさん入れば「大丈夫だ!」と安心して、エネルギーを使う。停滞期を脱出する方法になります。


【 カロリーの目安 】

なぜ子さん
え? でも、どうしていいかわからない
ちゃと

まずは、カロリーの目安は、2,500~4,000kcalです。

よく見る計算式
  • (体重×40~45)kcal
  • (基礎代謝×3~4)kcal
  • (今のカロリー+2500~3500)kcal

これを計算してみると、大体2,500~4,000kcalになります。


【 足りない栄養を積極的に摂る 】

足りない栄養を積極的に取りましょう。なぜなら、体には色々、必要だから。例えば、糖質制限なら、いつも以上に多く取るのです。

なぜ子さん
え? でも、ご飯を取るのは、ちょっと怖い。
ちゃと

糖質をかなり抑えていませんか? 実は、120~150g(1日の平均の半分)なら、ダイエット効果が持続します。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

人は、骨も、肌も、爪も、髪も、筋肉も、内臓も作り変えて、生きている。だから、栄養バランスが大事です。

 

ほかにもある、このような方法

 

そのほかに、2つの方法があります。

これなら、大丈夫
  • 楽しい運動を行う
  • 体重計には乗らないこと

これで、あなたは前を向けます。

 

1:楽しい運動を行う

 

まずは楽しい運動を行いましょう。これで、確実に続き、筋肉は鍛えられます。筋肉は車のエンジンと同じ。大きければ、カロリーをたくさん消費します。先ほどお話しした通り、食事制限だけでは、筋肉が分解されてしまう。だから、運動するのです。

 

2:体重計には乗らないこと

 

体重計には乗らないこと。あなたが「停滞期だ~」と思ったのも、体重を知ったからですよね。この数字は、あなた以外、誰も知らない。なぜなら、紙に書いて、自分の背中に貼っていないし、SNSで、全世界に発信もしていないから。だから、気にしないこと。「体重計に乗らない」ことが1番いい方法です。

 

私の場合

 

私は、年に1度、健康診断で体重に乗るだけ。それでも176㎝、65kgの体型を28年間維持しています。現在43歳。

白い服を着た自分
黒い服を着た自分

「細く引き締まった体に」「綺麗に」なりたいあなたが、追い求めているもの。

そして、次の3つを行っています。

この3つだけで、体型は維持できる

①:毎日15分のストレッチ

②:週に2~3回、25分の運動

③:簡単な食事のルール

  • 甘いものは朝に
  • 飲み物から砂糖を抜く
  • 揚げ物を避ける
  • お腹が空いたら、ガムをかむ
ちゃと

どうですか? あなたもこの体型を手にしてみませんか?

まとめ

 

停滞期は「不安」ですよね。だからこそ、しっかりと「今の自分」を見直しましょう。そして、やることが分かれば、あとは簡単。さらに「絶対に続けること」。私も28年間、ダイエットし続けているから、体型を維持できている。あとは、あなたが行動に移す番ですよ。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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