「８時間ダイエットしているんだけど、最近体重が減らないんだよな」と悩んでいるあなた。停滞期の原因と解決方法について、ご紹介しましょう。さらに、続くポイントをご紹介します。
- 無理なく続けられてる
- 体重計に乗らない
- 楽しい運動をプラスする
これで、悩みは解決。さあ、早速始めていきましょう。
６つの原因と解決方法
原因と解決方法をご紹介しましょう。
- １：食べ過ぎ
解決方法：カロリーの見直しを行う
- ２：基礎代謝以下である
解決方法：カロリーの見直しを行う
- ３：運動していない
解決方法：運動をプラスする
- ４：ある程度、体重が減った
解決方法：ダイエットの見直しを行う
- ５：体重の変化が大きかった
解決方法：ダイエットの見直しを行う
- ６：期間が１～２か月続けている
解決方法：チートデイを入れてみる
１つずつ、確認します。
１：食べ過ぎ
まずは食べ過ぎ。８時間以内に「使うカロリー以上」取っているのです。つまり「普通に食べ過ぎ」になります。
解決方法：カロリーの見直しを行う
取っているカロリーの見直しを行いましょう。「８時間以内なら好きなだけ」と言っても、多すぎれば、太ります。
では、アプリを使ってみましょう。簡単に出来ますよ。
２つのアプリで食事を見直す
２つのアプリで、食事の見直しを行いましょう。メニューを入力すると、カロリーの計算をしてくれる。それがこちらです。
- ①：あすけん
- 日本有数の会員数のダイエットアプリ（500万人以上）
- 公式サイトにて「３か月平均マイナス４キロ」と書かれている
- インターネットで色々な情報があるので、調べやすい
- ②：カロママ
- AI管理栄養士からアドバイスがもらえる
- 写真を撮って送ると、次のメニューのおススメをしてくれる
- 会話のように（タイムラインで）アドバイスをくれる
試してみる価値はありますね。
２：基礎代謝以下である
続いて、１日に必要な最低限のカロリーである基礎代謝以下であること。基礎代謝の計算式は、こちらです。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
この状況では、筋肉を分解しエネルギーにします。この働きを「糖新生（とうしんせい）」と言うのです。
当然脂肪はそのまま。エネルギーの貯金なので、非常に大事ですからね。これで、餓鬼（がき）みたいな「お腹だけ出て、手足が細い体型」になるのです。
解決方法：カロリーの見直しを行う
解決方法は、先ほどと同じカロリーの見直しを行うこと。これで確実に良くなります。
栄養バランスを考える
大事なのは栄養バランスを考えること。色々な栄養を取れば、適切な量で体は満足します。なぜなら、空腹は「栄養が足りないサイン」で、それが入るから。あなたの髪も、骨も、肌も、筋肉も、爪も、全て作り変えながら生きている。こうすれば、自然とカロリーも増え、体も生まれ変わりますよ。
３：運動していない
次に運動していない点。つまり、食事制限のみで終わっていることです。
解決方法：運動をプラスする
運動をプラスしましょう。これには、次の効果があります。
- 脂肪を分解する脂肪がより働く
- カロリーを使う
- 筋肉が鍛えられる
- 代謝がよくなる
１つずつ見ていきますね。
その１：脂肪を分解する脂肪がより働く
脂肪を分解する脂肪を、褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）と言います。こちらが証明です。
さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ～ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。
この働きが運動で活性化されることも、証明されています。
一般大学生に比較して水泳選手およびトライアスロン選手では、鎖骨上窩におけるT-Hbが高いことが確認できた。このことは、長期的な運動による何らかの刺激が誘導型褐色脂肪組織量の増加をもたらすことを示唆する。
一方、筋力トレーニングに伴う筋肥大に関連する新規の筋肉シグナルＰＣＧ-1αアイソゾームのＣＧ-1α4が刺激となりmeteorin様物質が増加することが報告されている。このmeteorin様物質が、誘導型褐色脂肪細胞に働きかけて熱産生を起こすことも分かってきた。つまり、運動刺激が安静時のミトコンドリア呼吸、エネルギー消費の増加につながる可能性が示唆されている。
すごい力ですね。
その２：カロリーを使う
運動には、カロリーそのものを使います。計算式はこちらです。
カロリー＝
- 運動の強さ（メッツ）×
- 運動時間（時間）×
- 体重（kg）×
- 1.05
当然ですよね。
その３：筋肉が鍛えられる
さらに筋肉が鍛えられます。これは車のエンジンと同じで、大きければ、普通の行動でもエネルギーを多く使います。つまり、カロリーを消費しやすい「痩せやすい体」なのです。
その４：代謝がよくなる
動くと、代謝が良くなります。血行（けっこう：血液の流れ）が良くなり、筋肉も動く。例えば、息切れするほどの運動をすると、終わった後も、エネルギーを使う体になることが、証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
ぜひとも手にしたい力ですよね。
４：ある程度、体重が減った
続いて、ある程度体重が減ったこと。これで、先ほどの「運動で使うカロリー」「基礎代謝」が減ってしまい「食べるカロリー」と「使ったカロリー」が同じになったのです。
解決方法：ダイエットの見直しを行う
これはダイエットの見直しを行いましょう。アプリを使ったカロリーの計算と、運動などを見直すのです。
運動については、このサイトに色々ありますので、ぜひ読んでみてください。
５：体重の変化が大きかった
そして、体重の変化が大きかった。次の２つのどちらかだと、体が「危険な状況」と判断します。
- 体重の５％以上
- ３キロ以上
体は前の状態にしようと、自然と働きます。「太っていた時に戻す」わけですね。これが「ホメオスタシス（恒常性：こうじょうせい）」。
恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。
ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。
体重が大きく減るのは「死」の可能性もあり、それを防止するためです。
解決方法：ダイエットの見直しを行う
これも、ダイエットの見直しを行いましょう。１か月に２キロほど減るペースが理想です。なぜなら、今悩んでいる停滞期がないから。これで、体は自然と「徐々に減っていく状況」を受け入れるのです。
痩せるペースが速いと「老ける」
痩せるペースが速いと、老けます。なぜなら、肌が追い付かず、しわになりやすいから。さらに細い手足は、老人の印象を与えます。
若々しい体は、鍛えられた筋肉が必要。運動をプラスしましょう。
６：期間が１～２か月続けている
期間が１～２か月続くのも、停滞期になりやすいですね。なぜなら「長い期間、食べるカロリーが少ない」から。これも「危ない状況」と体が判断します。長期間、食べ物が少ないのは「飢餓：きが」と同じですからね。生命の維持には必要な働きです。
解決方法：チートデイを入れてみる
この時は、チートデイを入れてみましょう。これは「１日だけ2,500～4,000kcal取ること」。つまり「食べ物がたくさん入ってきた！ ダイエットが終わった」と「だます（チート）」のです。これで、また痩せやすい体に戻ります。
不足しがちな栄養を取ること
さらに、不足しがちな栄養を積極的に取りましょう。足りない状態が「停滞期の原因」ですからね。
例えば、糖質（とうしつ）制限の場合、ご飯などを取ると、体は安心します。空腹は「栄養が足りないサイン」だから必要な量が取れれば、体は満足するのです。
停滞期でも続けるための３つのポイント
さらに、停滞期でもダイエットを続ける方法です。次の３つをお話ししましょう。
- 無理がない
- 体重計に乗らない
- 楽しい運動をプラスする
こちらも、確認しましょう。
１：無理なく続けられてる
まず、無理なく続けられること。今の「８時間ダイエット」が「日常」として続けられるなら、それでＯＫです。
私が176㎝、65kgの体型を28年間維持している理由も同じ
私は15歳から、この体型を維持しています。
これも「ダイエットを28年間続けている」から。例えば、次の３つを行っています。
〇：毎日15分のストレッチ
〇：週に２～３回、25分の筋トレ
〇：簡単な食事のルール
- 飲み物から砂糖を抜く
- 甘いものは朝に食べる
- お腹が空いたら、ガムをかむ
- お腹が空いたら、炭酸水
続けば、必ず理想の体型を手にできます。
２：体重計に乗らない
続いて、体重計に乗らないこと。体重が減らないから「停滞期」に悩むのです。この数字は何の意味もありません。
体重・体脂肪率は全く意味がない数字
体重や体脂肪率はただの数字です。なぜなら、誰も知らないから。紙に書いて背中に貼っていないし、Twitterでつぶやいてもいない。さらに、体脂肪率は、水分等により、正しく計れないことが、メーカーのサイトで記載されています。
生体電気インピーダンス(BIA=Bioelectrical Impedance Analysis）法とは、からだに微弱な電流を流し、その際の電気の流れやすさ（電気抵抗値）を計測することで体組成を推定する方法です。「脂肪はほとんど電気を流しませんが、筋肉などの電解質を多く含む組織は電気を流しやすい」という特性を利用します。
これは食事や入浴により体水分・体温などの変化が起こることで体組成の計測値に影響が出ることで、日々の変動傾向の把握を妨げてしまうためです。
だから、気にしなくていいのです。
気にすべきは「鏡に映る自分」
気にすべきは「鏡に映る自分」です。なぜなら、それが、ほかの人が見る「あなた自身」だから。ここだけ変われば「体重100kg」でもいいわけですね。
しかも肌や髪も綺麗で、目が輝き、姿勢もよくないといけません。つまり「体型」と「体調」が大事なのです。
３：楽しい運動をプラスする
そして、楽しい運動をプラスしましょう。なぜなら、絶対に続くから。
では、次の運動をご紹介しましょう。
「有酸素運動」と「全力運動」なら、脂肪を分解するホルモンが出る
「有酸素運動」と「全力運動」は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。こちらが論文の証明です。
【 カテコールアミン 】
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
【 有酸素運動 】
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
【 全力運動 】
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
これで楽しいものを探しましょう。
停滞期の期間は人それぞれ
停滞期の期間は、人それぞれです。ダイエットの方法、脂肪のつきやすさ、骨格、食生活など、本当に全く違いますからね。
だから、楽しいもの、続くものをやりましょう。これだけで、あなたの成功はかなり近づきますよ。
まとめ
８時間ダイエットは、我慢しないので、ストレスはあまり感じませんよね。ただ、無制限に食べると、やはり成果は出にくい。だからこそ、今の状況を確認し、しっかりと、次のステップに進みましょう。
停滞期は「ダイエット初心者の卒業」の合図。さあ、ここから、本当の始まりです。
