「ダイエットの停滞期の乗り越え方を知りたい」と悩んでいるあなた。その方法をご紹介しましょう。原因によって、当然、違いますからね。
また、停滞期だと勘違いしている場合も確認しましょう。
そして、停滞期はダイエット初心者卒業の証になります。最後に乗り越える考え方をご紹介。【小学校時代138㎝、48kgのデブ】が、今では【176㎝、65kgの体型を28年間維持している43歳】からの言葉。
これで、あなたは確実に前を向けますよ。
停滞期になる３つの場合
停滞期とは、次の３つになります。
- １：厳しい食事制限をしている
- ２：厳しい糖質制限をした
- ３：大きな変化をした
では、確認していきましょう。
１：厳しい食事制限をしている
厳しい食事制限をすると、体重が減りません。絶食など、１日に必要なカロリー（基礎代謝：きそたいしゃ）以下だと「これは危険だ」と体が判断して、カロリーを使わなくなります。
筋肉を分解して、エネルギーにしてしまう
この状態だと、筋肉を分解して、エネルギーにします。これを「糖新生：とうしんせい」と言うのです。
はい。実は脂肪は「大事なエネルギーの貯金」なので、取っておくのです。
これで、筋肉が無くなり、もっとカロリーを使わない状態になる。つまり「太りやすい体」の完成です。
【方法】バランスいい食事を行う
方法は簡単。バランスのいい食事を取りましょう。これで、体が満足します。色々な栄養が必要ですよね。骨も、髪も、筋肉も、爪も、肌も作り変えて、生きています。この材料が入れば、空腹は感じない。つまり、適正な量で、満腹を感じるのです。
筋トレも行う
さらに、筋トレも行いましょう。これで、落ちるのを防げます。筋肉の栄養は「トレーニング」。使えば「必要なものだ！」と感じ、分解しませんからね。
こちらに、その全てが書かれています。
２：厳しい糖質制限をした
さらに糖質制限も、同じですね。特に１日30g以下という、ボディビルダーなどが大会前に行う制限を続けると、落ちにくくなります。代謝が落ち、つらくなりますからね。
【方法】バランスいい食事を行う
こちらも、バランスのいい食事を行うこと。糖質も体に必要な栄養。だからこそ、しっかり取りましょう。
いえいえ。実は「120～150g」でのダイエット効果が、論文で証明されています。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
情報こそ力ですよ。
３：大きな変化をした
最後に大きな変化をしたこと。体重が大きく変わると「体がおかしい」「危ない状態に間違いない」と感じ、カロリーを使わなくなります。
１か月に体重の５％以上、または３キロ以上
具体的には次の２つです。
【１か月に】
- 体重の５％以上
- ３キロ以上
これだけ減ると「ヤバい！ おかしい！」となります。体重の大幅な減少は、生命維持にとって大事ですからね。
【方法】ダイエットの見直し
そこで、ダイエットの見直しを行いましょう。食事制限や運動に無理がないか、チェックするのです。
停滞期だと勘違いしている場合
それ以外は「停滞期だと勘違いしている場合」になります。
本当です。それが次の３つになります。
- １：始めて１～２週間は、水分が抜けている
- ２：体重が減って、使うカロリーも少なくなった
- ３：食事制限を行っていない
こちらも、もちろん確認します。
１：始めて１～２週間は、水分が抜けている
ダイエットの最初は、水分が抜けていきます。体内の70％は水分で、簡単に落ちるのです。
体内のグリコーゲンによるもの
これは体内にエネルギーにある、グリコーゲンによるものです。1gにつき、水分が3gついています。
最初は水分が抜けていきます。体の70％あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質（とうしつ）制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを１g使うと、体から３gの水が抜けていきます。
～（中略）～
この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約２キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。
さらに糖質は細胞に水を引き込むという性質があるので、体重が増えて思うように走れなくなることもあります。なぜなら、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300～400gを補給増加すると900～1,200gの水をともない、体重として1,200～1,600gが増加する計算となります。
だから、簡単に減少するのです。
２：体重が減って、使うカロリーも少なくなった
体重が減って、使うカロリーも少なくなったのも、あり得ますね。先ほどお話しした「基礎代謝」や「運動で使うカロリー」の計算式をご覧ください。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
カロリー＝
- 運動の強さ（メッツ）×
- 運動時間（時間）×
- 体重（kg）×
- 1.05
重りを外すのと同じですからね。歩くのも、立つのも、座るのも、楽になります。だから、カロリーを使わなくて済むのです。
食事制限と運動をプラス
つまり、軽いダイエットになっている。だからこそ、食事制限と運動をプラスしましょう。これで必ず加速します。
３：食事制限を行っていない
食事制限をしていない場合もあり得ますね。これは、ダイエットにすら、なっていない。食べ過ぎの可能性もあるのです。
食事制限と運動をプラス
脱出方法は「使うカロリー＞食べたカロリー」を作り出すこと。具体的には、次の３つです。
- 今以上、運動をする
- 食事制限を追加する
- どちらとも行う
これは「普通のダイエット」ですよね。
停滞期は、ダイエット初心者卒業の証
停滞期は、ダイエット初心者卒業の証です。なぜなら、ある程度「成功」したから。今の運動と食事を続けて「理想の姿」にはなりません。細く引き締まれば、色々改善していく必要がある。
体重は上下しながら、全体的に下がっていく
成功するダイエットは、体重が上下しながらも、全体的に下がっていきます。
ずっと、右肩下がりにはなりません。体重は色々な状況で変動します。
- 計る時間が違うと、増える
- 水などを飲むと、増える
- 食事をすると、増える
- 体調がおかしいと、増えることもある
- 何もしなくても、増えることもある
体重は、変動する「数字」を理解しましょう。
停滞期を乗り越える考え
停滞期を乗り越える考えが、こちらです。
- ダイエットをストレス解消にすること
- 筋トレをして、確実に成長を手にする
- 見るべきは「体型」
- ダイエットを止めると、またデブになる真実
これで、頭は変わっていきます。
１：ダイエットをストレス解消にできること
ダイエットをストレス解消にできると、必ず成功します。なぜなら、誰もストレスをためたくないから。
私はこの３つの力を使って行っていますよ。
- 楽しい
- 健康になる
- アンチエイジングの力が手に入る
もちろん、確認しましょう。
その１：楽しい
まず楽しい点。友人と美味しい料理を囲めば、楽しいですよね。それが「コース料理」や「和食」であれば、体も生まれ変わります。色々な食材、旬のもので、目も心も豊かになりますよね。
そして、運動。私はボクシングを続けていますが、もうジムには行っていません。子供ができてからは、誰も来ない清掃工場の前で「シャドーボクシング」という練習を行っています。それくらい、楽しくて、やりたくなる。
恥ずかしいですが、止める気は全くありませんよ。
その２：健康になる
健康は、充実した人生を手にする基本です。私がボクシングを始めたのも、これがきっかけです。
大学時代、１週間に３回も風邪を引くほど病弱になり、ベッドの上で「これは、普通の会社に勤務するのは、無理かも」と悩んでいました。そこから、ボクシングを始めたところ、体が丈夫になり、今では、最後に病院に行った時がいつか、覚えていないほどになりました。
さらに、食べ物も健康になる力があります。次の２つの言葉をご覧ください
- 医食同源（いしょくどうげん）
医学と食事は、同じところから生まれている点
- 食事療法（しょくじりょうほう）
食事で病気の症状を軽くする方法
これで、食と健康のつながりの大きさが、わかりますね。
その３：アンチエイジングの力が手に入る
ダイエットでアンチエイジングの力が手に入ります。例えば、運動には肌の老化を予防する力があります。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
さらに、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）という専門の学会のサイトでも、このような文章があります。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
食事についても、同じですよね、次の２つを考えると、すぐにわかります。
- ファーストフード、お菓子ばかりで出来た肌、髪
- 駿のもの、野菜、肉、魚、キノコ類など、バランスの取れた食材で出来た肌、髪
明らかに、違いますよね。これがダイエットの力なのです。
２：筋トレをして、確実に成長を行う
筋トレをして、確実に成長をしましょう。これで、安心します。筋肉はイメージよりも遅いが、確実に成長する。これが心の安定を作り出します。
私も体験している
私も2019年2月から、筋トレを始めました。43歳ですが、人生で１番腕が太くなっています。
この写真は、本当に15分前に撮りました。これほど筋トレの素晴らしさを感じています。
３：見るべきは「体型」
見るべきは体型です。理由は「他人から見た、あなた」だから。細く引き締まれば、100kgでも、200kgでも、いいわけです。
そして、体重は気にしなくていい。誰も知らない数字ですからね。あなたは、今日、会社で会った同僚、自転車ですれ違った人、もしくは家族の体重を知らないはず。あなたの体重も同じで、誰も知らない。だから、気にすることはないのです。
体重計は乗らない、だから、停滞期もない
つまり体重計は乗らなくていいです。これなら、停滞期もありません。今のあなたは「体重が減らない」と悩んでいるのは、体重計に乗ったから。
本当に見るべきは「鏡の前の自分」。ここを変えるのです。
４：ダイエットを止めると、またデブになるという現実
ダイエットを止めると、またデブになります。なぜなら、また「あの体型を作った生活」に戻るから。当たり前です。
ちなみに、私は28年間ダイエットをしています。内容はこちら。
①：毎日「15分のストレッチ」
②：週に２～３回「25分の運動」
- スロージョギング、筋トレ、シャドーボクシング
③：簡単な食事のルール
- 甘いものは朝に食べる
- 飲み物から砂糖を抜く
- お腹が空いたらガムをかむ
- いつもよりプラス５回多くかむ
これで、体型を維持しています。
一生ダイエットをすれば、ずっとカッコいい
一生ダイエットをすれば、ずっとカッコよくいられます。ダイエットは楽しく、健康になり、アンチエイジングになるものと、先ほどお話ししました。だから、ずっと手にするのです。
まとめ
停滞期の乗り越え方は、ダイエットを選ぶときに決まっています。辛く苦しいものは、絶対に続かない。楽しく、成長を感じるものをやりましょう。それだけで、かけがえのないものになります。あとは、あなたが行動するだけですね。
