「ダイエットで停滞期にすることって、何なのかな?」と悩んでいるあなた。原因と併せて、ご紹介しましょう。さらに「停滞期ではないもの」も解説します。

また、必ず成功するダイエット。こちらも説明しましょう。私もこれで、176㎝、65kgの体型を28年間維持しています(現在43歳)。

白い服を着た自分
裸の自分

もう、迷いはありません。さあ、早速始めましょう。

停滞期の「原因」と「すること」

 

停滞期の原因とすることは、次の通りです。

これが原因と、すること
  • 1:絶食など、厳しい食事制限をしている

1:【すること】食事制限の見直し

  • 2:1日30g以下の糖質制限

2:【すること】制限の見直し

  • 3:1か月で「体重の5%」「3kg」以上の減少

3:【すること】ダイエットの見直し

  • 4:2か月以上、ダイエットを続けている

4:【すること】チートデイを取り入れる

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:絶食など、厳しい食事制限をしている

 

絶食など、厳しい食事制限をしていると、停滞します。なぜなら、かなり危険な状況だから。特に絶食など「1日に必要なカロリー以下」の場合、生きる上で、かなり不安になる。だから、エネルギーを使わない「エコモード」にするのです。

 

1日に必要なカロリー「基礎代謝」

 

1日に必要なカロリーである「基礎代謝」ですが、身長、体重、年齢で計算されます。こちらです。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

 

1:【すること】食事制限の見直し

 

することは、食事制限の見直しです。「エコモード」の解除が絶対に必要。カロリーと栄養バランスを見直すのです。

 

バランスを取ると、体が満足する

 

バランスを取ると、体が満足します。なぜなら、色々な栄養が必要だから。骨も、肌も、筋肉も、爪も、髪も作り変える必要があります。この材料を食べ物から取るしかない。生きる上で当然ですよね。だから、バランスを整えるのです。

 

2:1日30g以下の糖質制限

 

1日30g以下の糖質制限も、停滞しますね。これは、かなり追い込むダイエットですが、長い期間は、体に不調が出ることもあります。

【こんな症状が出ている】

  • 頭痛
  • だるさ・倦怠感
  • 排便のしにくさ

糖質はすぐエネルギーになり、代謝を上げるもの。体にも当然、必要です。

 

2:【すること】制限の見直し

 

こちらも、制限の見直しです。糖質を取るのが、怖い人へ。実は1日120~150gでも、ダイエット効果があることが、論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

大事なのは情報の力。これで、制限を緩められるはずです。

ちゃと

普通の人は1日260gほど。この半分なので、きちんと制限されていますよ。

 

3:1か月で「体重の5%」「3kg」以上の減少

 

1か月で「体重の5%」または「3kg」以上の減少をすると、大きな変化であり、エコモードになります。急激な減少が続くのも「かなり危険」ですからね。

 

3:【すること】ダイエットの見直し

 

この時もダイエットの見直しを行いましょう。やはり食事制限を中心に確認すべきです。

 

使うカロリーは、少ない

 

使うカロリーは、少ないです。実際の計算式を見てみましょう。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

例えば、ジョギングで考えてみると、運動の強さは「6.0」。体重「60kg」の人が「1時間」走った場合は…

計算すると
  • 6.0(メッツ)×
  • 1(時間)×
  • 60(kg)×
  • 1.05=

378(kcal)

ケーキ1個分ほどです。さらに、日常生活で使うカロリーは、こちらです。(スマホで見ている人へ。下の表は横にスクロールできますので、ぜひご覧ください)

【日常生活のカロリー】

行動 ?1回あたりの時間(分) メッツ

45㎏の人が使うカロリー

50㎏の人が使うカロリー 60㎏の人が使うカロリー 70㎏の人が使うカロリー 80㎏の人が使うカロリー
掃除機 15 2.5 30 33 39 46 53
皿洗い 10 2.3 18 20 24 28 32
料理 30 2.5 59 66 79 92 105
アイロンかけ 10 2.3 18 20 24 28 32
雪かき 30 4 95 105 126 147 168
ゴミ出し 5 2.5 10 11 13 15 18
洗車 30 4.5 106 118 142 165 189

タニタのサイトより

だから、まず食事から見直すのです。

 

4:2か月以上、ダイエットを続けている

 

2か月以上、ダイエットを続けるのも、危険ですね。「一定期間」「カロリーが少ない」のも、体の維持を困難にします。

ちゃと

多くの人が、これかもしれませんね。

 

4:【すること】チートデイを取り入れる

 

方法は、チートデイですね。これは「1日だけ、食べ物を多く取る日」になります。

なぜ子さん
はいはい。聞いたことあるわ。
ちゃと

そうですか。では、やり方をご紹介しましょう。

 

カロリーは「2,500~4,500kcal」

 

カロリーは「2,500~4,500kcal」にしましょう。これで「食べ物が入ってきたから、もう大丈夫!」と感じます。

ちゃと

取り過ぎかも…と思うくらいで問題ありません。

 

栄養バランスもしっかりと

 

栄養バランスもしっかり取りましょう。野菜やキノコ類など、普段足りないなと思う食品を取るのです。

 

ただ、ジャンクフードを取っても大丈夫

 

これらを踏まえて、ピザ、ポテトチップス、ジュースなどの、いわゆるジャンクフードを取っても大丈夫です。

 

これなら、継続するべき

 

なぜ子さん
え? ここに無いんだけど。

と思っているあなたは、ダイエットを継続すべきです。なぜなら「停滞期」ではないから。

 

1~2週間たって、体重の減るペースが落ちた

 

1~2週間たって、体重の減るペースが落ちたのは、グリコーゲンを使ったから。これは、肝臓に蓄えられた栄養分。ちなみに「グリコーゲン1gに水分が3g」くっついています。

最初は水分が抜けていきます。体の70%あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質(とうしつ)制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを1g使うと、体から3gの水が抜けていきます。

~(中略)~

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約2キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム 田中整骨院さんのサイトより

だから、使うと、体重がスッと減る。これは、停滞期ではありません。

 

脂肪を分解するスピードは、変わらない

 

脂肪を分解するスピードは、変わりません。だから、続けることが大事になります。

 

運動だけのダイエット

 

運動だけのダイエットも落ちにくいですね。先ほどお話しした消費カロリーが、それほど高くないので、下げ止まることがあるのです。

 

食事が変わらないなら、意味がない

 

食事が変わらないなら、意味がありません。今の体型は、食べ過ぎたから作られた。これが現実、きちんと見直して、始めて体型が変わります。

 

体重がある程度減った

 

体重がある程度減ったのも、ありえますね。使うカロリーが減っていきますから。

 

基礎代謝、運動で使うカロリーの計算式から、わかること

 

基礎代謝、運動で使うカロリーの計算式には、どちらも体重を使いましたよね。つまり、これが減ると、使うカロリーも少なくて済む。なぜなら、重りを下したのと同じだから。

2kg痩せると、その重りが無くなったのと一緒。イメージすると、簡単ですよね。

 

成功するダイエット 4つの特徴

 

成功するダイエットは、次の4つの特徴があります。

この特徴が成功する
  • 楽しい
  • 健康
  • アンチエイジング
  • 無理しない

これで、私は体型を維持しているのです。

 

1:楽しい

 

まずは楽しい点。これで、確実にやります。

例えば運動。私は運動音痴で、小学校3年生の時、138㎝、48kgのデブでした。体育のマット運動の時、ダメな例として前転をさせられた経験があります。

この苦い記憶から、楽しいのだけをやるのです。スロージョギング、筋トレ、シャドーボクシング、ストレッチ、全てですね。

さらに、美味しい食事も楽しい。この「美味しい」は、体に必要なものなら、勝手に舌が反応します。だから、バランスを自然と取るようになるのです。

 

2:健康

 

健康は、人生で最も大事ですね。これがダイエットでずっと手に入ります。例えば、運動は、体を丈夫にする力があります。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

また、食事にも、健康にする力があります。例えば、次の2つの言葉からも、簡単にわかります。

【この言葉】

  • 医食同源(いしょくどうげん)

医療と食事は、同じところが始まり

  • 食事療法(しょくじりょうほう)

食事で、病気の症状が軽くなったり、治ったりする

これがダイエットで、手に入るのです。

 

3:アンチエイジング

 

アンチエイジングとは、実際の年齢よりも若くいること。これもダイエットで手に入ります。

たとえば、日本抗加齢医学会(にほんこうれいいがっかい)と呼ばれる、アンチエイジング専門の学会のサイトで、食事と運動の力が書かれています。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

さらに、食事なら、次の2つを比較してください。

【比較してください】

  • ポテトチップス、ピザ、チョコレートケーキで出来た肌、髪
  • バランスの取れた食事で出来た肌、髪

明らかに違いますよね。運動と食事の改善は、若さを作るのです。

 

4:無理しない

 

そして、無理しないこと。無理すると、必ず続きません。ちなみに私も、次の3つだけをやっています。

これだけです
  • 毎日15分のストレッチ
  • 週に2~3回、25分の運動
  • 簡単な食事のルール
ちゃと

ダイエットはやったもの、続けたもの勝ちです。

 

体型だけを見るべき

 

そして、体型だけを見ましょう。これこそ変えるべきもの。あなたの痩せたい目的の1つに「かっこよくなりたい」「綺麗になりたい」があるはず。それには「細く引き締まった体型」が必要。だから、体型を見るのです。

 

体重は意味のない数字

 

体重は意味のない数字です。誰も知らないから、当然。あなたの体重を、紙に書いて背中に貼っていないし、Twitterで全世界に発信してもいない。だから、気にしなくていいです。

ちゃと

これで停滞期なんて、気にしなくなりますよね。

 

痩せるだけが目的は必ず失敗する

 

痩せるだけが目的のダイエットは、必ず失敗します。なぜなら、体重が減らないとストレスになるから。人はストレスを感じると、どれだけ素晴らしいものでも、遠ざけます。

ちゃと

だから「楽しい」「健康」などの目的を考えるのです。

 

まとめ

 

ダイエットで停滞期にすることは、簡単です。やり過ぎの部分を、少し緩めるだけで、体はしっかりと反応する。「きっちりしなきゃ」「しっかりやらないと」と考えている「完璧主義者」であるほど、続かないので、失敗しやすい。

まずは続けること、楽しむことを目的にしましょう。それだけで、あなたの目の前が広がりますよ。


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