「40代でダイエット始めたんだけど、停滞期になった…」と悩んでいるあなた。その原因と解決方法をご紹介します。
- １：年齢で、色々なものが落ちていく
解決方法：運動
- ２：絶食など、極端な食事制限をしている
解決方法：基礎代謝以上しっかりと取る
- ３：水分が落ちた後
解決方法：続けること
- ４：食べたカロリー＝使ったカロリーになっただけ
解決方法：何かを改善すること
- ５：体重が大きく減った
解決方法：ダイエットの見直しをする
- ６：２～３か月、ダイエットしている
解決方法：チートデイを使う
- ７：厳しい糖質制限をしている
解決方法：糖質をしっかりと取る
- ８：かなり痩せすぎ
解決方法：筋トレで「カッコいい体」を作る
さらに、40代でもやることは変わりません。ダイエットでストレス解消をすること。具体的には、次の３つです。
- 楽しい
- アンチエイジング
- 健康
これだけで、確実に成功します。最後に私のこと。43歳ですが、176㎝、65kgの体型を28年間維持しています。つまり、あなたが手にしたい「体型」を、ずっと維持している。これで「聞こうかな」と思ったはず。さあ、早速始めましょう。
停滞期の８つの「原因と解決方法」
停滞期の原因と解決方法をご紹介しましょう。次の８つです。
- １：年齢で、色々なものが落ちていく
解決方法：運動
- ２：絶食など、極端な食事制限をしている
解決方法：基礎代謝以上しっかりと取る
- ３：水分が落ちた後
解決方法：続けること
- ４：食べたカロリー＝使ったカロリーになっただけ
解決方法：何かを改善すること
- ５：体重が大きく減った
解決方法：ダイエットの見直しをする
- ６：２～３か月、ダイエットしている
解決方法：チートデイを使う
- ７：厳しい糖質制限をしている
解決方法：糖質をしっかりと取る
- ８：かなり痩せすぎ
解決方法：筋トレで「カッコいい体」を作る
１つずつ見ていきましょう。
１：年齢で、色々なものが落ちていく
まずは、年齢。これは、どのダイエットにも、関係すること。40代になると、色々なものが衰えます。例えば、次の３つが上げられます。
- 基礎代謝（きそたいしゃ）
- 筋肉量
- 褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）
１つずつ見ていきましょう。
その１：基礎代謝（きそたいしゃ）
まずは１日に必要な最低限のカロリーである「基礎代謝」です。これは、体重、身長のほかに年齢が関係します。こちらの計算式をご覧ください。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
つまり、20歳のころと100kcalほど変わってくる。これは「おにぎり１個」分。つまり、食生活が同じだと、毎日「食べ過ぎ」ているのです。
その２：筋肉量
続いて、筋肉量。停滞期のあなたは、運動もしているでしょうが、この落ち方も年齢を重ねると、悲しくなるほど速い。こちらの動画をご覧下さい。
さらに、ボクシングジムに行っていた私ですが、トレーナー（教えてくれる人）から、このような言葉も聞きました。
かなり衝撃的なお話しですよね。
その３：褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）
「脂肪を使う脂肪のこと」を、褐色脂肪細胞と言います。こちらに、論文の証明があります。
さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ～ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。
さらに、年齢を重ねると、働きが落ちることも、証明されています。
実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex（BMI）が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。
（中略）
この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。
しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。
だから、太りやすくなるのです。
解決方法：運動
運動をすると、代謝も良くなり、筋肉も付きます。さらに、褐色脂肪細胞の働きも良くなることが、論文で証明されています。
一般大学生に比較して水泳選手およびトライアスロン選手では、鎖骨上窩におけるT-Hbが高いことが確認できた。このことは、長期的な運動による何らかの刺激が誘導型褐色脂肪組織量の増加をもたらすことを示唆する。
一方、筋力トレーニングに伴う筋肥大に関連する新規の筋肉シグナルＰＣＧ-1αアイソゾームのＣＧ-1α4が刺激となりmeteorin様物質が増加することが報告されている。このmeteorin様物質が、誘導型褐色脂肪細胞に働きかけて熱産生を起こすことも分かってきた。つまり、運動刺激が安静時のミトコンドリア呼吸、エネルギー消費の増加につながる可能性が示唆されている。
素晴らしい力がありますね。
２：絶食など、極端な食事制限をしている
そして、絶食など、極端な食事制限をしていること。20代では成功しても、今は難しいです。なぜなら、太りやすい体になるから。
基礎代謝以下で、筋肉が落ち、太りやすい体に
先ほどお話しした基礎代謝を下回ると、筋肉が落ちます。なぜなら、筋肉はエネルギーを多く使う「邪魔なもの」で、エネルギーに変えてしまうから。これを「糖新生（とうしんせい）」と言うのです。そして、脂肪は「エネルギーの貯金」で、大事になる。だから、そのまま。これで、筋肉だけが落ちて、よりエネルギーを使わなくなるのです。
これでは、体重は変わりにくいですよね。
解決方法：基礎代謝以上しっかりと取る
解決方法は簡単。基礎代謝以上しっかり取ること。バランスの取れた食事なら、適量で満足します。なぜなら、髪も、骨も、爪も、肌も、筋肉も、全て作り変えながら生きているから。まず、食事をしっかり取りましょう。
【 ２つのアプリを使う 】
なら、アプリを使いましょう。便利なものは利用するのです。
【 ①：あすけん 】
- 利用者が日本有数に多い（会員数500万人）
- 利用者が多いので、インターネットに色々な情報がある
- ３か月平均マイナス４キロの文章が、公式サイトにある
【 ②：カロママ 】
- AI管理栄養士からアドバイスがある
- 食事の写真を送ると、次取るこんだてのアドバイスをしてくれる
- 運動とのアプリと連携できる
ぜひ、試してください。
３：水分が落ちた後
続いて、水分が落ちた後が考えられます。つまり「最初のボーナスステージが終わっただけ」。
最初、一気に落ちるのは水分である現実
最初の２～５キロは、スッと落ちます。これは「水分」が抜けただけ。なぜなら、体の70％ほどあり、簡単に変化できるから。例えば、炭水化物やお菓子を抑えると、糖分がおさえられます。これは体内のグリコーゲンと言う栄養が使われるから。しかも1gに対し、水分が3gと多い。こちらに、その文章もあります。
最初は水分が抜けていきます。体の70％あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質（とうしつ）制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを１g使うと、体から３gの水が抜けていきます。
～（中略）～
この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約２キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。
さらに糖質は細胞に水を引き込むという性質があるので、体重が増えて思うように走れなくなることもあります。なぜなら、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300～400gを補給増加すると900～1,200gの水をともない、体重として1,200～1,600gが増加する計算となります。
だから、簡単に減るのです。
解決方法：続けること
解決方法は、続けること。つまり「あなたの勘違い」です。
ただ、ダイエットは確実に前進している。決して、止めないで下さい。
４：食べたカロリー＝使ったカロリーになっただけ
食べたカロリーと、使ったカロリーが同じ時も、停滞しますね。つまり「ダイエットになっていない」。
実は、体重が軽くなると、使うカロリーも減っていきます。
体重が減ると、使うカロリーも減っていく
運動で使うカロリーの計算式は、こちらです。
カロリー＝
- 運動の強さ（メッツ）×
- 運動時間（時間）×
- 体重（kg）×
- 1.05
そして、先ほどの基礎代謝も「体重」を使った。つまり、ダイエットに「ある程度成功」すると、使うカロリーが減って、痩せにくくなるのです。
食事制限を行っていなかった
さらに食事の制限がないと「使ったカロリー」と「食べたカロリー」の差がどんどん小さくなり、体重の変化がなくなります。
解決方法：何かを改善すること
解決方法は、何かをプラスすること。食事制限でも、運動でもいいです。今の式は「普通の生活」と同じ。ダイエットではありません。改善すれば、あなたの体はより絞れます。
５：体重が大きく減った
体重が大きく減ったのもあり得ますね。これは、体が「危ない」と反応しているため。
体重の５％、また１か月に３キロ以上減ると、危ない
体の変化が大きいと、元に戻そうと働きます。これを「ホメオスタシス」と言い、次の２つの時に働きます。
- 体重の５％以上
- ３キロ以上
恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。
体重が減るほど「食べ物が無い状況」は、かなり「危ない」。だから「体をエコモードにしよう」となります。普段よりも、エネルギーを使わないようにするのです。これをインターネットや、本で「飢餓（きが）状態」とも言っています。
体の「防衛（ぼうえい）反応」なので、何をしても痩せないことが多いです。
解決方法：ダイエットの見直しをする
急なペースで減るので、体への負担も相当なはずです。このため、ダイエットの見直しをしましょう。先ほどの通り、基礎代謝以上しっかりと取り、栄養バランスをよくする。運動も取り入れる。これだけで、確実に痩せていきます。
１か月に２キロほどなら、停滞期もリバウンドも起きにくいですよ。
、
６：２～３か月、ダイエットしている
２～３か月ダイエットしているのも、停滞する原因になります。なぜなら「一定期間、エネルギーが少ない状況」も、危ないから。食べるカロリーがずっと少ないと「エネルギーを使ってはダメかも」と反応します。だから、停滞するのです。
解決方法：チートデイを使う
チートデイを使いましょう。これは「かなり多く食べて、ダイエットが終わったと、体をだます日」になります。チートデイのカロリーは「2,500～4,000kcal」ほどが理想です。さらに、不足している栄養を多く取ること。これで「あれ？ 必要な栄養が入ってきたから、危険ではないかも」と体をだまして、ダイエットするのです。
７：厳しい糖質制限をしている
そして、厳しい糖質制限をしている点。１日に30gほどの「スーパー糖質制限」を続けると、減りにくくなります。
極端な制限は、代謝を落とす
極端な制限は、代謝を落とします。糖質は「体を動かすエネルギー」で「今すぐ使えるもの」。これが無いと、体を動かす燃料が少なく、内臓も筋肉も動きにくいのです。
解決方法：糖質をしっかりと取る
解決方法は、糖質をしっかりと取ること。これで、体が通常に戻ります。
血液の糖質が無くなった後、タンパク質などから作り出す、エネルギー（ケトン体）を作り出すこと。これがあるから、糖質制限をしても、問題ないと言われている。
では、１日120～150gまで戻しましょう。これでも、平均の半分ほどで、制限は継続できます。この量のダイエット効果は、論文で証明されています。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
論文での証明なら、安心できますよね。
８：かなり痩せすぎ
最後に、かなり痩せすぎな点。ここも確認しましょう。
BMIをきちんと確認する
ＢＭＩとは、身長と体重を使って、肥満度を測る数字です。こちらを確認してください。
BMI＝【体重（kg）】÷【身長（ｍ）の２乗】
BMIの数値 体型 18.5未満 低体重 18.5≦（あなたのBMI)<25 標準体重 25≦（あなたのBMI)<30 肥満度１ 30≦（あなたのBMI)<35 肥満度２ 35≦（あなたのBMI)<40 肥満度３ 40以上 肥満度４
そして、平均ギリギリだと、この体重になります。
| 身長 | BMI＝18.5（標準体重ギリギリ） |
| 155cm | 44.5kg |
| 160cm | 47.3kg |
| 165cm | 50.3kg |
| 170cm | 53.4kg |
| 175cm | 56.6kg |
| 180cm |
59.9kg |
これ以下だと「体がガリガリ」になってしまいます。
解決方法：筋トレで「カッコいい体」を作る
解決方法は、筋トレで「カッコいい体」を作りましょう。同じ体重でも、筋肉の付き方で、全く違います。例えば、サッカー選手のクリスチアーノロナウドと、兵頭大樹さんは同じ84kgです。
つまり、筋肉を付けて、ボディメイクをする段階に入ったと言えますね。
ストレス解消ができるダイエット ３つの特徴
40代になっても、やることは変わりません。ダイエットでストレス解消すれば、確実に変わります。実際に私はこの方法で、15歳の時と同じ体型である176㎝、65kgを28年間維持しています。
はい、次の３つの特徴があれば、大丈夫です。
- 楽しいもの
- アンチエイジングを感じるもの
- 健康になるもの
１つずつ見ていきましょう。
１：楽しいもの
楽しいものなら、確実に続きます。例えば、私はボクシングを今でも続けています。ただ、子育てがあるので、ジムに行かず、誰も来ない清掃工場の前で「シャドーボクシング」と言う練習をしています。
周りから見れば、完全に危ない人ですが、楽しいので、止められません。
２：アンチエイジングを感じるもの
アンチエイジングを感じるものも、いいですね。例えば、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）では、食事と運動の重要性が書かれています。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
さらに、食事を改善すると、あなたも変わります。なぜなら、作り変える材料が違うから。次の２つをご覧ください。
- ポテトチップス、ハンバーガー、チョコレートで出来た肌、骨、髪
- バランスの取れた食事で出来た肌、骨、髪
これなら「絶対に」違いますよね。だから、食べ物を変えると、若返るのです。
３：健康になるもの
健康になれば、体は満足します。例えば、運動には体を丈夫にする力があります。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
※免疫力、抗酸化能力…体を丈夫にする力
さらに「サルコベニア」と言う、筋肉が衰えて普通の生活すらできない病気にも効果があるとされています。
筋肉の量が減少していく老化現象のことです。25～30歳頃から進行が始まり生涯を通して進行します。筋線維数と筋横断面積の減少が同時に進んでいきます。主に不活動が原因と考えられていますが、そのメカニズムはまだ完全には判明していません。
筋力・筋肉量の向上のためのトレーニングによって進行の程度を抑えることが可能ですので、歳を重ねる毎に意識的に運動強度が大きい運動（レジスタンス運動）を行うことが大切です。
さらに、食事も同じ。次の言葉から、わかるはずです。
- 食事療法（しょくじりょうほう）
食事を改善して、病状を回復させること
- 医食同源（いしょくどうげん）
医学と食事は、同じ源になること
これで、確実に続くのです。
まとめ
40代でも、焦らないこと。ここで、しっかりと停滞期の原因を探り、あなた自身のダイエットを加速させること。そして、一生続くダイエットを行いましょう。そうすれば、私のような体型は自然と手に入ります。大事なのは、行動だけ。さあ、早速始めましょう。
プロレスラーが普通の体に戻るのに、１か月も必要ないんだよ。