「カロリー制限しているんだけど、停滞期に入った…」と落ち込み気味のあなた。原因と取るべき方法をご紹介しましょう。そして、栄養バランスも考えること。色々な栄養が、体には必要ですからね。

さらに、筋トレをプラスしましょう。カロリー制限は、どうしても筋肉が落ちやすい。そこを「防ぐ」のです。これで、あなたのダイエットは変わっていきますよ。

停滞期になる4つの「原因と取るべき方法」

 

停滞期になる原因と取るべき方法はこちらです。

これがその全て
  • 1:基礎代謝(きそたいしゃ)以下

【取るべき方法】「基礎代謝以上」にすること

  • 2:2か月程度、続けている

【取るべき方法】「チートデイ」

  • 3:ある程度結果が出て、使うカロリーが減った

【取るべき方法】ダイエットの見直し

  • 4:変化が大きすぎ

【取るべき方法】ダイエットの見直し

1つずつ見ていきましょう。

 

1:基礎代謝(きそたいしゃ)以下

 

まずは1日で必ず使うカロリー「基礎代謝以下」。これ以下だと、体は「危険だ」と反応して、エネルギーを使いません。食べ物が入らなくても、生き延びるためですね。だから、痩せにくいのです。

 

【取るべき方法】「基礎代謝以上」にすること

 

取るべき方法は簡単。基礎代謝以上にすること。基礎代謝の計算式はこちら。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

今までが「かなり厳しい食事制限」でしたが、それは続きません。また、体にも悪い影響がある。例えば、筋肉を分解して、栄養を作り出します(糖新生:とうしんせい)。この働きをすると、脂肪を使いません。なぜなら、大事なエネルギーの貯金だから。これで、筋肉が無くなり、脂肪はそのまま。理想の体型ではなく、しかも太りやすい体になってしまう。

ちゃと

必要なエネルギーは、しっかり取りましょう。

 

2:2か月程度、続けている

 

2か月程度続けている人も、停滞しますね。一定期間、食べ物が入らない状態が「ずっと続く」から、体が「まずいかも」と感じ、エコモードに切り替えるのです。

 

【取るべき方法】「チートデイ」

 

このため「ダイエットは終わった」と体が感じることが大事です。つまり「たくさん食べること」。1日だけこうするのを「チート(だます)デイ」と言います。

 

チートデイのやり方

 

チートデイのやり方は色々あります。カロリーの計算でも、次の3つほどあるのです。

こんな情報があります。
  • (体重×40~45)kcal
  • (基礎代謝×3~4)kcal
  • (ダイエット時のカロリー)+2500kcal~3500kcal

計算すると、大体2,500~4,500kcalほど。目安になりますよね。

 

栄養も意識する

 

もちろん、栄養も意識しましょう。バランスよく取れば、体も満足します。なぜなら、色々な栄養が必要だから。骨も、髪も、爪も、肌も、筋肉も、作り変えながら、生きています。だから、バランスが大事なのです。

 

3:ある程度結果が出て、使うカロリーが減った

 

ある程度結果が出て、使うカロリーが減ったこともあり得ますね。例えば、先ほどの基礎代謝の計算式で体重が使われています。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

さらに、日常生活でも使うカロリーがあります。(スマホの人へ、下の表は横にスクロールできますよ)

【日常生活のカロリー】

行動 1回あたりの時間(分) メッツ

45㎏の人が使うカロリー

50㎏の人が使うカロリー 60㎏の人が使うカロリー 70㎏の人が使うカロリー 80㎏の人が使うカロリー
掃除機 15 2.5 30 33 39 46 53
皿洗い 10 2.3 18 20 24 28 32
料理 30 2.5 59 66 79 92 105
アイロンかけ 10 2.3 18 20 24 28 32
雪かき 30 4 95 105 126 147 168
ゴミ出し 5 2.5 10 11 13 15 18
洗車 30 4.5 106 118 142 165 189

タニタのサイトより

ご覧のように、体重が減ると、カロリーも少なくて済む。なぜなら、重りを外したのと同じだから。2キロやせたら「その分の重り」が無くなった。立つのも、歩くのも、座るのも、楽ですよね。これで「食べたカロリー」と「使うカロリー」が同じになったのです。

 

【取るべき方法】ダイエットの見直し

 

取るべきは「ダイエットの見直し」。今のあなたは「ダイエットしていない」のと同じです。

 

アプリで取っているカロリーを計算してみる

 

アプリで、今のカロリーを計算してみましょう。「あすけん」「カロママ」なら、メニューを入力すると、自動で計算してくれます。さらに、次の機能もあるのです。

 

【 あすけん 】

あすけんのサイトの画面

あすけんの公式ホームページより

特徴
  • 数多くの会員数がいる(500万人ほど)
  • 会員が多いので、色々な口コミがある
  • 公式ウェブで「3か月 平均マイナス4キロ」の記載がある

【 カロママ 】

カロママ 最初の画面

カロママの公式ホームページより

特徴
  • AIの管理栄養士がアドバイスしてくれる
  • 会話のようなやり取りができる(タイムライン)
  • 食事の写真を送ると、次のメニューのアドバイスがくる

ぜひ、試してください。

 

4:変化が大きすぎ

 

最後は「変化が大き過ぎる」こと。これも、体が「危険な状況」と感じます。速いスピードで、体重が落ちると「死」を予測するからですね。

 

体重の5%、または3キロ以上

 

そして、この2つだと「危ない」と反応します。

1か月で
  • 体重の5%以上
  • 3キロ以上

この時も、先ほどのホメオスタシスが働きます。だから、停滞するのです。

 

【取るべき方法】ダイエットの見直し

 

この時もダイエットの見直しを行うべきです。「栄養ある食事」と「きちんとした運動」で、確実に成果が出ます。

 

カロリーと栄養バランスを見ること

 

そこで、正しい食事制限を見ていきます。それが次の2つです。

この2つが大事
  • カロリー
  • 栄養バランス

カロリーは、今のあなたが意識しているもの。そして、大事なもう1つ。バランスも気にするのです。

 

偏った制限は、体がおかしくなる

 

偏った制限は、体がおかしくなります。ここ最近知られるようになった「糖質制限」においても、同じです。

 

糖質を制限しすぎると…

 

糖質を制限しすぎると、次のことが起こる可能性があります。

この症状が出てくる
  • 代謝が悪くなる
  • 筋肉がつきにくい
  • 運動・トレーニングしにくくなる
  • 頭痛が起きる
  • 便が出しにくい

不調は、体からの大事なサインです。つまり、大事な栄養なのは間違いない。

なぜ子さん
じゃあ、どうして、あんなに多くの人が成果を出しているのよ。
ちゃと

それは現代の食生活が関係しています。

【 糖質制限が成功している理由 】

今の食生活では、取り過ぎることが多い。コンビニに行けば、甘いお菓子やジュース、パンなどがたくさん売られています。つまり、あなたも知らない間に取っている。

さらに、これらは「カロリーも高い」。つまり「カロリー」と「糖質」の両方を、減らすことができる。だから、痩せる人がたくさん出てきて「糖質制限」が一般的になったのです。

足がつる私も栄養が摂れていない

 

私は寝ている間、よく足がつっていました。これも栄養不足からなること。妻に相談すると「カリウムが足りないんじゃないの?」と言われたので、朝にバナナを取ったら、収まりました。このように、足りないと体はサインを出すのです。

 

味覚を元に戻す

 

バランスいい食事を美味しいと感じるために、味覚を元に戻しましょう。それが、飲み物から砂糖を抜くことです。具体的には、次の4つにしましょう。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

これで、和食のような薄い味付けでも、美味しいと感じる。自然とカロリーもバランスも整いますよ。

 

筋トレをプラスする

 

食事制限だけだと、筋肉が無くなりやすい。なぜなら、脂肪ではなく、筋肉を分解してエネルギーを生み出す(糖新生:とうしんせい)から。そこで、トレーニングして「この筋肉は必要だぞ!」と体に教えてあげましょう。

 

細いだけでは、カッコいい、綺麗な体型ではない

 

運動しないと筋肉は細いまま。つまり、細いだけの体型になります。これは老人の印象を与えます。

老人の腕
老人の女性

カッコいい、綺麗な体型には筋肉が必要。だからトレーニングするのです。

 

おススメする筋トレ

 

おススメの筋トレは次の4つです。

これならできる
  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • ブリッジ
  • 腹筋
ちゃと

4コマ漫画で、動きを世界一わかりやすく解説します。

 

その1:腕立て伏せ

腕立て伏せ ひざをついて 最初
A
  • 手は胸の下で、肩幅くらいに置く
  • ひざを置く位置で負荷が変わる
腕立て伏せ ひざをついて 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、2秒で体を下ろす
  • 脇を締めながら、背中を引き寄せる感じで
腕立て伏せ ひざをついて 体を下ろした時
C
  • 胸と床の間は、拳1つ分ほど
  • 1秒キープ
腕立て伏せ ひざをついて 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻る

 

その2:スクワット

スクワット ステップ5 最初
A
  • 胸の前で、手を組む
  • 肩幅に足を広げる
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を下げる
  • 時間は2秒ほど
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくように
  • 1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて、体を上げる

 

その3:ブリッジ

ブリッジのステップ1 最初
A
  • 仰向けになり、ひざを立てる
  • 足の裏をしっかりつける
  • 腕は胸の前で組む
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 息を吐きながら、2秒かけて、腰を上げる
  • 足の裏や腰は、床につけたまま
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • ひざ、腰、胸を一直線にして、1秒キープ
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 息を吸いながら、2秒かけて、腰を落とす

 

その4:腹筋

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • いすに座り、ひざが胸につくくらいに縮める
  • 座面をしっかりつかむ
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 体が横にブレないように、足を伸ばす
  • 上半身は少し倒し気味に
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足のつま先まで一直線にして、1秒キープ
  • 座面をしっかりつかんだまま
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻る
ちゃと

これで、もう完璧です。

 

まとめ

 

カロリー制限だけだと、停滞期になりやすい。だからこそ、自分の口に運ぶものをしっかり確認し、運動を取り入れましょう。それだけで、次のステップに進みます。停滞期は「ダイエット初心者卒業」の合図。もう1段上に行きましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

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